Mange mennesker er opmærksomme på deres arme, bryst og ryg, når de vælger øvelser til træning. Disse kropsdele beundres altid, men ikke alle lægger vægt på evnen til at træne dine ben.
På trods af at de er overbelastede hver dag, er det kun den rigtige træning, der får dem til at se attraktive ud.
Gym ben træning for mænd - basale retningslinjer
Før du overvejer visse øvelser, skal du være opmærksom på generelle anbefalinger, hvis overholdelse giver dig mulighed for at opnå det bedste resultat.
De vigtigste anbefalinger er som følger:
- Træningen skal være i fuld styrke, ellers vil du ikke være i stand til at opnå et godt resultat. Alvorlige muskelgrupper kræver høj eksponeringsvægt. Halvt styrketræning udføres af mange, da de grundlæggende øvelser er kendetegnet ved høje vanskeligheder. Efter pumpning af benene skal alle muskler mærkes på én gang, klatringstrin skal være vanskelige.
- Bænkpressen skal udføres ved hjælp af specielt udstyr. Som praksis viser, kan belastningen på benene øges 2-3 gange på grund af ryggen på en skrå overflade.
- Der er ofte et tilfælde, hvor pandekager placeres under hælene på tidspunktet for squat. Dette reducerer den påførte belastning betydeligt. Hvis øvelserne udføres i begyndelsen, trækkes bagdelen lidt tilbage på tidspunktet for squat. Dette undgår yderligere knæproblemer, som mange atleter er fortrolige med.
- Forskellige stopindstillinger giver dig mulighed for at opnå bedre resultater. Dette skyldes det faktum, at kroppen gennem årene begynder at vænne sig til den belastede belastning. En bred holdning giver dig mulighed for at forskyde belastningen indvendigt med en smal på ydersiden.
- Dybe squats bør ikke undgås. Ofte er der en situation, hvor bevægelsen ikke er fuldført fuldstændigt. Hofterne skal være placeret mindst i samme plan som gulvet, da det ellers er næsten umuligt at opnå resultatet. Den dybe squat giver dig mulighed for at arbejde med alle muskler, det er meget sværere, men fordelene vil være meget større.
- Strækning skal udføres for at give tilstrækkelig fleksibilitet i kroppen. Over tid kan det falde betydeligt. Nogle øvelser gendanner længden af muskelvævet.
- Bagsiden af låret skal arbejdes separat. På trods af at denne del af musklerne på tidspunktet for squats er involveret, bruges en speciel simulator til at træne den. Dette øger den potentielle belastning og giver et attraktivt udseende.
- Træning skal foregå med plyometrics. De består i at udføre spring og snatches.
Hver øvelse skal tilgås med stort ansvar, da selv mindre fejl kan reducere træningens effektivitet. Men kun med tiden kan muligheden for at begå fejl elimineres.
Grundlæggende benøvelser
Ved at give den rigtige effekt på muskelvæv kan du ændre deres udseende og tilstand. Til bentræning udføres det ofte:
Squats
Formålet med at udvikle volumen og styrke.
Hvordan belastningen fordeles afhænger af benens korrekte position:
- Indretningen leveres af en bredere stiver.
- På tidspunktet for huk skal du være forsigtig, da en fejl fører til skade. En almindelig fejl er forkert rygposition.
- Stigningen i belastning udføres på bekostning af stangen, mens huk overføres indsatsen til hælen.
Dumbbell Squats
Det udføres i fravær af en strømramme såvel som i tilfælde af rygproblemer:
- Squatens dybde afhænger stort set af den korrekte placering af håndvægte.
- Teknikken består i at placere benene i skulderbredde fra hinanden, håndvægte føres til siderne, hvorefter squats udføres.
- Arbejde med håndvægte giver det maksimale antal gentagelser, det er forbudt at rive hælene af.
Front squats
De udføres ved at placere stangen ikke på bagsiden, men foran på den øverste del af brystet. Funktion i at omdirigere belastningen til fronten af kroppen.
Det er velegnet til dem, der føler smerte på tidspunktet for squats. En bestemt placering af belastningen sikrer udviklingen af quadriceps.
Til en sådan træning kræves en særlig opsætning, benene er skulderbredde fra hinanden, stangen er placeret foran. Du er nødt til at lave en dyb squat, ellers vil træningens effektivitet være lav.
Startpositionen tages ved at placere benene brede, hvorefter stangen fastgøres og fjernes fra holderen. Det anbefales, at du udfører øvelsen med nogen, der forsvinder.
Smith Machine Squat
Udføres ofte, fordi brugen af sådant udstyr udelukker muligheden for personskade. Dette skyldes den gyngende bevægelse under normale squats, som mister stabilitet. En høj grad af kontrol giver mulighed for dybere squats.
Der er dog to hoved ulemper: øvelsen kan udføres udelukkende i en bestemt retning og kan være ubehagelig, og stabiliserende muskler er ikke involveret, hvis udvikling også fortjener opmærksomhed.
Udgangspositionen tages med benene skulderbredde fra hinanden, stangen placeres på skuldrene, fjernes forsigtigt og en squat er færdig. På tidspunktet for fjernelse af bjælken skal du flytte lidt tilbage.
Benpress
Det er den vigtigste del af arsenalet af metoder til at øge masse og styrke. Hovedformålet med denne øvelse er at træne quadriceps og muskler på bagsiden af låret.
Resultatet afhænger af kvaliteten af hver tilgang. Afhængigt af enhedens designfunktioner er det muligt at skubbe vægten af eller skubbe dig selv af støtten.
