Dumbbell Thrusters

Crossfit øvelser

9K 0 31.12.2016 (sidste revision: 05.05.2019)

Dumbbell Thrusters eller dumbbell jumps er en ret almindelig øvelse i CrossFit på grund af deres tekniske enkelhed og det faktum, at de ikke har brug for andet udstyr andet end et par håndvægte. Dumbbell burst-indstillingen er mere amplitude, hvilket øger effektiviteten af ​​denne øvelse. Denne øvelse er god for dem, der ønsker at tilføje variation i deres træningsproces samt øge belastningen på deltamusklerne.

I dag analyserer vi de vigtigste aspekter i forbindelse med den korrekte gennemførelse af denne øvelse, nemlig:

1. Hvad er nytten af ​​at lave thrustere med håndvægte;
2. Træningsteknik;
3. Almindelige fejl, begyndere laver;
4. Crossfit træning indeholdende håndvægtspring.

Hvad er fordelene ved denne øvelse?

Under udførelsen af ​​håndvægtudkast skubber atleten vægten af ​​belastningen på deltamusklerne og udvikler deres styrke og styrkeudholdenhed. Noget lignende praktiseres af tilhængere af kettlebell-løft i deres træning, og deres styrkeudhold er simpelthen uden forståelse - de er i stand til at udføre sådanne øvelser i flere minutter.

Ved at arbejde med håndvægte i stedet for en vægtstang bruger du også mere energi på at stabilisere din kerne og koordinere hele din krop.

Det er vigtigt at medtage musklerne i lår og skuldre på samme tid - så bevægelsen bliver mere eksplosiv, og træningsintensiteten øges.

Hvilke muskler arbejder med håndvægtspropeller? Hovedbelastningen her tages af skuldre og hofter, og alle kernens muskler og stabiliserende muskler fungerer statisk, uden dem bliver bevægelsen "smurt", og selve udstødningen vil ligne en stående håndvægtpresse. Håndvægtpressen er bestemt en god grundlæggende øvelse til at udvikle deltamusklerne, men for CrossFit er eksplosivt og koordineret arbejde i hele kroppen mere passende for os. Dette er grunden til, at thrustere er en god øvelse for både begyndere og mere erfarne atleter.

Den korrekte teknik til udførelse af håndvægtstropper

Hvor teknisk korrekt du udfører spring med håndvægte bestemmer, hvor meget belastning du får, og hvilke færdigheder du vil udvikle. Uden det velkoordinerede arbejde med skuldre, ben og ryg mister øvelsen halvdelen af ​​fordelene, så vær særlig opmærksom på det tekniske aspekt. Så hvad er den rigtige måde at lave dumbbell thrustere på?

1. Startposition: fødder skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere, lige tilbage, se fremad, håndvægte på gulvet. Løft håndvægtene fra gulvet ved at gøre noget som en markløft, og brug derefter biceps og deltaer til at løfte dem til niveauet af skulderbæltet. Håndvægtene skal være parallelle med hinanden.
   
2. Squat uden at ændre håndvægternes position... Squatens dybde er et individuelt aspekt, for nogen er det mere bekvemt at sidde ned i fuld amplitude og røre ved kalvemusklerne med lårets biceps, for nogen er det nok at halve squat til niveauet parallelt med gulvet. Med nogen af ​​disse muligheder overfører vi ikke tyngdepunktet til tåen, men står fast på hælene og glemmer ikke at holde ryggen lige, mens knæene ikke skal gå ud over sokkens niveau. Når vi sænker os ned, tager vi et kraftigt åndedrag. Prøv det og vælg, hvilken mulighed der passer dig bedst.
   
3. Så snart vi begynder at rejse os, skal du begynde at smide håndvægte op deltoidemuskulaturens anstrengelse, mens man udånder samtidig. På grund af samtidig inddragelse af ben og skuldre i arbejdet viser bevægelsen sig at være hurtig og eksplosiv. Det er vigtigt at vælge den optimale hastighed på øvelsen korrekt - albuerne og knæene skal rettes på samme tid, hvis du allerede har stået helt op, men stadig fortsætter med at trykke håndvægtene op, bevægelsen udføres forkert.
   
4. Uden forsinkelse ved det øverste punkt sænker vi håndvægterne tilbage på vores skuldre og sidder på huk. Det er lige så vigtigt at vælge den rigtige hastighed, alt skal gøres på samme tid.
   
5. Uden forsinkelse i bunden gentager vi udkastningen igen. Arbejdet skal være monotont, vi dvæler ikke på noget tidspunkt, hele kroppen fungerer som en fjeder.

Almindelige begynderfejl

Dumbbell jumps er en temmelig usofistikeret øvelse, men den har også sine egne små finesser, der ofte ignoreres af uerfarne atleter. For eksempel:

1. Håndvægte for tunge. Husk en gang for alle: Vægt spiller ikke en nøglerolle i sådanne øvelser. Det betyder overhovedet ikke, hvor tunge håndvægte du kan løfte, her er kontinuerligt og eksplosivt arbejde af hele organismen vigtigt for os, det vil være svært at opnå dette med tunge håndvægte. Derudover, når du arbejder med meget vægt, vil det være meget sværere for dig at stabilisere kroppens position, ryggen falder fremad, og håndvægterne "spredes" til siderne, når de løftes. Når du laver thrustere med tunge håndvægte, er det usandsynligt, at du kan arbejde i en lang række gentagelser, og arbejde 6-8 gange er ikke af interesse for os her. Fra min egen erfaring vil jeg sige, at det optimale antal gentagelser for udstødning med håndvægte er 15-30, det giver ringe mening at gå lavere, mere er muligt, men meget vanskeligt, da skuldrene allerede vil være "hamret".
2. Forkert indstilling af håndvægte. Nogle begyndere vender håndfladen fremad og holder håndvægtene ikke parallelt med hinanden, men bringer dem let ud foran dem. Dette vil gøre det meget sværere for dig at kontrollere bevægelse, og risikoen for kvæstelse af rotatormanchetten øges.
   
3. Projektilet skal stige strengt lodret op, vil eventuelle afvigelser til siden i høj grad komplicere opgaven, da du bliver nødt til at justere din krop under håndvægtene.
4. Forkert vejrtrækning. Med hurtige, rytmiske øvelser som håndvægtspring kan selv erfarne CrossFit-atleter let gå tabt i korrekt vejrtrækningsteknik. I dette tilfælde vil du ånde ud i forvejen og sandsynligvis ikke mestre det planlagte antal gentagelser.
5. Mangel på opvarmning. Trasters kombinerer elementer af aerob og anaerob træning, så det er ikke kun nødvendigt at strække alle led og ledbånd grundigt, men også at forberede vores kardiovaskulære system til arbejde, før du udfører øvelsen. 10 minutters cardio hjælper os perfekt med dette, du øger pulsen på forhånd, hvilket ikke vil føre til et skarpt spring i blodtrykket.

Crossfit-komplekser

Trasters eller dumbbell jumps er gode værktøjer til at øge intensiteten af ​​din træning og løfte tonnage, og enhver selvrespektende CrossFit-atlet bør ikke drage fordel af det. Nedenfor er nogle eksempler på, hvordan du kan lave dumbbell thrustere som en del af din CrossFit-træning.

Se videoen: Dumbbell Thruster Tips (Kan 2025).