Kreatin: hvad er det til, egenskaber og bivirkninger, når man får masse * Crossfit

Naturlig dopingfri sport er en hel videnskab, der kræver det maksimale afkast fra de besøgende i gymnastiksalen. Ernæring, herunder sportsernæring, spiller en væsentlig rolle i opnåelsen af resultater. Og et slående eksempel på behovet for at bruge kosttilskud i CrossFit, bodybuilding og andre sportsgrene er aminosyrephosphater.

Hvad er kreatin, hvorfor er det så populært, og er det virkelig så effektivt i sport? Du vil modtage detaljerede svar på disse og andre spørgsmål i artiklen.

Kemisk struktur

Kreatin er en ikke-essentiel aminosyre. Om nødvendigt er kroppen i stand til uafhængigt at syntetisere kreatinfosfat og transportere det til muskelvæv med i dets sammensætning:

arginin.
glycin.
methionin.

Kreatinfosfater findes i små mængder i kødfødevarer.

Interessant faktum: mængden af kreatin i fjerkræets og vilde fuglers muskler adskiller sig med mere end 20%. Det samme gælder for akvariefisk, der indeholder 40% mindre kreatin end dem, der fanges i havvand. Svaret på dette spørgsmål ligger i organismernes egnethed. Som du ved, hvis en kalv / kylling eller et andet kæledyr bevæger sig meget, bliver dets muskler stivere, hvilket er grunden til stillesiddende dyr specielt opdrættet til kødelskere på gårde. Mobilitet stimulerer anabolisme hos ethvert dyr - som et resultat er der mere kreatin i trænede muskler

Hvorfor revolutionerer kreatin sportens ernæringsverden? Det er simpelt. Kroppen kan syntetisere en meget lille mængde af et stof (maksimalt 1 g), samtidig er dets koncentration i kød sammenlignet med andre aminosyrer ubetydelig. Når det er kogt, nedbrydes det i arginin, glycin og methionin, hvilket fratager værdien af stegte og stærkt kogte fødevarer.

Årsag til, at det skal tages separat

Alt ovenstående er hovedårsagen til, at kreatin (i en hvilken som helst af dets kemiske typer) er mere fordelagtigt at tage som et sportstilskud. Alt er meget simpelt. Med en ubetydelig tilstedeværelse i mad og minimal syntese fra andre aminosyrer er gennemsnitspersonens behov for kreatin ca. 6-8 gram om dagen.

Med hensyn til atleterne når deres behov fænomenal 30 g om dagen. Og dette tæller ikke med det faktum, at muskler er i stand til at opbevare kreatinfosfat i en mængde på op til 450 g. For at organisere en sådan forsyning med kreatin til kroppen er det nødvendigt at forbruge titusinder kilo kød om dagen, hvilket vil føre til en hurtig svigt i fordøjelseskanalen. Samtidig interagerer suppleret kreatin næppe med fordøjelsessystemet og trænger direkte ind i muskelvæv.

Virkninger af kreatin på kroppen

Hovedeffekten af kreatin, når det kommer ind i kroppen, er ophobningen af forbindelsen i musklerne.

Andre positive virkninger af indtag af aminosyrer:

Forøgelse af transportegenskaberne for kolesterol i kroppen. Dette vedrører stigningen i udskillelsesperioden for dårligt kolesterol og transporten af det gode.
Byg en mælkesyrebuffer. Mælkesyre er hovedårsagen til muskelfrakturer, derfor fungerer den som en direkte forløber for princippet om supergendannelse af kroppen.
Øget transport af ilt til muskelgrupper af anden type (med hvide fibre).
Retention og binding af kropsvæsker.

Dette er kun de generelle virkninger af kreatin, der påvirker den utrænede person. Læs mere om fordelene og skaderne ved kreatin her.

Kreatin i sport

Der er en aktiv debat om effektiviteten af kreatin i sportsdiscipliner. På den ene side har det modtaget bred støtte i bodybuilding-samfundet, da det giver mulighed for betydelig muskel hævelse. På den anden side bliver folk, der har brug for at blive i visse vægtklasser, ivrige modstandere af kreatin.

Imidlertid bestrider ingen, at brugen af kreatin fører til:

pumpeeffekt på tidligere reps;
en signifikant stigning i muskelmasse
øge effektiviteten af anabolisme, når de virker på selektive androgenreceptorer;
øget udholdenhed ved at øge iltindholdet i hvide muskelfibre;
ophobning af glykogenlagre i vandbundne muskelvæv;
en midlertidig stigning i styrkeindikatorer, som giver dig mulighed for at bryde gennem styrkeplatået og opbygge mere muskelmasse;
gavnlig virkning på styrken af sammentrækninger i hjertemusklen.

