Barbell Jerk (Clean and Jerk)

The Clean and Jerk er en af ​​de klassiske vægtløftningsøvelser, der er migreret til funktionel crossfit-træning.

På grund af øvelsens tekniske kompleksitet er barbell push som regel inkluderet i træningsprogrammet af mere erfarne og trænede atleter, men mange begyndere prøver også at udføre push (desværre ofte forkert) i deres træning. I vores artikel i dag vil vi dele med dig metode til at lære den korrekte udførelse af skubbet på stangen og hjælper med at minimere risikoen for skader.

Hvad vi har i dag efter planen:

• Hvorfor skulle du lave en vægtstangskub?
• Træningsteknik
• Fejl ved uerfarne atleter
• Officielle sportsstandarder
• Hvordan opnås en stigning i effektindikatorer på et tidspunkt?
• Crossfit-komplekser med en vægtstangskub.

Hvorfor er denne øvelse nødvendig?

Allerede før jeg for alvor begyndte at engagere mig i sport, elskede jeg virkelig at se vægtløftningskonkurrencer som barn. Dette er virkelig en stor sport, og mange atleter, såsom Yuri Petrovich Vlasov, Leonid Ivanovich Zhabotinsky, Vasily Ivanovich Alekseev og andre, forlod en virkelig stor sportsarv, og deres fænomenale resultater fortsætter med at motivere atleter fra hele verden, selv efter årtier.

Vægtløftere udfører barbell rent og ryk i konkurrence, og deres hovedopgave er at løfte mest vægt. I CrossFit forfølger vi et lidt andet mål, idet vi gør det rene og primære for at øge tonnage og den samlede træningsintensitet.

Jeg ved ikke om dig, men for mig er de komplekser, der indeholder barbell push, de sværeste på grund af de anstændige arbejdsvægte og behovet for at følge den korrekte teknik uden spørgsmål. Hvis du læser den samlede tonnage til en træning, får du et stort antal. Men efter at have gennemført alle komplekserne, uanset hvor vanskelige de er, kommer en følelse af tilfredshed, da jeg indser, at jeg har arbejdet 100%.

Under barbell-skubbet fungerer følgende muskler: quadriceps, glutes, rygsøjleforlængere og deltoider. Derfor anbefaler jeg, at man fordeler belastningen korrekt i løbet af ugen, for eksempel for ikke at tage tunge vægtløftningsøvelser i en træning og tunge markløft og front squats på en anden. Dermed har dine muskler simpelthen ikke tid til at komme sig, overtræning vil komme, hvilket vil føre til en fuldstændig mangel på fremskridt i træning, konstant muskelsmerter, kronisk træthed, søvnforstyrrelser og udtømning af centralnervesystemet.

Barbell push-teknik

På grund af øvelsens tekniske kompleksitet anbefaler jeg, at du søger hjælp fra en kompetent specialist. Nedenfor vil jeg forsøge at beskrive så detaljeret som muligt den rigtige teknik til at udføre skubbet, men kun med et blik udefra kan du nøgternt evaluere teknikken, påpege fejl og hjælpe afdelingen med at opnå det ønskede resultat.

Den stående rykk er en teknisk udfordrende øvelse, og professionelle vægtløftere har finpudset teknikken i årevis. Barens rykk indebærer et stort bevægelsesområde, og selve bevægelsen består af flere faser: at rive baren ned fra gulvet, underminere, hukke, skubbe og hakke "saks". Hvert trin skal udarbejdes separat for fuldt ud at forstå bevægelsens biomekanik. I intet tilfælde skal du skynde dig, hvis du ikke får en separat etape. Begynd at øve dem med minimale vægte, indtil træneren er tilfreds med din teknik. Så kan du begynde at skubbe, igen med lave vægte.

At bryde baren fra gulvet

Udgangsposition:

• Fødder skulderbredde fra hinanden
• Hænder holder stangen lidt bredere end skuldrene med et "låsegreb";
• Tæerne er let adskilt, tyngdepunktet ligger på hælene;
• Hold din ryg perfekt lige, mens du opretholder den naturlige lordose i lænden;
• Flyt skuldrene lidt tilbage, blikket er rettet fremad.

Vores opgave er at løfte vægtstangen fra gulvet ved hjælp af en kraftig indsats fra ben og ryg og give den den rette acceleration for at kaste den på brystet. Løft stangen lige over knæet, mens stangen skal være så tæt på skinnebenet som muligt.

