Øvelser til den nedre presse giver dig mulighed for at få en smuk og veludviklet figur, men hvilken af øvelserne til pumpning af den nedre presse er mest effektiv? Lad os finde ud af det i dag!
I anatomiske referencebøger kan du ikke finde en sådan muskel som "nedre presse", dette navn opstod fra træningserfaring fra atleter og atleter: i praksis viste det sig, at rectus abdominis-musklen i dens længde reagerer uligt på belastninger. Den øverste sektion blev pumpet hurtigere og lettere, og yderligere øvelser på den nedre presse var nødvendige for den proportionale udvikling af figuren.
Hvorfor har du brug for stærke mavemuskler?
Folk har altid været tiltrukket af den harmoniske skønhed i en stærk sund krop. Begynder atleter og atleter, når de planlægger træning, vil ofte få to rækker terninger. Man skal dog ikke glemme, at mavemusklerne ikke kun har æstetiske, men også fysiologiske funktioner.
Mavemusklerne er en del af et komplekst system - muskelbarken. Med enhver bevægelse, enhver belastning af kroppen, musklerne i bukhinden er de første, der er involveret i arbejdet - de løser og beskytter rygsøjlen, kroppens vip og vending er mulig takket være disse muskler.
Som regel er den nedre rectus muskel den mest svækkede del af maven, mens det er sværere at træne end andre.
Dette problem er især akut hos kvinder efter fødslen og hos overvægtige mænd.
Hvordan pumpes det nederste tryk hurtigt op?
Ingen måde. Det tager mindst en måned, før de første resultater vises, og kun hvis andelen af fedtvæv i kroppen ikke er mere end 15%. Ingen "mirakuløse" øvelser får mavemusklerne til at blive pumpet og præget på en uge. For intens træning vil heller ikke fremskynde processen, og skader og svær muskelsmerter forhindrer dig i at træne effektivt.
Der er dog flere regler, hvorefter du kan opnå den største effekt af træning:
- Under udførelsen af øvelsen skal pressen være spændt. Hvis den ikke fungerer, mister alle belastninger deres betydning.
- Overhold nøje teknikken til at udføre øvelsen. Det er værd at være opmærksom på, hvordan ben og skuldre er placeret, om nedre ryg skal presses ned på gulvet eller rettes ud, hvilke muskler der skal fungere, og hvordan. På grund af forkert ydeevne må mavemusklerne muligvis ikke bruges eller arbejde ikke i fuld styrke.
- Udånding under træningen skal falde sammen med den største fysiske indsats, hvilket maksimerer brugen af mavemusklerne.
- Opvarmning og strækning bør aldrig overses, de forbereder musklerne til belastningen og forhindrer skader.
Funktioner af mandlige og kvindelige træningsprogrammer
Hos kvinder har rectus abdominis muskel et mindre volumen og er sværere at træne. Med den samme indsats opnår mænd resultater hurtigere, især i den lavere presse.
Dog har den mandlige krop tendens til i højere grad at opbevare overskydende fedt i underlivet, mens kvinder "opbevarer" hovedparten af fedt i balder og lår. Derfor er en stærk halvdel af menneskeheden tvunget til at tabe sig oftere og mere aktivt for at gøre pressen synlig.
Et andet vigtigt punkt er den kvindelige menstruationscyklus. Øvelser i underpressen under menstruation er strengt kontraindiceret for piger, selvom den generelle sundhedstilstand tillader træning.
Hvordan man taber sig ved at svinge den nederste presse?
Det er vigtigt at forstå, at det ved hjælp af øvelser til pumpning af den nedre presse ikke er muligt at slippe af med fedtaflejringer i underlivet. Overvægt forlader jævnt fra hele kroppen, og dette opnås ved at revidere diætvaner.
En sund kost er en af komponenterne i en god abs, ellers vil de fede lag på underlivet skjule alle træningsresultaterne.
