Når du udfører fysisk aktivitet, især squats, skal du trække vejret korrekt. Mætning af kroppen med ilt, den korrekte energiforbrug og træningens effektivitet afhænger generelt af dette.
I tilfælde af at en person trækker vejret forkert under træning, for eksempel for hurtigt eller ikke dybt nok, bliver kroppen ganske vanskelig, der er en ekstra belastning på hjertet og hele kredsløbssystemet, og desuden er effekten af træning ikke så høj som forventet.
Fordele ved at trække vejret ordentligt med squats
Hver trainee, fra en professionel atlet til en person, der lejlighedsvis bruger fysiske øvelser, skal trække vejret korrekt.
Under squats skal du være særlig forsigtig med vejrtrækningstaktik, da dette har en positiv effekt på:
- Opnå maksimale fysiske resultater.
- Sundhed.
- Normalt muskulært arbejde.
Hvis du trækker vejret rigtigt ind og ud, reduceres risikoen for muskelstammer med 30% - 35%.
- Mætning af ilt på alle celler.
- Hjertets arbejde.
Forkert vejrtrækning under squats lægger ekstra stress på hjertet og får det til at slå hurtigere.
- Ensartet fordeling af næringsstoffer gennem væv og celler.
- Fysisk udholdenhed.
Korrekt foretaget indånding og udånding øger fysisk udholdenhed med 2,5 gange.
Et interessant punkt: når en person mestrer taktikken med kompetent vejrtrækning under træning, undgår han den pludselige udvikling af hypoxi og som en konsekvens af bevidsthedstab eller svimmelhed.
Typer af vejrtrækning
I fysiologi er vejrtrækning opdelt i to typer:
- Pectoral, hvor der er en jævn udvidelse af brystet og hævning af ribbenene.
Brystudseendet er karakteristisk i hverdagen, når en person ikke træner, men udfører almindelige aktiviteter i et roligt og moderat tempo.
- Abdominal, typisk når en person træner eller ty til fysisk anstrengelse. Under denne visning bemærkes det:
- ændringer i brystet, det bliver tættere og større i volumen;
- indånder - udåndinger bliver hyppigere og dybere
- membranen begynder at virke.
Under squats har en person abdominal vejrtrækning. Kun denne type tilvejebringer den rette mængde ilt, som kræves for at hele organismen fungerer normalt.
Hvordan trækker man vejret med klassiske squats?
For at udføre øvelsen så let som muligt skal du trække vejret korrekt.
For klassiske squats tilrådes en person at ty til følgende teknik:
- Stå lige op, slapp helt af i 2-3 sekunder og ån ud så dybt som muligt.
- Roligt og jævnt ned, mens du trækker vejret dybt gennem næsen.
Under det første squat skal du sørge for, at læberne er lukkede.
- I det øjeblik, hvor bækkenet er justeret med knelinien, skal du ånde ud.
- Den næste indgang er påkrævet på tidspunktet for hævning af bækkenet.
Hænder, der hænger langs kroppen forstyrrer signifikant fuld vejrtrækning. I dette tilfælde kan brystet ikke udvides så meget som muligt, så det anbefales at sørge for, at armene er under taljen eller strakte sig foran dig under træning.
Barbell Squat vejrtrækning
Når du træner med en vægtstang, øges belastningen på alle organer med 2-3 gange, derfor skal du overvåge vejrtrækningsteknikken særlig omhyggeligt.
I tilfælde af at praktikanten forsømmer rådet og tager de forkerte vejrtrækninger ind og ud, kan dette føre til:
- brud på ledbånd og muskler;
- enorm belastning på hjertet;
- pludselig mørkfarvning i øjnene
- besvimelse
- muskelsmerter;
- kramper.
For folk, der squat med en vægtstang, er de grundlæggende regler for vejrtrækning blevet udviklet, som består i at udføre de ti vigtigste faser:
- Inden du starter en træning, skal du gå eller stå stille i 2-3 minutter, så vejrtrækning og puls er helt normaliseret.
Det anbefales ikke at skifte til squats med en stang umiddelbart efter at have udført andre øvelser, for eksempel push-ups eller at løbe en kort (lang) afstand på grund af den øgede belastning på lungerne og det kardiovaskulære system.
- Tag en ekstrem dyb, men glat indånding og udgang, og gå derefter hen til baren.
