Hvad er GPP
Generel fysisk træning (GPP) er et sæt øvelser rettet mod den omfattende udvikling af fysiske kvaliteter og deres kombination for at danne en fysisk base i den valgte sport. Generel fysisk træning er ikke en sport, men den er grundlaget for enhver form for sportsaktivitet.
Betydningen af generel konditionering for løbere
Generel fysisk træning hjælper med at forbedre koordineringen af løberens bevægelser, forbedrer udførelsen af led, ledbånd og sener og øger udholdenhed på lange afstande. For atleter er generel fysisk træning en nødvendig faktor i væksten af sportsindikatorer, udviklingen af særlig udholdenhed.
I praksis består GPP af to elementer:
- generelle udviklingsøvelser (ORU);
- øvelser til generel fysisk kondition.
Samtidig afhænger mængden af generelle udviklingsøvelser, der anvendes ved hver træning, ikke af perioden eller forberedelsesfasen. Mens generelle fysiske træningsøvelser doseres i henhold til træningsperioden. En vigtig komponent i generel fysisk træning er overførslen af træningseffekten til konkurrenceaktivitet.
Er GP-øvelsen nok for løbere?
Til løb er GP-øvelser alene ikke nok. Det er også nødvendigt at udføre speciel fysisk træning (SPP) med det formål at forbedre styrkeudholdenhed, hastighed, fleksibilitet og består i at træne individuelle muskelgrupper, forbedre motoriske færdigheder og løbsteknik.
For hver type løb: sprintløb, mellemdistanceløb og langdistanceløb vil TFP være anderledes. Antallet af øvelser med fokus på GPP og SPP og deres fordeling i træningsprogrammet afhænger af de indstillede opgaver, niveauet af løberens kondition, alder og køn.
Fysiske konditioneringsøvelser for løbere
Til ryggen
Rygøvelser giver dig mulighed for at:
- styrke rygmuskler
- tag den ekstra belastning af, når du løber fra mavemusklerne
- fjern klemmer og spændinger fra lændehvirvelsøjlen
- forbedre rygsøjlens mobilitet
- undgå smertefulde fornemmelser under og efter undervisningen.
Her er nogle af øvelserne:
- Brede greb pull-ups. Jo bredere greb, jo større er påvirkningen på latissimus dorsi.
- Træk den lodrette blok til brystet. Denne øvelse er lettere og giver dig mulighed for at målrette mod latissimus dorsi.
- Række af den lodrette blok til hovedet.
- Række af stangen til bæltet i skråningen. Mest effektiv til at styrke rygmusklerne. Anvendes med ikke mere end 40 kg.
- Række af en T-stang med vægt på brystet på bænken.
- Række af en håndvægt til bæltet i skråningen. Øvelsen indlæser separat venstre og højre latissimus dorsi med den største amplitude.
- Vandret række i simulatoren. I denne øvelse falder belastningen hovedsageligt på lats (dens nederste del).
- Øv "sluge" liggende.
- Glute bro. Sørg for, at dine hofter er lige.
- Øvelse "hyperextension".
For pressen
De maveøvelser, der er bedst egnede til løbere, er dem, der simulerer muskelspænding under løb. Stærke mavemuskler reducerer risikoen for skader og forbedrer køreegenskaberne.
- Løft fødderne fra en liggende stilling til knæet. Lenden presses mod gulvet.
- Liggende på gulvet, skiftevis hæve lige ben.
- Liggende på gulvet træner "saks".
- Torso vender crossover-simulatoren. Undgå at bevæge hofterne, når du drejer torsoen; lige arme er på brysthøjde Sænk ikke vægten til slutningen for at holde din mavemasse i spænding.
- Squats. Udfør den dybeste squat med en kort pause. Knæene bør ikke strække sig ud over fødderne.
- Enhånds håndvægt dødløft. Fra startpositionen, stående lige, tag dit bækken tilbage, bøj dine knæ, indtil håndvægten rører gulvet. Ret dig derefter op igen. Efter hvile i et halvt minut gentages det igen med den anden hånd.
Til lår
Når du udfører vægtøvelser, skal du vælge en vægt, så du kan gennemføre mindst 10 gentagelser.
- Squats med håndvægte uden at tabe hofterne under knæet.
- Squats med en vægtstang på skuldrene.
- Benpress.
- Bortførelse af benet med et støddæmperbånd.
- Liggende på din side med støtte på albuen og løft benet så højt som muligt.
- Krøller af benene, der ligger på forlængelsesbænken. I dette tilfælde udføres benene med to ben og sænkes et - skiftevis med venstre og højre. Eller udfør først serien med venstre fod og derefter med højre.
