Crossfit træningsprogrammer for nybegynderpiger * Crossfit

CrossFit-bevægelsen bliver mere populær hvert år, og flere og flere mennesker slutter sig til den. Denne sport er velegnet til både mænd og kvinder. I dag skal vi tale om crossfit-træning for nybegynderpiger. Vi fortæller dig de grundlæggende principper i systemet, grundlæggende øvelser og tilbyder dig nogle fremragende komplekser for begyndere, så du kan blive involveret i processen så behageligt som muligt.

Vi bruger ikke meget tid på at tale om, hvad CrossFit er. Du kan læse dette i en separat artikel - vi anbefaler!

Crossfit har en række unikke fordele:

variationen og variationen i øvelser giver dig mulighed for at undgå monotone monotone træningsprogrammer;
til klasser er det ikke nødvendigt at besøge specialiserede haller;
regelmæssig motion forbedrer det generelle helbred
crossfit er et fantastisk slankeværktøj til piger;
opbygning af muskelmasse er under konstant kontrol, hvilket eliminerer truslen om effekten af en "pumpet" figur.

Sidstnævnte faktor er især vigtig for det retfærdige køn, der ikke ønsker at erhverve en maskulin krop.

CrossFit-komponenter og deres muligheder

CrossFit er baseret på tre typer belastninger: gymnastik (kropsvægtøvelser), vægtløftning (fri vægtøvelser) og aerob (kardioøvelser).

Om gymnastik

Gymnastik inkluderer alle de kendte typer af kropsvægtøvelser: pull-ups, jump, push-ups, arbejde på tværstænger, ringe og ujævne barer.

Gymnastiske komponenter træner alle muskelgrupper, hjælper med at udvikle koordinering. Derfor anbefaler erfarne atleter ikke at udelukke disse øvelser fra crossfit-programmer for begyndere.

Om vægtløftning

Vægtløftning inkluderer øvelser med yderligere vægte, hvilket gør CrossFit ligesom styrkesport. Men her betragtes vægte som et efterfølgende trin efter arbejde med deres egen vægt.

Fordelen ved disse øvelser er koncentrationen af belastningen på forskellige dele af kroppen. Du kan vælge bevægelser til udvikling af bestemte dele af kroppen og derved danne figurens ideelle proportioner. Men der er selvfølgelig grundlæggende øvelser for flere muskelgrupper på samme tid - hvilket er den samme markløft.

Om cardio

Aerob træning har en lavere intensitet, men varer længere end gymnastik og atletisk, og oxidationen af glukose i musklerne skyldes ilt. Dette er hovedsagelig cardio træning - løb, svømning, roning, der sigter mod at udvikle udholdenhed.

Aerob træning forbedrer hjertets, blodkarens, lungernes funktion og hjælper med at normalisere hormoner.

Grundlæggende CrossFit-øvelser

CrossFit-programmer inkluderer utrolig meget motion. Deres dygtige kombination gør denne sport til et rigtigt træningssystem. Ikke desto mindre kan du fremhæve de grundlæggende øvelser, som enhver pige, der er ny på croffsit, skal kende ved tanden.

Squats

Squats er næsten hovedøvelsen for nybegynderpiger. Der er mange typer af dem: almindelige, med at hoppe ud, med en kettlebell eller håndvægte, med en vægtstang på bagsiden, med en vægtstang på deltagerne (frontal), med en vægtstang over hovedet osv.

Først skal begyndere vælge muligheder uden yderligere vægte og gradvist mestre mere komplekse bevægelser under vejledning af en træner.

Deadlift

Deadlift er en anden vigtig øvelse for kvindelige begyndere. Det pumper glutes, ben og ryg. Derudover vil øve denne bevægelse hjælpe med at mestre mere komplekse øvelser i fremtiden - sidde på brystet, snatch, rykk og andre.

Schwung

Der er flere typer Schwungs. Vi anbefaler, at piger starter med en trykpresse. Træning fungerer godt i deltas, triceps såvel som quads og kalve.

Arbejd med kugler (vægkugler)

At kaste bolden mod målet fungerer perfekt ud af hele overfladen af benene og balderne samt skuldrene. Igen en uundværlig øvelse for kvinder og et godt alternativ til squats.

Konditionstræning

Alle ved, at cardio er nødvendigt for udviklingen af udholdenhed, fedtforbrænding og træning af hjertemusklen. Selvfølgelig kan uerfarne piger-atleter gå uden disse øvelser.

Eksempler inkluderer: løb, motionscykel, ellipsoid, romaskine, springtov.

Kropsvægt øvelser

Piger kan ikke godt lide disse øvelser, især pull-ups og push-ups. Men de kan ikke udelukkes. Hvis du ønsker at opnå effektive resultater i et kompleks - stol på fagfolk.

Dette inkluderer også burpees - en af de mest berømte crossfit-øvelser, som kombinerer push-ups og spring.

Dette er de vigtigste øvelser i CrossFit ikke kun for piger, men også for mænd. Erfarne undervisere anbefaler at starte uden vægte og fokusere på at øve teknik. Og først efter at du har mestret teknikken til at udføre de grundlæggende øvelser, kan du fortsætte med at øge arbejdsvægtene og lære nye, mere komplekse bevægelser.

Anbefalinger til begyndere

Vi har udarbejdet nogle af de vigtigste anbefalinger til håbende kvindelige atleter. Hvis du har mulighed, kan du lære teknikken med en træner eller en erfaren atlet for at forhindre fremtidig skade!