- Tag en vægtstang op og kast den over dine skuldre.
- Spred dine ben så bredt som muligt, men på samme tid, så det er praktisk at udføre øvelsen.
- Spyt ryggen.
- Tag en dyb indånding.
Den første indgang skal fylde lungerne omkring ¾, først derefter kan du begynde at sidde på huk.
- Gå ned til den tilsigtede grænse, for eksempel til knelinjen.
- Hold vejret i to sekunder.
- Mens du løfter kroppen, skal du udføre en jævn udånding, mens det kan gøres gennem næsen eller gennem munden, så længe tænderne er sammenlåste.
Hvis der er tilstrækkelig fysisk udholdenhed, er det tilladt at ånde ud, når personen næsten har taget startpositionen.
- Stå oprejst, og frembring derefter en skarp frigivelse af det resterende ilt.
En skarp udgang gøres bedst gennem munden, og under dette er det også tilladt at vippe hovedet og nakken lidt fremad.
Når du træner med en vægtstang, er det nødvendigt at trække vejret kompetent fra det første squat, kun i dette tilfælde, gennem hele træningen, vil vejrtrækning ikke gå tabt, og belastningen på hjertet og musklerne vil være optimal.
Åndedræt mens du hviler mellem knebøj
Når en person træner, skal man være særlig opmærksom på vejrtrækning under hvile.
Ellers kan praktikanten:
- vil ikke være i stand til fuldt ud at komme sig mellem sæt squats
- hans puls har ikke tid til at normalisere sig;
- der vil være en yderligere belastning på lungerne og det vaskulære system;
- bliver hurtigt træt;
- kan gå ud i løbet af den næste række squats.
For at forhindre alle negative konsekvenser under hvile anbefales det:
- Træk vejret ud og ud med din næse.
- Ved indånding skal du prøve at få så meget ilt som muligt ind i lungerne.
- Kom ud skal ske glat, og indtil brystet er renset for ilt.
Derudover er det ekstremt vigtigt under hvile:
- i 1 - 6 minutter sidde stille og trække vejret korrekt gennem næsen;
- træk vejret i samme tempo uden at snuble;
- hold ikke noget i dine hænder, og fjern om muligt skoene.
Det er mest effektivt at slappe af i den friske luft eller ved et åbent vindue. Med denne mulighed er iltmætning af alle organer og væv dobbelt så hurtig.
Erfarne undervisere anbefaler ikke at bruge mere end seks minutter på hvile mellem en række squats, men hvis en person føler, at hans puls ikke er udjævnet i løbet af denne tid, er det tilladt at forlænge pausen i lektionen.
I tilfælde af at en person ikke kan gendanne vejrtrækningen i mere end 8-10 minutter, indikerer dette, at den fysiske belastning for ham i øjeblikket er uudholdelig. Det anbefales at forkorte træningen med hensyn til tid eller vanskeligheder.
Hvordan trækker du vejret under Bubnovsky squats?
Sergey Bubnovsky, der er forfatter til mange bøger om fysisk træning, har udviklet visse anbefalinger til vejrtrækningsteknikker under squats.
Efter hans mening er det effektivt for hver person at overholde følgende regler:
- Hold din ryg og arme lige under squats.
- Stå mod væggen.
- Squat kun ved indånding.
- Når du hæver kroppen, skal du tage en skarp og dybeste udgang, mens du laver en dvælende lyd "ha"
Du skal udtale "ha" tydeligt, og derudover er det vigtigt at stræbe efter, at alt ophobet ilt forlader brystet under løft af kroppen.
Udførelse af enhver fysisk aktivitet, især squats, er det vigtigt for en person at overvåge deres vejrtrækning. Graden af iltmætning af alle celler og væv, arbejdet i det kardiovaskulære system, belastningen på musklerne osv. Afhænger af dette. I tilfælde, hvor teknikken til indånding og udånding ikke følges, det vil sige risikoen for at miste bevidsthed, forringe hjertets arbejde og fysisk ikke modstå hele træningen til slutningen.
Blitz - tip:
- husk at hvile mellem squats;
- inden du starter en øvelse med en vægtstang, skal du sørge for, at vejrtrækningen er udjævnet;
- hvis vejrtrækningen ikke genoprettes på nogen måde, selv efter 10 - 15 minutter efter træningens afslutning, på trods af at belastningen var mulig, bør du konsultere en læge.
