At skille sig ud inden for atletik er langdistanceløb den mest udbredte og populære.
Ud over professionelle bruges denne type løb af almindelige mennesker, der har et ønske om at være smuk, varig og sund. Faktisk under jogging er mange muskelgrupper og organer involveret.
Også sker:
- Øget udholdenhed for lunger og hjerte.
- Fordøjelsessystemets arbejde forbedres.
- Blodkarsystemet bliver mere udviklet.
- Langdistanceløb måles enten efter afstand eller efter tid.
Funktioner ved langdistanceløb
Ifølge praksis er ikke kun professionelle, men også amatører glade for langdistanceløb. Derfor er det nødvendigt at bemærke en række funktioner, der er karakteristiske for denne sport:
- Placeringen af foden i langdistanceløb på jorden foretages med den forreste del på ydersiden og følger først derefter rullet over på hele dens overflade.
- Det er vigtigt at holde styr på din puls under træning.
- Korrekt torso position og arm rækkevidde.
- Korrekt vejrtrækningsevne.
Når du træner, skal du være opmærksom på vejrtrækningens orientering i forhold til trinrytmen. Det er denne taktik, der undgår mangel på ilt.
Hvad får langdistanceløb til at udvikle sig?
- udvikling af lægmusklerne
- øget udholdenhed
- stigning i styrkeevner
- udvikler organer såsom hjerte, lunger, lever.
- forbedring af balancen i tarmmikroflora, forbedring og styrkelse af de vaskulære systemer
- øget stofskifte
- reduktion i overvægt
- aktivering af nye åndedrætsevner.
Udvikling af hjerte, lunger, lever
Under jogging er muskelgrupper fuldt involveret i arbejdet. Derfor modtager de vigtigste muskelgrupper yderligere stimulering og begynder at udvikle sig yderligere, stærke, og på grund af dette øges deres udholdenhed.
De får en mere robust evne til at modstå belastning og tryk:
- lungerne begynder deres arbejde i fuld kraft.
- hjertemusklen øges i størrelse, bliver mere elastisk, og dens kontraktile evne øges.
- når du løber, får leveren mere blodgennemstrømning, hvilket øger dets evne til at rense kroppen og fjerne toksiner.
Udvikling af blodkar
Konsekvensen af det øgede organers arbejde under belastning under træning er udviklingen af kredsløbssystemet, styrkelse af de vaskulære vægge og en stigning i blodgennemstrømningen gennem dem.
- Uhastede joggingaktiviteter på en halv time giver en vej til opsving, heling og vedligeholdelse af det kardiovaskulære system.
- I løbet af løbet løber næsten alle skeletmuskler sammen, hvilket giver effekten af at klemme næsten alle kar, hvilket resulterer i, at deres elasticitet øges betydeligt.
- Processen med at skubbe jorden af fører til stigning af blod gennem venerne i benene. Dette fænomen tillader blodgennemstrømning i en større cirkel og eliminerer stagnation i benene. Og som en konsekvens er det en forebyggende foranstaltning at udelukke venøs sygdom.
- Organer som kapillærer i menneskekroppen er i de fleste tilfælde placeret lodret, hvilket nedsætter bevægelsen af blodgennemstrømningen gennem dem. Når du løber og overvinder tyngdekraften, pumpes blod op og ned gennem kapillærerne. Øget blodcirkulation beriger alle kapillære foci i kroppen, hvilket har en gavnlig virkning på hele kroppen som helhed.
- Takket være køringsprocessen udvikler hjertemusklen sig stærkt, hjertefrekvensen falder, og dette får hjerteorganet til at arbejde i en økonomisk tilstand.
- Reduktion af blodtrykket ved at udvide alle perifere blodbærende kar.
Afbalancering af tarmens mikroflora
En særlig form for åndedræt under maven er i stand til en vis stimulering af tarmvæggene. Derudover er den stigende temperatur en fremragende stabilisator for tarmens bevægelighed.
Tarmmikrofloraen, der modtager yderligere stimulering, fører til udseendet af appetit, processen med fordøjelse af mad forbedres og appetitten øges.
Forbedring af stofskiftet
Fornyelse af arbejdet i blodkar, varmebelastninger fører til en ny metabolisme, som markant øger kroppens evne til at forny sig.
- Antallet af erytrocytter og indholdet af hæmoglobin i dem stiger, hvilket fører til en stigning i ilt i blodet.
- En stigning i immunitet og følgelig modstand mod forkølelse og infektiøse sygdomme skyldes den øgede aktivitet af leukocytter.
- Gendannelsesfunktioner accelereres.
