Hej. Du kan læse om den første her: Den første dag i forberedelsen til halvmaraton og maraton. Lad mig minde dig om, at målet er at forbedre halvmaratonresultatet om et år fra 1.16.56, som blev vist i begyndelsen af november 2015 til 1.11.00. Og følgelig skal resultatet på maraton forbedres til 2 timer og 37 minutter.
Programmet er opdelt i 3-ugers (21 dage) cyklusser. Hver uge inkluderer 11 træningsprogrammer. En hel hviledag og en anden dag med en træning. Resten af dagene inkluderer 2 træningsprogrammer om dagen. Derfor er tirsdag en træning. Lørdag er en hel hviledag.
Anden dag. Tirsdag. Program:
Tempoovergang 15 km. Det krævede tempo er 3,45 minutter pr. Kilometer.
Den tredje dag. Onsdag. Program:
Morgen - Generel fysisk træning for alle muskelgrupper.
Aften - 15 km langsomt kryds med træning af visse elementer i løbeteknik.
Anden dag. Tempo cross.
Efter at have udført mange op ad bakke, gjorde kalvemusklerne anstændigt, da de ikke havde modtaget sådan en belastning i flere måneder. Derfor lovede tempokorset at være svært. Den oplyste hastighed er 3,45 minutter pr. Kilometer, hvilket er lidt langsommere end den krævede hastighed for et maraton med et resultat på 2,37.
Cross løb om eftermiddagen kl. 16.00.
Måltider - morgenmad kl 8.30 - pilaf med oksekød. Efter 2 timer, en let snack - te med en bolle. Frokost kl. 13.00 - pasta som kilde til kulhydrater til løbet. Middag - pilaf med oksekød.
Afhængigt af hvor godt din mad fordøjes, skal du spise 2-3 timer, før du starter en hård træning. I mit tilfælde prøver jeg at spise om 3 timer, for på kortere tid har maden ikke tid til at blive helt fordøjet, og der mærkes ubehag i begyndelsen af træningen.
Korsets afstand består af 3 fem kilometer. Den første og den tredje løber på asfalt og belægningsplader. Andet på primeren.
De første 5 km passerede nøjagtigt ifølge tidsplanen - 18.45. På den anden strækning måtte jeg løbe gennem mudder, hvilket skabte kunstige vægte på sålen.
Derudover var der en glide på 800 meter undervejs, så tempoet faldt anstændigt og nåede 3,51. På grund af dette måtte jeg løbe de sidste 5 km. Samlet tid 56.38. Gennemsnitlig hastighed 3,46 pr. Kilometer. Jeg klarede næsten opgaven, selvom det var meget vanskeligt at løbe efter mange spring. Benene løb egentlig kun op til 10 kilometer.
Den tredje dag. GPP og langsomt kryds.
Morgen. OFP. Kl. 10.00
Forplejning: Morgenmad kl 8.00, boghvede grød. Efter den første træning, te med brød og et kogt æg. Frokost kl. 13.00 - pasta. Middag kl 17.30 - stegte kartofler.
På dette tidspunkt træner jeg generel fysisk træning udelukkende til introduktionsformål uden et stort antal gentagelser og med normal hvile mellem øvelserne.
Jeg hentede øvelserne til alle muskelgrupper. Nemlig: pressevridning - 40 gange; gå på en støtte, 25 cm høj - 2 minutter; Bagtryk - 20 gange; løber uden ekstra vægt - 2 minutter; sving med en kettlebell 24 kg (gynger) - 30 gange; høj hævning af låret på plads - 2 min; Pistol - 15 for hvert ben.
Hvil mellem øvelser varierede fra 10 til 30 sekunder afhængigt af træningens intensitet. Som du kan se, er øvelserne ikke vanskelige, men de involverer næsten alle muskelgrupper, med undtagelse af armene. Jeg vil inkludere håndøvelser i den næste 21-dages cyklus om vinteren.
Færdiggjort to serier. Hele træningen, inklusive opvarmning og afkøling, tog ikke mere end 40 minutter.
Aften. Langsomt kryds 15 km. 16.00
Langsomt kryds 15 km. Den krævede tid er 4,20 pr. Kilometer.
Målet var at komme sig efter generel fysisk træning og tempokors. Opgaven var at køre med en hastighed på 4,20 pr. Kilometer. Det var let at køre. På afstand besluttede jeg at træne kadence og skulderarbejde. Eller rettere, sørg for at skuldrene ikke bevæger sig under løb. Som jeg skrev i den sidste rapport, forsøger jeg at vælge 1-2 tekniske elementer ved hvert langsomt kryds og fokusere på det. At bringe det til automatisme.
Desværre startede en kraftig og ret kold regn efter 11 kilometer. Jeg var nødt til at fremskynde lidt, så kroppen ikke begynder at køle ned. Samlet tid - 1 h 3 m 21 s. Hver kilometer er 4,13 på grund af de sidste 4 km, som måtte øge tempoet.
