Opvarmning inden løb gør enhver træning omfattende og komplet, den forhindrer risikoen for skader, udvikling af forkølelse og bidrager også til fremragende velvære efter træning. Husk, enhver fysisk træning begynder med opvarmning af muskler, æltning af led og ledbånd. Takket være et simpelt sæt øvelser forbereder du din krop til belastningen, hjælper dine muskler med at blive mere elastiske og elastiske, hvilket betyder at du vil bidrage til at øge din egen udholdenhed og opnå nye personlige sejre.
I denne artikel vil vi tale om, hvordan man korrekt opvarmes over lange og korte afstande, vi vil fortælle dig om nuancerne, afhængigt af hvilket tidspunkt på dagen du løber. Vi lærer dig, hvordan du opvarmes korrekt om sommeren og vinteren, samt give et simpelt sæt øvelser til begyndere - en opvarmning inden løb bliver en integreret og favorit del af din træning. Og det er ikke alt - i slutningen af materialet vil vi nævne de vigtigste fejl i forbindelse med opvarmning inden kørsel. Er du interesseret? Dette er hvad vi opnåede! Lad os komme igang!
Hvad er en opvarmning til?
Inden vi fortæller, hvordan vi skal varme op, før du kører korrekt, skal vi kort liste, hvorfor du overhovedet skal spilde tid på "ubrugelig" fysisk træning.
- Først og fremmest, dette kompleks er langt fra ubrugeligt. Ja, det hjælper dig ikke med at tabe dig, opbygge muskler eller forbedre din personlige atletiske ydeevne. På den anden side forbereder den effektivt ledbånd, led og muskler, der fungerer, når de løber, til stress - det er bevist, at en opvarmning inden løb forbedrer en løbers resultater med 20%;
- For det andet løb er en ret traumatisk aktivitet. Bare et lille hul i stien eller en lille sten er nok til, at de uopvarmede ledbånd eller muskler lider.
Stol på din personlige oplevelse - en delvis meniskbrud, et kursus af smertefulde injektioner og et seks måneders opsving er blevet en personlig lektion for forfatteren af dette materiale!
- For det tredje det er vigtigt at opvarme ikke kun muskler og ledbånd, men også led, for at være mere præcis - for at øge deres mobilitet. Opvarmning af dine knæ, før du løber, gør et godt stykke arbejde.
- Fjerde, træning forbereder åndedræts- og kredsløbssystemet til fremtidig stress og bidrager derved til normal blodcirkulation og endda vejrtrækning under træning. Men du ved allerede, hvor vigtigt det er at trække vejret korrekt, mens du løber?
Har vi overbevist dig om det? Hvis du vil se, hvordan du varmes op, før du kører på video - anbefaler vi dette for begyndere, åbn ethvert videohosting-websted. Vi anbefaler, at du lægger særlig vægt på den rigtige teknik til udførelse af opgaver.
Opvarmningsfunktioner afhængigt af forholdene
Lad os tale om de nuancer, som enhver seriøs løber skal vide - hvordan man opvarmes korrekt om vinteren og sommeren, om morgenen og om aftenen, og også hvis der er en forskel afhængigt af størrelsen på den planlagte afstand.
Forresten er opvarmning efter løb ikke mindre vigtig - de øvelser, der skal bruges til at gennemføre træningen. Dette kompleks kaldes en hitch, det giver dig mulighed for at lindre muskelspændinger, hjælper med at øge deres elasticitet, og hvis den rigtige teknik følges, minimerer det de smertefulde fornemmelser hos begyndere.
Hvilken slags opvarmning skal der gøres, før du kører lange og korte afstande, tror du afstand betyder noget? Vi håber, du svarede bekræftende, for jo længere løbet er planlagt, jo mere tid skal du bruge på forberedelse og opvarmning. Hvis du skal mestre et spor, der er længere end 5 km, skal du bruge mindst 15-20 minutter på øvelser, og de første 5-7 af dem skal gives til intensiv gang. Inden du kører på mellemlange afstande, skal du varme op i 5-10 minutter, men sørg for at du har tid til at træne hele kroppen - fra nakken til ankelleddene.