Gå til din træning på en afbalanceret måde. Forøg belastningen gradvist: både under selve træningen og i løbet af den første træningsmåned. Således vil din krop ikke blive overvældet og vil skifte til en ny tilstand gradvist og uden at skade sig selv.
Undersøg teknikken til de grundlæggende øvelser nøje. Så længe du ikke laver nogen vægt eller let vægt, er sandsynligheden for komplikationer minimal. Men når du er i stand til at løfte betydelige vægte, øger du risikoen for skade alvorligt ved at gøre det tilfældigt.
Vær ikke jaloux på andre og forvent ikke hurtige resultater. Du får kun resultatet med en systematisk tilgang til klasser (træning, ernæring, hvile) - uden væsentlige huller og forstyrrelser. Men vær sikker - resultatet kommer 100%, hvis du arbejder hårdt, uanset genetik, vejr eller stjernernes placering på himlen. Det vigtigste er klare mål, overholdelse af regimet og selvtillid!

Se videoen om, hvordan gruppetræning for nybegynderpiger (og ikke kun) afholdes i en af de førende klubber i landet:

Træningsprogram for nybegynderpiger

Programmet er designet til en måned med klasser, opdelt i uger. Dette betyder ikke, at du efter en måned kan opgive alt - efter 4 uger bliver du mere selvsikker, forstår din egen krop og kan udføre mere komplekse komplekser for erfarne atleter. Det er dog optimalt at fortsætte med at øve under vejledning af en erfaren instruktør.

Før den første uge (og efterfølgende efterfølgende) anbefales det at tildele en separat dag og med en mentor til at studere og udarbejde teknikken til alle øvelser, der vil blive brugt i de næste træningspas.

OBS: der skal ikke være hvile mellem gentagelser, eller det skal være minimalt!

Start-niveau-programmet ser sådan ud.

Første uge

Vi fokuserer på at lære teknikken til grundlæggende øvelser, træning er cirkulær for at bringe musklerne i den krævede tone.

Dag 1	Du skal udfylde tre cirkler: Løb - 300 m. At kaste bolden mod målet - 10 gange. Burpee - 10 gange. V sit-ups - 10 gange.
Dag 2	Fritid
Dag 3	Også tre cirkler: Cykel - 10 kalorier på tælleren på simulatoren. Lunger uden vægt - 10 gange på hvert ben. Sit-ups (tryk fra en udsat position) - 15 gange. Pull-ups - 5 gange (med et elastisk bånd, hvis det er vanskeligt eller vandret). Push-ups - 5 gange (hvis det er svært - fra knæene).
Dag 4	Fritid
Dag 5	Også tre cirkler: Reb - 40 spring (eller 15 dobbelt). Bar deadlift - 10 gange. Bænkpresse med kropsbjælke eller bjælke - 10 gange. Plank - 20 sekunder.
Dag 6	Fritid
Dag 7	Fritid

Anden uge

De samme mål som i det første - vi lærer og styrker kroppen.

Dag 1	3 cirkler: Roning - 200 m. At kaste bolden mod målet - 12 gange. Slæde - 25 m (hvis ikke, så lukker luften 15 gange). Hyperextension - 15 gange.
Dag 2	Fritid
Dag 3	3 cirkler: Cykel - 10 kcal. Hop squats - 15 gange. Sit-ups - 15 gange. Pull-ups - 5 gange (med elastik, hvis det er vanskeligt eller vandret). Push-ups - 7 gange (hvis det er svært - fra knæene).
Dag 4	Fritid
Dag 5	3 cirkler: Springtov - 50 spring (eller 15 dobbelt). Sidder med en bodybar eller bar - 10 gange. Bænkpresse med kropsbjælke eller bjælke - 10 gange. Plank - 30 sekunder.
Dag 6	Fritid
Dag 7	Fritid

Tredje uge

Vi konsoliderer resultaterne (forsøger at tilføje vægte) og lærer teknikken til nye øvelser.

Dag 1	3 cirkler: Roning - 250 m. At kaste bolden mod målet - 15 gange. Burpee - 12 gange. Hyperextension - 15 gange.
Dag 2	Fritid
Dag 3	3 cirkler: Cykel - 12 kcal. Squats med håndvægte eller kettlebells - 10 gange. Sit-ups - 15 gange. Pull-ups - 5 gange (med elastik, hvis det er vanskeligt eller vandret). Push-ups - 10 gange (hvis det er svært - fra knæene).
Dag 4	Fritid
Dag 5	3 cirkler: Hop reb - 60 spring (eller 20 dobbelt spring). Deadlift med en bar - 12 gange. Bænkpresse med kropsbjælke eller bjælke - 12 gange. Plank - 30 sekunder.
Dag 6	Fritid
Dag 7	Fritid

Fjerde uge

Dag 1	4 cirkler: Løb - 300 m. Squats med håndvægte eller kettlebells - 10 gange. Burpee - 12 gange. V sit-ups - 15 gange.
Dag 2	Fritid
Dag 3	Cykel - 15 kcal - 1 gang i starten. 4 cirkler: Bar deadlift - 10 gange. Boksespring - 15 gange. Pull-ups - 5 gange (med et elastisk bånd, hvis det er vanskeligt eller vandret). Push-ups - 10 gange (hvis det er svært - fra knæene). Cykel - 15 kcal - 1 gang i slutningen.
Dag 4	Fritid
Dag 5	Reb - 80 spring (eller 30 dobbelt spring) - 1 gang i starten. 4 cirkler: Bænkpresse med kropsbjælke eller bjælke - 10 gange. Burpee - 15 gange. Spring reb - 100 spring (eller 30 dobbelt spring) - 1 gang i slutningen.
Dag 6	Fritid
Dag 7	Fritid