Er du interesseret i at løbe? Hvis du gik til denne side, så er det sådan. Mellemkørsel er en stor hastighedssport. Dette er en meget spændende aktivitet, der bringer energi, optimisme og personlig præstation til en person. Jeg må sige, at dette er en lang og interessant rejse.
Men på samme tid er det tornet og spændt og skjuler mange overraskelser. Træningsprocessen kræver en enorm indsats og hårdt arbejde fra løberen. På denne vej kan der være skader og forskellige fejl. Men den, der er moralsk stærk og modig, vil helt sikkert passere det og nå målet.
Hvis der i sport er et stort og umætteligt ønske om at kæmpe, så vil succes helt sikkert komme. Som andre steder i undervisningen starter alt med teori. For en nybegynder gør det ikke ondt at lære om det grundlæggende i atletik.
Omkring mellemstore afstande
Medium løbere betragtes som de mest varige og vedholdende, da 800, 1000, 1500 m betragtes som de mest ubehagelige og vanskelige. Sådanne toppe erobres kun af atleter med en usædvanlig jernkarakter, for gennem hele løbssegmentet skal du opretholde et sprint tempo, hvor hastigheden når sine maksimale karakterer.
Afstande
Mellemafstandsatletik inkluderer discipliner som at løbe 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 m og 3000 m med forhindringer. I nogle lande inkluderer sådanne afstande 1 mil løb.
Jeg må sige, at omkring 3000 m er der uoprettelige tvister blandt specialister, hvoraf mange anser det for at være langt. Det olympiske program inkluderer 800 og 1500 m løb.
Hvad får atleter til at opnå bedre resultater? Motivering. Hun er lige så gammel som menneskeheden. Sportsfeats er blevet udført siden de allerførste OL. Men det var først i midten af det 20. århundrede, at de begyndte at føre nøjagtige optegnelser over løbende poster.
Konkurrencer afholdes under forskellige forhold:
- lukkede rum;
- i det fri.
Derfor skal der skelnes mellem indikatorer. Forskellen i dem er mærkbar, selvom den adskiller sig med sekunder og brøkdele af sekunder.
Verdensrekorder
Den mest spektakulære udsigt er løbet på 800 meter. I cirka et minut bliver stadionet begejstret, skælver og er helt tilfreds med atleternes kamp på denne afstand. Ifølge kronologien af resultaterne var den første verdensrekordindehaver den amerikanske atlet Ted Meredith, der satte ham i 1912 ved OL i London.
I moderne historie er kongen af denne afstand den kenyanske atlet David Rudisha, der satte en rekord på 800 m tre gange. Hans bedste tid stoppede ved 1,40,91 m.
For kvinder er rekordindehaveren siden 1983 Yarmila Kratokhvilova - 1.53,28 m. Yuri Borzakovsky betragtes som rekordindehaver af det indenlandske format - 1.42,47 m (2001).
Medium-distance løbsteknik
På trods af al tilsyneladende enkelhed ved løb, bør der lægges særlig vægt på dette emne. Fejl i løbeteknikken fører normalt mange atleter til skader og sygdomme i bevægeapparatet. At bygge bro over en sådan afstand kræver en utrolig indsats. Teknik spiller en nøglerolle for at opnå succes.
Og perfekt teknik kræver benstyrke, utrolig udholdenhed og fokus under hele løbet. At mestre en fremragende løbsteknik kan tage endda år med træning, indtil en person når frem til sit ideal.
Teknik på sådanne afstande styres af elementer. Der skelnes mellem følgende træningselementer:
- Start;
- start accelererende segment;
- løber midt på afstanden
- Afslut.
Start udført fra høj position med skubben tilbage. Kroppen er vippet fremad. Armene skal også have deres naturlige startposition. Starthastigheden skal være tæt på det maksimale mærke.
Den yderligere position på konkurrentens løbebånd afhænger af dette. Ved dette skaber han et hul fra resten af deltagerne for at skabe et gunstigt rum for sig selv. Omkring, efter de første hundrede meter, overgangen til fjernhastighed.
Hænder bevæger sig langs kroppen og er ikke spredt til siderne, kroppen er lidt skråt fremad, skridtlængden er gennemsnitlig. Skridtlængden bestemmes af atleten selv baseret på hensyn til komfort, men ikke på bekostning af teknik. Overkroppen skal være så afslappet som muligt for ikke at bruge ekstra energi. Det er svært for begyndere at gøre dette, men det kommer senere med erfaring.
