Afkøling efter træning er den sidste del af ethvert velorganiseret sportsprogram. Desværre overses dette element ofte, og i mellemtiden er det ikke mindre vigtigt end for eksempel en opvarmning inden løb eller andre sportsgrene. Sidstnævnte forbereder kroppen til stress, varmer musklerne op og fremskynder blodgennemstrømningen. Den første fremmer tværtimod en jævn overgang fra en stressende tilstand til en rolig tilstand. Ikke alle atleter forstår vigtigheden af en afkøling og ignorerer det for at spare tid.
For at du forstår, hvordan kroppen føles i dette øjeblik, forestil dig en slæde, der flyver ned ad en glide. Og nu, i stedet for jævn og gradvis bremsning, styrter de ned i et træ i fuld hastighed. Glemte at nævne - du, selvfølgelig, sidder skridtet over denne slæde. Hvordan har du det?
Men vi afsluttede hurtigt kongressen ...
Næsten det samme sker med kroppen. Selvfølgelig overlever han slaget, men vil han sidde i denne slæde næste gang? Hvem ved, måske fordi du ikke køler ned efter styrketræning, dine muskler gør ondt så meget, og din kampånd er helt forsvundet. Og nu samler det købte abonnement allerede kedeligt støv i posen.
Hvad er et problem?
Lad os gå videre fra metaforer til det vigtigste samtaleemne. Hvad er en afkøling efter en træning i gymnastiksalen eller derhjemme?
Dette er et kort sæt enkle afslappende øvelser designet til at afkøle kroppen, berolige nervesystemet og puls. Består ofte af sæt med lav intensitet, åndedrætsøvelser og strækninger. Komplekset udjævner overgangen fra aktiv belastning til en rolig tilstand, fremmer accelereret genopretning og har en afslappende effekt.
Ofte består den af 3 faser:
- Øvelser med lav intensitet med et gradvist fald i rytme og tempo - let jogging med overgang til et trin, en motionscykel eller løbebånd med et fald i hastighed, kort sparring med en pære (lav intensitet), rolig svømning, gynger, bøjninger, cirkulære rotationer;
- Stretching - det er nødvendigt at især træne de muskler, der modtog den største belastning under træning;
- Yoga og åndedrætsøvelser.
Afkølingsøvelser efter en træning kan udføres hjemme eller i gymnastiksalen. Gå ud i frisk luft, hvis forholdene tillader det. Den samlede varighed af komplekset bør ikke overstige 10-15 minutter.
Hvad er en afkøling efter en træning?
Nu ved du hvad den rigtige afkøling efter træning er. For at gøre dig endnu mere gennemsyret af betydningen, lad os se på dens anvendelighed.
For at få en god forståelse af, hvad der er nødvendigt med et træk efter en træning, lad os forestille os vores tilstand i øjeblikket.
- Muskler er anspændte;
- Hjertet slår aktivt og pumper blod intensivt;
- Din kropstemperatur er let forhøjet, og du sveder;
- Føl træthed, let depression, muskelsmerter;
- Nervesystemet er ophidset, vejrtrækningen accelereres.
I dette øjeblik er det vigtigt at reducere tempoet jævnt, normalisere tryk, temperatur og puls. Skarpe ændringer har en negativ indvirkning på det kardiovaskulære system. Det er også nødvendigt at sikre en gradvis udstrømning af blod fra de opvarmede muskler - dette vil reducere ømhed efter træning betydeligt. Det er vigtigt at slappe af musklerne, så de vender tilbage fra den komprimerede tilstand til sin normale tilstand, hvilket betyder, at genopretningsprocessen begynder hurtigere. Strækning og strækning efter en træning er fremragende til beroligelse af nervesystemet og vejrtrækning. En person føler pacificering, og svaghed erstattes af behagelig træthed.
Så lad os sammenfatte, hvad er en afkøling efter en træning?
- Fremmer hurtig genopretning af beskadigede mikrofibre i muskler. Stimulerer deres vækst;
- Gør musklerne mere elastiske, hvilket betyder, at det reducerer risikoen for ømhed;
- Som en opvarmning sætter en afkøling efter en træning i gymnastiksalen nervesystemet på den rigtige måde. Kun den første sætter kampånden, og den anden forbereder sig jævnt til den kommende hvile;
- Normaliserer blodgennemstrømningen, hvilket betyder, at det fremskynder ernæring af muskler og organer med ilt og næringsstoffer;
- Reducerer puls glat, hvilket har en gavnlig effekt på det kardiovaskulære system;
- Hvorfor tror du ellers, at der er en hitch i slutningen af en træning? Vi har skrevet udførligt om vigtigheden af at slappe af efter en intens træning - det er hvad en god afkøling kan gøre.
