Sport i den moderne verden for de fleste mennesker spiller en stor rolle i livet, for nogle er det bare en hobby, for andre er det arbejde og meningen med livet. Mange er stødt på begrebet kadence, men ikke alle ved, hvad det er. Hvordan det beregnes, og hvad er det beregnet til.
Hvad er kadence?
Kadence er enhver handling, der opstår med periodisk frekvens. For cyklister er dette frekvensen af at træde i atleten, og i løbet løber antallet af kontakt mellem benene og jorden under et løb på 60 sekunder.
Dette er en af de vigtigste indikatorer for en kvalitetsløb, det er godt, fordi det kan tages under kontrol. I løb spiller kadence en meget vigtig rolle, især for atleter. Det afhænger direkte af, hvordan afstanden tilbagelægges, og hvordan løb påvirker atletens puls.
Hvorfor er det vigtigt?
Antallet af trin påvirker direkte teknikken og kørehastigheden, jo oftere benet rører jorden, jo hurtigere bliver tempoet. Høj kadence reducerer sandsynligheden for at skade atleten.
Den høje kadencefrekvens reducerer stress på hjerte og led. Der er en stigning i løbekvaliteten ved hjælp af højfrekvent kontakt med jorden bruger løberen meget mindre energi.
Hvordan måles det?
Inden du begynder at arbejde på at forbedre kadence (rytme), skal du bestemme dens frekvens. Rytme måles i antallet af trin eller trin, du tager, når du løber. Værdien af antallet af trin tælles med kontakter pr. Minut på to ben og jorden, og trin er angivet med antallet af en fod.
Du kan prøve at løbe i et halvt minut, tælle antallet af trin og gange resultatet med halvdelen. For at beregne gennemsnittet skal proceduren gentages flere gange.
Resultatet af at røre ved et ben og jorden på et minut beregnes således; for at opnå antallet af berøringer på to ben skal det beregnede resultat fordobles på et minut. Denne metode til optælling betragtes som meget nøjagtig, men ubelejlig.
Du kan bruge moderne enheder, de kan være ure eller sensorer til sko, der overfører alle de modtagne oplysninger til gadgeten. Nogle løbere bruger specielle programmer til smartphones (metronom), hvoraf der er mange.
Optimal kadence
De fleste atleter løber med 180 trin i minuttet eller 90 trin. Dette beløb betragtes som optimalt, men andre indikatorer påvirker også resultatet. En høj person med en lavere kadence vil præstere bedre og løbe hurtigere end en kort løber med en højere kadence.
Kadence er opdelt i to kategorier baseret på antallet af trin:
- amatør (mindre end 180)
- professionel (180 og mere).
For professionelle, der ønsker at tage førstepladser i konkurrencen, etableres en løbende rytme på 190-220 trin på 60 sekunder. Amatører sigter derimod mod 180, men i normale tilfælde er deres kadence mellem 160 og 170.
Det optimale antal skridt, når du løber, afhænger af dit tempo. Hvis løbehastigheden er lav, kan kadence under lys, der kører over lange afstande, variere med 20 eller flere trin. Ved en højhastighedskørsel bør rytmeværdien ikke være lavere end 180, hvis indikatoren ikke viser den optimale kadence, er det nødvendigt at træne frekvensen og forbedre ydeevnen.
Den optimale kadence beregnes under en løbetur som følger:
- det er nødvendigt at udføre opvarmning og træning, opvarmningskørsel;
- løbe i et halvt minut og tælle trin;
- resultatet fordobles;
- gang det endelige tal med 5%.
Det resulterende tal betragtes som den optimale kadence for løberen at sigte mod. Den samme procedure skal udføres for forskellige typer løb og afstande. Dette bestemmer den optimale rytme, løberen skal stræbe efter og i fremtiden overholde den.
Kører rytme kontrol
Den løbende rytme påvirker hjerterytmen; i første omgang med en høj kadence kan hjerterytmen stige markant. Sammentrækningshastigheden af hjertemusklen stiger med stigende løbende rytme. Jo højere kadence, desto stærkere er hjerterytmen.
