Burpee med et spring fremad

Crossfit øvelser

6K 0 31.10.2017 (sidst revideret: 18.05.2019)

CrossFit er værdifuld som en sport, idet den har programmer til både nybegyndere og variationer for mere erfarne atleter. Især på grund af dette - er der ingen grænser for perfektion i øvelser og kompleksitet. Et eksempel på dette ville være en fremad springende burpe. Det ser ud til, at dette er en lille tilføjelse til den originale øvelse, men på grund af den ekstra vægt på tidligere ubrugte muskelgrupper kan det blive den eneste i forberedelsen af ​​en atlet i lange sommermåneder.

Fordele ved motion

Hvorfor bruge spring fremad burpees i dit program? Når alt kommer til alt, kan de nødvendige muskelgrupper udvikles uden at bruge en sådan teknisk kompleks øvelse. Sagen er, at denne øvelse sigter mod at udvikle eksplosiv styrke.

Især ved at springe ud kan du træne samtidigt:

• quadriceps - som muskler, der strækker benene i et accelereret tempo;
• gastrocnemius, herunder de underliggende soleus muskler. Faktisk under den aktive bevægelsesfase transmitteres basis for impulsen nøjagtigt af denne gruppe;
• lårmuskler - som bringer kroppen i den ønskede position.

Alle disse er nyttige for folk, der kombinerer CrossFit med andre sportsgrene. De bedste resultater i burpees med et spring frem vises af atleter i hastighedsstyrke sportsgrene som europæisk og amerikansk fodbold.

På grund af den usædvanlige amplitude af bevægelse og en udtalt hurtig udførelsesstil giver de dig mulighed for at udvikle din kørehastighed og springafstand.

Hvilke muskler fungerer?

I tilfælde af at overveje en sådan øvelse som en burpee med et spring fremad er hele den menneskelige krops arsenal involveret. På samme tid, i forskellige bevægelsesfaser, er intensiteten og vægten af ​​de anvendte muskler markant forskellig:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Træningsteknik

Den forreste springburpe er praktisk talt den samme som den klassiske grundlæggende burpe. På grund af at hoppe ud (som er en vigtig komponent i tredje fase) kan det dog øge belastningen på quadriceps og kalv betydeligt, som praktisk talt ikke deltager i den klassiske variation.

Træningsfaser

Teknikken til at udføre burpee med et spring fremad inkluderer:

Fase 1:

1. Bliv lige.
2. Sid ned.
3. Hop til "liggende stilling".

Fase 2:

1. Skub op på gulvet. Det er tilladt for piger at foretage push-ups fra deres knæ.
2. Gå tilbage med en springbevægelse til "squat" -positionen.

Fase 3:

1. Hop skarpt fra siddende stilling, opad og fremad, og prøv at overvinde den maksimale afstand.
2. Gå tilbage til fase 1.

Udførelsestiden skal være mindst 7 gentagelser pr. Minut. En atletes hovedopgave er at øge produktivitet og udholdenhed og samtidig opretholde et konstant tempo og korrekt teknik!

Hvad skal man se efter, når man gør?

For at udføre øvelsen så effektivt som muligt og samtidig undgå skader, inden du starter arbejdet, skal du sørge for følgende ting:

• Skoens kvalitet. På grund af tilstedeværelsen af ​​en springbevægelse, i mangel af gode såler, kan forkert udførelse af teknikken føre til meget triste konsekvenser;
• Korrekt vejrtrækning. Udåndingen sker udelukkende i springfasen. Ingen halvmålinger.
• Udførelsestempo er en af ​​de hurtigste øvelser i CrossFit. Hvis der ikke observeres et højt tempo, falder springkomponentens effektivitet med 20-30%.
• Når du arbejder med vægte, skal du kontrollere dine bevægelser. For at gøre dette er det bedre at arbejde med en partner, der om nødvendigt vil påpege fejl.
• Når du hopper, skal du prøve ikke at nå den øverste position (almindeligt spring ud af en squat), men prøv at bevæge gluteal muskler og krop. Forestil dig, at du kører længdespring. Bevægelsesområdet skal være det samme.
• Balance - efter springet skal det overholdes, ellers falder arbejdseffektiviteten.
• Burpee med et spring fremad er en grundlæggende øvelse, så du skal gøre det først, da i tilfælde af præ-træthed reduceres effektiviteten mærkbart.

Anbefalinger

Burpee med et spring fremad opfattes ofte ikke som en separat øvelse, men som en overbygning.

Den bedste anbefaling til at bruge den er at kombinere den med en simpel burpee. For eksempel kan du først arbejde i udholdenhedsspringtilstand, og når dine ben er tilstoppede med blod, skal du gå videre til en simpel burpee. Hvorfor er disse forskellige øvelser? Alt er meget simpelt - hvis det er med en simpel burpee - pressen og armene får den største belastning, så i tilfælde af springkomponenten falder den største belastning på benmusklerne!

Når du har gennemført cirklerne i disse to øvelser, kan du fortsætte med at indlæse de forudmattede muskler separat.

Og vigtigst af alt - på grund af kompleksets høje intensitet er det bedre at arbejde under opsyn af en træner eller tage en pulsmåler med dig for at kontrollere det kardiovaskulære systems tilstand

Se videoen: Toned u0026 Slim Thighs in 7 DAYS 10 Min Beginner Leg Workout, No Jump Eng Sub (November 2024).