En-arm håndvægt rykker ned fra gulvet

Crossfit øvelser

9K 0 15.12.2016 (sidst revideret: 01.07.2019)

Enhånds håndvægten fra gulvet er en eksplosiv øvelse, der er almindelig i CrossFit og ekstrem styrke. Faktisk er enhånds håndvægtsgrebet en slags ændring af vægtløftning af vægtstang, selvom det har gennemgået nogle væsentlige ændringer. Denne øvelse sigter mod at udvikle vores funktionalitet, eksplosive styrke, fleksibilitet og koordinering. Der er også en variant af teknikken til at udføre denne øvelse med en kettlebell, men jeg kan ikke se nogen væsentlige tekniske forskelle ud over supination af hånden mellem dem.

I dag analyserer vi:

1. Hvorfor har du brug for at udføre en håndvægt med en hånd;
2. Sådan udføres korrekt en håndvægt power jerk;
3. Crossfit-komplekser, der indeholder denne øvelse.

Hvorfor er denne øvelse nødvendig?

Dumbbell snatch er godt for de atleter, der har svært ved den eksplosive styrke af musklerne i benene og skulderbæltet. En fysisk færdighed som eksplosiv styrke er vigtig i sportsgrene som crossfit, brydning, løb, bobslæde osv. Det er takket være den eksplosive kraft, at vi kan udføre øvelser som squats, barbell snatch, deadlift og mange andre; vi er til enhver tid i stand til at indtage en dominerende position, når vi kæmper på jorden; vi er i stand til at foretage en skarp acceleration, når vi sprinter eller laver spring. Listen er uendelig. Betydningen er klar - ca. halvdelen af ​​resultatet i sådanne øvelser, hvor du har brug for en skarp acceleration eller en hurtig og kraftig løftning af projektilet, afhænger af, hvor udviklet vores eksplosive styrke er.

En håndvægtstød med den ene hånd udvikler quadriceps, bagdel og deltoid muskler, bidrager til udviklingen af ​​grebstyrke og derved skaber et kraftfuldt styrkegrundlag til at udføre grundlæggende øvelser med store arbejdsvægte.

Træningsteknik

Lad os starte med det faktum, at amplituden i denne øvelse får en enorm bane, og det anbefales IKKE at starte håndvægtstikket ved at ignorere opvarmningen... Denne øvelse engagerer næsten alle store muskelmasser og kræver også god strækning og koordination, så uden en opvarmning risikerer du blot skade.

1. Udgangsposition: fødderne skulderbredde fra hinanden, hvile på hele foden. Vi holder ryggen lige, mens vi statisk belaster mavemusklerne, trækker bækkenet lidt tilbage. Bliket er rettet fremad. Vores opgave er at give projektilet den nødvendige acceleration, bevægelsen skal være eksplosiv og kraftig. For at gøre dette begynder vi at "plukke" vægten med benene (som ved udførelse af den klassiske markløft), skubbe bækkenet fremad og samtidig begynde at bevæge vores albue op. Vi ledsager bevægelsen med en kraftig udånding.
   
2. Håndvægten skal holdes så tæt på dig som muligt, så du bedre kan kontrollere bevægelsen og beskytte dine skulderled og ledbånd. Hvis du i anden halvdel af amplituden føler en ubehagelig spænding i knæet eller lægmusklerne, kan du stå lidt på tæerne - på denne måde fjerner du belastningen fra hamstrings og vil også være i stand til at løfte mere vægt.
3. Når håndvægten næsten har nået det øverste punkt, skal du lave en lille squat (som med en vægtløftning af barbell) for at modstå fristelsen til at presse håndvægten op med dine triceps. Dette punkt skal læres en gang for alle, da når du begynder at arbejde i denne øvelse med alvorlige vægte, vil det være meget traumatisk for albueleddet at trykke håndvægten op på grund af triceps.
   

Når du har afsluttet snappen og fastgjort håndvægten i den udstrakte arm, skal du holde denne position i 1-2 sekunder. Nu kan du smide håndvægten på gulvet.

Vær forsigtig med dine fødder! Mange begyndere har brudt deres mellembenet ved uden held at kaste en håndvægt. Det er en skam at gå glip af flere måneders træning på grund af sådan en dum forsømmelighed.

En kort video, der lærer teknikken til at lave en håndvægt med en hånd fra gulvet:

Crossfit træning indeholdende en håndvægt snatch

Håndvægtens power jerk med den ene hånd fra gulvet kan inkluderes i rammen af ​​din træningsproces, både separat (for at opbygge intensitet og udvikle eksplosiv styrke) og inden for funktionelle komplekser (for at udvikle styrkeudhold og generelt øge atletens fitness), hvoraf nogle vil vi overveje nedenfor ...

Se videoen: DET BEDSTE PROTEINPULVER. Whey protein - valleprotein. Dove Fitness (Juli 2025).