Dumbbell lunges

Dumbbell Lunges er en grundlæggende øvelse til at udvikle musklerne i ben og balder, populær i CrossFit. Materialet er rådgivende af natur for dem, der ønsker at lære at gøre lunges med håndvægte korrekt. I dag vil vi se på teknikken til at udføre lunges med håndvægte og fortælle dig, hvordan du bruger denne enkle øvelse til at skabe en seriøs belastning for balderne.

Funktionerne i øvelsen

Lunges med håndvægte er et kraftfuldt værktøj til opbygning af smukke og elastiske bagdel, og i denne øvelse kan belastningen flyttes til quadriceps og hamstrings.

Lunges kan udføres med håndvægte eller med en vægtstang, men der er ingen signifikante forskelle i teknik mellem disse sorter, vælg den, der er mere praktisk for dig at udføre i dit motionscenter.

Hvis du har en god håndvægt række til din rådighed, så vil det helt sikkert være bedre at udføre denne øvelse med håndvægte, da det vil være mere praktisk for dig at fordele belastningen og forsøge at øge arbejdsvægten i øvelsen med hver nye træning.

Hvad er pointen?

Lunger med håndvægte i hånden er alternative trin med fuldt svingende huk på forbenet. Jo bredere vi træder, jo mere belastning bagdel og hamstrings modtager, jo smallere - jo mere fungerer quadriceps. Således kan du variere belastningen mellem disse muskelgrupper afhængigt af hvilke muskler du vil arbejde på i dagens træning.

Fordel

Fordelene ved lunges med håndvægte er ubestridelige - intet beløb af bortførelse af ben i simulatoren eller hævninger af ben, mens du ligger på din mave, vil ikke give et så positivt resultat. Derfor er lunger nyttige for både mænd, der ønsker at få imponerende muskelmasse, og kvinder, hvis mål er at opbygge sexede balder og charme alle omkring.

Hvilke muskler fungerer?

Lunger med håndvægte i hånden er en øvelse til udvikling af hofter og balder, men forskellige variationer af denne bevægelse vil indlæse visse områder af disse muskler på forskellige måder.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Også vigtige faktorer i belastningsfordeling er:

1. bevægelsesområde;
2. skridtlængde.

Hvis du laver hver rep med fuld amplitude, hver gang du rører bagsiden af ​​dine lår til dine kalve og holder pause kortvarigt på det laveste punkt i amplituden, lægger du mere stress på dine glutes. Jo bredere du træder på håndvægtens udfald, jo hårdere virker dine glutes og hamstrings. Kortere fremskridt lægger mere stress på quadriceps, især det mediale bundt.

I alle lungevariationer er de stabiliserende muskler forlængere af rygsøjlen, mavemusklerne og (i mindre grad) trapezius musklerne.

Udførelsesteknik

Hvordan man laver lunger med håndvægte korrekt? Det antages, at dette er en meget bekvem øvelse set fra menneskets anatomi, her bevæger vi os langs en behagelig bane for os, og det er næsten umuligt at komme til skade (selvfølgelig med den korrekte teknik og arbejde med moderate vægte). Der er absolut ingen grund til at udføre denne øvelse med uhyrlige vægte til 2-3 reps., vil du ikke overraske nogen med dette, du vil ikke udarbejde de nødvendige muskelgrupper korrekt, men du kan forårsage uoprettelig skade på kroppen, især det led-ledbåndsapparat.

Afhængigt af hvilken slags træning du udfører i træningen, kan træningsteknikken variere i den ene eller den anden retning. Skynd dig ikke; hvis teknikken med en slags lunges ikke er særlig god for dig, skal du begynde at udføre denne øvelse uden vægte og først derefter gå videre til lunges med lette håndvægte, gradvist og systematisk øge arbejdsvægten. Derfor bør alle uerfarne atleter først huske de vigtigste aspekter, uden hvilke ingen benøvelse kan gøre, nemlig:

• Hold ryggen lige under hele øvelsen;
• I startpositionen er benene skulderbredde fra hinanden;
• Vi ånder ud for indsats;
• Vi læner os på hælen, står på hele foden med hvert trin;
• Vi forsøger at opretholde et monotont tempo i trin gennem hele tilgangen, gør ikke pludselige bevægelser;
• Vi fokuserer på muskelarbejde; hvis du under træningen føler ubehag i leddene eller ledbåndene, så laver du noget forkert, og du skal kontakte en erfaren instruktør for at levere teknikken.

