Forberedelse til et maraton fra bunden - tip og tricks

Langdistanceløb er repræsenteret af et maraton, som man skal forberede sig ordentligt på. Den forkerte tilgang skader og andre problemer. Der er et stort antal anbefalinger relateret til forberedelsen til det kommende løb.

Sådan forbereder du dig på et maraton - tip

Gradvis fremgang

Hovedanbefalingen er at øge fremskridtene jævnt.

Det er som følger:

1. Hver uge øges afstanden med 10%.
2. Begyndere anbefales at starte med en afstand på 5 km, hvorefter indikatoren stiger til 10 km. Så snart en sådan afstand er overvundet uden problemer, kan du gå videre til maratonafstand.
3. Gradvis belastning gør det muligt at forberede ledbånd og sener.

Overdreven træning kan føre til træthed og skade. Den belastede belastning bør ikke ændre livsstilen væsentligt.

Hvordan udvikler man styrke og udholdenhed?

De vigtigste parametre er udholdenhed og styrke.

De udvikler sig som følger:

• Styrke opnås ved at udføre øvelser på simulatorer.
• Udholdenhed udvikler sig udelukkende gennem korte løbeture.

Når du laver styrkeøvelser, skal du være forsigtig, hvis du begår en fejl, kan det medføre alvorlig skade.

At vælge et sted at studere

Studiestedet vælges afhængigt af sæson og personlige præferencer. Der kan opstå vanskeligheder om vinteren.

Løb kan finde sted:

• På stadionet. Denne mulighed vælges af mange, da lærredet er forberedt, og der ikke er nogen forhindringer i vejen. Imidlertid kan ikke alle løbe i cirkler.
• I parken og langs andre stier. Nogle atleter foretrækker disse afstande, da de er mere interessante at overvinde.

Om vinteren foregår jogging på stadion eller i et egnet fitnesscenter.

Træningsplan

Kun en korrekt udviklet træningsplan giver dig mulighed for at opnå det bedste resultat.

Der er et stort antal træningsplaner, følgende tages i betragtning, når du vælger:

1. Kompleksitet og intensitet er de vigtigste parametre.
2. De fleste programmer giver træning i 20-24 uger.
3. Ved udgangen af ​​ugen anbefales det at øge den maksimale afstand.

Træningsplanen skal tage højde for alle punkter. Med en professionel tilgang skal du kontakte specialister, der leverer tjenester til udvikling af uddannelsesordninger.

Marathon løber livsstil

Livsforhold kan medføre reducerede resultater.

En sund livsstil er kendetegnet ved følgende funktioner:

1. Opmærksomhed rettes mod den daglige rutine. Der kræves sund søvn for at reparere beskadiget væv og hele kroppen.
2. Dårlige vaner har en negativ effekt på hele kroppen som helhed.
3. Hyppige gåture uden træning kan hjælpe dig med at komme dig efter træning.

Der er mulighed for at finde ligesindede, der hjælper med at opretholde en sund livsstil, der bidrager til at opnå bedre resultater.

Korrekt ernæring

Når du spiller sport, er det vigtigt at være opmærksom på korrekt ernæring. Der kræves meget energi inden en øjeblikkelig maraton, da næsten alle muskler er involveret på løbstidspunktet.

Korrekt ernæring er kendetegnet ved følgende punkter:

1. Kun hele og sunde fødevarer skal inkluderes i kosten.
2. På trods af den utilstrækkelige mængde energi, bør den ikke overføres. Efter 1-1,5 timers træning kan du øge din standard diæt.

Korrekt ernæring sikrer, at den nødvendige mængde energi tilføres. Ellers forekommer restaurering af muskelvæv ikke.

Race strategi

For de bedste resultater skal du vælge den rigtige race-strategi.

Der er flere vigtige punkter at overveje:

• Når du vælger en tilstand, skal du være realistisk, da der ellers er risiko for skade.
• Starten på et maraton giver ofte en let start, planen for det samlede resultat kan opfyldes i fremtiden. Overdreven iver i starten bliver årsagen til overbelastning.
• På løbetiden skal du overholde din specifikke ernæringsplan. Indtagelse af den krævede mængde næringsstoffer giver dig mulighed for at opretholde muskelvæv i god form.
• Alvorlig dehydrering observeres over en lang afstand. Undersøgelser viser også, at store mængder vand påvirker kroppens tilstand negativt. Du kan forbruge det hvert 15. minut.
• Tabet på kun 1-2% vand forårsager ikke forringelse af kroppens tilstand. Samtidig er der specielle sportsdrikke til salg.
• Et vigtigt punkt er forberedelse af udstyr og udstyr. Morgenen frigøres til korrekt ernæring.

Strategien er udviklet under hensyntagen til de muligheder, som du har brug for for at teste dine evner.

Restitution efter træning

Et vigtigt trin i al træning er genopretningsproceduren. Hvis det ikke udføres rettidigt, er der mulighed for personskade og andre problemer.

Genoprettelsesprocessens funktioner er som følger:

1. Der skal vælges en dag om ugen, når der ikke er nogen belastning.
2. En uges intens træning skal erstattes af en uges hvile.
3. Det anbefales ikke at overbelaste din krop med træning inden et direkte maraton i 2-3 uger, hovedopgaven er at opretholde tonen, ikke udmattelse.
4. På tidspunktet for bedring skal kroppen modtage en stor mængde kulhydrater og protein. De kræves til produktion af glykogen, som danner energireserver.

Efter jogging skal du spise i 30-45 minutter. De indkommende stoffer bidrager til restaurering af muskelvæv.

Korrekt fodtøj og tøj

Der skal lægges stor vægt på valget af sneakers og tøj.

Funktionerne er i følgende punkter:

1. Fodens struktur og kroppens biomekaniske træk er individuelle i hvert enkelt tilfælde.
2. For professionelle udføres et udvalg af løbesko i specielle laboratorier. Udført forskning er relateret til naturlig dæmpningsmekanisme og løbtype.
3. På valgtidspunktet skal du stole på dine egne følelser. Sko skal være så behagelige at bruge som muligt.

Det anbefales ikke at tage nye sko på straks på afstand, da de skal bæres let væk. Ellers kan der opstå vanskeligheder på løbstidspunktet. Overdreven slidte sko vil forårsage ubehag.

Der er specielt tøj til løb på salg. Dets funktioner er brugen af ​​kvalitetsmateriale, mens det vikles rundt om kroppen for at reducere modstand.

Særlige løbeøvelser

Særlige øvelser undgår alvorlige problemer. Ofte forekommer sportsskader hos begyndere, hvilket er forbundet med en hurtig opbygning af styrke og muskler. Samtidig kan resten af ​​kroppen ikke straks tilpasse sig ændringer.

Særlige løbeøvelser er repræsenteret ved strækning, styrke komplekser Der lægges særlig vægt på at styrke lår, knæ og ankelbånd.

Hvem er kontraindiceret i at køre lange afstande?

Langdistanceløb er forbundet med alvorlig stress på det kardiovaskulære system.

Kontraindikationerne er som følger:

1. Sygdomme i hjerte og blodkar.
2. Skader på led og ledbånd.
3. Spinal dysfunktion.

Hvis du følger anbefalingerne vedrørende den gradvise stigning i belastningen under maraton, kan du selv identificere helbredsproblemer. Hvis der opstår smerter og andre problemer, skal du kontakte en specialist og afklare muligheden for professionel sport.

Se videoen: LANGSOM træning giver nye PRer! #9 (Juli 2025).