Udvikling af generel varme i kroppen
En stigning i kropstemperaturen hos en person under jogging kompenseres af kroppens evne til temperaturbalance. På grund af denne funktion bidrager de termiske belastninger, som atleten modtager i løbet af langdistanceløb, til fordelingen af varmen inde i kroppen.
Kroppens varmevekslingssystem udløses, og følgende fysiologiske processer forekommer:
- konvektion, afkøling af en opvarmet krop af den omgivende atmosfære. Forbedring af cellemetabolisme og metabolisme i dem.
- øget sved, ved hjælp af hvilket vand og salt fjernes fra kroppen.
Forbrænding af ekstra kalorier og vægttab
Når kroppen modtager belastninger, er den første ting, den bruger, glykogen. Reserverne af dette stof er koncentreret i leveren og musklerne i menneskekroppen.
Forbruget af dette stof giver energi, det vil sige atletens udholdenhed afhænger direkte af det. Ved slutningen af nedbrydningen af glykogen begynder forbruget af kulstof- eller fedtreserver i kroppen. Opdelingsprocessen finder sted i den første halve time med intens fysisk aktivitet.
Derfor giver langdistanceløb dig mulighed for at aktivere processen med at forbrænde kalorier og starte aktivt vægttab:
- Hvert gram udskilt sved fjerner 0,6 kcal fra kroppen.
- Langdistanceløb bærer en ekstra aerob belastning, der kombinerer løbets intensitet og tempo.
- Ved at få mere motion og bruge flere kalorier, når man kører en lang afstand, øger kroppen sin kalorieforbrænding betydeligt, hvilket gør det muligt for de ekstra pund at smelte væk.
Udvikling af stærk åndedrætsevne
Når du udøver denne sport, absorberes og absorberes mere ilt:
- Ved at øge vejrtrækningsdybden udvikler lungerne sig, øger deres volumen af alveolerne og udvikler kapillærernes struktur.
- Takket være regelmæssig træning ændres vejrtrækningsrytmen i sig selv.
- Når du løber en lang nok afstand i kroppen, opstår den såkaldte iltgæld, som efter afslutningen af løbet begynder at blive kompenseret intensivt af kroppen, hvilket igen stimulerer lungerne.
Hvordan udvikles gradvist langdistanceløb?
I hverdagen er det nok at løbe en afstand på op til fire kilometer om dagen for at opnå en terapeutisk effekt.
Når du kører i et gennemsnitligt tempo i tid, vil dette tage lidt over tyve minutter om dagen. Det er nødvendigt at udvikle færdigheder i løbende gradvis for ikke at overbelaste muskler og led.
Du skal starte med en kilometerløb:
- Otte hundrede meter eller en kilometer i fire eller fem dage.
- Halvanden kilometer. Inden for fire dage.
- To kilometer. Det er nødvendigt at studere i en uge.
- Tre kilometer. Brug endnu en uge på konsolidering.
- Fire kilometer.
Løbets tempo vælges individuelt. Løbrytmen vælges uafhængigt, i de nødvendige øjeblikke i begyndelsen af træningen kan du gå til et trin.
Reguleringen af træningen er udelukkende baseret på løberens helbred. Stigningen i belastninger skal ske i en opadgående spiral. Træk vejret gennem din næse og mave. Efter to eller tre måneder kan du begynde at få ægte glæde ved at løbe.
Langdistanceløbteknik
Korrekt benposition
Dette er det grundlæggende element i korrekt langdistanceløb. Fodens position har en kardinal forskel fra en simpel sundhedsjogging, idet først dens forreste del og ydersiden placeres efterfulgt af en jævn strøm til hele overfladen.
At reducere skubbeens bremseeffekt hjælper med at opretholde tempoet og dets effektivitet. Benet, der producerer skubbet i øjeblikket, skal være lige, og hoften bringes fremad for at forbedre det efterfølgende skub.
Torso position og armbevægelse
Kroppens krop skal holdes oprejst, og placeringen af fødderne forpligter det rytmiske arbejde i hænderne. Arbejdet med armene under bevægelse skal være højt nok, albuenes position er rettet bagud udad og hænderne mod kroppen. Dette skaber indtryk af, at du prøver at få fat i luften.
Denne bevægelse af armene øger løberens kadence og hastighed. Hovedet holdes lige, og blikket er rettet mod horisonten.
Langdistanceløb betragtes nu ikke kun som en populær sportsdisciplin, men får også et stort antal beundrere blandt almindelige løbere, begyndere og ikke-professionelle. Åbne skoler, der kører, hvor højt kvalificerede fagfolk underviser, hjælper med at mestre den rigtige teknik.
