Som du kan forestille dig, er denne artikel beregnet til dem, der skal løbe et maraton for første gang. At løbe et maraton er en af de ting, som de normalt siger om: "det er bedre at se en gang end at høre hundrede gange", for uanset hvor meget du læser om maraton, kan din krop opføre sig på afstand på den måde, du ikke havde forventet ... Du skal dog kende de generelle principper for at minimere sandsynligheden for force majeure på banen.
Maratonløbstaktik
Dit første maraton skal være en dress-up for dig. Hovedopgaven er at køre i et roligt tempo. Derfor er det bedst at begynde at løbe roligt uden at skynde dig nogen steder. Vær ikke opmærksom på andre deltagere i løbet, der "rives" lige fra starten. Hvis dette ikke er trænet atleter, der tydeligt ved, hvornår de skal løbe hver kilometer i maraton, men almindelige amatører, så gør deres hurtige start normalt sig selv efter 15 kilometer, og deres styrke forlader dem.
Så det er bedst at løbe i ro langsomt tempo... I det tempo, du løber langsomt, kører lang opsving under træning. I dette tilfælde har du mulighed for gradvist at justere belastningen.
Løb 10 kilometer... Du forstår, at tempoet er meget lavt for dig. Tilføj lidt. Vi løb yderligere 10 km og kiggede. Hvis du begynder at føle dig lidt træt og forstå, at det er bedre ikke at tilføje, så fortsæt med at løbe i dit eget tempo. Hvis du føler, at du stadig har meget styrke, så tilføj lidt. Men vær forsigtig. Denne følelse af lethed kan være en illusion. Og ved den 30. kilometer kan ben pludselig "stå op", og styrken vil ende, skønt før det var alt i orden.
Derfor er det bedre at løbe i et langsomt tempo hele strækningen og tilføje godt, hvis der er noget at tilføje, på de sidste 7-12 kilometer. End hvis du løber 20 km, og så løber tør for styrke, og du er nødt til at gå og løbe.
Start den sidste acceleration en kilometer eller to før målstregen.
Det samme, men kort: Kør langsomt op til 30 kilometer i det tempo, hvormed du genopretter løb under træning. Forøg tempoet gradvist, efterhånden som du føler. Start acceleration ved mål 2 km før målstregen.
Måltider under maraton
Først. Prøv at drikke nok vand. Husk - at føle sig tørstig er allerede dehydrering. Og dehydrering forringer betydeligt funktionen af hele organismen. Derfor må du ikke bringe kroppen til en følelse af tørst og tage mindst en eller to slurk vand ved hvert næringspunkt. For ikke at drikke for meget, og så tørsten ikke opstår.
Hæld vand over dine benmuskler. Dette vil reducere temperaturen på dine fødder og vaske sved væk, så huden på dine fødder ånder bedre. Hvis du løber i varmt vejr og har en hat på, skal du skylle hovedet eller våde hatten. Ved ekstrem varme uden hætte eller tørklæde, vådt dit hoved meget forsigtigt. Da et vådt hoved er mere udsat for solens stråler, og sandsynligheden for solstreg øges.
Efter 10 kilometer skal du begynde at indtage kulhydrater. Madstationer har altid tallerkener med frugt, bagværk, chokolade, som du kan spise, mens du kører. De kulhydratforretninger, du har samlet, inden du starter, tømmes efter cirka en times kørsel, så du skal konstant tilføje nye kulhydrater til din krop.
Kulsyreholdig Coca Cola gives også ofte på fødevaresteder. En god tonic-drik, der er rig på koffein og sukker. Hvis du ikke har fordøjelsesproblemer, når du drikker sodavand, kan du lejlighedsvis drikke cola i stedet for vand.
Åndedræt, mens du løber en maraton
Træk vejret gennem din næse og mund... Det vil sige, indånde og ånde ud på samme tid med din næse og mund. Forsøg ikke at matche din vejrtrækning til trinene. Lad kroppen vælge sin egen vejrtrækningshastighed.
Og start med at trække vejret fra starten i en rolig, moderat rytme. Forsøg ikke at tale meget, mens du løber. Fordi i starten har du meget styrke, og din vejrtrækning er endnu ikke kommet vild. Og i slutningen af maraton vil du næppe bevæge dine ben, så du har måske ikke styrken til at bevæge din tunge. Det er bedre ikke at spilde energi på dette i starten af løbet.
Find et firma
Tro ikke, at dette punkt er i modstrid med det foregående, der siger, at det er bedre ikke at tale, mens du løber. Pointen er, at det er bedre at løbe i en gruppe af dem, der bevæger sig langs afstanden med din egen hastighed. I dette tilfælde vil det være mere interessant at løbe, du kan altid hvile lidt bag en af dem i luftkorridoren, og du behøver ikke tale. I kan løbe i stilhed, men sammen.
Det er selvfølgelig ikke alle de principper, du har brug for at vide, når du løber en maraton. Du lærer alle principperne, når du er færdig med din første maraton. I mellemtiden har du bare brug for kendstaktik, ernæringsprincipper og drikke, mens du løber. Og hvordan man trækker vejret, og med hvem man skal løbe maraton.
For at forbedre dine resultater i løb på mellemlang og lang afstand skal du kende de grundlæggende i løb, såsom korrekt vejrtrækning, teknik, opvarmning, evnen til at lave den rigtige eyeliner til konkurrencedagen, udføre det rigtige styrkerbejde til løb og andre. Derfor anbefaler jeg, at du gør dig fortrolig med de unikke videotutorials om disse og andre emner fra forfatteren af webstedet scfoton.ru, hvor du er nu. For læsere af webstedet er video tutorials helt gratis. For at få dem skal du bare abonnere på nyhedsbrevet, og om få sekunder vil du modtage den første lektion i en serie om det grundlæggende om korrekt vejrtrækning, mens du løber. Abonner her: Kører video tutorials ... Disse lektioner har allerede hjulpet tusinder af mennesker og vil også hjælpe dig.
For at din forberedelse til en afstand på 21,1 km skal være effektiv, er det nødvendigt at deltage i et veldesignet træningsprogram. Til ære for nytårsferien i butikken med træningsprogrammer 40% RABAT, gå og forbedre dit resultat: http://mg.scfoton.ru/
