Crossfit øvelser
15K 2 01.12.2016 (sidste revision: 01.07.2019)
Den engang glemte bådøvelse vinder igen popularitet blandt atleter i forskellige discipliner. I deres træning bruges det af både bodybuildere og yogaelskere. Øvelsen er ret enkel i teknik og kræver ikke yderligere udstyr eller særlig træning.
Hvilke muskler er involveret?
Båden er en unik øvelse, der bruger din ryg og mave muskler på samme tid og derved styrker dem. Da øvelsen ikke er styrke, men snarere statisk, bør du ikke forvente, at den får muskelmasse eller forbrænder fedt. Men på samme tid er det også meget vigtigt for harmonisk kropskonstruktion. Ved at gøre båden regelmæssigt vil du være i stand til at komme meget hurtigere frem i de øvelser, hvor kernen allerede er ingen steder med store vægte uden styrket muskler.
Overvej hvilke muskler og led, der er involveret i bådøvelsen. De vigtigste arbejdsmuskler er:
- Lange rygmuskler.
- Guteal muskler.
- Flad mave muskler.
Særlige ved denne øvelse er, at arbejdet udføres ikke kun på de overfladiske muskellag, men også på de posturale. Disse er indre muskler placeret dybt i kroppen ved siden af rygsøjlen. Takket være disse muskler opretholder personen en opretstående position, når han bevæger sig og har den korrekte kropsholdning, når man går. I standard styrketræning er de indre muskler meget sværere at træne. Bådøvelsen er ideel til dette træ.
Fordelen er, at under udførelsen af båden modtager leddene absolut ingen belastning... Den liggende stilling negerer endog belastningen fra sin egen vægt, både på leddene og på rygsøjlen. Derfor kan båden udføres selv for mennesker med svære rygsygdomme. Men inden træning er det stadig bedre at først konsultere din læge.
Teknik og nuancer af udførelse
Før du starter en træning, anbefaler vi, at du gør dig fortrolig med teknikken til korrekt udførelse af forskellige variationer af bådøvelsen, samt at studere flere vigtige punkter for en mere effektiv træning.
Klassisk båd
Vi råder dig til at begynde at træne i den klassiske bådform med tre sæt på 8-10 sekunder, og efter at have mestret træningsteknikken og korrekt vejrtrækning, øg dit tempo.
@sandsun - adobe.stock.com
- Udgangsposition - liggende på ryggen.
- Benene bringes tæt sammen, så tæer og hæle rører hinanden.
- Armene er lige og presset tæt på kroppen.
- Vi begynder diafragmatisk vejrtrækning: ved indånding trækkes maven ind, og ved udånding stikker den fremad.
- Nu løfter vi benene op med ca. 40-50 cm.
- Ryg, arme og hoved hæves til samme højde.
- Bagdelen og korsområdet fungerer som en støtte.
- I denne position holder vi vejret i 8-10 sekunder.
- Udånd langsomt, og vend tilbage til startpositionen.
Vigtig! Under øvelsen er hovedet rettet lige frem. Den største spænding mærkes i ryggen og underlivet.
Omvendt båd
Denne version af bådøvelsen hjælper med at reducere omkredsen af taljen og hofterne samt styrke ryggen på ryggen. Regelmæssig motion vil føre til bedre helbred, energi og humørsvingning efter træning. Vi anbefaler at starte med 4 sæt på 10 sekunder.
- Udgangsposition - liggende på din mave.
- Armene strækkes fremad. Palmerne peger nedad.
- Benene er lige, sokkerne forlænges.
- Samtidig foretager vi følgende bevægelser: hæv overkroppen og benene til den mest behagelige højde.
- Det understøttes af bækken- og abdominalområdet.
- Vi holder vejret i 10 sekunder og begynder at strække kroppen fra palmer til fødder i modsatte retninger.
- Udånd langsomt og sænk ned til startpositionen.
Vigtig! Hovedet er rettet lige frem, blikket er rettet lige. I intet tilfælde skal du dreje hovedet i forskellige retninger. Dette kan føre til skade - forskydning af livmoderhalsen.
Vigtige nuancer
For at opnå den største helbredende effekt under udførelsen af båden, anbefaler vi at tage hensyn til følgende nuancer:
- Båden kan øves i 10 minutter om dagen, både om morgenen og om aftenen. Morgen træning vil hjælpe dig med at styrke og energi hele dagen. En aftenbåd efter en hård dag hjælper med at lindre en træt ryg og slappe af.
- Det er bedre at udføre øvelsen på tom mave eller 2-3 timer efter det sidste måltid. Drikkevand er acceptabelt.
- Alle bevægelser under træning udføres glat og langsomt. I den negative fase er ryk og kast af lemmer uacceptabelt.
- Korrekt vejrtrækning under træning vil sikre det hurtigste vægttab.
- I slutningen af undervisningen skal du slappe af i ryggen. Dette kan gøres ved hjælp af lodret foldøvelse.
Forbedrende effekt på menneskekroppen
Båden er en universel øvelse for alle, der giver mange fordele. Det har en generel styrkende og sundhedsforbedrende karakter. Derudover har den ingen begrænsninger for sundhed og alder. Vær opmærksom på den specifikke effekt, denne øvelse har på forskellige områder af kroppen.
- Styrkelse af mavemusklerne: gør maven flad og smuk.
- Styrkelse af rygmusklerne. Denne øvelse er især nyttig for kvinder med store bryster. Med alderen kan ryggen blive bøjet under vægt. Dette kan undgås ved at tage båden regelmæssigt.
- Placering af navlestrengen. Løft af vægte, fald, pludselige bevægelser kan føre til forstyrrelser i kroppen af neuro-refleksforbindelser mellem forskellige indre organer. Dette kan være årsagen til fedme i taljeområdet, søvnløshed, funktionsfejl i hjertet og mave-tarmkanalen, lidelser i bækkenorganerne. Båden bringer navlestrengen til sin normale position.
- Dannelse af en stærk muskuløs korset og smuk kropsholdning.
- Stimulering af blodcirkulationen.
Hovedopgaven med bådøvelsen er at danne en smuk figur og normalisere arbejdet i nogle systemer i menneskekroppen. Den konstante praksis med forskellige variationer af båden fører til forsvinden af fedtfoldninger på siderne, et fald i hofterne og taljen, glatter ryggen, retter skuldrene og får en kongelig kropsholdning. Det anbefales især til mennesker med en stillesiddende livsstil.
