Sæt dig op

Sit-Up er en populær øvelse blandt crossfit- og fitnessentusiaster designet til at udvikle mavemuskler. Sammen med hævning af ben og knas kan det betragtes som en af ​​de grundlæggende øvelser for pressen, med den korrekte udførelsesteknik bestemmer disse tre øvelser 90% af dine fremskridt, når du træner denne muskelgruppe.

Øvelsen blev forelsket i et stort antal atleter, fordi selv en nybegynder let kan klare udviklingen af ​​sin teknik, dens implementering ikke kræver yderligere udstyr, og det er let at finde et sted til det i ethvert træningsprogram.

I vores artikel i dag vil vi analysere følgende aspekter relateret til udførelsen af ​​sit-ups:

1. Hvad er fordelene ved at udføre øvelsen;
2. Teknik til udførelse af sit-ups;
3. Crossfit-komplekser, der indeholder denne øvelse.

Hvad er fordelene ved at lave sit-ups?

Ved at udføre sit-ups indlæser atleten hele spektret af mavemuskler, da bevægelsesamplitude er ret stor her. Belastningen falder på rectus abdominis muskel (med vægt på den øvre del), de skrå mavemuskler og rygsøjlens ekstensorer er også statisk anstrengt.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Jeg antager ikke, at sit-ups skal være grundlaget for mavetræning. Tværtimod vil jeg sætte dem i slutningen for endelig at "afslutte" mavemusklerne. Faktum er, at bevægelsen er eksplosiv, den udføres i et forholdsvis hurtigt tempo, det er virkelig svært at koncentrere sig om arbejdet i målmuskelgruppen i den, og denne faktor skal være grundlæggende i din abs træning for at erhverve stærke og fremtrædende mavemuskler. Af denne grund er det mere tilrådeligt at inkludere det i crossfit træning, ved hjælp af det kan du perfekt øge tempoet og intensiteten af ​​belastningen og gøre træningen endnu mere produktiv og vanskelig.

Når jeg siger hårdt, mener jeg virkelig hård træning. Efter flere komplekser, der indeholder sit-ups, er det undertiden bare svært at rejse sig fra gulvet og genvinde vejrtrækningen, og smerten i mavemusklerne vil minde dig om denne øvelse i mindst et par dage, selvom du har trænet i mere end et år.

Træningsteknik

Der er flere typer sit-ups til pressen, den mest almindelige af dem: klassisk, med brug af ekstra vægte, V-sit-up (fold) og sit-up på en skråbænk. Lad os tale detaljeret om teknikken til at udføre hver type sit-up.

Klassisk situp

Det er denne sort, der interesserer os mest, da vi ofte udfører en klassisk sit-up i crossfit-komplekser - dens implementering kræver ikke uoverkommelig mental koncentration. Øvelsen er langt fra den sværeste, så det er let for vores hjerner at "skifte" til det efter at have foretaget en anden øvelse. Den klassiske sit-up udføres som følger:

1. Udgangsposition: atleten ligger på ryggen, benene er bøjet i knæene, armene rettes ud og ligger over hovedet. Skinkerne, nedre ryg og øvre ryg er presset fast mod gulvet. Fødderne presses fast mod gulvet. Hvis dine fødder kommer af under indflyvningen, skal du prøve at hvile på gulvet kun med dine hæle og fordele tyngdepunktet, som du ville med en barbell squat.
2. Atleten begynder at bevæge kroppen opad, mens den udånder samtidig. Vores opgave er at rejse sig på grund af mavemuskulaturens anstrengelse, mens vi prøver ikke at runde ryggen, og med fingrene prøver vi at nå vores fødder. Øverst skal kroppen være omtrent vinkelret på gulvet.
3. Når du har rørt ved fødderne, begynder du langsomt at falde nedad, når du inhalerer, hvilket gør bevægelsen hurtigt nok, men under kontrol. Hold armene lige over hovedet og rør dem til gulvet, og gentag derefter hele bevægelsen fra starten.

