Hvis du beslutter dig for at begynde at øve dig på at løbe op ad trappen ved indgangen for vægttab, er du på rette spor! Dette er en fremragende og overkommelig øvelse til vægttab, der ikke kræver gymnastikselskab eller særlige færdigheder. Find den rigtige stige, køb gode løbesko og download dine yndlingsnumre til din spiller - dette er den perfekte trio til en vellykket træning. Men på forhånd skal du læse vores artikel!
Vi analyserer anmeldelser af trappeløb for vægttab, fortæller dig, hvordan du løber korrekt, og hvordan du vælger et sted, og giver også et godt træningsprogram for begyndere. Lad os starte!
Hvor mange kalorier der forbruges, når du løber op ad trappen i trappeopgangen
At løbe op ad trappen er en af de mest effektive former for cardio-træning. Disse klasser er ideelle til at tabe sig, for på kun en halv times træning bruger en atlet så meget som 550 kcal. Dette er et øjeblik en hel chokoladebar eller et stykke god pizza med fire typer ost. Til sammenligning tager en regelmæssig jogging den samme mængde energi, men på en time.
Selvfølgelig vil ikke alle kvinder være i stand til at modstå en hel halv times intens træning ved indgangen. Desuden, hvis hun har dårlig fysisk kondition. Til en start vil 10-15 dog være nok - det vigtigste er ikke at stoppe der og regelmæssigt øge belastningen.
Se hvor mange kalorier, der løber op og ned ad trapper, forbrænder over forskellige tidsperioder:
- På 10 minutter - 200 kcal. Det samme beløb bruges til 1 times gang i et roligt tempo;
- På 20 minutter - 400 kcal. Trapper, der går, vil forbruge den samme mængde energi, men på 30 minutter;
- På 30 minutter - 580 kcal. For at forbrænde den samme mængde kalorier skal du løbe i en time i en nærliggende park;
- På 45 minutter - 750-850 kcal. Forbruget er lig med energiforbruget ved en god styrketræning i gymnastiksalen;
- I en time - 1100-1150 kcal. Du behøver ikke engang at kommentere noget, ikke?
Hvad er den rigtige indgang?
Så vi gik glat videre til det næste emne - er det muligt at øve vægttab ved at køre trapper et hvilket som helst tilgængeligt sted?
Først og fremmest skal trappen være flad med den samme højde på alle trin uden grove, huller og andre defekter. Tro mig, det er sååå smertefuldt at falde ned fra trappen!
For det andet anbefales det, at indgangen er godt ventileret, så du har nok luft. Som du ved, stiger menneskeligt iltforbrug med ca. 1,5 gange under sportsaktiviteter. Derfor anbefales det at træne i grønne parker i den friske luft.
Selvfølgelig passer en røgfyldt indgang med duftende dampe fra en affaldsskakt dig ikke. Vi anbefaler at udforske nabohuse, helst nye bygninger, hvor elevatoren og trappen har forskellige indgange. Folk bruger elevatorer oftere, så trappen er tom, ren og luftig.
Hvis der ikke er nogen passende indgang i nærheden, skal du kigge efter det nærmeste stadion med siddepladser. Dette er et ideelt springbræt til at tabe sig - her kan du løbe op og ned ad trappen og vinde et par løbecirkler og ryste dine mavemuskler.
Hvem er det til
- Indgangskurser er ideelle for folk, der ikke har adgang til gymnastiksalen.
- Også til damer, der er på udkig efter en optimal sportsbelastning for vægttab.
- Unge mødre, der ikke kan være fraværende fra deres babyer i lang tid. Når alt kommer til alt, vil selv jogging i den nærmeste park tage mindst 1,5 timer.
- For atleter, der søger at forbedre deres fysiske kondition, skal de vælge et effektivt cardio-kompleks.
- Travle mennesker, der ønsker at finde en måde at bruge mindst lidt tid på sport på. Indgangen er altid lige ved hånden, det er nok at vågne op 20 minutter tidligere om morgenen, og der gives en daglig 10-minutters opladning til dig.
