Opgaven med crossfit-træning for piger er ikke kun at gøre kroppen mere slank og fit, men også hurtigt at udvikle kroppens funktionelle egenskaber. Som du ved, er CrossFit en fremragende kalorieforbrænder, den udvikler også fleksibilitet og kropskoordinering og kan også gøre din krop mere modstandsdygtig og som et resultat sund.
Hvis du ikke er klar til at gå i gymnastiksalen og henvende dig til en personlig træner, kan du øve derhjemme. I dag vil vi fokusere på træning og øvelser for piger i gymnastiksalen. Vi fortæller dig om, hvad du har brug for i klassen, om de grundlæggende og mest effektive crossfit-øvelser. Derudover har vi udarbejdet et træningsprogram for piger. Gå!
Hvad har du brug for?
Hovedforskellen mellem crossfit-træningssystemet er, at det har absorberet alt det bedste fra andre sportsgrene. Derfor er der behov for en velkendt opgørelse:
- Praktisk tøjsom bliver din anden hud. Ikke kun kompressionskvaliteter kræves, men også en fastgørelse af brystet (for eksempel en støttetop lavet af åndbart stof). Selvfølgelig er dette ikke et obligatorisk element, men bestemt ikke overflødigt.
- Hårdt såleskosom fastgør foden sikkert. Det vil være nyttigt for dig, for eksempel når du laver øvelser med en vægtstang.
- Handsker til træning på ringe og vandret stang.
- Kalibre på knæ eller albuer (hvis de generer dig).
- Gymnastikmåtte for maksimal komfort, når du laver ab-øvelser.
- Sjippetov - en uerstattelig egenskab ved cardio træning.
Du kan også bruge en fitball til hyperextension og vridning, vægte på benene, en skråbænk til pressen og en stærk lav kasse (så stærk som muligt) til at hoppe. I teorien skal de fleste af disse skaller være i ethvert fitnesscenter, selv ikke fokuseret på CrossFit.
En video om, hvordan CrossFit påvirker en pige (bemærk også, hvor meget mere praktisk det er at arbejde i et specialiseret motionscenter):
Typer af crossfit træning
Programmet for piger kan ændre hver træning. Dette kaldes "dagens træning" eller WOD. Det er ønskeligt, at hver øvelse fra cirklen (dagens WOD) inkluderer forskellige fitnessområder.
Der er 3 hovedtyper af belastninger i CrossFit:
- cardio - løb, springtov, burpees, spring på en kasse, kardiovaskulært udstyr og så videre;
- gymnastik - enhver træning med din egen vægt
- vægtløftning - arbejde med frie vægte.
Når du planlægger din træning, tilrådes det at gøre, at mindst to af de tre typer kombineres i komplekset. Gå ikke bare efter cardio for at forbrænde fedt - arbejd på en kompleks måde uden at forsømme studiet af alle muskelgrupper. Du pumper ikke - tro mig, det tager mange års professionel træning og seriøse arbejdsvægte.
© alphaspirit - stock.adobe.com
Grundlæggende CrossFit-øvelser
Vi har udarbejdet en liste over grundlæggende crossfit-øvelser til piger for dig - du skal bruge dem så ofte som muligt i din træning. De vil mest effektivt påvirke dine resultater.
Burpee
Stor og forfærdelig burpee. En øvelse, der ikke kan lade nogen være ligeglade. Det kombinerer push-ups og spring, mens træning udholdenhed meget godt.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Sørg for at medtage det i dit program! For piger passer det perfekt.
Deadlift
Det ser ud til at være en ret brutal øvelse for mænd. Men nej - det er for alle. Deadlift pumper perfekt musklerne i ben, balder og ryg - hvad piger har brug for. Der er flere typer udstyr - vi tilbyder dig den klassiske version.
Vigtigt: Den mest almindelige fejl i denne øvelse er en afrundet ryg hos både piger og mænd. Sørg for at holde ryggen lige igennem hele sættet. Hvis du aldrig har gjort denne øvelse, så spørg en træner eller en erfaren atlet i gymnastiksalen om du gør det korrekt.
Den samme regel gælder for alle vanskelige bevægelser - lær ikke teknikken selv, du har brug for en erfaren mentor.
Ved at trykke på Schwung
Presse på Shvung er en fremragende øvelse til at pumpe dine ben, skuldre og triceps. Det er også inkluderet i grundlæggende crossfit-øvelser og henviser til vægtløftning.
Squats
Squats er grundlaget for effektive træningsprogrammer for piger. Der er mange typer af denne øvelse - det anbefales at bruge forskellige og skifte dem. Squats pumper perfekt ben og bagdel, mens de statisk arbejder i mange muskelgrupper i overkroppen.
For begyndere er træningsindstillinger med deres egen vægt i første omgang egnede: luft squats, hoppe ud, på det ene ben:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mere erfarne atleter kan udføre dem med vægte: med en kettlebell eller håndvægte, med en vægtstang på deres skuldre, bryst eller overhead:
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© pressmaster - stock.adobe.com
Den korrekte teknik, som instruktøren skal give dig, er også meget vigtig her. Uden det er der stor risiko for skade.
Armbøjninger
En anden grundlæggende gymnastikøvelse er push-ups fra gulvet. Motion pumper brystmuskulaturen, triceps og frontdeltaer.
Begyndere kan lave knæ-push-ups:
© Andrey Bandurenko - stock.adobe.com
Tværtimod kan mere erfarne komplicere øvelsen - gør det med ben på en pall eller på vægte / håndvægte:
© kucherav - stock.adobe.com
Planke
"Enhver, der tror, at et minut ikke er lang tid, har aldrig været i baren!"
