Air squats er en uundværlig egenskab ved ethvert CrossFit-træningsprogram. Hvad betyder dette buzzword? CrossFit er en træning med højt interval, der inkluderer elementer fra gymnastik, aerobic, styrketræning, kettlebell-løft, stretching og andre former for fysisk aktivitet.
Luft squats er enkle selvvægt squats uden yderligere vægt. De kaldes også luft squats eller squat squats. Træning er til stede i opvarmningskomplekset ved enhver træning, det hjælper med at varme musklerne op, mestre den korrekte hukningsteknik og udvikle udholdenhed.
Hovedtræk ved øvelsen er dens "luftighed" - den udføres udelukkende med sin egen vægt. Derfor kaldes klassiske squats faktisk air squats i dette tilfælde.
Hvilke muskler bruges?
Hvis du udfører air squat-teknikken korrekt, vil du engagere følgende muskelgrupper:
- Stor gluteus;
- For- og bagsiden af lårene
- Hip biceps;
- Kalvemuskler;
- Rygmuskler i underbenet;
- Ryg- og mavemuskler som stabilisatorer.
Bemærk, at disse muskler kun fungerer, hvis teknikken følges under træningen. Forkert udførelse kan føre til triste konsekvenser, især i fremtiden, når atleten skifter til squats med vægte.
Fordele og ulemper ved squat squats
Squats er meget vigtige for kroppen, lad os se på hvilke fordele der vises:
- Atletens udholdenhedstærskel stiger, hvilket gør det muligt at forbedre standarderne i sport;
- Tilstrækkelig belastning træner det kardiovaskulære system godt;
- Det vigtigste "hit" er underkroppen, så damer, der ønsker at forbedre formen og udseendet på røv og hofter, skal du ikke glemme luft squats!
- Øvelsen udføres i et hurtigt tempo, hvilket bidrager til aktiv fedtforbrænding;
- Fleksibiliteten i led og ledbånd øges, hvilket er ekstremt vigtigt, hvis atleten planlægger at lære at squat med meget vægt;
- Følelsen af balance skærpes, koordinering af bevægelser forbedres.
Vi talte om fordelene ved air squats, så vil vi kort diskutere i hvilket tilfælde de kan forårsage skade:
- For det første, hvis du har fælles problemer, især knæet, kan luft squats gøre dem værre. Bemærk, at i dette tilfælde er enhver form for squat i princippet kontraindiceret for atleten.
- Overvægtige mennesker bør ikke øve sig på denne øvelse;
- Kontraindikationer inkluderer også sygdomme i bevægeapparatet, hjerte, enhver betændelse, tilstande efter kirurgisk abdominal operation, graviditet.
Hvis en atlet har en kronisk sygdom, anbefaler vi, at du konsulterer en overvågende læge, inden du begynder at træne.
Variationer i luft squats
Crossfit air squats udføres på forskellige måder, lad os liste de tegn, hvormed de kan opdeles:
- Dybt og klassisk. Klassisk squatdybde antager træningens laveste punkt, når lårene er parallelle med gulvet. Hvis atleten falder endnu lavere, betragtes squat som dybt;
- Afhængigt af føddernes position - tæer ud eller parallelt med hinanden. Jo bredere sokkerne vendes udad, jo mere er det indre lår involveret i arbejdet.
- Bred eller smal holdning. En smal holdning engagerer de forreste lårmuskler, en bred holdning påvirker glutes mere.
Hvor ofte skal du øve dig
Air squats skal være til stede i hver træning. Sørg for at inkludere dem i din opvarmningsrutine. Vi anbefaler at lave mindst 2 sæt 30-50 gange (afhængigt af atletens fitnessniveau). Forøg belastningen gradvist og bring op til 3 sæt 50 gange. Pausen mellem sæt er 2-3 minutter, øvelsen udføres i højt tempo.
Udførelsesteknik og typiske fejl
Nå, her kommer vi til det vigtigste - vi vil endelig overveje teknikken til at udføre luft squats.
- Glemte ikke at varme op? Opvarmning af dine muskler er meget vigtigt!
- Udgangsposition - fødder skulderbredde fra hinanden (afhængigt af føddernes position), lige ryg, tæer og knæ strengt i samme plan (rører ved en imaginær væg direkte foran dig), se lige frem;
- Hænderne er spredt fra hinanden, holdes lige foran dig eller krydses i låsen foran brystet;
- Ved indånding går vi ned og trækker let nedre ryg tilbage til bundpunktet;
- Når vi udånder, stiger vi til startpositionen.
På trods af at mange mennesker ved hvordan man laver squats, er der almindelige fejl, der ophæver alle fordelene ved øvelsen:
- Bagsiden skal forblive lige gennem alle faser af øvelsen. Afrunding af rygsøjlen lægger unødvendig stress på ryggen;
- Fødderne skal ikke løftes fra gulvet, ellers risikerer du at miste din balance eller skade dine lægmuskler (hvilket er ekstremt risikabelt under squats med en tung vægtstang);
- Knæene skal altid pege i samme retning som tæerne. Hvis sidstnævnte er parallelle, trækkes knæene i squat ikke fra hinanden og omvendt;
- Kropsvægt skal fordeles jævnt på begge ben for at undgå at beskadige hofte- og kneleddet.
- Hold øje med korrekt vejrtrækning - ved indånding, bevæg dig ned, mens du udånder - op.
Som et alternativ til luft squats kan vi anbefale at løbe på plads, hoppe reb eller svinge benene.
Vores publikation er afsluttet, nu ved du, hvad air squats er, og hvordan du gør dem korrekt. Vi ønsker dig at mestre teknikken hurtigst muligt, så du kan gå videre til styrkeøvelser! Nye sejre på sportsområdet!