Efter at have valgt en passende vægt indtages startpositionen, ved indånding sænkes stangen, ved udånding trykkes. Hænderne er placeret nær låsene.
Hack squats
De udføres ved hjælp af en speciel simulator, som reducerer graden af belastning på bagsiden. Hovedbelastningen er på quadriceps og bagsiden af låret.
For at få de bedste resultater skal du placere dine fødder lidt højere end normalt:
- Øvelsen skal startes fra den korrekte position på simulatoren, skuldrene hviler mod specielle elementer, ryggen er tæt presset.
- Pressen udføres ved indånding og sænkes ved udånding.
- Du skal være yderst forsigtig og gøre hver tilgang glat.
Dumbbell lunges
De har en kompleks effekt, træningen kan udføres selv derhjemme. For at træne alle musklerne skal bevægelsen udføres i fuld amplitude. Ved huk med meget vægt anbefales det ikke at lægge knæet på gulvet.
Det menes ofte, at sådan træning ikke er gavnlig. Som regel observeres dette, når man laver fejl og dårlig udvikling af stabiliseringsmuskler, da det er svært at opretholde balance.
Udgangspositionen er et lige stativ med håndvægte, ryggen er jævn, hvorefter der udføres et lunge, fordeles lasten igen til det bøjede ben. Efter udførelsen af handlingen sker der en tilbagevenden til startpositionen.
Eksperter anbefaler at lære at udføre ovenstående øvelser korrekt, da de ofte er nok til at udføre de tildelte opgaver.
Øvelser til musklerne på lårets bagside
Denne muskelgruppe får også særlig opmærksomhed, som visse øvelser udføres for. De er som følger:
Benkrølle i simulatoren
Krøller udføres i næsten ethvert fitnesscenter. I nogle tilfælde udarbejdes hvert ben efter tur, hvilket giver dig mulighed for at opnå det bedste resultat. Bøjning skal udføres med forsigtighed af dem med rygproblemer.
Lektionen skal startes fra den rigtige position på simulatoren, overkroppen er fastgjort med hænderne. Ved indånding bøjer benene sig; ved udånding vender de langsomt tilbage til deres oprindelige position.
Stående benkrølle
Det udføres til en omfattende undersøgelse af lårmusklerne. Hver tilgang er designet til at udarbejde en muskelgruppe på det ene ben.
På tidspunktet for de vigtigste handlinger er bagsiden ikke involveret, derfor er denne træningsmulighed udbredt. Til at begynde med skal du placere dig korrekt på simulatoren og derefter udføre alternativ benbøjning.
Deadlift på lige ben
Øvelsen er vanskelig, især for begyndere. Korrekt udførelse kan opbygge masse og styrke. Ben er skulderbredde fra hinanden. På tidspunktet for udførelsen skal du være forsigtig, da der ellers er mulighed for alvorlig skade.
Træning er forbudt i nærværelse af selv en mindre rygskade. Ved indånding sænkes vægtstangen ned, ryggen holdes lige på udåndingen og løftes. Stangen skal berøre gulvet helt med en forsinkelse på kun få sekunder.
Alle ovenstående øvelser skal udføres i gymnastiksalen. Hvis processen styres af en træner, er sandsynligheden for skade lav.
Øvelser til lægmusklerne
Denne gruppe trænes også udelukkende ved udførelse af visse øvelser.
De er som følger:
Stående kalv hæver
Den mest almindelige eksponeringsmetode, brug af simulatoren giver dig mulighed for at aflaste belastningen bagfra:
- På tidspunktet for tilgangen er benene skulderbredde fra hinanden, effekten skyldes sokkens trækkraft.
- Udgangspositionen indebærer at placere tåen på en speciel platform, hælene hænger ned.
- Elevatoren udføres i høj hastighed, nogle maskiner har specielle håndtag for at øge stabiliteten.
Benpressemaskine Kalv hæver
Brug af lægbænkpressen hjælper dig med at opnå de bedste resultater. En speciel simulator, hvor bagsiden er placeret på et skråt plan, eliminerer sandsynligheden for skade.
Særlige begrænsninger giver dig mulighed for at træne lægmusklerne, fiksering giver dig mulighed for at øge den maksimale vægt med lav sandsynlighed for skade.
Når de placeres korrekt, er sokkerne placeret, så hælene er fri. Herefter udføres en kort løftning af stangen.
Siddende kalv hæver
- Belastningen på sokkerne i siddende stilling er den letteste, det anbefales at lægge fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Pandekager eller håndvægte placeres på kaviaren, det er vigtigt at distribuere den korrekt.
- I denne position arbejder kun kalve. Derefter udføres en alternativ vægtløftning på grund af adskillelsen af hælen, på grund af hvilken belastningen falder på tæerne.
Ikke alle lægger vægt på denne muskelgruppe, men deres undersøgelse fortjener opmærksomhed.
Ben træningsprogram
Kun en specialist, der kender alle funktionerne, kan udvikle et træningsprogram.
De mest udbredte er følgende:
- Den første træning involverer at lave fem sæt squats til 10 gentagelser samt lunges ved hjælp af håndvægte.
- Det andet er at lave hack squats (4 reps) til 10 reps med markløft og bænkpres.
- Den tredje er repræsenteret af squats, benforlængelse, deadlift-bøjning. Udført i 3 sæt og 10-14 gentagelser.
- Den sidste træning er en presse, bøjning og forlængelse, stående benkrøller til 3 sæt og 10 reps.
På trods af at benene bruges næsten hver dag på træningstidspunktet, bør du øge belastningen gradvist. Ellers er der mulighed for skade. Først efter at have fået erfaring kan du udføre alle øvelserne korrekt.