Lad os se nærmere på, hvad kreatin er til.

Forbedring af ydeevne

Dette er ikke en direkte, men en indirekte konsekvens af at tage kreatin. Tilskuddet øger styrke og udholdenhed under lastning og vedligeholdelse med næsten 35%.

Sådan går det. Mætning af muskler med kreatin fører til en stigning i væske i dem. Til gengæld fører dette til større pumpning og en stigning i kroppens behov for ilt. Efter den anden træning begynder kroppen at tilpasse sig denne faktor og tvinger blodkarrene til at forsyne musklerne med ilt mere effektivt. Mængden af glykogen i anaerob form kan frigives af kroppen, afhænger af iltreserverne.

Derfor opnås en stigning i mængden af ilt og glykogen på grund af pumpning.

Til gengæld påvirker begge disse faktorer direkte styrkeudholdenhed. Atleten kan løfte de samme vægte, men med flere gentagelser. Og dette øger igen sin kondition: en atlet kan arbejde i træning med høj lydstyrke ikke med 50% af sin maksimale vægt, men med 75-80%. Til gengæld fører en stigning i udholdenhed med korrekt træning og brugen af kreatin til en stigning i styrkeindikatorer - arbejdsvægte bliver større, antallet af gentagelser stiger.

Konklusion: indirekte fyldning af muskler med blod, når der bruges kreatinfosfat, udløser en hel kæde af begivenheder, der sikrer væksten af alle indikatorer for atleten.

Påfyldning med vand

Et andet vigtigt træk ved kreatin er oversvømmelse af vand. Er dette godt eller dårligt? For atleter i offseason er dette en stor fordel.

Vandet i musklerne beskytter og smører led og ledbånd. Dette reducerer igen sandsynligheden for skade.

På den anden side har denne oversvømmelse sine egne bivirkninger. Især på grund af overflod af vand og mangel på salte (vandbinding) kan atleten opleve kramper under tunge sæt. Derfor er det bedst at bruge beredskabsforsikring, mens kreatin indlæses. Stigningen i vand i kroppen er generelt en god ting bortset fra den stigende belastning på nyrerne på tidspunktet for den første belastning.

Muskelvækst

En løbende kæde af begivenheder forbundet med en stigning i antallet af blodkar i muskelfibre fører indirekte til en stigning i muskelmasse. Hvad der er særligt bemærkelsesværdigt er, at syntesen af nye proteinfibre også øges, og som et resultat er det det "tørre" kød, der vokser. Hvordan sker dette?

Atleten overvinder kraftplateauet - musklerne får ny stress og stimulerer dem til yderligere vækst.
Yderligere lagre af glykogen findes udelukkende i celler, hvilket fører til, at overskydende glykogen (der påvirker udholdenhed) udskilles sammen med vand.
Den forbedrede iltforsyning til musklerne fører til en acceleration af anabolske metaboliske problemer.
Under høj stress nedbrydes kreatinet bundet i musklerne tilbage i arginin og andre aminosyrer, der udgør muskelvævet.

Dybest set begynder muskler på et tidspunkt at opbygge direkte fra kreatin (med tilstrækkelige hjælpeaminosyrer).

Kreatin bruges udelukkende til massegevinster. Styrke er sekundær for atleter, der spiser dette tillæg.

Tilbageslagseffekter

Kreatin kan generelt ikke lide af begyndere atleter på grund af tilbagevendende effekt. Det kan dog ikke tages hele året. Alt dette skyldes, at metabolisme har tendens til at fjerne overskydende kreatin ved langvarig belastning og opretholdelse af syreniveauet i blodet og accepterer ikke nye portioner. Allerede efter den anden måned med kontinuerligt indtag af monohydrat reduceres dets anvendelighed til nul. Derfor anbefales det at tage en pause på mindst 3 måneder mellem belastningerne for at tilpasse kroppen. Perioden med eliminering af kreatin fra kroppen er ca. 7-10 dage.

I løbet af denne tid observerer atleten:

Et kraftigt fald i vægt (på grund af et fald i mængden af vand i kroppen).
Øget træthed forbundet med hurtigere ophobning af mælkesyre i musklerne.
Faldende udholdenhed.
Manglende pumpning ved udførelse af op til 20 gentagelser.

Det er vigtigt at forstå, at selv når man sammenligner atleternes præstationer før og efter et kreatinforløb, kan man bemærke en signifikant stigning i procent af magert muskelmasse og samlet styrke.

