Kører med håndvægte i hånden

Sandsynligvis har mange løbere mødt mennesker, der løber med små håndvægte på banen. Som en form for løb er håndvægtløb ret populær blandt sportsentusiaster.

Lad os se på, hvad der er forskellen mellem regelmæssig løb og løb med håndvægte, hvad er de positive og negative aspekter af en sådan træning.

Forskellen mellem at løbe med håndvægte og regelmæssig jogging

Når du tager håndvægte i dine hænder, belaster du derudover din krop: det kardiovaskulære system, led, ledbånd og sener.

Dit løb tager karakteristiske forskelle:

bagagerumets tyngdepunkt skifter;
muskler, der ikke tidligere var inkluderet i arbejdet, er involveret;
træningsbelastningen stiger

Tyngdepunktskift

Kørsel med håndvægte fører til et skift og en stigning i kroppens tyngdepunkt og som en konsekvens en omfordeling af muskelindsats, hvilket kompenserer for en sådan omfordeling af kropsvægt.

Belastning for armmuskler

Ekstra vægt i hænderne udøver en træningsbelastning på trapezius og deltoide muskler, biceps muskler i skulderen (biceps), og dermed er skulderbæltet og musklerne i de øvre lemmer godt udarbejdet.

Forøg din træningsintensitet

Intensiteten af belastningen ved løb med et ekstra vægtningsmiddel er henholdsvis højere, den sædvanlige løbeafstand vil være sværere at overvinde. Overvej dette, når du planlægger din træning.

For ikke at gå ud over den etablerede belastning og undgå træthed, brug Karvonen-formlen:

Puls under træning = (maksimal puls - puls i hvile) x intensitet (i procent) + puls i hvile. For eksempel: alder - 32, ønsket træningsintensitet - 70%, hvilepuls 60.

220 - 32 = 188 (maksimal puls);
188 - 60 = 128 (puls i hvile);
128 x 70% = 89,6;
89,6 + 60 = 149,6 slag / min.

Således vil hjertefrekvensen ved en belastningsintensitet på 70% være ca. 150 slag i minuttet. Denne formel kan bruges til at overvåge din træningsbelastning. Start med 50% af belastningen og gradvist øg den uden at gå ind i zonen med maksimal puls.

For eksemplet ovenfor er HR-zonen 170 - 188 bpm.

220 - 32 = 188 (maksimal puls);
188 - 10% = 170 slag / min.

Kører med håndvægte: fordele og skader

Hvem er denne type løb til?

Dumbbell running er tilgængelig for forskellige grupper af mennesker, der er involveret i sport, fra amatører, der allerede er i god fysisk form til professionelle.

Denne type løb giver de største fordele:

øve kampsport (øger slaghastighed og udholdenhed, styrker grebet);
sport (hockey, basketball, håndbold, volleyball);
praktiserende teknisk sport (langt og højt spring, kast);
dem, der ønsker at øge kroppens udholdenheds- og hastighedskvaliteter ved korte løbeafstande;
dem, der ønsker at tabe sig (med den samme tid, mere fedt forbrændes);
dem, der ønsker at overvinde den dynamiske stereotype, ødelægge den gamle færdighed, der hindrer yderligere fremskridt;
dem, der bare vil diversificere deres løbstræning;

Hvem er ikke egnet

for begyndere, der lige er begyndt at løbe (for meget belastning på bevægeapparatet, led, især knæled, og overtrædelse af løbeteknikken i den periode, hvor det lige er dannet)
dem, der er involveret i styrkesport og kombinere dem med jogging (løbebelastning med håndvægte reducerer effektiviteten af styrketræning);
har medicinske kontraindikationer eller problemer med rygsøjlen, leddene eller det kardiovaskulære system

Dumbbell Running Tips

Inden du starter din løbstræning, skal du kontrollere dit Body Mass Index (BMI) for at se, om stødbelastningen vil være for meget for dig, når du bruger den ekstra vægt.

BMI er en værdi, der giver en idé om sammenhængen mellem en persons masse og hans højde. Bekvemmeligheden ved dette indeks er, at det tildeler et bestemt interval for den optimale vægt uden at angive en bestemt vægt, som i tilfældet med andre beregninger.

For at bestemme dit BMI skal du dele din vægt med din højde (i meter) i kvadrat og dele din vægt med den værdi.

For eksempel:

højde 162 cm, vægt 60 kg;
vækstkvadrat: 1,62 * 1,62 = 2,6;
divider vægten med den opnåede værdi: 60 / 2,6 = 23;

Således er body mass index 23.

Hvis indeksværdien: 19-25 (normal), 26-30 (overvægt), fra 31 (fedme).

Hvis kropsvægten er overvægtig, er det bedre at begrænse dig til regelmæssig løb uden yderligere vægte for ikke at skade knæleddet.

Inden du løber med håndvægte, skal du gøre en fuld opvarmning, varme dine led, ledbånd, muskler godt op. Udfør flere rotationer i skulderbæltet, hofte, knæ og ankel. Lav nogle squats, lunges, korte accelerationer. Stræk i slutningen af dit løb.

Når du løber med håndvægte, skal du prøve at undgå asfalt. Dette er den mest uvenlige overflade til vores fødder. Asfaltoverfladen er hård og skaber ikke en stødabsorberende virkning, og den ekstra byrde forstærker kun de slag, der opfattes af knæleddene og hele bevægeapparatet.

Fordelen ved en jordoverflade er ikke kun, at den er blødere end asfalt og dermed blødgør stødbelastningen, men også at den derudover belaster dine muskler på grund af dens blødhed.

Gummi er den bedste løbeoverflade. Hvis dit stadion har gummibelagte løbebånd, og du har evnen til at gå på et sådant spor, så er dine kørselsforhold tæt på ideelle!

Hold dig til den korrekte løbeteknik: start i et langsomt tempo, løb fra tå til hæl, stræk ikke knæene helt ud, løft dem mens du løber, placer dine fødder i kørselsretningen. Hold øje med torsoens position under løb, og drej den ikke.

Vær også opmærksom på følgende funktioner i dumbbell running:

hvis du er en nybegynder i løb, skal du løbe uden håndvægte, den ekstra belastning i den indledende fase af træningen vil kun skade dig og påvirke dine led og løbsteknik negativt;
start med at gå med håndvægte i 10 - 20 minutter for at forstå, hvor klar du er til en sådan belastning;
start med at løbe med håndvægte, der vejer 0,5 - 1 kg, gradvist øge deres vægt;
brug specielle fitness-håndvægte, der ikke glider ud af dine hænder under løbende gynger og absorberer fugt fra håndfladerne;
Du kan også bruge patchmanchetter med aftagelige metalplader, der er fastgjort til lemmerne med fastgørelseselementer eller velcro;
hvis det er svært at løbe hele afstanden, skal du skifte det med at løbe uden håndvægte;
mens du løber, skal du holde håndvægtene på brystniveau, mens du arbejder med dine hænder, som ved normal løb, og ikke kun holder håndvægtene i dine hænder;
træk vejret dybere gennem næsen, ånder kraftigt ud hvert tredje trin, hvorved du kan koncentrere dig mere om at løbe;
undgå at løbe over ujævnt terræn, der er fyldt med ubehagelige skader;
Brug løbesko med god dæmpning: en tyk sål, godt polstret hæl og fod;

At løbe med håndvægte er en temmelig alvorlig fysisk aktivitet på kroppen, en positiv effekt, som du kan få ved at observere moderering for at øge belastningens intensitet, strække sig godt inden du løber og lytter til din fysiske tilstand.