Hvor meget du skal løbe for at tabe dig: tabel, hvor meget du skal løbe om dagen

Selvfølgelig er hver nybegynderløber interesseret i, hvor meget man skal løbe for at tabe sig, fordi klare og specifikke oplysninger hjælper med at skabe en individuel træningsplan. I denne artikel vil vi analysere i detaljer alle de populære spørgsmål om dette emne, vi håber, at du efter læsning klart vil forstå, i hvilken retning du skal gå videre!

Først foreslår vi at studere oplysningerne om at løbe for vægttab i henhold til tabellen: hvor meget du har brug for at løbe for at tabe fra 3 til 30 kg

Tabellen viser meget gennemsnitlige værdier, du skal forstå, at hver organisme har sine egne egenskaber - nogen taber sig hurtigt, nogen tager længere tid. Samtidig med jogging er det også vigtigt at overvåge din diæt, få nok søvn, ikke blive nervøs, drikke rigeligt med vand, trække vejret korrekt. Og også skal du overvåge dit helbred, for ikke alle har lov til at løbe meget.

Før du begynder på et kursus, skal du sørge for, at du ikke har kontraindikationer til løb. Hvis du lider af kroniske sygdomme, skal du besøge den læge, der observerer dig og spørge, hvor meget du har brug for at løbe.

Anbefalet træningstid

Lad os se på, hvor meget du har brug for at løbe for at tabe sig - specifikt, lad os se på den optimale varighed af en træning. Vidste du, at kroppen i de første 40 minutter af fysisk aktivitet bruger energi fra glykogen, der er lagret i leveren (kulhydrater), og først derefter begynder at nedbryde fedt? For at tabe sig, skal lektionens samlede varighed være mindst 1 time, mens de sidste 20 minutter skal afsættes til løb.

Vi anbefaler følgende ordning, som har vist sig godt blandt begyndere, der prøver at kaste disse ekstra pund:

1. 10 minutter er afsat til opvarmning - enkle øvelser for alle muskelgrupper i henhold til princippet fra top til bund;
2. 20 minutters jogging eller hurtig gang. Alternativt kan du skifte mellem disse to øvelser;
3. 28 minutters kørsel på følgende program: 2 min. kører / 2 min. rask gang - 7 tilgange .;
4. I løbet af de sidste 2-5 minutter udføres afkøling - strækning, langsom gang, åndedrætsøvelser.

Hvis du spekulerer på, hvor mange kilometer om dagen du har brug for at løbe for at tabe sig, er næppe nogen i stand til at svare dig helt sikkert. Faktum er, at svaret afhænger af mange faktorer og først og fremmest af løbsteknikken.

• For eksempel opretholder en person, der løber, en gennemsnitshastighed på 8 km / t. Det vil sige, for en times træning overvinder han 8 km i et moderat tempo, og dette er en tilstrækkelig daglig belastning;
• En atlet, der vælger intervaljogging, tager kun 20-30 minutter og løber ca. 2 km, men bruger samtidig tre gange mere energi;
• En øvelse, der er helt dedikeret til hurtig gang er den mest skånsomme, det kræver mindre fysiske udgifter, så at gå for at tabe sig tager meget og i lang tid;
• Langrendsløb er også en træning med høj intensitet, så som med intervaljogging er det ikke afstand, der betyder noget, men kvalitet.

Derfor er det mere korrekt at spørge ikke, hvor meget en dag du har brug for at løbe for at tabe sig, men hvordan du har brug for at løbe, og hvor ofte.

Træningsintensitet

Mængden af ​​brugt energi afhænger af intensiteten, der beregnes i kalorier. Jo mere du skubber dig selv på banen, jo mere fedt taber du. Dette betyder dog ikke, at du for at tabe dig hurtigt er nødt til at engagere dig i intens løb hver dag - dette vil have en skadelig virkning på kroppen.

Hvis du løber 5 dage om ugen, er ideelt set 2 af dem i roligt tempo, 2 interval løb, 1 lang løb i moderat tempo. Med en 3-tidsplan skal 2 dage afsættes til stille træning, 1 intensiv.

Som vi skrev ovenfor, er det svært at svare på, hvor lang tid det tager at løbe for at begynde at tabe sig, fordi hver organisme har sine egne egenskaber. Det vigtigste er gradvist at øge belastningen, så der ikke er nogen afhængighed.

Så længden af ​​et løb afhænger af følgende faktorer:

1. Løbsteknik;
2. Ugentlig træningsplan (hvor mange gange om ugen)
3. Runner's velbefindende;
4. Program.

Vigtig! Vi anbefaler, at du ikke dvæler ved en type træning, alternative klasser for forskellige typer muskler. For eksempel mestrer du teknikken til at gå på balderne for at forme den del af kroppen.

Træningsprogram

Hvis du er interesseret i, hvor meget du skal løbe for at tabe 1 kg eller 10-15 kg, vil vi råde dig til at vælge et program og derefter nøje følge dets punkter. Sådanne ordninger tager både energiomkostninger og træningens varighed i betragtning og opdeler også hele tidsplanen i det krævede antal dage (måneder), så de er praktiske.

Her er nogle populære programmer:

Hvis du ikke forfølger målet om at tabe sig, og du er interesseret i, hvor meget du har brug for at løbe en dag for helbredet, skal du afslutte træningen, når du føler, at den er ophørt med at give glæde. Gå altid ud på sporet i godt humør, og tvang dig aldrig til at udøve med magt.

Vægttab alternativer til jogging

For at afslutte er her nogle øvelser, der betragtes som gode alternativer til løb, og som er gode til at tabe sig eller midlertidigt erstatte dit løb:

• Træd op på scenen. Højden på det objekt, du går på, bør ikke være højere end midten af ​​din skinneben. Denne øvelse er let at udføre derhjemme og er næsten lige så god som løbende belastning, især hvis du gør det i et hurtigt tempo;
• Højde spring (vi anbefaler, at du studerer forskellige versioner af denne øvelse, de er alle lige så nyttige);
• Springtov - jo sværere og oftere du hopper, jo mere effektiv bliver din træning.

Hvis du beslutter at køre på et løbebånd for at tabe 10 kg eller mere, kan du med succes anvende ethvert af de programmer, der er angivet i artiklen, fordi løbebåndet erstatter det naturlige spor perfekt. Ulempen ved denne aktivitet er dens monotoni og mindre frisk luft.

Vi håber, du forstår, at hovedideen, som vi forsøgte at formidle til dig og forklarede, hvor meget du har brug for at løbe for at tabe dig, er, at det ikke er varigheden af ​​sessionen, der er vigtig, men dens kvalitet. Jo mere energi du bruger, jo stærkere og hurtigere taber du dig og intet andet!

Se videoen: How to Stop Procrastinating (Kan 2025).