Undergravning

For at give vægtstangen acceleration og smide den på brystet, skal du rette dine ben og krop, stå op på tæerne (et lille spring er tilladt), bøje dine arme og "acceptere" det med brystet, mens du samtidig begynder at sænke dig ned i en squat. I dette tilfælde skal albuerne bringes ud foran dig.

Undersæde

Når stangen er på niveau med solar plexus, begynder vi at trække os under den, mens vi starter den med bevægelse af skuldrene til brystet. Hvis alt er gjort korrekt, halvvejs nede i squat, skal stangen "falde" på brystet. Vi sidder med hende på brystet i fuld amplitude, rejser os og ordner os. Vi har et par sekunder til at samle kræfter og forberede os på at skubbe ud. Under skubbet på stangen skal albuerne holdes drejet væk fra hinanden, så stangen ikke er på dit bryst, men på dine skuldre.

Udstødning + sakse squat

Med en eksplosiv bevægelse af ben og bagdel begynder vi at skubbe stangen opad, mens vi udfører "saksen" squat. Nogle vægtløftere udfører split squat, men på grund af de anatomiske træk hos de fleste mennesker er saksen squat lettere for dem og giver dem mulighed for at løfte mere vægt. Vi laver et lille spring og bringer det ene ben frem og det andet tilbage. Bevægelsen ligner barbell lunges. Så snart vi har fanget balancepunktet, sætter vi bagbenet forrest og sætter os i denne position. Håndvægten kan nu smides ned på gulvet.

Detaljeret træning i teknikken til at skubbe barbell på videoen:

Almindelige begynderfejl

1. At skubbe ud af stangen udføres primært på grund af indsatsen fra quadriceps og balder, mens deltas og triceps er ansvarlige for at stabilisere projektilet. Forveks ikke det rene og rykke med Schwung eller hærens presse, her ryster vi ikke vores skuldre, vi bryder fysikens love.
2. Undgå at snappe og rykke i almindelige sneakers eller sneakers. Spar ikke et par tusinde rubler og køb specialiserede vægtløftningssko i høj kvalitet, de hjælper med at holde kroppen i den rigtige position under squat. På et tidspunkt tilføjede jeg 40 kg til squat med en bar i to træningsprogrammer, simpelthen ved at skifte fra sneakers til vægtløftning. Den rene og raske fremgang var heller ikke længe om at komme.
3. Se en fornuftig træner. Du vil næppe være i stand til at levere den korrekte push-teknik alene, kun med et blik udefra kan du foretage justeringer af teknikken, afhængigt af kroppens individuelle anatomiske træk.
4. Vær særlig opmærksom på at strække hænder og albuer. Når stangen placeres på brystet, og albuerne trækkes fremad, er led og ledbånd under enorm belastning. Brug statisk-dynamiske øvelser til yderligere at styrke dine ledbånd og sener.

Standarder

Dernæst har vi forberedt dig de officielle standarder for barbell push for året, godkendt af FTA i Rusland.

Tabel over standarder for mænd (mængde: ryk + snavs, kg):

Tabel over standarder for kvinder (mængde: ryk + snavs, kg):

Hvordan går man videre med det rene og ryk?

Hemmeligheden bag et kraftigt skub er at udarbejde individuelle faser af bevægelsen og udføre hjælpeøvelser.

Gør følgende øvelser:

• en skubbjælke på stangen til separat træning ved at skubbe stangen over sig selv;
• overhead squats og front squats for at styrke squat;
• tunge lunger med en vægtstang på skuldrene for at gøre det lettere at rejse sig fra "saksen";
• pause jerk - denne øvelse involverer en 1-3 sekunders forsinkelse i halvt squat eller fuld squat inden øvelsen er afsluttet;
• dødløft fra sokler, hyperextensions med ekstra vægte og dine foretrukne abdominale og skrå maveøvelser, der hjælper dig med at holde din kerne mere tydeligt, mens du rejser dig fra squat og undgår skader i lændehvirvelsøjlen.

Crossfit-komplekser

Nedenstående tabel indeholder flere crossfit-træningsprogrammer, der indeholder en barbell push. Opmærksomhed: dette er bestemt ikke egnet til begyndere, da det kombinerer alle elementerne i en virkelig "hardcore" træning, nemlig: tunge arbejdsvægte, høj intensitet, eksplosiv træningsevne, enorm tonnage og kompleks belastning på alle muskelgrupper.

Se videoen: IMPROVING THE CLEAN (Februar 2025).