Enhver, der arbejder i gymnastiksalen, kender til eksistensen af grundlæggende og isolerede øvelser. Grundlæggende øvelser er nødvendige for hurtigt at opbygge muskelmasse, mens man bruger en betydelig mængde styrke og energiforbrug.
Isolationsøvelser har til formål at styrke og give lindring til allerede dannede muskler. Under træning bruges begge typer normalt. Isolerede øvelser til bagdelene er gode for piger, der ønsker at gøre denne del fast og tonet.
Isolerede øvelser til bagdelene - hvad er det?
I modsætning til grundlæggende øvelser er isolerede øvelser mere rettet mod at danne en smuk muskelform. Deres hovedtræk er, at der kun er 1 muskel involveret under disse træninger, og ikke hele gruppen på samme tid. På grund af dette er der under belastning udarbejdet 1 specifikt afsnit, som det kan gøres massivt eller elastisk.
Isoleret træning forbrænder subkutant fedt godt i visse områder af kroppen. Normalt reducerer bodybuildere antallet af grundlæggende øvelser før vigtige konkurrencer og deltager i isolation. Dette gøres for at bringe kroppens lettelse i den mest passende form med et minimum af kropsfedt.
Piger foretrækker sådanne øvelser på grund af muligheden for god korrektion af kroppens problemområder uden at påvirke resten af zoner. Isolerede øvelser udføres på næsten enhver del af kroppen, inklusive bagdelene.
Hvis målet er at opbygge muskler, består træningsplanen af 4/5 basisøvelser og 1/5 isolerede øvelser. Og i tilfælde af at reducere hofterne, trække op i balderne, er en 2/5 isoleret og 3/5 basisplan bedre.
Hvilket er bedre - grundlæggende eller isolerede gluteøvelser?
Der er intet entydigt svar på dette spørgsmål, alle træninger er samlet individuelt for deres egne evner, træning og ønsker.
Isolerede og grundlæggende øvelser er en sikker måde at få en smuk krop på, forudsat at de er sammen. Hvis du nægter nogen form for træning, vil resultatet være minimalt eller utilfredsstillende.
Hvis glutealmusklerne er svage eller ikke voluminøse nok, skal der lægges større vægt på grundlæggende træning i dette område af kroppen.
Hvis der er muskelmasse, men formen ikke passer dig, er det bedre at øge antallet af isolerede øvelser. Kun ved at kombinere disse to typer kan du opnå en stor volumen og smuk form på kort tid.
Isolerede øvelser til bagdelene
Der er mange isolerede øvelser til bagdelene, og med tiden øges antallet kun. Der er træning, der afholdes derhjemme eller i naturen, og dem, der kun kan udføres i fitnesscentre eller fitnessklubber.
Lunges
Lunges er en af de mest effektive øvelser for musklerne i ben og balder.
Der er mange variationer med vægtningsmaterialer, overfladeforbedringer og andre ændringer at opnå øget stress på disse dele af kroppen:
- For at udføre denne bevægelse skal du stå lige op, fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Bagsiden skal i dette øjeblik være let bøjet i lænden, hvorefter der skal tages et bredt skridt fremad på et af benene.
- I dette tilfælde skal kroppen være i en jævn position og ikke være sløv, og al vægten falder på forbenet.
- Der skal således være en ret vinkel mellem låret og underbenet, og bagbenets knæ skal være i højden af forfoden.
- Derefter skal du træde tilbage, tage startpositionen og fortsætte øvelserne, skiftevis dine ben.
Hyperextension
Denne bevægelse bruges til at opbygge muskler og styrke øvre lår og bagdel.
Ud over at øge muskelmassen bruges denne bevægelse til andre behov, for eksempel:
- Med smertefulde fornemmelser i lændeområdet. Imidlertid kan der under en sådan træning ikke bruges yderligere vægt.
- Som en opvarmning før alvorlige og tunge øvelser på ryggen, hofterne og bagdelene.
- Forberedelse til markløft. Normalt bruger begyndere hyperextension i en måned før start af markløft.
Hovedbelastningen i denne øvelse falder på dorsal extensor, hamstrings og store muskler i balderne.
Til denne øvelse kan du bruge specielt udstyr eller en sportsgeit:
- Du skal tage en liggende stilling, mens du bøjer i taljeniveau.
- I denne position vil kroppen være i form af en ret vinkel.
- Derefter skal du bare bøje dig, lave en lige linje og derefter igen tage startpositionen.