Denne statiske øvelse behøver bestemt ingen introduktion. Planken pumper dine mavemuskler og kerne - fantastisk til piger som en cool efter træning.
© luckybusiness - stock.adobe.com
Mavebøjninger
Der er flere typer sit-ups (hæve kroppen fra liggende stilling). Den klassiske version ser sådan ud:
Nedenfor er et eksempel på en "lille bog" eller V sit-up:
© alfexe - stock.adobe.com
Du skal bruge forskellige muligheder fra træning til træning. Sit-ups pumper perfekt dine mavemuskler.
Armhævninger
Pull-ups vil også være nyttige i crossfit-komplekser til piger.
Hvis det ikke lykkes, så prøv først at gøre dem ved hjælp af specielle elastikker. Eller gør vandrette pull-ups på en lav bjælke:
Træningsprogram
Vi har udarbejdet et crossfit træningsprogram for kvinder til dig. Men inden vi kommer til det, lad os sige følgende obligatoriske regler:
- Sørg for at varme op inden klassen.
- Lav øvelser med maksimal teknik - ikke jag efter tunge vægte, før du har mestret små.
- Det tilrådes at køle ned efter komplekset (strække musklerne eller yderligere øvelser til pressen).
- Hviletiden mellem sætene skal være minimal gennem hele sættet. Det er ønskeligt, at det slet ikke er tilfældet.
- Se din tilstand - "som sidste gang" behøver du heller ikke træne.
Dette program er designet til de piger, der lige er startet deres crossfit-træningscyklus, men som er i god fysisk form (det vil sige, at tempoet og intensiteten af træningen gradvist øges fra uge til uge).
For meget begyndende piger er der et mere skånsomt program her.
Uge 1
| Dag 1 | Kredittræning venter os for gradvist at tone vores muskler. 5 omgange i alt:
Efter træning skal du gøre bjælken - 3 gange i 40 sekunder med en pause på 20 sekunder mellem sætene. |
| Dag 2 | Fritid |
| Dag 3 | Vi begynder at mestre grundlæggende øvelser og arbejde med vægte. Det første kompleks - i begyndelsen af det første minut kører vi markløft, så hviler vi, og i begyndelsen af det næste minut springer vi op på kassen og så videre i 6 runder (det viser sig at være 12 minutter i alt):
Så gør vi komplekset - 10 minutter:
|
| Dag 4 | Fritid |
| Dag 5 | Vi fortsætter med at pumpe udholdenhed, og vi har det første kendte kompleks. Prøv din hånd på Cindy. Vi arbejder i 20 minutter, jo flere runder, jo bedre:
Efter afslutning - planke 3 gange i 45 sekunder med hvilepauser i 20 sekunder. |
| Dag 6 | Fritid |
| Dag 7 | Fritid |
Uge 2
| Dag 1 | Vi fortsætter med at arbejde på træningsteknikken. Vi gør 10 minutter:
Og yderligere 10 minutter:
|
| Dag 2 | Fritid |
| Dag 3 | I dag lægger vi lidt vægt på cardio. Vi arbejder i 20 minutter:
Efter afslutning - planke 3 gange i 45 sekunder med hvilepauser i 20 sekunder. |
| Dag 4 | Fritid |
| Dag 5 | I dag er vores foddag. Hvert 1,5 minut laver vi dybe squats i 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 reps. Det vil sige, vi laver 10 squats, hviler indtil 1,5 minutter er overstået, derefter yderligere 10, hviler igen, tilføjer vægt og udfører 8 reps og så videre. Du skal øge vægten hver gang du reducerer antallet af gentagelser. Bare 15 minutter. Efter afslutning - planke 3 gange i 45 sekunder med hvilepauser i 20 sekunder. |
| Dag 6 | Fritid |
| Dag 7 | Fritid |
Uge 3
| Dag 1 | Vi udfører en øvelse i begyndelsen af hvert minut, hviler derefter til slutningen af minuttet og fortsætter til den næste. Vi arbejder i alt i 21 minutter, dvs. du skal udføre hver øvelse 7 gange:
Næste gør vi:
Antallet af tilgange er ikke begrænset her. |
| Dag 2 | Fritid |
| Dag 3 | Vi vender tilbage til de grundlæggende øvelser. Vi arbejder i 20 minutter:
Efter komplekset - reb 300 enkelt eller 100 dobbelt. |
| Dag 4 | Fritid |
| Dag 5 | I dag venter vi på "Helen" -komplekset - 4 runder ad gangen:
Efter afslutning - planke 3 gange i 45 sekunder med hvilepauser i 20 sekunder. |
| Dag 6 | Fritid |
| Dag 7 | Fritid |
Uge 4
| Dag 1 | I dag arbejder vi 25 minutter. I begyndelsen - 5 minutters roing i et gennemsnitligt tempo. Derefter:
Efter afslutning - planke 4 gange i 60 sekunder med hvilepauser i 20 sekunder. |
| Dag 2 | Fritid |
| Dag 3 | Det første kompleks - i begyndelsen af det første minut kører vi markløft, så hviler vi, og i begyndelsen af det næste minut kører vi bokspring og så videre i 6 runder (i alt 12 minutter):
Så gør vi komplekset - 10 minutter:
|
| Dag 4 | Fritid |
| Dag 5 | I dag venter vi på "Murph" - et smukt kompleks, som du kan lide. Murphs regler:
Så vi gør:
|
| Dag 6 | Fritid |
| Dag 7 | Fritid |