Og det mest ubehagelige for de mest praktiserende kreatinatleter: Når det fjernes fra kroppen, er det nødvendigt at begrænse belastningen. Ellers kan du nemt få en overtræning af kroppen, og derefter udjævnes alle fordelene ved at tage tilskuddet ved en forsinkelse i yderligere muskelvækst.

Kreatin og knogler

Kreatin har en positiv effekt på knogletæthed og styrke ved at forbedre transportsystemet. Effekten er dog kun opnåelig, hvis atleten tager tilstrækkeligt med calcium og vitamin D3 under kreatinbelastningscyklussen. I dette tilfælde trænger det absorberede calcium hurtigt ind i blodbanen og fordeles igen af kroppen for at styrke knoglerne som reaktion på øget stress. Effekten vedvarer i lang tid, selv efter afslutningen af kreatinindtagelsen.

Kreatin og tørring

Kreatin tages sjældent på en tørretumbler. Erfarne atleter anbefaler at begynde at tørre nøjagtigt under det sidste kreatinindtag. Hvad er årsagen til dette?

Under tørring ændres næringsbalancen dramatisk. Kulhydratskifte og en diæt med lavt kulhydratindhold er designet til at nedbryde glykogenforretninger. Det ekstra glykogen, der følger med fosfatmolekylerne, bremser denne proces betydeligt, hvilket gør kosten mindre effektiv.
Kreatin med mangel på salte og mineraler (som skylles ud under tørring) kan føre til hyppige anfald. Af denne grund kan træningskomplekser resultere i personskade.
Vandretention forstyrrer diuretika, som tages de sidste dage før konkurrencen om maksimal lindring.
Yderligere vand gør det umuligt at vurdere subkutane fedtniveauer i de mellemliggende faser af tørring, hvilket kan føre til trænings- eller ernæringsfejl. Som et resultat forbrændes muskler i stedet for fedt.

For modstandere af sportsernæring

Hovedårsagen til populariteten og effektiviteten af kreatin er to ting:

Dens lave indhold i mad.
Lav biotilgængelighed i fødevarer.

Men for dem, der stadig foretrækker at få alle de nødvendige aminosyrer og stoffer uden sportsernæring, har vi leveret en tabel med produkter, der indeholder kreatinfosfat.

Mængden af kreatinmonohydrat i mad (gram pr. Kg rent produkt)
Produkt	Kreatin (g / kg)	Procentdel af den daglige dosis for atleten
Sild	8	26%
Svinekød	5	16.5%
Bøf	4,5	15%
Laks	4,5	15%
Mælk	0,1	0.30%
Grøntsager frugt	<0.01	0.01%
Nødder	<0.01	0.01%

Som du kan se fra tabellen, skal du spise mindst 4 kg sild for at få en acceptabel dosis kreatinfosfat til træning. Under varmebehandling (dvs. madlavning) nedbrydes fosfater, som er ekstremt ustabile med hensyn til temperatur. Som et resultat indeholder stegt eller kogt sild 4 gange mindre næringsstof. Med andre ord vil det tage snesevis af kilo sild om dagen. Og forbruget af en sådan mængde mad om dagen vil let "dike" atletens fordøjelsessystem.

Bivirkninger ved at tage kreatin

Kreatinfosfat er en relativt ny tilføjelse til sport. Først i det 96. år begyndte atleter aktivt at indlæse sig selv med de første prøver af sportsernæring. Af denne grund er læger bekymrede over risikoen for ukendte bivirkninger på grund af langvarig brug (over 30 år).

På kort sigt vil kreatin sandsynligvis ikke have følgende bivirkninger:

Øget stress på nyrerne. IKKE anbefales til mennesker, der lider af nogen form for nyresvigt.
Avitaminose og mangel på mineraler, forbundet med det faktum, at mineraler og vitaminer er koncentreret i den bundne væske med en stigning i masse og vand. Du har brug for et ekstra indtag af multivitaminer.
Pludselige kramper med utilstrækkelig vandindtagelse.
Ubehag i mave-tarmkanalen under belastningsperioden, forbundet med vævsdehydrering med utilstrækkeligt væskeindtag.

Men den største bivirkning kommer fra kreatinfordelene. Det anbefales ikke at bruge kreatinbelastning i nærvær af hjertesvigt. På tidspunktet for indtagelse af kreatin øges hjertets muskels sammentrækningskraft. På den ene side hjælper det med at bekæmpe arytmier og andre problemer og reducerer risikoen for hjerteanfald. Men når man forlader lægemidlet, observeres den modsatte tendens. På grund af buffering af mælkesyre overgår hjertet under svær anstrengelse betydeligt sin standardpuls, hvilket kan føre til smertefulde fornemmelser og endda mikrotrauma til hjertemusklen.

