Vinteren nærmer sig, så mange løbere har et spørgsmål om, hvordan man træner om vinteren, så løberesultaterne vokser. Naturligvis er vintertræningsprogrammet forskelligt fra sommeren. Dagens artikel handler om, hvordan man træner til at løbe om vinteren. Jeg vil straks nævne, at hvis du har mulighed for at træne fuldt ud i arenaen, så vil denne artikel ikke passe dig, da du i dette tilfælde har en fordel, som du kan bruge, og som jeg vil tale om i en anden artikel.
Generelle principper for opbygning af et løbende træningsprogram om vinteren
I en af mine videovejledninger talte jeg om de pulszoner, som du har brug for at træne i. Hvis du ikke har set disse video-tutorials endnu, kan du abonnere helt gratis på dem ved at følge dette link: TILMELD
Så om sommeren er der mulighed for at træne alle disse pulszoner. Dette opnås med langsom kørsel, tempokryds, fartlek, intervalarbejde og hastighedskørsler. Om vinteren fungerer desværre noget af intervalarbejdet ikke. Derfor er du nødt til at fokusere din opmærksomhed på andre træningsprogrammer.
Derfor skal der om vinteren lægges vægt på træning af muskler og forbedring og forøgelse af løbevolumen.
Løbevolumen
Løbevolumen henviser til antallet af kilometer, du løber om ugen og måneden. Mange tror fejlagtigt, at løbende volumen alene bestemmer fremskridt. Og jo flere kilometer du løber, jo bedre bliver resultatet. Faktisk er dette langt fra tilfældet. Selvfølgelig, hvis du løber 100 kilometer eller mere om ugen, kan du løbe et maraton uden problemer, men tempoet på dette maraton afhænger ikke kun af volumen, men også af arbejdshastigheden, når du får denne løbende volumen. På samme tid, med den korrekte opbygning af programmet, vil 70 km om ugen være meget mere effektive end 100 km tilfældig kørsel.
Kørsel af lydkvalitet
Kvaliteten af løbevolumenet skal forstås som den korrekte regulering af belastningen på kroppen. Hvis du ikke afbalancerer belastningen, vil der altid være et mærkbart underskud under den ene eller den anden komponent under kørsel. I udholdenhed, i manglende evne til at opretholde hastighed, i fravær af afslutningsacceleration eller en stor ubalance mellem benstyrke og udholdenhed, når der er nok ben, og “ånder”Som mange løbere siger, nej.
Derfor skal du om vinteren udføre 4 hovedtyper af kørende belastninger.
1. Gendannelse kører på pulsen på 125-135 slag. I det væsentlige kører dette i et roligt, langsomt tempo. Det tjener til at rense kroppen for toksiner og toksiner samt til at komme sig fra andre hårde træningsprogrammer. Hvis du træner 5-6 gange om ugen, skal dette kryds ske 1-2 gange om ugen.
Hvad angår frost, så op til 10-15 grader frost, kan du køre mono med en sådan puls uden frygt for frysning. Ved koldere temperaturer skal langsomme kørsler køres med forsigtighed og omhyggelig med ikke at blive kold.
2. Kryds i et gennemsnitligt tempo ved den aerobe tærskel med en puls på 140-150 slag. I dette tilfælde træner du din generelle udholdenhed. Om vinteren er kørsel med en sådan puls den mest optimale kombination både med hensyn til belastning og med hensyn til varmeoverførsel. Selv ved meget lave temperaturer, mens du kører med en sådan puls, og forudsat at du klæd dig ordentligt til at løbe om vinteren, der er praktisk taget ingen chance for at fryse. Kroppen vil generere nok varme til at klare selv en 30-graders frost.
Afhængigt af den afstand, du forbereder dig på, skal du løbe fra 6 til 15 km i dette tempo. Gør 1 kryds om ugen med denne puls.
3. Tempokors ved anaerob tærskel med en pulsfrekvens på 165-175 slag. Du kan ikke løbe her i lang tid. Pulsindikatorer er meget høje, så du skal forstå, at en uforberedt krop ikke kan modstå en langvarig belastning. Men at løbe på denne puls øger kørehastigheden for enhver løbeafstand. Derfor skal løb fra 4 til 10 km ved en sådan puls om vinteren også køres.