Hver professionel eller nybegynder løber skal kende sin puls, mens han løber. Det maksimale antal er 120-130 slag i minuttet. Hvis mærket når 150-160, og løberen føles normal, er dette ikke grænsen for ham.
Hvordan holder du styr på din løberytme?
Du kan følge rytmen på dit løb ved hjælp af musiknumre indstillet til en bestemt kadence. Hvert musikstykke har et specifikt tempo målt i slag pr. Minut (BPM).
Til jogging er arbejde med et jævnt tempo godt. Musikken, der vælges til løbet, skal stemme overens med løberens kadence. Dette er nødvendigt, så løberen ikke går tabt med den givne løberytme og bliver træt så lidt som muligt.
På nuværende tidspunkt er der forskellige programmer, der bestemmer BPM for et musikspor. Hvis atleten overholder en bestemt kadence, for eksempel 170, skal musikstykket have 170 BPM. Når du arbejder på at øge kadensen, skal sangene vælges 2 BPM højere end den sædvanlige rytme, melodier med en stigningshastighed er også egnede. Hvis der er behov for intervaller under jogging, skal melodierne skifte mellem hurtig og langsom.
Musiknumre kan vælges uafhængigt eller ved hjælp af specielle kørende applikationer (musik). Applikationen vælger uafhængigt spor i overensstemmelse med den specificerede BPM. Nogle apps er i stand til at justere musikken til løberens hastighed. Musik vælges på farten med et godt internetsignal. Denne funktion er meningsløs til træningskørsler med en målkadens.
Du kan også bruge metronomen til at styre din kørerytme. Med denne gratis mobilapp kan du justere kadence-nummeret og sammenligne det med metronomen. Du kan købe en speciel metronom til måling af kadence, sådan en enhed er fastgjort til atletens bælte.
Hvordan øges det?
For at nå de fastsatte mål for at øge kadence er det nødvendigt at gennemføre træning, udføre øvelser specielt designet til dette, udvikle leddene. Det anbefales at løbe på plads, mens du løfter dine hofter højt og accelerere ned ad bakke.
- Til de første øvelser skal du stå mod væggen på tæt hold og løbe et sted med maksimal kadence i et minut. For at øge rytmen kan man forestille sig, at finishen er tæt, og atleten skal komme først.
- For at fremskynde nedstigningen ned ad bakke skal du finde en skråning og gå ned adskillige gange i et hurtigt tempo. For det bedste resultat skal den maksimale acceleration ske mod slutningen af skråningen.
- Du kan bruge hurtige og korte trin som en øvelse. På en kort afstand på 10-15 meter skal du prøve at tage det største antal korte trin. Øvelsen gentages mindst 5 gange.
- Det er nødvendigt at foretage korte kørsler (30 sek., 1 og 2 min.), Tælle antallet af skridt, der er taget. Du skal jogge mellem sæt kørsler.
Som et resultat af disse øvelser vil løberen have et øget tempo og ikke meget indsats.
Det er nødvendigt at øge kørerytmen gradvist med ca. 3-5% af den eksisterende rytme. Når atleten øger sin præstation i kadence, skal resultatet konsolideres inden for 1-2 uger, og først derefter kan vi stræbe efter den næste indikator.
Alle træningsprogrammer skal konsolideres for at vænne benene til hurtigere bevægelse.
Begynderløbere bør aldrig overbelaste deres kroppe, dette kan føre til alvorlige konsekvenser. Kadens øges gradvist for at tælle antallet af trin bruges forskellige enheder og selvtælling. Når du løber, kan du justere og kadence tempo ved hjælp af musik eller hænder. Når armene er bøjet i en spids vinkel, øges kadensen.
I den moderne verden behøver du ikke konstant tælle antallet af trin selv, du kan downloade programmet til din telefon og bruge det til at indstille den ønskede rytme. Du kan købe en enhed, der viser, hvilken rytme en atlet har, og ved hjælp af musikprogrammer er det muligt at øge din præstation ved at lytte til behagelig musik efter eget ønske.
Det skal huskes, at alle mennesker har en anden organisme, og det sker, for nogle kadence 190 betragtes som normen, og der er ingen forringelse af velvære. For andre begynder komplikationer ved 150.