Bemærk: modtagelse med jævn belastning eller mangel på det er ganske acceptabelt. Da mængden af kreatin i blodet falder gradvist, har hjertemusklen tid til at tilpasse sig nye forhold.

Hvordan man tager det rigtigt

Kreatinfosfat kan bruges i to hovedvarianter - indlæst og aflæst.

I det første tilfælde opnås en hurtigere mætning, men forbruget af tilsætningsstoffet stiger også. I den anden mulighed reduceres risikoen for bivirkninger, men toppen forekommer kun i den tredje eller fjerde uge efter indtagelse af lægemidlet.

I tilfælde af forbrug med læsning skal du tage følgende:

10 g kreatin umiddelbart efter morgenmaden sammen med hurtige kulhydrater (juice / sødt vand).
7 g kreatin 2 timer før træning med transportsystem.
13 g efter aftenmåltid.

Efter at have nået toppen er det nok at drikke 5-7 g kreatin en gang dagligt for at opretholde sit niveau i blodet. I tilfælde af ikke-påfyldning anvendes 8 g kreatin en gang dagligt (om morgenen med juice) gennem hele anvendelsesforløbet. Det maksimale forløb af kreatinfosfatindtag er 56 dage (8 træningsuge). Derefter reduceres dosis af kreatin til 1-2 g om dagen, og efter 2-3 dage nægter de fuldstændigt at bruge det. Kreatin udskilles 21-28 dage efter den sidste dosis.

Bemærk: eksotiske typer kreatin har deres eget brugsskema, som producenten skal skrive om på pakken. Følg pakke diagram, hvis det er tilgængeligt.

Top fosfattilskud

Næsten alle kendte producenter producerer kreatin:

Optimal ernæring.
Ultra ernæring.
Biotech USA osv.

Typer

Kvaliteten af tilsætningsstoffet for alle producenter er omtrent på samme niveau. Derfor er det bedre at overveje kreatintilskud efter type:

Kreatin monohydrat. Den mest populære type sportstilskud. De vigtigste fordele er en høj grad af oprensning, minimering af bivirkninger og muligheden for hurtigere indlæsning af kreatin i sammenligning med andre typer (du kan forbruge op til 50 g dagligt, forkorte påfyldningsfasen med 3-4 dage).
Kreatinfosfat. Den billigste og mest effektive kreatin. På grund af den lave grad af oprensning har den en lavere biotilgængelighed, hvorfor phosphat skal tages 15-20% højere end monohydrat.Men selv med hensyn til det forbliver det en billigere analog til et hurtigt sæt muskelmasse.
Kreatin med transportsystemet. Dette er det dovne system fra Weider og Optimum Nutrition. Hovedfunktionen er tilstedeværelsen af hydrolyseret druesaft, hvilket sparer atleten fra at indtage sød te eller separat vand. Letter brugen af lægemidlet under forhold med manglende evne til at få hurtige kulhydrater.
Kreatinhydrochlorid. Produceret af Biotech. Giver dig mulighed for at bruge længere tid i lastningsfasen og ikke opleve problemer med vandretention. Faktiske fordele i forhold til andre typer kreatin er endnu ikke bevist.

Interessant faktum: ofte tilsættes kreatinmonohydrat til sammensætningen af vinderen. Så når man taler om effektiviteten af vinderen, nævner producenterne ofte mængden af opnåede kilogram under indtagelsen af kosttilskud. Imidlertid oppustes kreatin muskler og oversvømmer kroppen med vand, hvilket gør det umuligt at vurdere den reelle vækst af muskel- og glykogenfibre. Og med slutningen af vinderindtagelsen forlader vandet. Denne effekt svarer til effekten af en kreatincyklus. Derfor er tilstedeværelsen af kreatin ofte skjult i reklamekampagner for vindere på trods af manglen på potentiel skade på kroppen. (se her for detaljer om, hvordan man tager en vægtforøger).

Resultat

Kreatinmonohydrat var et gennembrud inden for sport i slutningen af 90'erne. For første gang siden tilskuddet kom atleternes form og masse til at nærme sig atleternes kvalitet og styrke ved hjælp af anabolske steroider. Naturligvis taler vi om ydeevnen for atleter fra bodybuildingens gyldne æra og ikke om vores tids insulinmonstre.

På trods af den ekstremt høje effektivitet anvendes kreatin praktisk talt ikke i CrossFit, i det mindste er dets anvendelse reduceret i løbet af de sidste måneder af forberedelsen til konkurrencen. Dette skyldes ikke kun oversvømmelse, men også på grund af tilstedeværelsen af vand i musklerne, sker den såkaldte pumpning, som forstyrrer udviklingen af langvarig udholdenhed i øvelser med store vægte.