Tempo-løb udføres bedst ikke mere end en gang om ugen om vinteren.
4. Fartlek. Interval kører, hvor pulsværdier springer fra restitution til maksimum. I dette tilfælde er kroppens evne til at absorbere ilt udmærket udviklet, mens generel udholdenhed og rejsehastighed også trænes. Jeg anbefaler dog ikke at køre en fartlek ved temperaturer under 10 grader under nul, da du på grund af konstant "ryk" af pulsen kan overophedes din krop på et tidspunkt og derefter pludselig overkøle den. Hvad kan true forkølelse.
Fartlek gør også en gang om ugen. Desuden, hvis du allerede har kørt et tempokors i denne uge, behøver du ikke lave en fartlek.
Generel fysisk træning
Vinter er et godt tidspunkt at træne din bentræning grundigt. Du kan træne dine ben selv derhjemme. Du behøver ikke gå i gymnastiksalen for at gøre dette. Du er ikke afhængig af vejret eller tiden. Da GPP kan udføres selv lidt om dagen.
Det er bedst at afsætte 2 dage til generel fysisk træning om vinteren.
I sig selv er muskeltræning til mellem- og langdistanceløb udførelsen af en række øvelser, mellem hvilke der er en minimal hviletid. Faktisk er dette et crossfit, kun enten uden yderligere vægte overhovedet eller med en meget lille mængde af dem.
Det vil sige, at du vælger 6-8 øvelser til ben, mavemuskler, ryg, arme og gør dem en efter en og forsøger at udføre dem uden yderligere vægt, men med det maksimalt mulige antal gentagelser. Bedst af alt, 6 ud af 8 øvelser var på forskellige benmuskler, en på mavemusklerne og en på skulderbæltet.
Når du har gennemført alle øvelserne, skal du tage en kort hvile og fortsætte med den anden serie. Til at begynde med vil 3 episoder være nok med en pause på 3-4 minutter mellem episoderne.
Forøg derefter antallet af episoder.
Valg af øvelser: squats, sjippetov, løfte kroppen på foden, hoppe ud, hærfjeder, push-ups med forskellige greb, dreje presse, tryk på den vandrette bjælke, tryk på ryggen liggende på maven, pull-ups, lunges (lige, sidelæns, dobbelt, skrå), hoppe af enhver art, træde på støtten, "Pistol". Der er mange andre. Men disse er ret nok til at træne alle de nødvendige muskler, mens du løber.
Generel konklusion
Således skal du pr. Uge udføre 1-2 sæt GPP, køre et genopretningskors, gøre et kryds ved den aerobe tærskel og køre enten tempokors eller fartlek.
På grund af dette vil du fortsætte med at udvikle dig i løbet, styrke dine ben og udvikle udholdenhed i marchhastighed. Og om foråret vil du allerede fokusere på intervaltræning og øget basehastighed.
Naturligvis er dette generelle principper, og ideelt set er det nødvendigt at justere disse principper for hver person individuelt. Faktisk er dette hovedopgaven ved udarbejdelsen af et individuelt træningsprogram - at finde den rette balance mellem løbende belastninger og vælge de ideelle generelle fysiske øvelser, der er nødvendige nøjagtigt baseret på de fysiske data for en bestemt person og hans mål, at vælge hviletiden klogt for ikke at bringe atletens krop til overanstrengelse. ... Hvis du ønsker at få et individuelt træningsprogram baseret på, hvad der er skrevet i denne artikel, men perfekt skræddersyet til dine fysiske evner, skal du udfylde applikationen: ANMODNING og jeg vil kontakte dig inden for 24 timer og udarbejde et træningsprogram.
Selvom du forsøger at tilpasse kendskabet til dagens artikel til dig selv, garanterer jeg, at du forbedrer dine resultater næste forår, forudsat at du træner regelmæssigt. Glem ikke det vigtigste, afbalancere belastningerne korrekt og ikke bringe kroppen til overanstrengelse. Hvis du føler, at du er meget træt, er det bedre at springe træningen over.