Som jeg lovede, fra i dag af begynder jeg at skrive regelmæssigt om mine træningssessioner som forberedelse til maraton og halvmaraton.
Første dag. Program:
Morgen - mange spring (springer fra fod til fod) op ad bakken 10 gange 400 meter hver 400 meter med et let løb. Fantastisk træning til træning af lår og lægmuskler. Lærer dig at sætte din fod under dig såvel som at skubbe korrekt fra overfladen. En del af specielle løbeøvelser.
Aften - 10 km restitutionskryds med træning af det grundlæggende i løbeteknik.
Morgen. Mange spring.
2,5 kilometer fra mit hus er der en ret god rutsjebane med en hældning på 5-7 grader. Derfor løb jeg op til foden af denne bakke som en opvarmning i et tempo på 4 minutter pr. Kilometer.
Ved hjælp af kortet beregnede jeg på forhånd 400 meter af diaset, da de nøjagtige indikatorer i dette tilfælde ikke giver mening.
De første 6 gange gjorde jeg det ret let. Derefter begyndte lægmusklerne at tilstoppe, hvilket ikke gjorde det muligt at skubbe ordentligt af, og låret var sværere at udholde hver gang. Den tiende gang gjorde jeg det maksimalt både i overvindingshastighed og i kvaliteten af udførelsen, forsøgte at gøre hoften bedst muligt og skubbe overfladen af.
Når du udfører denne øvelse, skal det resterende ben forblive i en lige position. Benet skal placeres strengt under sig selv, i dette tilfælde under låret, som bæres frem. Kast ikke dit ben for langt, ellers vil det være svært at lægge din fod under dig.
Efter at have lavet 10 reps løb jeg endnu 2,5 km hjem som en hitch. Samlet distance 12,6 kilometer under hensyntagen til den langsomme løb mellem hver rep, opvarmning og nedkøling.
Aften. Langsomt kryds med løbeteknik.
Formålet med dette kryds er at løbe væk efter morgen træning, samt træne de valgte elementer i løbeteknik. Jeg besluttede at fokusere på kadence og fodplacering.
Min kadence, når jeg kører lange afstande, er meget lav. Professionelle afstandsløbere løber med en kadence på 190 og endda 200. Generelt betragtes 180 trin i minuttet som et bestemt benchmark. Følgelig skal hastigheden kun reguleres af trinbredden, og frekvensen uanset tempo skal altid forblive stabilt høj, ikke mindre end 180. Lidt mere er muligt. Når du er vant til at løbe omkring 170 eller derunder, især når du løber langsomt, er det ekstremt svært at øge din frekvens. Selvom det generelt lykkedes, var jeg nødt til at kontrollere frekvensen hvert 2-3 minut, så kroppen til sidst blev vant til den ønskede værdi. Jeg bruger normalt metronom. Men det er svært at høre det, når du er omkring bilen, så jeg tællede antallet af trin på 10 sekunder.
Jeg begyndte for nylig at rulle fra forfoden til hælen. Og jeg har endnu ikke fuldt ud udarbejdet denne metode til iscenesættelse. Derfor understregede jeg også dette element, idet jeg forsøgte at placere foden så økonomisk som muligt og nøje overvåge benets position under mig selv, så der ikke er nogen bump.
Tempoet var langsomt, 4,20 pr. Kilometer.
Efter træning derhjemme lavede jeg mave- og rygøvelser.
For dagen er den samlede løbende volumen 22,6 km.