- Deadlift. Udfør en dødløft med lige ben, kombiner gentagelser som følger: fra den nederste del af amplituden, løft vægtstangen 5-10 gange lige over knæet og 5-10 gange, fra den øverste del af amplituden, fald lige under knæet. Brug lette vægte for at undgå kvæstelser.
Lunges:
- klassiske lunger fra stående stilling
- side lunges;
- lunger tilbage.
Disse øvelser styrker musklerne i låret og ledbåndene. Gør dine skridt så brede som muligt, og træk så lavt som muligt. Udfør 10-20 lunger på hvert ben. Træne med eller uden håndvægte.
Til ben
Springning:
- med et springtov;
- gennem barrierer
- fra et sted og et løb;
- hoppe på en støtte osv.
Springøvelser styrker benmusklerne, udvikler intramuskulær koordination, udholdenhed, gør musklerne faste og elastiske.
Øvelser til ankelleddene:
- stående eller liggende rotation af foden i forskellige retninger med maksimal amplitude
- gribende bevægelser af fod og fingre
- rulning af foden gennem genstanden
- rebklatring med aktiv deltagelse af fødderne.
Øvelser til lægmusklerne:
- Dybe squats (med eller uden vægte). For det sidste løft skal du skifte til sokker for at styrke dine fod- og lægmuskler.
- Squats på det ene ben. Den dybeste squat udføres og løftes derefter på det ene ben med en udgang til tåen. Det udføres med eller uden yderligere vægt.
- Stå på kanten af brættet, sænk dine hæle ned på gulvet, hæv og fald på dine fødder med eller uden yderligere vægt.
Universaløvelse - planke
Plank er en statisk øvelse, der styrker lændehvirvelsøjlen, flexor og extensor musklerne i rygsøjlen, mavemusklerne og lårmusklerne.
Den klassiske planke indebærer en vægt, der ligger på albuerne, mens kroppen er i en lige linje. Fødderne sammen, benene lige, trukket i maven, albuerne under skulderleddet. Din kerne skal være anspændt, inden du fuldender sættet. Forøg din træningstid gradvist. Det vigtigste er rigtigt og ubevægeligt i støtten.
Mulige muligheder for plankeøvelsen:
- på lige arme
- sidebjælke;
- sideplank med et hævet ben og en arm strakt fremad;
- en planke med et hævet ben
- planke med løftet hånd.
Ved at udføre denne øvelse styrker du musklerne i livmoderhalsen, skulderbæltet, rygmusklerne, læg- og lårmusklerne og mavemusklerne.
Når du udfører øvelsen:
- ikke sænke dine hofter eller slappe af i knæene;
- overfør ikke kropsvægt til underarmene;
- tryk skulderbladene mod rygsøjlen;
- sænk ikke hovedet ned;
- hold dine fødder og sokker sammen.
Tips til korrekt træning
- Sørg for at varme op og strække dig inden træning, så du vil varme musklerne op, hvilket øger bevægelsesområdet under træning.
- Juster belastningen ud fra løbeafstanden eller din specialisering: korte, mellemstore eller lange afstande. Øvelserne i dette tilfælde er kendetegnet ved et andet antal gentagelser og den anvendte vægt.
- For sprintere udføres GP med lave reps, men der bruges mere vægt. For en sprinter er benstyrken vigtig, hvilket er nødvendigt for at udvikle og opretholde maksimal hastighed. Samlet udholdenhed spiller i dette tilfælde ikke en vigtig rolle, da den længste løbeafstand ikke er mere end 400 meter.
- For mellemdistanceløbere er det vigtigt, at man jævnligt er opmærksom på styrkeudviklingen og udholdenhedens udvikling, når man udfører almindelig fysisk træning. Derfor skal øvelser udføres med mindre vægt, men antallet af gentagelser bør øges.
- For fjernløbere til ultra-maraton er det vigtigt at fokusere på udholdenhed frem for styrke. Derfor skal du bruge enten en let vægt eller kun træne med din egen vægt. Antallet af gentagelser, der udføres, skal være så stort som muligt.
- Lav fysiske konditionsøvelser mindst to gange om ugen efter let jogging.
For at løbe let og uden skader er det nødvendigt at have omfattende indflydelse på kroppen ved hjælp af generel fysisk træning, der udvikler udholdenhed, styrke, fleksibilitet, hastighed og smidighed.
OFP fremmer alsidig udvikling. Muskuloskeletalsystemet, ledbånd og sener styrkes, løb bliver mere fjedrende og økonomisk, koordinering af bevægelse forbedres, ledmobilitet forbedres, og sandsynligheden for skade falder.
GPP fremmer mere aktiv rekruttering af langsomme muskelfibre, hvorved niveauet for aerob tærskel øges.
