Løbeforberedelse er vigtig. Men hvis du ikke udfører nogle enkle handlinger inden du starter, kan du det på trods af den fremragende parathed. Vis resultatet ved målstregen meget svagere end dine potentielle muligheder. Og alt på grund af nogle små ting. I denne artikel vil vi tale om 10 point, der skal være afsluttet, eller i det mindste prøve at gennemføre inden start for at vise det maksimale resultat for dig i løbet.
1. Spis inden starten
Du skal spise 1,5-2 eller endda 3 timer før starten. Det kan være en slags grød, for eksempel boghvede, perlebyg eller havregryn, pasta eller kartofler. Disse fødevarer er rige på kulhydrater, som er den vigtigste energikilde. Og hvis du gemmer dem korrekt, bliver det meget lettere for dig på afstand.
Det vigtigste er at vide tydeligt, hvor meget sådanne fødevarer fordøjes i dig. Da alles krop er forskellig, og for en person er halvanden time nok, så der ikke er noget spor af mad tilbage, og nogens mave fordøjer morgendelen af boghvede i mindst 3 timer.
2. Hvil dig godt
Sørg for at få en god nats søvn og hvile inden du starter. Foretag ikke unødvendige bevægelser. Gå ikke aftenen før starten. Bedre ligge ned, ligge ned, tænke over taktikker til morgendagens løb. Styrke vil være nyttigt for dig, og hvert kJ energi vil være vigtigt.
3. Klæd dig korrekt
Sørg for, at du har det rigtige køreudstyr på forhånd. Hvis det er en varm sommer, så shorts, en syntetisk T-shirt, muligvis et armbånd og en hue. Hvis det er et køligt efterår eller forår, så en langærmet jakke, leggings eller shorts, måske endda tynde handsker, briller. Om vinteren henholdsvis en hat, handsker, vindjakke, strømpebukser eller joggebukser.
Generelt skal du kontrollere vejrudsigten på forhånd og klæde dig efter vejret. Hvis du i varmen løber i varme joggebukser og en vindjakke, så vil kroppen simpelthen ikke være i stand til at klare overophedning, og hvis du gør det, så med en meget dårlig tid. Omvendt i koldt vejr, især i minus, vil løb i shorts og en T-shirt få kroppen til at bruge for meget energi på opvarmning af kroppen i stedet for at give den til at løbe.
4. Tag de rigtige sko på
De rigtige sko er lige så vigtige som det rigtige tøj. Kør kun i dokumenterede løbesko. Om sommeren skal du bruge en lettere sko med god trækkraft. På jorden og om vinteren på sne giver det mening at løbe i sneakers med aggressiv slidbane, som bruges i terrængående løb.
5. Varm op korrekt og rettidigt
Mangel på opvarmning fører ikke nødvendigvis til skade. Især når det kommer til et langt løb, hvor tempoet fra starten ikke er meget højt, og fraværet af en opvarmning ikke vil skade kroppen på nogen måde, da de første kilometer af afstanden vil være en opvarmning for kroppen.
Manglen på opvarmning vil dog forværre dit resultat på grund af det faktum, at i stedet for at løbe fra de første meters afstand fuldstændigt og korrekt, vil du varme kroppen op de første kilometer, som allerede skulle have været opvarmet.
Afslut opvarmningen ikke nærmere end 10 minutter før start. At have tid til at gendanne vejrtrækning og puls. Men på samme tid ikke "længere" end 15 minutter for ikke at have tid til at køle ned.
6. Beregn dit gennemsnitlige løbstempo på forhånd
Det er vigtigt at du forstår fra de første meters afstand i hvilket tempo du har brug for at løbe. Du kan beregne dette tempo ved at fokusere på dine træningsindikatorer eller nogle mellemliggende startkontroller. Den ideelle løbtaktik er at køre jævnt. Prøv på baggrund af din viden om sporets topografi og vejrforhold at beregne dette gennemsnitstempo, som du har styrke nok til slutningen af afstanden.
Ellers vil en for hurtig start "slå dig ud" længe før målstregen, og du vil kravle de sidste kilometer af afstanden. Eller en for svag start giver dig ikke mulighed for at indhente den tid, du har mistet på startkilometerne, og det endelige resultat vil være dårligere end planlagt.
7. Gå på toilettet
Din krop ved sandsynligvis dette bedre end dig. Men det vil ikke være overflødigt at minde dig om, at du under ingen omstændigheder bør holde dig tilbage. Desuden skal du gå på forhånd. Fordi jo tættere på starten, jo flere mennesker, der ønsker at tage plads i den eftertragtede kabine. Og hvis der er mange deltagere i konkurrencen, er der muligvis ikke nok toiletter til alle. Derfor er det bedre at gå, når der stadig er steder.
8. Undersøg ruteplanen
Før du starter, skal du klart forstå, hvilken slags terræn sporet er, i hvilken kilometer en opstigning eller nedstigning venter på dig. Hvor der vil være sving, hvor der vil være madpunkter, hvor der vil være en målstregen.
For at gøre dette skal du studere ruteskemaet nøje. Spørg de deltagere, der kender sporet, om dets funktioner. Hvis du ikke kender terrænet, kan du forkert beregne gennemsnitshastigheden, og efter at have mødt en uplanlagt bakke mister du din taktik. Hvis du ikke ved nøjagtigt, hvor drejningen vil være, eller hvordan den bliver markeret, kan du simpelthen løbe forbi den og løbe flere kilometer end nødvendigt.
9. Dæk majs, fedtpotentiale gnidning
Hvis du med jævne mellemrum udvikler hård hud og gnidning efter løb, skal du sørge for på forhånd at undgå deres udseende under konkurrencen. Dæk alle problemområder med et gips, eller smør med vaselin.
10. Design din strømplan på motorvejen
Find ud af den nøjagtige placering af madvarebutikker på sporet, og opret en personlig måltidsplan. Under træning skal du eksperimentelt bestemme, hvor ofte du har brug for at drikke eller spise, så kroppen ikke føler sult og tørst. Og med hensyn til disse eksperimentelle data, beregne diæt og drikke regime til konkurrencen.
Disse 10 point hjælper dig med at være godt forberedt på starten. Hvis du har trænet godt, vil det at følge disse enkle regler hjælpe dig med at vise dit bedste. Og at ignorere disse regler kan negere al den indsats, du gjorde, da du gik på træning.
