Fartlek er et ret populært træningskompleks for nylig. Det vil hjælpe med forbehold af regelmæssig træning med at udvikle udholdenhed og kørehastighed samt forberede sig på konkurrencen. Nogle trænere mener, at det i fartlek ikke er nødvendigt at overholde en træningsplan nøje, men at improvisere.
Andre giver på den anden side råd om træning, hvor lang tid der skal til at accelerere og opsving. I artiklen fortæller vi dig om funktionerne og fordelene ved Fartlek og giver omtrentlige planer for sådan træning.
Hvad er Fartlek?
Fartlek er svensk for "hurtig spil." Dette er en af varianterne af interval cyklisk træning med en konstant ændring i bevægelseshastighed: fra anaerob sprint til jogging eller aerob langsom gang.
Som regel er fartlek stærkt forbundet i mange menneskers hoveder med løb. Det kan dog også henvise til andre cykliske sportsgrene, for eksempel:
- cykelløb,
- roning,
- svømning.
Hvad angår selve den kørende version, er fartlek en temmelig lang løbssession. Som regel varer denne træning mindst 45 minutter.
Det menes, at Fartlek skal udføres mest effektivt på ujævnt terræn, rig på op- og nedture med bakker og flade områder for at sikre en naturlig ændring af tempoet.
Programudvikler
Fartlek blev opfundet af en svensk træner Göst Helmer... Således forsøgte han at tilføje en række variationer i træningsprocessen med at forberede løbere til langrendsløb.
Programbeskrivelse
Fartlek kan bruges til træning med forskellige formål, alt afhænger af varigheden af accelerationerne.
Så accelerationerne er korte, inden for femten til tredive sekunder, skal skiftes med et minut eller to minutters løb. Denne type fartlek bruges til at udvikle hastighedsfærdigheder i cykliske former.
Hvis du øger accelerationstiden til et til tre minutter, fortynder dem med et minuts løb, kan du udvikle udholdenhed (speciel eller hastighed) samt øge den aerobe tærskel.
Derudover kan fartlek bruges på lange løb for at opretholde og øge det samlede udholdenhedsniveau.
Husk: antallet af gentagelser i en fartlek afhænger af, hvor lang afstand løberen løber.
Det er nødvendigt at tage højde for træningen af en atlet, hans helbredstilstand, når man vælger træningsprogrammer. Derfor råder vi dig til at konsultere en professionel træner, inden du tilføjer accelerationer til dit træningsprogram.
En af reglerne er følgende: belastningens intensitet skal være i området fra 60 procent til 80 procent af den maksimale puls. Det vil sige, atleten skal ikke føle sig overvældende ubehagelig, og træningen skal også omfatte en opvarmning og en nedkøling.
Fartlek-professionelle
Hvis vi taler om fordelene ved fartlek, skal det bemærkes:
- udvikling af udholdenhed,
- styrkeudvikling,
- udvikling af kørehastighed.
Dette gør Fartlek lig med anden intervalltræning.
Træning
Der er ingen enkelt træningsplan for Fartlek, da lektionen skal tilpasses de enkelte atleters evner.
Især for eksempel en af træningsprogrammerne:
- Let jogging som en opvarmning i fem til ti minutter.
- Kører hurtigt i et stabilt tempo i en til to kilometer
- For at komme dig, tag en hurtig gåtur på fem minutter.
- Yderligere, jogging, der er fortyndet med sprints i en afstand fra halvtreds til tres meter. Dette skal gentages, indtil du føler, at du er blevet lidt.
- Let løb igen, som inkluderer flere perioder med løb mod en anden løber.
- Vi løber op omkring hundrede og tooghalvtreds meter og kører i høj hastighed.
- Efter en hastighedskørsel skal du gå i et hurtigt tempo i et minut.
Gentag denne cyklus gennem hele træningen.
Generelt kan dette træningsprogram opdeles i tre faser:
- grundlæggende (eller forberedende),
- overgangsperiode,
- fremskreden.
Hver af disse faser varer i flere uger.
Således udvikler den grundlæggende fase muskler og led, styrker kroppens evne til effektivt at modtage ilt og reducerer også chancerne for skade.