Afstanden slutter efterbehandling... Atleter bestemmer selv, hvornår de skal lave den sidste spurt. I de sidste 100 eller 200 m stiger kroppens hældning, kadence og vejrtrækning bliver hyppigere. Ved målstregen bliver løberens hastighed sprint.
Funktioner ved at løbe på en bøjning
Hjørnehastighed reduceres, når simple fysiske love kommer i spil. I vintersæsonen og indendørs på korte baner falder hastigheden endnu mere.
På arenaer er skridtlængden kortere og højere energiomkostninger, der bruges på at vippe kroppen, når sporet bøjer til venstre. Placer foden mere fast på bøjningen for at opretholde den rigtige retningsvektor.
Træningssystem til "gennemsnit"
Her er en generel træningsplan for mellemlange afstande og er mere velegnet til begyndere. Individuelle systemer er bygget til de fleste sportsudøvere af afladere. Derudover adskiller træningskriterierne for 800 m sig fra kriterierne for 1500 m.
Træningsprogrammer er opdelt i cyklusser eller faser:
- årligt;
- 3 måneder;
- halvårlig.
Programmet er opdelt i 4 træningsfaser og mikrocykler
Fase nummer 1 forberedende
Denne fase er rettet mod de grundlæggende fundamenter for udviklingen af løberens funktionelle træning. Her er opgaverne med at øge indekserne for fysisk kondition sat. Fase 1 spiller en meget vigtig rolle i hele forberedelsesprocessen. Hvis en atlet har haft en lang pause, eller en person lige er begyndt at træne, skal først og fremmest risikoen for overbelastning elimineres.
Som altid sker, vinder lyst, men kroppen er ikke klar til det. Og som et resultat af en pludselig start med en entusiastisk og uimodståelig impuls kan der opstå sårende skader. Længden af denne fase afhænger af antallet af konkurrencer i den samlede periode og er normalt 5 til 9 uger.
I denne indledende fase er skarpe accelerationer og løb med høj puls udelukket. Der foretrækkes langsom løb og specielle løbeøvelser for at øge benstyrken. Faser eller cyklusser er også opdelt i mikrocykler.
Omtrentlig ugentlig plan for fase 1 af den første mikrocykel
Mandag: Opvarmningsdel 15 min
- Kryds 5-7 km
- Generel udviklingsøvelse
Tirsdag: Spilsport (fodbold, volleyball, basketball)
- To-benet og et-benet spring
- Styrkeøvelser til musklerne i ryggen, underlivet og benene.
Onsdag: Opvarmningsdel 15 min
- Løb 2000-3000 m
- Lysacceleration på 100 m med en let stigning i puls
Torsdag: Opvarmningsdel 15 min
- Kryds 5-7 km
- Generel udviklingsøvelse
Fredag: Opvarmningsdel 15 min
- Særlige løbeøvelser
- Styrkeøvelser til musklerne i ben og ryg
Lørdag: Kryds 10-11 km, hvil hver 2-3 km i 1-2 minutter med overgangen til et normalt trin
Søndag: Fritid: swimmingpool, gåture.
Omtrentlig ugentlig plan for fase 1 i den anden mikrocykel
Mandag: Opvarmningsdel 15 min
- Kryds 5-7 km
- Generel udviklingsøvelse
Tirsdag: Spilsport (fodbold, volleyball, basketball)
- To-benet og et-benet spring
- Øvelser med barrierer
- Styrkeøvelser til musklerne i ryggen, underlivet og benene
Onsdag: Opvarmningsdel 15 min
- 3-4 km-løkke
- Lysacceleration på 200 m 9-10 gange med en let stigning i puls
- Styrkeøvelser for benmusklerne
Torsdag: Opvarmningsdel 15 min
- Kryds 7-8 km
- Særlige løbeøvelser
- Generel udviklingsøvelse
Fredag: Opvarmningsdel 15 min
- 3-4 km-løkke
- Acceleration 200-300 m
- Springøvelser til styrke af benmuskel
Lørdag: Kryds 10-11 km
- Generel øvelse
Søndag: Fritid: swimmingpool, vandreture
Fase nummer 2 forberedende
Fase 2 sigter mod at øge omfanget af træningsbelastninger. Fra dette tidspunkt er det nødvendigt at føre en træningsdagbog, hvor alle indikatorerne for hver træningssession registreres. Denne fase af programmet inkluderer allerede anstrengende løb med en høj puls.
