At løbe op ad bakke som forberedelse til et maraton bør tage en hel periode. Og selvom dit løb er fladt, vil opadgående løb stadig have en positiv effekt på teknik, effektivitet og styrke.
Hvad giver løb op ad bakke
Først og fremmest øger din benstyrke ved at løbe op ad bakke. Det træner de muskelfibre, der ikke bruges under normal løb. Men på samme tid, under overvindingen af maraton, tænder de. Og hvis de udvikles, bliver det lettere at løbe tættere på målstregen.
Løb op ad bakke forbedrer også løbeteknikken. Dette kan man sige er dens hovedopgave. Når du løber op ad bakke, skal du sætte din fod korrekt. For dig selv. Noget, du ikke kan gøre, når du kører på sletten. Således udvikler du hovedelementet i løbeteknik - placerer dit ben under dig. Derudover arbejder hofter og fødder aktivt, når de løber op ad bakke. Hvilket også bidrager til mere effektiv kørsel. Afvisning og dannelse af det rigtige "løbehjul".
Og den tredje nyttige egenskab ved at løbe op ad bakke er, at den træner neuromuskulære forbindelser. Faktisk træner han nervesystemet, så det er klar til kritiske belastninger.
I hvilken periode og på hvilken dias skal du udføre
Vyacheslav Evstratov, træner for den olympiske mester i 800 meter løbende Yuri Borzakovsky, anbefalede at udføre en cyklus med op ad bakke længe før hovedstarten. Det er nødvendigt at afslutte træningen op ad bakke ikke tættere end 1,5-2 måneder før hovedstart.
Der skal findes et dias til træning med en hældningsvinkel på ca. 5-7 grader. Lastens intensitet, når man løber op ad en sådan bakke, øges med 20%. Derfor giver denne vinkel dig mulighed for at udføre kvalitets træning uden overdreven træthed.
Glidelængde, antal kørsler og tempo
Når du forbereder dig på et maraton, skal rutschebanen findes fra 200 til 400 meter. Og i en træning i de indledende faser er det værd at løbe 1-1,5 km. Og nå gradvist op til 3-4 km af den samlede løb op ad bakken. For eksempel, hvis du finder et dias på 300 meter, skal du i løbet af den første træning lave 4 løbeture. Og tilføj 1-2 løbeture med hver træning. Indkørselshastigheden er på niveauet med din ANSP. Dette tempo er lige under dit bedste 10K løb. For hvile skal du bruge et langsomt løb ned ad bjerget.
For at mærke effekten af at arbejde op ad bakke, skal du træne 3 til 7 træningsprogrammer i forberedelsesperioden. Kør op ad bakke en gang om ugen. I 3-7 uger, en gang om ugen, vil du derfor have en træning på bakkerne.
Sørg for at have en let restitutionskørsel eller en hviledag før og efter den.
Mange springer op ad bakken
Løb kan erstattes med en speciel løbeøvelse "multi-jump" eller "reindeer run". Det vil endnu bedre udvikle din løbeteknik og give en meget god belastning.
I modsætning til at løbe i multi-humle giver det ingen mening at blive styret af tempoet. Hovedopgaven er at udføre øvelsen teknisk. Pas på, hvordan hoften fjernes, og placer benet under dig. Ikke hvor hurtigt du klatrer op ad bakken.
Bakket terrænløb
Hvis du planlægger at løbe et maraton, der har en anstændig stigning, er det vigtigt at prøve at løbe i træning først og fremmest til lange træninger ikke på flade veje, men i kuperet terræn. Hvis det er muligt. Dette vil tilpasse dig til det kommende løb.
Det er normalt meget vanskeligt for dem, der altid har trænet på sletten, at løbe en maraton med rutsjebaner. I dette tilfælde er dias negative indflydelse på resultatet meget stor.
For at din forberedelse til 42,2 km afstanden skal være effektiv, er det nødvendigt at deltage i et veldesignet træningsprogram. Til ære for nytårsferien i butikken med træningsprogrammer 40% RABAT, gå og forbedre dit resultat: http://mg.scfoton.ru/