Sving dine ben tilbage fra stående stilling
En øvelse, hvor der er mange forskellige variationer for at udvikle musklerne i lår og balder. Intensive øvelser ved hjælp af en sådan træning strammer kroppen effektivt på kort tid.
Der er flere svingmuligheder, og hver type er ansvarlig for sin egen sektion:
- Tilbage. I sådanne gynger trænes hamstrings og den store muskel i balderne.
- Frem. I denne version fungerer quadriceps.
- Ud. Belastningen falder hovedsageligt på den bageste muskel.
- Inde. Denne gynge er designet til at udvikle adduktormusklen.
Der er ikke noget vanskeligt ved at udføre denne øvelse, og det kan gøres derhjemme. Alt hvad du behøver er plads til at svinge benet og støtte til at holde fast i.
Når du har taget en behagelig position, skal du svinge dit ben i den ønskede retning og forsigtigt returnere det, men samtidig skal det ikke røre gulvet med foden. Efter at have gennemført flere dusin gynger, skal du ændre din fod eller retning.
Bortførelse af benet i stående stilling på alle fire
Denne øvelse fungerer godt for væksten af gluteus medius og minimus muskel.
Til implementeringen har du ikke brug for specialudstyr og andre genstande:
- Du skal komme på alle fire, så en ret vinkel opretholdes på niveauet af bækkenet og knæets bøjning.
- Derefter skal du tage det bøjede ben til siden med ca. 80 grader, mens det ikke skal bøjes, hænge ned eller udjævne sig.
- Når bevægelsen er afsluttet, kan du bringe benet tilbage til dets oprindelige position.
- I øvelsen skal du bruge begge ben skiftevis.
Åndedræt er også meget vigtigt, når man løfter, indånder og ånder ud, når man vender tilbage. Dette vil i høj grad lette øvelsen.
Det er også vigtigt under træning ikke at bøje ryggen og holde den nøjagtigt parallelt med overfladen og holde kroppen i en statisk position uden at dreje den mod arbejdsbenet. Hvis nogen af disse regler ikke følges, bør bortføringsvinklen reduceres.
Skridt til en høj platform
Denne øvelse er effektiv på ethvert stadium af fysisk udvikling. For begyndere og personer med komplikationer i kroppen, skal du holde fast i en særlig støtte eller gelændere. For mere avancerede eller atleter anbefales det at udføre bevægelser med to kettlebells eller håndvægte i hånden.
Dette vil gøre bevægelse vanskeligere og mere effektiv:
- For at fuldføre det skal du stå nøjagtigt foran en springkasse, en speciel gymnastikbænk eller anden lignende forhindring.
- Det er nødvendigt at tage et højt skridt og sætte hele foden på platformen, hvorefter ved hjælp af forlængelsen af det stående ben fastgøres det andet.
- Du skal gøre sådanne bevægelser igen.
Glute bro
Denne øvelse er fantastisk til enhver fysisk kondition.
Og til implementeringen kræves der ikke noget udstyr eller improviserede midler, kun en flad overflade:
- Du skal ligge på gulvet med fødderne på gulvet og dine hæle så tæt på din bagdel som muligt.
- Derefter skal du stå i en halvbro med fokus på fødderne og skulderbladene, mens dine hænder ligger nøjagtigt i sømmene og løfter håndfladerne op.
- Efter at have bragt bækkenet til det højest mulige punkt er det nødvendigt at samle baldernes muskler og tage startpositionen.
- Det udføres i et dynamisk tempo til 20-40 gentagelser.
Før benet tilbage, mens du står i planken på albuerne
Der er mange plankeindstillinger, og de bidrager alle til forskellige muskelgrupper. At føre benet tilbage, stående i en planke på albuerne, udvikler glutealområdet og bagsiden af låret godt.
For at færdiggøre det skal du lægge vægt på kun at ligge med albuerne på gulvet direkte under dine skuldre. Dernæst skal du tage et ben ud, så der dannes en lige linje med kroppen, men bevægelsen skal ske ved din egen indsats uden at ryste og hoppe.
For at opnå hurtige resultater skal du ikke kun bruge grundlæggende, men også isolerede øvelser. Hvis basen bygger muskelmasse og strammer væv, så bringer isolerede øvelser lindring og elasticitet i orden. Der er mange øvelser til bagdelene, som du kan lave i et specielt motionscenter eller alene hjemme.
