CrossFit bruger komplekse koordineringsøvelser, lånt hovedsageligt fra sportsgrene som vægtløftning, kunstnerisk gymnastik, atletik, kraftløftning og kettlebell-løft. En af disse øvelser vil blive diskuteret i dag - skubbe to kettlebells i en lang cyklus (Double Kettlebell Long Cycle).
Før du går videre til beskrivelsen af teknikken, er det nødvendigt at sige følgende: Før du inkluderer den beskrevne bevægelse i dine komplekser, skal du omhyggeligt lære den, dvs. mestre hvert element i bevægelsen med små vægte, lær hele bevægelsen igen med små vægte, gradvist mestre øvelsen med en arbejdsvægt for dig selv, og kun derefter bruge den som en del af komplekserne!
Træningsteknik
Det tilrådes at præsentere push for en lang cyklus i form af to faser: direkte skubbe to vægte fra brystet og tage kettlebells i hængende stilling på lige arme efterfulgt af at tage dem på brystet.
Denne korte video viser tydeligt en atletes hovedpositioner, når man udfører et kettlebell-skub i en lang cyklus:
Sænkning af vægte på brystet
Traditionelt betragtes træningsteknikken fra det øjeblik, kettlebells sænkes ned på brystet: hænder slapper af, vægte tages på brystet under indflydelse af tyngdekraften. Når vi tager kettlebells på brystet, skal du gøre følgende:
- bøj knæene let, dæmp belastningen på hofte- og kneleddene;
- vip kroppen lidt tilbage og absorber derved belastningen på lænden.
Et vigtigt punkt: det er optimalt set fra synspunktet at udføre det største antal bevægelser, sænke dine arme, at hvile albuerne på toppen af iliacbenene - med en højere fiksering af skaller i brystområdet vil du blokere din vejrtrækning.
Sænkning af vægte til hængende position
Det næste trin er en direkte fortsættelse af sænkningen på brystet. Med kroppen som det skubber vi vægtene væk fra brystet uden at sprede vores arme. På samme tid bevæger vi os under vægten af byrden efter vægten, mens vi knæleddene let bøjer. Til taljeniveauet skal hænderne være afslappede; i øjeblikket hvor man forlader vægten mellem lårene, er det nødvendigt at folde hænderne ud, så dine tommelfingre ser fremad og opad - dette forhindrer armene på kettlebells i at dreje i håndfladerne, og fingrene bliver hurtigt trætte.
Kettlebell svinger tilbage
Kedelbells svingning begynder bare med, at vi rullede børsterne ud som nævnt ovenfor. Samtidig rører underarmene underlivet, vi forlader kroppen fremad på grund af bøjning i hofte- og kneleddet, det anbefales at holde nedre ryg bøjet og fast. Den ekstreme position af vægtene bag ryggen kaldes "back dead center".
Undergravning
Undergraving er det trin i øvelsen, når vægten får trægningsacceleration, som projektilet direkte skubbes ud med. Ved at udvide leddene på benene samt tilføje hofter til underarmene bringer vi vægtene til ca. øjenhøjde og fortsætter til den sidste fase af øvelsen.
Kaste vægte på brystet: når kettlebells når et givet punkt, bevæger armene sig lidt fremad, som om de skubber mellem skallenes buer, og albuerne bøjes, så vægten af vægten fordeles mellem skulderen og underarmen, albuerne hviler på armene på iliacbenene.
Skubbe
Push'en udføres på grund af den kraftige kontinuerlige forlængelse af armene på benene og leddene - impulsen til projektilet gives, når knæ- og hofteleddene forlænges, jo bedre denne bevægelse udarbejdes, jo mindre belastning falder på armene og den øvre skulderbæltes muskler og følgelig jo flere gentagelser af en given øvelse kan du at gøre.
Det anbefales at lære øvelsen delvist i overensstemmelse med den måde, der er beskrevet ovenfor.
Et vigtigt punkt! Åndedræt udføres kontinuerligt under hele øvelsen! Hold med lang åndedræt bør ikke være tilladt!
Træningsprogram
Nedenstående sæt er velegnet til atleter med en vis erfaring inden for kettlebell-løft, der ønsker at øge deres resultater i det rene og ryk af to kettlebells. Det er også fantastisk til forberedelse til en konkurrence.
For en vellykket træning er det ønskeligt at have følgende sæt vægte: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Som en sidste udvej kan du bruge håndvægte.
6 ugers program:
| Uge 1 | |
| Træning 1 | |
| 24 kg | 2 minutter |
| 20 kg | 3 min |
| 16 kg | 4 minutter |
| Træning 2 | |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 minutter |
| 16 kg | 5 minutter |
| Træning 3 | |
| 24 kg | 4 minutter |
| 16 kg | 6 minutter |
| Uge 2 | |
| Træning 1 | |
| 24 kg | 2,5 minutter |
| 20 kg | 3,5 minutter |
| 16 kg | 4,5 minutter |
| Træning 2 | |
| 24 kg | 3,5 minutter |
| 20 kg | 4,5 minutter |
| 16 kg | 5,5 minutter |
| Træning 3 | |
| 16 kg | 8 min (penetration) |
| Uge 3 | |
| Træning 1 | |
| 26 kg | 2 minutter |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 minutter |
| Træning 2 | |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 minutter |
| 20 kg | 5 minutter |
| Træning 3 | |
| 26 kg | 4 minutter |
| 20 kg | 6 minutter |
| Uge 4 | |
| Træning 1 | |
| 26 kg | 2,5 minutter |
| 24 kg | 3,5 minutter |
| 20 kg | 4,5 minutter |
| Træning 2 | |
| 26 kg | 3,5 minutter |
| 24 kg | 4,5 minutter |
| 20 kg | 5,5 minutter |
| Træning 3 | |
| 20 kg | 8 min (penetration) |
| Uge 5 | |
| Træning 1 | |
| 28 kg | 2 minutter |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 minutter |
| Træning 2 | |
| 28 kg | 3 min |
| 26 kg | 4 minutter |
| 24 kg | 5 minutter |
| Træning 3 | |
| 28 kg | 4 minutter |
| 24 kg | 6 minutter |
| Uge 6 | |
| Træning 1 | |
| 28 kg | 2,5 minutter |
| 26 kg | 3,5 minutter |
| 24 kg | 4,5 minutter |
| Træning 2 | |
| 28 kg | 3,5 minutter |
| 26 kg | 4,5 minutter |
| 24 kg | 5,5 minutter |
| Træning 3 | |
| 24 kg | 8 min (penetration) |
Du kan også downloade dette program fra linket.
Et vigtigt punkt er tempoet i kettlebell-skubbet. Hvis du vil opnå resultatet 24 i 100 gange, så 16 kg - 14-16 gange / minut, 20 kg - 12-14 r / m, 24 kg - 10-12 r / m, 26 kg - 8-10 r / m , 28 kg - 6-8 o / m.
Du kan se den rigtige vejrtrækningsteknik i følgende video:
Crossfit-komplekser
Crossfit-komplekser, hvor skubbet af to kettlebells i en lang cyklus bruges:
| Jag 28 |
|
| Standard lang cyklus jerk træning |
|
| Menneskets skæbne |
|
| september |
|