Kardiobelastninger kan hjælpe med at tabe sig - træning med øget puls, der involverer flere muskelgrupper i arbejdet på én gang. I dag i videoblogs af fitnesstrænere kan du finde opvarmninger kombineret med cardio træning.
Øvelser til musklerne i den nedre presse
Den nederste presse giver dig mulighed for at løfte bækkenringen, mens den øvre rectus abdominis låser ribben, alle effektive øvelser i underpressen er baseret på dette princip: løftning af benene fra hængende eller fra liggende stilling, V-båd og omvendt knas.
- Omvendt knas. Udgangsposition: når du ligger på ryggen, kan armene strækkes langs kroppen eller bag hovedet. Benene, bøjet i knæene, er let adskilt. Det er nødvendigt at trække knæene mod hovedet, mens bækkenet skal komme af gulvet. Når du ånder ud, skal du sænke dine fødder ned på gulvet.
- Løfter benene. Startposition for begyndere: strakt ud på ryggen på gulvet, håndfladerne under bagdelen. Det er nødvendigt langsomt at hæve lige ben og sænke dem lige så langsomt. Denne øvelse kan kompliceres ved at klemme en fitball mellem fødderne eller udføre træning, stige på skulderbladene (i dette tilfælde skal hænderne være bag hovedet, skuldrene skal ikke falde på gulvet med benene).
- Hængende ben hæves. Udgangsposition: Palmerne er behagelige at holde ved baren, kroppen hænger frit. Det er nødvendigt at hæve og sænke benene til tværstangen, den lettere mulighed gør det muligt at løfte benene parallelt med gulvet.
- Båd "V". Udgangsposition: sidder på bagdelen, kroppen er lidt afslappet, håndfladerne på bagsiden af hovedet. Det er nødvendigt at hæve dine ben og fastgøre kroppen i positionen for bogstavet "V" (tid fra 30 sekunder til 2 minutter) og derefter sænke dine ben ned på gulvet. Denne udførelsesform giver en statisk belastning på den nedre rectus abdominis muskel.
- Der er også en dynamisk version af denne øvelse, den såkaldte "pressebog". Udgangsposition: Strakt ud på ryggen på gulvet, armene hævet over dit hoved. Det er nødvendigt at strække armene fremad, samtidig hæve dine ben og torso og danne en ret vinkel mellem hofterne og kroppen.
Fitness træner Elena Silka anbefaler flere øvelser til den nedre presse, ikke så kendt som hængende benløft eller omvendt crunches, men ikke mindre effektiv:
- Vindmølle. Udgangsposition: liggende på ryggen, armene strakte sig langs kroppen, knæene bøjede. Det er nødvendigt at trække knæene mod brystet, derefter sænke knæene til højre og forsøge at røre gulvet med dem. Træk knæene mod brystet igen, og sænk dem til venstre. Under træningen berører fødderne ikke gulvet.
- Klatrer med benkrøller. Udgangsposition: støtte liggende på håndfladerne. Det er nødvendigt at skifte skiftevis knæene til den modsatte albue.
- Løft dit ben tilbage i en plankeposition. Det er nødvendigt at skiftevis hæve benene diagonalt (højre ben til højre op, venstre ben til venstre op).
Hvordan og hvor meget skal man træne den lavere presse?
Separat træning af den nedre presse bør ikke organiseres, som regel udarbejdes den nedre del af rectusmuskel sammen med resten af bughinden. Nybegyndere atleter rådes til at arbejde på alle større muskelgrupper i en træning. Og kun med træningserfaring, kan du lave en split - specialisere træning efter bevægelsesform eller muskelgrupper.
Antallet af gentagelser og tilgange til hver øvelse skal bestemmes individuelt.
Generelle anbefalinger - planlæg 40-45% af belastningen på den nedre presse, mens du træner mavemusklerne. Udfør hver øvelse i 2-3 sæt indtil træt og brændende. Typisk begyndertræning: 5 øvelser til mavemusklerne, 2 af dem til den nedre presse, udfør 3 sæt 15-20 gange (statiske øvelser tre gange).
