Som vi sagde i en af de tidligere artikler, uniform løb vil sandsynligvis ikke hjælpe dig med at tabe dig... Over tid vil din krop vænne sig til denne belastning og stoppe med at bruge fedt.
Men der er løbende type, som kroppen simpelthen ikke er i stand til at vænne sig til. Det kaldes "fartlek" eller "interval running".
Sådan kører du fartlek
Fartlek er en veksling af langsom løb eller gang og acceleration. Faktisk stopper du ikke, men på samme tid bevæger du dig enten langsommere eller hurtigere.
Afhængigt af din vægt og fysiske egenskaber kan du køre en fartlek med forskellige belastningsniveauer. Baseret på min erfaring med coaching vil jeg nedenfor give et omtrentligt forhold mellem din vægt og hvilken alternering der skal inkluderes i fartlek. Jeg understreger, at forholdet er baseret på erhvervserfaring. Hvis du er i stand til at løbe hurtigere med den vægt. som er angivet i artiklen, gå derefter til en anden vægtkategori. For mænd, uanset vægt, er det bedre at udføre den anden træningsmulighed, der er beskrevet for kvinder. vejer fra 60 til 80 kg.
Vægt over 120 kg
Med denne vægt skal du køre fartlek meget forsigtigt. I dette tilfælde skal løb og gang alterneres ens. Det vil for eksempel løbe 100 meter, og løb uden acceleration for en sådan vægt, og gå derefter 100 meter i et hurtigt eller langsomt tempo, afhængigt af hvor let løbeturen var for dig. Gentag dette 10 gange i de første træningsprogrammer. Som et resultat er den samlede afstand for Fartlek 2 km. Følgelig, hvis et sådant regime meget let gives dig, så stig det kørehastighed... Hvis dette ikke er nok, skal du gå videre til fartlek for dem, der har mindre vægt.
Vægt fra 100 til 120 kg
Med denne vægt kan du allerede reducere gangmængden og øge løbemængden.
Typisk er træning i denne vægt som følger: 100 meter let løb, 40 meter acceleration, derefter 60 meter gåtur.
Denne serie skal gentages 10-15 gange. For at justere belastningen for dig selv skal du enten øge accelerationshastigheden eller øge dens længde. På samme tid skal du ikke glemme, at du efter 5 øvelser skal gå 150-200 meter.
Flere artikler, hvorfra du lærer andre principper om effektivt vægttab:
1. Sådan løber du for at holde dig i form
2. Er det muligt at tabe sig for evigt
3. Grundlæggende om korrekt ernæring til vægttab
4. Hvor længe skal du løbe
Vægt fra 80 til 100 kg
Her er træningen allerede mere intens.
Kør 100 meter med et let løb, accelerér derefter til 50 meter, skift derefter tilbage til et let løb, løb yderligere 20-30 meter, hvorefter du går til et trin og går 30-50 meter. Dette er en episode. Lav 10-15 sådanne serier. Glem ikke efter hver 5. episode, hvile ved at gå 200 meter.
Juster belastningens intensitet med hastighederne eller længden af accelerationerne, og hvis du føler dig stærk, kan du helt udelukke at gå fra træningen.
Vægt fra 60 til 80 kg
Normalt med denne vægt er der allerede givet en stor belastning. Derfor, hvis du har en sådan vægt, men samtidig forstår, at du ikke vil være i stand til at træne i denne tilstand, skal du først træne efter behov for at træne dem, der har mere vægt.
Så. I dette tilfælde de tre mest praktiske Fartlek-muligheder.
Mulighed 1. Let løb 30 meter, acceleration 30 meter, let løb 40 meter, acceleration 30 meter. Juster belastningen med accelerationshastigheden.
Mulighed 2. 100 meter let løb, 100 meter acceleration.
Mulighed 3. 100 meter let løb, 100 meter acceleration, 50 meter gåtur.
Vægt mindre end 60 kg
Her spiller vægten ikke længere en stor rolle. Ofte udførte mine elever med en vægt på 80 kg vanskeligere arbejde end dem, der vejede op til 60 kg. Derfor kan du træne for vægttab som beskrevet til træning med en vægt fra 60 til 80. Juster belastningen med accelerationshastigheden. Den anden mulighed fra den tidligere gruppe er bedst egnet.
Funktioner ved at løbe med fartlek.
Let løb betyder bare let løb. Det betyder, at hastigheden med den ikke må være mere end 5 km / t, med andre ord ikke hurtigere end at gå. Men på samme tid er det nødvendigt at løbe, ikke gå.
Først accelererer vi meget omhyggeligt og glemmer ikke at varme op godt inden træning.
Læs artiklen: hvordan du sætter din fod, når du løberfor at reducere risikoen for benskader under løb.
Overarbej dig ikke selv. Stop med at træne med det samme, hvis du begynder at blive svimmel.
Sidesmerter med fartlek er almindelige. Derfor anbefaler jeg at læse artiklen - hvad skal jeg gøre, hvis højre eller venstre side gør ondt, mens du løberfor ikke at afbryde din træning på grund af denne lidelse.
For at forbedre dine resultater i kort- og mellemdistanceløb er det nok at kende det grundlæggende ved at løbe først. Derfor, især for dig, oprettede jeg et videokursus, hvor jeg garanteret forbedrer dine løbende resultater og lærer at frigøre dit fulde løbepotentiale. Især for læserne af min blog "Løb, sundhed, skønhed" video tutorials er gratis. For at få dem skal du bare abonnere på nyhedsbrevet ved at klikke på linket: Kører hemmeligheder... Efter at have mestret disse lektioner forbedrer mine elever deres løbende resultater med 15-20 procent uden træning, hvis de ikke kendte til disse regler før.