Fordelene og skadene ved at løbe i trappeopgangen for vægttab
At løbe op ad trappen er en træning med høj intensitet, der lægger kroppen under en meget høj belastning. Derfor er det desværre ikke vist for alle. Uanset hvor høj effektiviteten ved at tabe sig, bliver du nødt til at afvise fra klasser i indgangen, hvis der er følgende kontraindikationer:
- Med fedme (body mass index over 30);
- Med aktive åreknuder;
- Med hypertension;
- Efter et hjerteanfald og slagtilfælde;
- Sygdomme i det kardiovaskulære system;
- Med skoliose;
- Under graviditet;
- Efter operationer
- I nærvær af eventuelle inflammatoriske processer (inklusive ved temperatur);
- Til sygdomme eller ledskader, især knæ og ankel.
Fordelene og skaderne ved at løbe op ad trappen ved indgangen er selvfølgelig uforlignelige. Der er mange flere positive end negative. Senere viser vi fordelene ved at løbe op og ned ad trapper, men først skelner vi mellem disse to typer belastning.
Indgangskørsel: Forskellen mellem nedstigning og opstigning
Under opstigningen arbejder musklerne i låret og anklerne aktivt, mens de falder ned, er leddene hårdest belastede, især knæet. Kalorieforbrug under opstigningen er meget højere end under nedstigningen, fordi atleten samtidig skal bruge energi på at overvinde jordens tyngdekraft. Når han går ned, bruger han flere kræfter til at koncentrere sig og opretholde kontrol over kroppens position i rummet. Med andre ord arbejder musklerne mere aktivt under opstigningen og hjernen under nedstigningen.
Således er fordelen ved løft i det aktive arbejde med musklerne, evnen til kvalitativt at indlæse lår og gluteal muskler. Plusserne ved afstamning er evnen til at øge koncentration af opmærksomhed, forbedre kontrol over arbejdet med ledmekanismer, styrke følelsen af balance og koordination.
Vi overvejer fordelene og skaderne ved at løbe op ad trappen, henholdsvis vi skal indikere ulemperne. Under opstigningen opstår der en meget stor belastning på det kardiovaskulære system. Når du falder ned, øges risikoen for skade på grund af et fald samt skader på leddene i tilfælde af en mislykket landing på næste trin.
For at forstå fuldt ud, om det er nyttigt at løbe op ad trappen, lad os nævne de generelle fordele ved denne træning:
- Fremragende resultat for vægttab;
- Evnen til at opretholde kroppens vitale systemer i god form (ånde, hjerte, blodcirkulation, stofskifte)
- Styrke målmusklerne og danne en smuk lettelse;
- Hudstramning, eliminering af cellulite i balder og lår
- Styrke led og ledbånd;
- På grund af forbedringen af blodcirkulationen i det lille bækken forbedres reproduktive funktioner hos mænd og kvinder. Og forresten er dette langt fra det eneste, at løb er nyttigt for mænd.
- Kropsholdning forbedres;
- Forebyggelse af depression, forbedring af humør;
- Forbedring af mental evne.
De generelle ulemper inkluderer høj belastning, så øvelsen er ikke egnet for alle. Blandt minuserne er også risikoen for kvæstelser og de sandsynlige vanskeligheder med at finde en passende indgang.
Træningsteknik i indgangen
Lær hvordan du korrekt løber op ad trappen for vægttab, lær teknikken udenad:
- Varm op med særlig opmærksomhed på anklerne og knæleddene;
- Start din træning ved at gå i et hurtigt tempo, gradvist begynde at løbe;
- Hold kroppen lige, se fremad;
- Indånd ilt gennem næsen; du kan ånde ud gennem munden;
- Bøj dine arme ved albuerne og hjælp dem med den grundlæggende bevægelse, og skift intuitivt skiftevis albuerne frem og tilbage;
- Sæt dine fødder på tæerne, og overfør derefter din kropsvægt til hælen;
- Løft ikke dine knæ højere end nødvendigt for at komme videre til næste trin;
- Ret ikke knæleddet ud - i hele sessionen skal det være i en bøjet stilling;
- Foretag ikke unødvendige bevægelser på svingene, prøv at løbe tættere på trappens inderside.
- Hvis du er forpustet, skal du tage et skridt, berolige din vejrtrækning og fortsætte med at træne.
- Stop ikke brat.
Disse var de vigtigste bestemmelser i teknikken til at træne i indgangen til vægttab, så lad os se på, hvad der løber op ad trappen, og hvor mange kalorier det tager.
Hvilke øvelser skal du kombinere trappekørsel med for vægttab?
Lad os tale om, hvordan man løber op ad trappen for at tabe sig hurtigere.