Således som du kan se, hvis du ikke køler ned efter træning, kan du fratage kroppen en chance for normal bedring. Lad os huske slæderne igen! Vi håber, at vi har overbevist dig.
Hvordan afkøles efter en træning?
Lad os se hurtigt på, hvordan man køler ned efter en træning. Husker du lektioner i kroppsuddannelse i skolen? Hvad sagde kroppsuddannelsesinstruktøren efter korset? Stop ikke brat, gå lidt, lav bøjninger.
- Hvis du har trænet derhjemme, skal post-træning køle ned for piger og mænd starte med at løbe på plads. Flyt derefter gradvist til et trin, du kan gå i en cirkel rundt i rummet;
- Træk vejret dybt og målt - indånder gennem næsen, udånder gennem munden;
- Hvis du træner i gymnastiksalen - sidde på en motionscykel eller tænde et langsomt tempo på løbebåndet;
- Stå lige op med fødderne fra hinanden på skulderbredde. Når du indånder, løft armene op, mens du ånder ud, sænk dem, mens du bøjer mod gulvet. Prøv at røre ved det med dine håndflader. Sving i denne position i et par sekunder;
- I en hældning uden at bøje knæene, skal du kramme hvert underben efter hinanden. Mærk dine muskler strække sig. Frys et par øjeblikke;
- Foretag glatte tilbøjeligheder til kroppen til siderne, fremad og bagud. Hold dine hænder over hovedet, fastgjort i en lås;
- Løft den ene hofte til brystet, læg armene omkring den, stå i denne stilling i 5-10 sekunder, og skift derefter benet;
- Lav en alternativ overlapning af underbenet med dine hænder, der presser hælen mod bagdelene, og del ikke dine knæ. Du vil mærke en strækning i dine forreste lårmuskler. Stå sådan i 10-20 sekunder med hvert ben;
- Rul i en knebøj fra det ene ben til det andet og stræk forsigtigt de indre lår;
- Sid i lotusposition, tag 5-7 dybe vejrtrækninger og udåndinger.
Øvelser efter træning til afkøling for piger er mere fokuseret på strækning, hvilket øger fleksibiliteten. For mænd er det efter styrketræning vigtigt ud over musklerne at genoprette leddets tilstand.
- Til de øvelser, der er nævnt ovenfor, er det værd at tilføje cirkulære rotationer af knæleddene og anklerne;
- Svingende arme og ben (fremad og til siderne)
Her er nogle tip til, hvordan du køler ned efter styrketræning ordentligt:
- Husk, at hovedfokus for poststyrketræningsøvelser for mænd og kvinder skal være på de muskler, der arbejder aktivt i dag. Det har ingen mening at lave benafslapningsøvelser, hvis du har arbejdet på den øverste skulderbælte i halvanden time.
- Alternativ dynamik med statisk. Dette betyder, at aktive bevægelser skal erstattes af øvelser, hvor musklerne strækkes og holdes i en position;
- Det er vigtigt at slappe af rygsøjlen godt, så hæng altid på baren - mindst 60 sekunder;
- Strækning udføres i tilfældig rækkefølge - det kan være fra bund til top såvel som top til bund eller endda kaotisk. Men prøv at overholde reglen - gå fra store muskler til små;
- Bevæg jævn og målt. Ingen ryk, optegnelser og nye belastninger.
Et eksempel på afkøling efter styrketræning. Gennemsnitlig tid - 10 minutter
- Kører på plads med et fald i hastighed - 60 sekunder;
- Vip kroppen fremad, berører gulvet med håndfladerne med en forsinkelse i bundpunktet i 5-7 sekunder - 5-7 gange;
- Cirkulær kropsrotation - 30 sekunder;
- Hængende på baren - 60 sekunder;
- Cirkulær rotation af hoved, håndled, knæ, ankelled - 1 minut;
- Træk låret fremad og fejer underbenet tilbage - 1 minut;
- Strækker sig til garn, langsgående og tværgående, samtidig med åndedrætsøvelser - de sidste 2-3 minutter;
- Dyb åndedrag - 2-3 gange.
- Tak dig selv for dit aktive arbejde.
Forsøm aldrig afkøling efter en træning. Gør de sidste 10 minutter af øvelsen til din yndlingsvane. Husk på fordelene, hvoraf det vigtigste er hurtig opnåelse af det ønskede mål.