Omtrentlig ugentlig plan for fase 2
Mandag: Opvarmningsdel 15 min
- Kryds 7-9 km
- Acceleration 100 m 10-12 gange
- Generel udviklingsøvelse
Tirsdag: Kører i dyb sne
- Hvis der ikke er sne, så hurtig cykling
- Styrkeøvelser til ben og arme
Onsdag: Opvarmningsdel 15 min
- Kører op ad bakke i moderat højde op til 10-15 gr.
- Generel udviklingsøvelse
Torsdag: Opvarm 15-20 min
- 4-5 km løb
- Acceleration 50 m 10-11 gange
- Springøvelser
Fredag: Kryds 10-12 km
- Generel udviklingsøvelse
Lørdag: Opvarmningsdel 15 min
- Særlige løbeøvelser
- Strækøvelser
- Øvelser med barrierer
Søndag: Fritid
Fase nummer 3 intensiv
Denne cyklus er kendetegnet ved større intensitet i træning med øgede kritiske værdier for fysisk aktivitet. Efter de første to forberedende faser skal atletens krop allerede være forberedt.
Hvis løberen er funktionelt forberedt og har det godt, kan du sikkert gå videre til titaniske belastninger. Her lægges der vægt på interval træning og fartlek. Samtidig opretholdes den fremragende fysiske tilstand af benmusklerne.
Omtrentlig ugentlig træningsplan for fase 3
Mandag: Opvarmningsdel 15 min
- Let kørsel 2000-3000 m
- Serie med højhastighedsafsnit 100 m 15 gange
- 500 m 5 gange
- Styrkeøvelser for musklerne i ryggen og mavemusklerne
Tirsdag: Opvarmningsdel 15 min
- Kryds 11-12 km
- Springøvelser
Onsdag: Opvarmningsdel 15 min
- Kør op ad en skrå bjergoverflade
- Styrkeøvelser til musklerne i ben og arme
Torsdag: Opvarmningsdel 15 min
- Strækøvelser
- En række højhastighedsafsnit på 50 m 20-25 gange
- Serie med højhastighedsafsnit 200 m 10-12 gange
Fredag: Kryds 14-15 km
- Øvelser til musklerne i ryggen og mavemusklerne
Lørdag: Opvarmningsdel 15 min
- Let løb 2-3 km
- Intervalintervaller på 300 m under joggingpauser
- Cirka 5-7 gange
- En række højhastighedsafsnit "trapper" 200-400-600-800-600-400-200 m.
Søndag: Fritid
Fase 4 konkurrencedygtig
I løbet af de foregående 3 faser blev maksimale resultater opnået. Atleten skal være i sin bedste form i starten af den næste fase. Det anbefales ikke at øge belastningen i denne konkurrencecyklus.
Træningsvolumen og intensitet forbliver konstant og ændres ikke. Alle bestræbelser skal bruges på at opretholde den allerede opnåede præstation samt at akkumulere energi til konkurrencen.
Omtrentlig ugentlig træningsplan for fase 4
Mandag: Opvarmningsdel 15 min
- Let løb 3-4 km
- En række højhastighedsafsnit 100 m 10 gange
- Start acceleration 50 m 10 gange
- Særlige løbeøvelser
Tirsdag: Opvarmningsdel 15 min
- Kør op ad bakke i en hældning 10-15 grader
- 300 m 10-11 gange
- Generel udviklingsøvelse
Onsdag: Opvarmningsdel 15 min
- Let kørsel 2-3 km
- 400 m 10-11 gange
- Øvelser til musklerne i ryggen og mavemusklerne
Torsdag: Kryds 10-12 km
- Springøvelser
- Strækøvelser
Fredag: Opvarmningsdel 15 min
- Kører med hurtig acceleration på 400 m, løber 100 m imellem for hvile, kun 4000-5000 m
- En række højhastighedsafsnit 200 m 8-10 gange
Lørdag: Opvarmningsdel 15 min
- Særlige løbeøvelser
- Øvelser til musklerne i ryggen og mavemusklerne
- Styrkeøvelser til musklerne i ben og arme
- Springøvelser
Søndag: Fritid
Dette program fungerer godt for begyndere. Træningsplaner kan justeres, du kan vælge noget for dig selv. Baseret på hvordan din krop har det, skal du kontrollere forskellige træningsmuligheder /
Træne efter dit velbefindende. Kroppen vil helt sikkert fortælle dig, hvor i planen du har brug for at foretage ændringer. Hvile og restitution fra kvalitets træning bør aldrig glemmes. Hvis du ikke lægger nok vægt på dette, kan du køre dig selv ind i et hjørne. Det tilrådes også at være under opsyn af din lokale eller sportslæge.
