Enhver atlet, uanset hans mål, forstår, at håndvægt squats er en kvalitetsmåde til at øge produktiviteten af enhver øvelse. Alle ved, at for at effektiviteten af træningen ikke skal falde, er det vigtigt konstant at øge belastningen, og yderligere vægt i dette er den første assistent. Dette forstås af både mænd, der søger at gå op i vægt, og damer, der ønsker at tabe sig, og samtidig pumpe røv, abs, arme og ben op.
Hvorfor har du brug for at squat med vægte?
Squats med håndvægte på skuldrene sigter først og fremmest mod at pumpe musklerne i ben og balder. De giver dig mulighed for at engagere mange store muskelgrupper, stabiliserende muskler, og de styrker også led og ledbånd. Det er nødvendigt at bruge træning på dine ben 1-2 gange om ugen, i dette tilfælde bliver kroppen hurtigt fremtrædende og muskuløs. Figuren vil se proportional og smuk ud. På samme tid kan du skifte mellem de dage, hvor øvelser til quadriceps eller hamstrings udføres.
For piger er squats med håndvægte til bagdelene den bedste metode til at gøre røv forførende rund, fast og slank.
Kraftig træning har vist sig at udløse testosteronproduktion, som er direkte involveret i muskelvækst og udholdenhed.
Fordele og ulemper ved sådanne squats
Nedenfor ser vi på teknikken og programmet til at hakke med håndvægte til mænd og kvinder, og lad os nu tale om deres fordele og ulemper. Lad os starte med fordelene:
- Dumbbells giver dig mulighed for at kontrollere balance i vanskelige squats, da vægten på en måde fungerer som et omdrejningspunkt;
- Ved hjælp af sådanne skaller kan du regulere belastningens retning, fordi de er lette at manøvrere: løft dem over dit hoved, hold dem i sænkede hænder, placer dem foran brystet eller bring dem tilbage bag ryggen. Hvis du tager et andet projektil, for eksempel en kettlebell eller en barbell, vil lignende handlinger være meget sværere for dig;
- Squatting med håndvægte i hænderne til piger bidrager til en dybere præstation af squats, mens projektilet hjælper med at holde rygsøjlen lige;
- Dette er en fantastisk måde at diversificere din træning på. Desuden mener mange atleter på psykologisk plan, at øvelser med håndvægte er lettere end med en vægtstang, hvilket betyder, at de behandler lektionen som letvægt. Hvis en person konstant arbejder med ekstreme belastninger, har han absolut brug for "faste dage";
- Et andet plus er evnen til at træne derhjemme. Alt hvad du skal gøre er at lære at squat ordentligt med håndvægte til bagdel, biceps, quadriceps og kalvemuskler samt købe et par sæt skaller.
Lad os derefter kort gå over ulemperne:
- Hvis du har ømme knæ, squats med håndvægte, er du forbudt, ellers kan du forværre tilstanden af led og ledbånd. Derfor, hvis du føler smerter i knæene efter træning, skal du være forsigtig;
- Hvis du planlægger at squat ofte og meget med denne type projektil (og med ethvert andet vægtningsmiddel), bliver du nødt til at købe specielle knæindpakninger;
- Der er mange kontraindikationer.
Kontraindikationer
Lad os finde ud af i hvilke tilfælde det er bedre at glemme sådanne squats:
- Til enhver betændelse, inklusive forkølelse;
- Med forværring af kroniske sår;
- Hvis du har ømme knæ (ledbånd, led, sener)
- Med alvorlige problemer med rygsøjlen, når en eventuel kraftbelastning er kontraindiceret;
- I tilfælde af et kronisk forløb af en hvilken som helst sygdom skal du konsultere din læge, inden du begynder at træne.
Funktioner i deres applikation
Før du taler om typerne af squats med håndvægte såvel som den rigtige teknik, er her de generelle nuancer:
- Hvis dit mål er at indlæse lårets indre muskler, skal benene være bredere end skulderbredde fra hinanden, og sokkerne skal drejes udad mere end 45 grader;
- Hvis du prøver at pumpe din bagdel op, skal du sidde så dybt som muligt;
- Hvis du vil være opmærksom på det ydre lår, skal du placere dine fødder parallelt og tæt på hinanden;
- For at biceps i hoften skal virke, skal du vippe kroppen frem i squat og tage bækkenet tilbage;
- Med enhver huk holdes ryggen lige uden at afrunde rygsøjlen;
- I alle øvelser skal man være opmærksom på at holde hæle på gulvet. Undtagelsen er det øverste løftepunkt - her kan du hæve dig selv på tæerne for at engagere dine lægmuskler.
Hvilke muskler stresses?
Lad os finde ud af, hvilke muskler der fungerer i håndvægt squats, forresten, det afhænger af placeringen, hvor projektilet holdes. Hældningen af kroppen, indstillingen af fødderne, sokkernes drejning, dybden af squat er også vigtige. Så hvilken slags muskler træner du med håndvægt squats?
- Inderlår;
- Eksterne lårmuskler;
- Store og midterste gluteale muskler
- Quadriceps;
- Biceps;
- Kalvemuskler;
- Musklerne i ryggen og mavemusklerne.
Det lyder godt, ikke?