Hvis du spekulerer på, om du har brug for en opvarmning inden du kører om vinteren, vil vi svare, at dens værdi på dette tidspunkt af året er meget højere end om sommeren. Om vinteren oplever kroppen mere stress, for udover fysisk aktivitet er det vigtigt at opretholde temperaturbalancen. Kvaliteten af banedækningen spiller også en rolle, fordi den i vintersæsonen er dækket af sne, delvis med is, den kan blive ujævn, løs osv. Alt dette øger risikoen for skade, så det er vigtigt at varme op ordentligt (glem ikke specielle sneakers til vinteraktiviteter). Forresten anbefaler eksperter at lave en opvarmning inden de kører i et varmt rum om vinteren, i det mindste i første halvdel af det. Dette sætter dig på gaden, der allerede er opvarmet, hvilket reducerer sandsynligheden for forkølelse eller betændelse i luftvejene.
Så vinterens sæt øvelser skal være længere end sommerens, og helst finde sted i et varmt rum.
Vi har overvejet, hvad der skal være opvarmning, inden vi kører lange afstande og korte i vinter- og sommersæsonen, og lad os nu tale om, hvad vi skal se efter om morgen- og aftenløbere. Den første er at strække og opvarme kroppen korrekt efter søvn for at øge ledbåndens elasticitet. Og sidstnævnte skal varme op, især efter stillesiddende arbejde, og også reducere træthed og stress. Derfor rådes atleter om morgenen om at være opmærksomme på kraftig træning og om aftenen let opvarmning og strækning i et gennemsnitligt tempo.
Enkelt og effektivt kompleks
Hvis du tror, at det før du løber, er det nok at varme dine ben op, inden du løber, tager du meget fejl, for næsten alle muskelgrupper er involveret i denne type sportsbelastning. Vi præsenterer et simpelt kompleks, der passer til både nybegyndere og erfarne atleter. Brug 10-15 minutter på det før starten, og du kan ikke bekymre dig om lektionens sundhed og kvalitet.
Så vi husker skolens lektioner i fysisk træning og handler i henhold til en lignende ordning. Øvelserne udføres fra top til bund, fra nakke til fødder, mens den indledende holdning er med fødderne skulderbredde fra hinanden, armene på siderne og ryggen lige. Løb:
- Cirkulære bevægelser af nakke og hoved vipper i 4 retninger;
- Rotation af skulder- og albueleddene. Start med en "hænder på skuldre" position, og ret derefter dine overben;
- Derefter æltes nedre ryg, bækken, kropsvipning, cirkulære rotation, bøjning og forlængelse;
- Kom nedenunder - løb på plads, løb med en overlapning af underbenet, lav cirkulære rotationer af ankelleddene, knæene.
- Lav en øvelse med tæer, squats og spring på plads.
Bemærk, at vi i dette materiale ikke er opmærksomme på den korrekte teknik til udførelse af øvelserne, derfor anbefaler vi, at du studerer den relevante litteratur eller ser træningsvideo-tutorials.
Opvarmning inden kørsel til vægttab skal ske intensivt og i to tilgange, mens det i det andet anbefales at samle håndvægte op eller øge antallet af cyklusser. Det er bevist, at kroppen bruger de første 40 minutters træning energi fra glykogen, der er lagret i leveren, og først derefter begynder at trække styrke fra fedt. Derfor, jo længere du bruger på opvarmning, jo hurtigere vil du bringe processen med at brænde overskydende vægt, mens du kører.
Større fejl
Nå, vi har overvejet alle nuancer forbundet med den korrekte udførelse af opvarmningen, før vi kører. Endelig tjek listen over ting, der ikke skal gøres.
- Komplekset bør ikke være for langt, især når det varmes op, før det kører om vinteren. Du har allerede en alvorlig fysisk aktivitet, du bør ikke udtømme kroppen i starten. Det øvre midlertidige loft er 20 minutter.
- Start aldrig med at varme op med en strækning - det er meget bedre at køle ned. Hvis du ikke forstår årsagen, så prøv med det samme uden æltning at sidde på garnet. Smertefuldt?
- Bensvingninger, lunges og rullende fra fod til fod er mere velegnede til aftenopvarmning, men om morgenen skal du prøve ikke at strække med øvelser, der er svære at kontrollere intensiteten. Husk, kroppen er endnu ikke vågnet, så den er mest sårbar.
Lad os afslutte. Husk, enhver løb, selv en let - selv regelmæssig gang, skal starte med en opvarmning. Selv skakspillere varmer op! Glem ikke hitch - start og afslut dine klasser korrekt!
