En af hovedtyperne af kørebelastning er langsom kørsel. Det forbedrer hjertefunktionen, øger slagvolumen, øger antallet af kapillærer i kroppen og forbedrer iltudvekslingen. Derudover er den fremragende som genoprettende belastning og belastning til opvarmning af kroppen. Mere om dette i vores artikel i dag.
Hvad kører langsomt
Langsom løb kører i det væsentlige med en sådan intensitet, hvor hjertet når sit maksimale slagvolumen, dvs. det pumper den maksimalt mulige mængde blod i et slag. Hvis intensiteten øges yderligere, ændres dette slagvolumen ikke. Kun pulsen stiger.
I gennemsnit opnås dette niveau med en puls på 120-145 slag i minuttet eller 60-80 procent af det maksimale. Hvis pulsen hæves højere, forbliver slagvolumen uændret. Hvis du løber langsommere, når slagvolumen ikke sit maksimale.
Undersøgelser har vist, at løb langsomt bidrager til en stigning i netop dette slagvolumen. Og jo mere blod hjertet pumper i et slag, jo langsommere bliver det nødt til at slå på det samme intensitetsniveau. Det vil sige, din puls falder gradvist med samme hastighed. Eller med samme puls stiger dit tempo.
Udover at øge slagvolumen hjælper langsom løb med at øge antallet og størrelsen af mitokondrier. Mitokondrier er celler, der omdanner ilt og kulhydrater eller fedt til den energi, vi har brug for - ATP. Jo flere mitokondrier der er, jo bedre finder energigenvindingsprocessen sted, og derfor er den mere effektive kørsel.
Den tredje positive effekt af langsom kørsel på kroppen er en stigning i antallet af kapillærer i kroppen. Som du ved udfører blod en transportfunktion. Glykogen, fedt, ilt og andre enzymer leveres til musklerne ved hjælp af kapillærer. Jo bedre kapillærsystemet i kroppen er, desto bedre tilføres næringsstoffer til musklerne. Og løb bliver også mere effektivt på grund af dette.
Hvor længe skal du løbe i et langsomt tempo
Uanset træningscyklussen skal du ud over genopretningsugen en gang om ugen køre det længste løb. Ideelt set bør dens varighed være i området 2-2,5 timer for halvmaraton og maraton og i området 2 timer i 3, 5 og 10 km. Undersøgelser har vist, at en stigning i antallet af mitokondrier forekommer bedst præcist med en langsom kørsel på 2-2,5 timer. En kortere varighed har også en effekt, men mærkbart mindre. Samtidig er det ikke mange, der er i stand til at løbe i 2 timer ved hver træning, bortset fra overanstrengelse vil det ikke give noget. Derfor er en langvarig om ugen den mest optimale. Hvis du ikke kan løbe i 2 timer uden at stoppe, så start på den afstand, du kan, og arbejd gradvist op til 2-2,5 timer, hvilket øger varigheden af det lange løb med 5-10 minutter hver uge.
Et andet kryds om ugen er et 30-40 minutters restitutionskors. Det vil sige, tempoet er også langsomt, men varigheden vil være den korteste. At køre mindre end 30 minutter har meget ringe effekt. Derfor skal selv det letteste kors udføres i mindst en halv time.
Resten af kørslerne, hvis du har dem i programmet, er det bedst at køre i mellemområdet mellem dit længste og korteste. For eksempel, hvis din længste er 1,5 time, og den korteste er 30 minutter. Dette betyder, at de resterende 2-3 krydsninger om ugen varer i cirka en time.
Hvis din længste er 2,5 timer, den korteste er 30 minutter, skal resten af kørslerne være i området 12-15 km eller 1,5 timer. I dette tilfælde kan du f.eks. Variere fra 5 krydsninger om ugen, en lang 2,5 time, en kort 30 minutter. En medium varighed, 1 time 40 - 1 time 50 minutter. En i cirka en time og en i cirka en og en halv time.
Det vil sige, at området mellem det længste og det korteste gør det muligt at variere. Men du bør ikke gå ud over området.