- Overvåg din diæt. Det er meget vigtigt, at antallet af forbrugte kalorier er lavere end brugt. Måltiderne skal være afbalancerede, men lave i kalorier. Spis mere protein, begræns fedt og tag en moderat tilgang til kulhydrater.
- For at starte processen med at tabe sig, skal varigheden af hver lektion være mindst 30 minutter. Først efter denne periode begynder forbruget af energireserver fra fedt. Lav derfor en kompetent træningsplan, så den varer cirka en time.
- Sjældent har en kvinde, der kom til at løbe ind i trappen for at tabe sig, en så fysisk tilstand, at hun kan modstå en times intens kardiobelastning. Derfor skal løb op og ned i trappeopgangen kombineres med andre øvelser.
Test din form - tag på pulsmåleren og kør et par tre gange op og ned ad indgangen. Hvis din puls er over 140 slag i minuttet, er det for tidligt for dig at løbe.
- Begynd at øve dig på trappegang, eller skift den i det mindste med løb;
- Jogging er effektiv til at tabe sig - i afslappet tempo kan du gøre det i 30-40 minutter. Nå, og det sidste kvarter kan afsættes til at løbe op ad trappen.
- Glem ikke øvelser for mavemusklerne, balder og ben: push-ups, squats, lunges, løft af torso eller ben, svingende, hoppende. Få et springtov eller elastikker til sport, løb med små håndvægte.
Hvilket er bedre for at tabe sig, gå eller løbe?
Du er næsten færdig med vores artikel, nu ved du, hvad resultatet bliver, hvis du løber regelmæssigt op ad trappen. Selvfølgelig starter processen med at tabe sig, og den generelle sundhed forbedres. I betragtning af det store antal kontraindikationer og også på grund af den ekstreme kompleksitet af sådan træning er mange interesserede i, om det er muligt at erstatte løb i indgangen med at gå.
At gå ad trappen er ikke mindre effektiv end at løbe, også for vægttab. Men det kræver mindre energi, hvilket betyder, at processen går langsommere. På den anden side, hvis du kombinerer forskellige typer øvelser, går og løber på skift, spiser rigtigt og lever en sund livsstil, opnår du stadig vægttab. På samme tid, frigør dig selv for en masse stress, mens du løber op og ned ad trappen.
For kvinder med svag og moderat fysisk kondition, anbefaler vi ikke desto mindre at være opmærksom på at gå. I fremtiden, når udholdenhed øges, og atletisk præstation forbedres markant, kan du begynde at løbe. I mellemtiden skal du tabe dig uden at overbelaste kroppen, så det vil have svære tider (bogstaveligt og billedligt).
Men for atleter, der løber op ad trappen, ikke for at tabe sig, men for at forbedre den fysiske ydeevne, tværtimod, anbefaler vi ikke at gå. Hvorfor sænke bjælken?
Indgangstræningsprogram
Nå ved du nu, hvad der kræves for at løbe op og ned ad trappen. Dernæst præsenterer vi et effektivt vægttabsprogram:
- Træning skal udføres 3 gange om ugen hver anden dag for at give musklerne nok tid til at komme sig;
- Begynderløbere skal bruge det meste af lektionen til at gå, og erfarne løbere skal inkludere intervalløb i komplekset med skiftevis løftehastighed;
- Hvis du træner for vægttab, gør abs øvelser derhjemme i weekenden;
Programmet for de første 4 ugers klasser ved indgangen til vægttab:
- 5 minutters opvarmning
- 30 squats, 20 spark, 20 kropsbøjninger i hver retning;
- Gå 20 etager (op og ned);
- Hvil 2 minutter, mens du hviler, gå langsomt foran indgangen, tag vejrtrækningsøvelser;
- Kører 10 etager (op og ned);
- Hvil 2 minutter;
- Gå 20 etager;
- Køle ned efter træning - stretching og åndedrætsøvelser.
Dette kompleks er designet i 60 minutter. Evaluer din forberedelse, hvis det er nødvendigt, sænk antallet af etager lidt eller fjern en tilgang.
Efter en måned, eller når du er klar, skal du skifte fra at gå til at løbe. For at øge belastningen endnu mere skal du gøre intervaller (skiftevis hastighed) eller tage et par håndvægte. Vi ønsker dig et hurtigt og vellykket vægttab!