Forskelle i teknik for kvinder og mænd
For kvinder er brede squats med håndvægte til bagdelene særligt effektive. Også denne zone er perfekt udarbejdet af en sådan øvelse som brede squats med håndvægte foran dig i dine hænder. For mænd anbefales det at udføre klassiske squats med forskellige ben for at øge lindring af benene.
Der er ingen specielle forskelle i teknikken til at udføre squats med håndvægte til piger og mænd, forskellen er kun i det mål, de forfølger. Førstnævnte stræber oftest efter at tabe sig og øge muskelvolumen i stedet for fedt. Og sidstnævnte ønsker at pumpe lettelsen op, og jo mere jo bedre.
Baseret på dette rådes piger til at øge gentagelseshastigheden, amplituden og antallet af tilgange uden at søge at erobre en masse vægt. Fyre skal derimod gå regelmæssigt op i vægt og arbejde langsomt. Dette er forskellen mellem cardio og styrketræning.
Træningsvariationer
Så hvilke typer dumbbell squats er der?
- Plie eller sumo - med en bred benstilling og drejer sokkerne udad. I knebøjet trækkes knæene fra hinanden. Projektilet holdes i sænkede hænder foran dig;
- Bulgariske lunger - det ene ben lægges tilbage og placeres på gymnastikbænken med tåen nedad. Håndvægte holdes i sænkede hænder;
- Squats med håndvægte på skuldrene - svarende til squats med en vægtstang;
- Dybe squats med håndvægte foran dig i dine hænder er en populær øvelse, hvor skallen ofte holdes foran brystet;
- Squats på det ene ben med håndvægte eller - squats "pistol". Kræver en stærk balance og stærke knæ. Skallene holdes i hænderne, analogt med de bulgarske angreb. Forresten hjælper vægten med at kontrollere balance;
- Squats med håndvægte over kronen;
- Lunges - lige eller saks. Håndvægte skal holdes i sænkede hænder;
Udførelsesteknik
Lad os se på, hvordan man korrekt laver dumbbell squats derhjemme - lad os finde ud af de generelle principper, der gælder for alle typer øvelser med denne type vægtbærende:
- Håndvægte er ikke en vægtstang, så prøv ikke at hænge ekstreme vægte på akslerne;
- Bøj dig aldrig under opgaven - dette kan skade din ryg;
- For høj produktivitet skal du sidde ned så dybt som muligt, selv under lårets parallel til gulvet;
- Hælene forbliver på jorden;
- Den gyldne regel er, at knæet ikke stikker ud over tåen og altid drejes i samme retning som foden;
- Du er nødt til at sidde dobbelt så langsomt som at rejse dig;
- Indånding sker altid ved nedstigningen, udånder ved opstigningen - så træk vejret korrekt;
- Det tilrådes ikke at rette knæene i det øverste punkt og ikke dvæle i det i lang tid;
- Start altid din træning med en opvarmning, og slut med et simpelt strækningskompleks.
Almindelige begynderfejl
Så vi fandt ud af, hvordan man korrekt squat med håndvægte til mænd og kvinder, det er kun at finde ud af de steder, hvor begyndere ofte begår fejl. Hvis du lærer at undgå dem, kan du glemme sikkerhedsproblemer:
- Det ømme sted for absolut alle uerfarne atleter er ryggen. Hun skal altid forblive lige, selv i squats, der kræver en torsobøjning;
- Det næste øjeblik er adskillelsen af hæle og følgelig overførsel af vægt til tæerne. Det er så let at få en alvorlig ankelskade;
- Mange atleter trækker vejret ikke korrekt, som et resultat, de sprøjter hurtigt ud eller går konstant ud af deres pulszone;
Der er andre fejl, men denne trio er den mest populære. Husk det først!
Omtrentlig træningsprogram
Afslutningsvis præsenterer vi et simpelt program, der kan vedtages af enhver atlet, der træner derhjemme eller i gymnastiksalen. Komplekset er rettet mod at opbygge muskelaflastning. Hvis dit mål er at tabe sig, skal du reducere vægten og øge din amplitude.
Programmet er baseret på den klassiske håndvægt squat for mænd og kvinder:
- Programmet er designet til 1 træning om ugen, håndvægtens vægt er ikke mindre end 10 kg;
- De øvrige to træningsdage bør afsættes til arme og skuldre samt biceps og mavemuskler;
- Hvil mellem sæt - højst 2 minutter;
- Hvil mellem øvelserne - ikke mere end 4 minutter;
- Programmet angiver først antallet af tilgange og derefter gentagelser:
- Opvarmning;
- Klassiske squats med skaller i hånden (smal benstilling) - 4/10;
- Lunger på begge ben - 3/10;
- Plie - 3/10;
- For avancerede atleter, tilføj bulgarske lunges - 2/10;
- Afkøling og åndedrætsøvelser.
Dette kompleks giver dig mulighed for hurtigt og effektivt at pumpe alle benmuskler, men det er kun egnet til atleter med fremragende sundhed. Hvis du har problemer med bevægeapparatet eller knæleddet, er det bedre ikke at træne derhjemme. Køb et gymmedlemskab, der er mange simulatorer, der giver dig mulighed for at trække vægte uden at overbelaste kroppens problemområder. Vellykket træning og en perfekt krop til dig!