Video om den korrekte teknik til at udføre fremadgående lunger med håndvægte i dine hænder, analyse af typiske begynderfejl:

Lad os nu se nærmere på de mest udførte lungesorter.

Fremadgående lunger

Den mest almindelige øvelse i vores cyklus er fremadrettede lunger med håndvægte, hvor atleten bevæger sig frem skiftevis med hvert ben. Afhængig af bredden på skridtet fordeles belastningen mellem quadriceps og glutes.

Tag et trin på ca. 60-80 cm langt, hvil på hele din fod og bøj knæet i en ret vinkel. I dette tilfælde bør knæet ikke gå ud over tæerne. Det er vigtigt at gå strengt lige uden at dreje foden ind eller ud i forhold til startpositionen, ellers vil det være svært for dig at opretholde balance, og træningens effektivitet vil falde.

Hvis du vil skifte fokus fra glutes til quadriceps, skal du tage kortere skridt og prøve at "skubbe" forsiden af ​​låret så meget som muligt. Resultatet venter ikke længe - enhver pige vil være i stand til at gøre fremskridt i baldernes volumen om få måneder.

Tilbage lunges (reverse lunges)

Dette er en mere avanceret version af øvelsen, hvor atlet bevæger ryggen fremad. Øvelsen kompliceres af det faktum, at vi ikke ser, hvor vi går, og samtidig ser vi direkte foran os. Fuld mental koncentration på de arbejdende muskler er nødvendig for bedre at kunne kontrollere bevægelsen.

Begynd at lave omvendte lunger med kortere skridt (ca. 30-40 cm), læn dig først med din tå og derefter med hele din fod. I denne variant falder belastningen mere på det dråbeformede hoved af quadriceps. Det er vigtigt at overvinde trangen til at se i bevægelsesretning, når man udfører tilbage lunges, da dette vil skabe en uønsket aksial belastning på livmoderhalsen.

Side lunges (side lunges)

Dumbbell side lunges (eller side lunges) udføres, mens de står på et sted. I startpositionen for sidelunger skal du placere dine fødder parallelt, flytte dit venstre ben så bredt som muligt til venstre side, mens du strækker dit højre ben helt ud, vend tilbage til startpositionen og tag et skridt med din højre fod til højre side. Når du placerer foden, er fødderne på samme niveau som knæene.

Med sidelunger fungerer det indre lår mere, og en følelse af balance og balance udvikler sig godt, hvilket er en vigtig komponent set fra synspunktet til atletens funktionelle forberedelse.

Bulgarske lunges

Bulgarske lunges med håndvægte i hånden er en type øvelse, hvor atlet hviler sit bagben på en bænk eller anden højde. Derfor, for at øge intensiteten, ændrer vi ikke benene, men arbejder først med det ene, derefter med det andet ben.

Tag en behagelig stilling, sæt tåen på den ene fod på bænken, før det andet ben fremad 50-60 cm. Udfør bevægelsen i fuld amplitude, mens du ikke strækker knæet ud over tålinjen, så du vil føle en fuld sammentrækning og forlængelse af hamstringen samt god blodcirkulation balder. En god mulighed for piger. Biomekanikken ved denne type øvelser svarer til biomekanikken ved at trykke på en platform med det ene ben med den højeste indstilling, så du kan skifte disse to øvelser som en del af din træningsproces.

Cross lunges (cross lunges)

Håndvægtskorsets udfald er mere isoleret og involverer at trække forbenet ud til den modsatte side. Placer dit venstre ben på niveau med højre skulder og dit højre ben på niveau med venstre skulder, skift skiftevis ben, og glem ikke knæets position - under ingen omstændigheder skal du ikke bringe det indad.

Cross lunges udvikler godt det mediale hoved af quadriceps, hvilket giver god blodforsyning til de arbejdende muskler på grund af det forkortede bevægelsesområde.