Sit-up med yderligere vægte

Dette er en mere avanceret mulighed for de atleter, der allerede får den klassiske sit-up til et stort antal gentagelser uden konkrete vanskeligheder. Det er mest bekvemt at udføre det med en disk eller lette håndvægte i udstrakte arme. Selvfølgelig skal vægten af ​​vægtene være moderat, prøv ikke at oprette poster i sådanne øvelser - du vil ikke overraske nogen med dette, men du vil få en skade på lændehvirvelsøjlen, selvom du følger den ideelle teknik og efter en grundig opvarmning

1. Udgangsposition: atleten er placeret som i den klassiske sit-up, men holder disken i lige arme på niveau med det nederste bryst.
2. Samtidig med at løfte kroppen er du nødt til at skubbe skiven lidt op og ledsage hele denne proces med en kraftig udånding. På det øverste punkt af amplituden skal disken være placeret over hovedet og ikke foran brystet, derfor deltar deltamusklerne, især den forreste bundt, også i bevægelsen. I dette tilfælde bør armens bevægelse ikke være af presserende karakter, vi "dirigerer" bare skiven op, triceps deltager ikke i øvelsen, og armene skal ikke bøjes ved albuerne.
3. Sænk kroppen glat ned, samtidig med at du sætter disken tilbage på brystniveau.

V-situp (pjece)

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Foldene betragtes også som en slags sit-up. Bevægelsen udføres samtidigt med kroppen og benene, hvilket gør øvelsen mere eksplosiv og øger pressen, mens vægten lægges på dens nedre del.

1. Atleten ligger på gulvet, kroppen er fuldt udstrakt, lige arme er lagt bag hovedet, alle muskler er afslappede.
2. Det er nødvendigt at begynde at sidde op, samtidig med at trække dine ben op og forsøge at nå dine fødder eller underben med dine hænder. Bevægelsen ledsages af udånding. Samtidig forsøger vi ikke at bøje vores ben ved knæene, da dette i høj grad forenkler opgaven.
3. Begynd at sænke kroppen og benene ned og mærke strækningen af ​​mavemusklerne. Der laves en lille pause i bundpunktet, kroppen er retret som i startpositionen.

Hæld sit-up

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Ved første øjekast ligner denne øvelse visuelt meget at ligge på en skrå bænk. Forskellen ligger i det faktum, at vi under sit-up holder ryggen lodret lige uden at bøje nedre ryg, og under at dreje atleten en smule rundt om thorax-rygsøjlen for at presse den øverste del af pressen mere. Derudover sænker atleten i de fleste tilfælde, når den vrides, ikke kroppen helt ned på bænken og arbejder i en forkortet amplitude og lader ikke musklerne slappe af ved de nedre og øverste punkter, mens vi sidder op på bænken efter hver gentagelse og udfører hver gentagelse fuld amplitude.

1. Udgangsposition: atleten sidder på en skrå bænk og klamrer sig fast på begrænsningerne med benene, armene udstrakte og afslappede.
2. Vi begynder at bevæge os med kroppen op, sammentrykke pressens muskler og uden at bøje lænden. Øverst skal du være vinkelret på maskinen. Flyt dine arme lidt fremad, når du bevæger dig for at røre ved dine fødder.
3. Sænk kroppen glat ned, indtil den rører ved bænken. Sænk dig helt ned, slapp af alle muskler og lav en anden rep.

Crossfit-komplekser

De funktionelle komplekser, der er anført i nedenstående tabel, er designet til mere erfarne atleter, så hvis din sit-up-teknik og andre øvelser, der er inkluderet i dem, stadig er langt fra ideelle, skal du for første gang stoppe ved noget enklere og gradvist øge belastningen.

Se videoen: Rejs Dig Op Og Sæt Dig Ned (Kan 2025).