Den anden overgangsfase hjælper med at forbedre styrke og udholdenhed.
Den tredje, avancerede fase hjælper med at konsolidere det opnåede resultat og finpudse dine færdigheder.
Lad os overveje hver fase mere detaljeret.
Grundfase
Før du begynder at træne, skal du sørge for, at dine træningsprogrammer er planlagt til hver uge. Det er bedst at begynde at træne i det sene forår eller det tidlige efterår.
Grundlæggende træning adskiller sig ikke i kompleksitet. I begyndelsen, under hele træningen, kan du bare lave et par snatches.
Et eksempel på en fartlek-træning er som følger:
- Når du kører en lang afstand, skal du accelerere et minut hvert sjette til syvende minut.
- Efter sådanne accelerationer skal du blot vende tilbage til en rolig kørerytme. Undgå overdreven acceleration (hvis du overdriver det, vil det være svært at vende tilbage til den sædvanlige rytme ved at løbe med det samme)
- Med denne træning lærer du, hvordan du "skifter" kørehastigheden.
- Når du først har mestret dette, skal du gøre mange tilfældige accelerationer, mens du løber, ti til femten i en enkelt træning.
Grundfasen skal være mindst seks uger, fortrinsvis 0 - mere end ti. Derefter kan du gå videre til den næste overgangsfase.
Overgangsfase
Efter at have mestret den grundlæggende fase kan du begynde at finpudse dine færdigheder, langsomt konkurrere med dig selv og få mere styrketræning.
Her er nogle af de fartlek-træningsprogrammer, du kan bruge på dette tidspunkt:
- vi løber i seks minutter i et hurtigt tempo
- tre minutter til at komme sig
- fem minutter - i et hurtigt tempo
- hvile 2,5 minutter
- fire minutter i et hurtigt tempo
- to minutters hvile
- tre minutter i et hurtigt tempo
- et og et halvt minuts hvile
- to minutter i et hurtigt tempo
- et minuts hvile
- et minut i et hurtigt tempo.
På samme tid, med et fald i tiden for acceleration, bør tempoet i at løbe i sig selv stige. Det vil sige, at intervallerne er kortere, og kørehastigheden er højere.
En anden fartlek træning:
- det første interval i to og et halvt minut, hvoraf vi kører lidt hurtigere end dit sædvanlige tempo i de første tredive sekunder og øger hastigheden i hvert efterfølgende tredive sekunders interval. De sidste tredive sekunder er i deres maksimale tempo.
- Derefter skal du komme dig igen ved at løbe i et og et halvt minut.
- To eller fire sådanne tilgange skal gøres.
Avanceret fase
I den sidste avancerede fase finpudser vi vores færdigheder og konsoliderer det opnåede resultat. På dette træningsstadie kan du gøre følgende:
- Mulighed 1. I løbet af seks på hinanden følgende gange accelererer vi i 45 sekunder. Efter hver acceleration hviler i to til tre minutter.
- Valgmulighed 2. Femten til tyve gange i træk accelererer vi i tyve til tredive sekunder, hvorefter vi genopretter fuldt ud.
Forskellen mellem fartlek og andre typer træning
Nogle trænere siger: I modsætning til f.eks. Interval- eller tempotræning har fartlek ikke en klar plan. I løbet af træningssessionerne veksler løberen accelerationsintervaller med restitutionsintervaller. Disse segmenter kan være forskellige i tid eller i afstand: til "næste søjle", til "det blå hus derovre." Du kan også øve fartlek med venner, køre et løb - det er meget sjovt.
På samme tid anbefaler nogle undervisere at udføre fartlek træning uden at have et ur, en smartphone eller generelt nogen plan. Det vil sige udføre accelerationer vilkårligt.
De største fordele ved Fartlek er:
- dette er en psykologisk afslappet træning,
- fartlek hjælper løberen med at forstå sin krop,
- udvikler udholdenhed og, hvilket er vigtigt, psykologisk stabilitet.
Med hver nye cyklus af fartlek vil du være i stand til at øge dit fitnessniveau. Det vigtigste er at udføre fartlek uden fejl, korrekt, så kan du opnå imponerende resultater og perfekt forberede dig på konkurrencen.