Du kan se, hvordan cross håndvægt lunges udføres:

Du bør ikke dvæle ved kun en mulighed for angreb, hver af dem er nyttige og funktionelle på sin egen måde. Prøv alle de ovennævnte variationer af non-stop lunges i ét sæt, og du vil være i stand til bedre at forstå biomekanikken ved hver bevægelse samt give en usædvanlig, men meget effektiv belastning på alle muskler i hofter og balder. Vild forbrænding i musklerne og skør pumpning på grund af isoleret arbejde og mangel på hvile mellem sæt er garanteret.

Derudover udvikler udøvelsen af ​​denne øvelse med håndvægte perfekt grebstyrke, da du skal holde vægten i dine hænder i lang tid. Ledbånd og sener er godt styrket, og det vil være lettere for dig at udføre markløft eller andre tunge grundlæggende øvelser uden brug af håndledsremme.

Hvad er alternativerne til denne øvelse?

Dumbbell lunges er en effektiv øvelse for dine glutes og hofter og bør ikke ignoreres, medmindre der er en god grund. Hvis aksial belastning af rygsøjlen er kontraindiceret for dig, så prøv at udføre lunger i en hackmaskine eller Smith-maskine. Så du vil ikke kun beskytte rygsøjlen, men også arbejde mere isoleret på målmuskelgrupperne.

Du kan gøre gå på en kasse eller anden bakke, biomekanikken i denne bevægelse og klassiske fremadgående lunger er næsten den samme, og med hensyn til effektiviteten af ​​skridt er de på ingen måde ringere end lungerne. Vær opmærksom på din krops stilling og gør denne øvelse med lige ryg uden at læne dig fremad.

Pistol

Enkeltbenede squats (pistol squats) kan også erstatte cross lunges, men at gøre denne øvelse over et bredt rep-interval vil være sværere for de fleste atleter, da single-legged squats kræver mere kontrol og en følelse af balance.

Sissy squats

Sissy squats - en teknisk vanskelig og traumatisk, men samtidig sindssygt effektiv øvelse. Vi holder fast i en vis støtte med vores hænder, retter bækkenet og knæene fremad, og vi bøjer os selv så langt tilbage som muligt. Vi udfører bevægelsen, indtil lårets biceps ligger på lægmusklen, og knæene er ikke så langt som muligt ud over sokkens niveau. Det særlige ved denne øvelse er, at vi her ikke læner os på hælen eller hele foden, men på tåen. Kæmpe række bevægelse, isoleret og målrettet træning af quadriceps. Hvis du ikke ønsker at gøre lunger fremad eller krydse lunger, skal du prøve at lave sissy squats i slutningen af ​​din ben træning, når alle ledbånd og muskler allerede er trætte. Hård, smertefuld, vanskelig, men effektiv.

Hop på kassen

Boksespring eller forårsspring er mindre effektive på glutes og hofter end klassiske lunges, men kan være en god tilføjelse til fremadgående lunger eller cross lunges. Prøv flere sæt lunges og spring spring i træk uden at stoppe for en god og funktionel cardio træning.

For begyndere er det bedst at udføre øvelsen uden yderligere vægt. Dette giver dig mulighed for at udføre dine lunger mere teknisk, da du ikke kollapser under vægten af ​​en håndvægt eller vægtstang.

Uddannelsesprogrammer

Lunges med håndvægte inkluderer ofte både mænd og piger i deres komplekser.

Mest populære programmer:

Crossfit sæt med håndvægt lunges

De nedenstående funktionelle komplekser indeholder lunges med håndvægte og vil ikke kun bidrage til den komplekse udvikling af en atlet (styrke, udholdenhed, koordination, muskelmasse gevinst osv.), Men vil også øge dine energiomkostninger betydeligt under træning.

Glem ikke at spise rigtigt og komme dig, da det afhænger af, om du kan vise et virkelig mesterresultat i dag. Hvis du føler dig utilpas af nogen art, mangler søvn eller simpelthen ikke føler dig bedst mulig, anbefaler vi, at du venter med disse komplekser, indtil du er helt forynget og udskifter dem med noget lettere.

Se videoen: Dumbbell Lunges - Thighs Exercise (Kan 2025).