Hvis en atlet derudover udfører yderligere øvelser under jogging, normaliserer dette perfekt hele hans krops funktionalitet.
Så især forekommer der under løbeaktivitetdet:
- styrke det kardiovaskulære system og lungerne,
- maveorganerne masseres, deres normale aktivitet er genstand for genopretning,
- musklerne styrkes,
- fremragende psykologisk effekt - efter en træning vises et godt humør og en følelse af et andet opnået resultat.
- vævsregenerering opstår.
Derfor, for at øge alle de ovennævnte positive punkter, kan du også lave nogle øvelser under løbetræning.
Dette gøres bedst i slutningen af løbet, forudsat at du stadig har styrken og ønsket. Hvad disse specielle løbeøvelser (SBU) er, og hvordan man gør dem korrekt, vil blive diskuteret i dette materiale.
Hvorfor udføre specielle øvelser, mens du løber?
For det første er det værd at bemærke, at specielle løbeøvelser forbedrer selve løbet. Men det er ikke alt sammen - sammen med forbedringen af løbeteknikken træner sådanne øvelser også styrkeegenskaber.
Kort sagt, specielle løbeøvelser hjælper med at udvikle og forbedre:
- koordinering af bevægelser
- vil lære dig at køre kompakte og lige, og ikke "løse" bevægelser.
- vil have en positiv effekt på håndadfærd, kropsholdning og hovedposition under løb.
- hjælpe med at etablere korrekt vejrtrækning under træning.
- vil forbedre arbejdet i alle muskelgrupper på og ben.
- vil styrke ryggen og kernens muskler.
- forbedrer løbens rytme
Dette er de vigtigste positive aspekter af specielle løbeøvelser (forkortet - SBU). Ved hver øvelse kan atleten tage noget fra det, der hjælper med at udvikle fysisk udholdenhed og forbedre løbsteknikken.
Forresten er det mest effektivt at udføre specielle løbeøvelser under vejledning af en erfaren træner, men hvis dette af en eller anden grund er urealistisk, kan du gøre det selv. Nedenfor giver vi en liste over sådanne øvelser, som du kan udføre, mens du løber.
Liste over øvelser under løb
Dybest set udføres disse øvelser bedst i blokke eller serier. Mellem sådanne blokke skal du tage en pause: gå, løb. For større effektivitet kan du udføre disse øvelser, mens du løber op ad bakke.
Lad os overveje de vigtigste blokke af sådanne øvelser.
Bloker en
Tør på bagenden med hæle
Denne øvelse er som følger. Mens du løber, skal du klappe dig selv på bagenden med dine hæle uden at skubbe knæene fremad. Denne øvelse skal udføres i en afstand fra halvtreds til to hundrede meter.
Løft dine knæ
I halvtreds til to hundrede meter, mens du løber, skal knæene løftes højt foran dig.
Vi løber ved siden af trin
For at udføre denne øvelse skal du dreje sidelæns og sende det forreste ben frem og derefter sætte det andet ved siden af det. Vi fortsætter på denne måde med at bevæge os i halvtreds eller tre hundrede meter uden at stoppe. Derefter drejer vi hundrede og firs grader og løber den samme afstand med sidetrin.
Vi løber på tæerne
I en afstand af halvtreds eller tre hundrede meter løber vi på tæerne, vi rører ikke jorden med vores hæle.
Alle ovenstående øvelser bidrager til yderligere udvikling af visse muskelgrupper og hjælper også med at forbedre koordinationen af bevægelser. Derudover er der med deres hjælp en tonisk virkning på pressens og rygens muskler.
Bloker to
Vi løber frem med ryggen
Vi vender ryggen i den retning, vi løber i, og bevæger os således fremad. Husk at kigge dig jævnligt for ikke at støde på en forhindring eller andre løbere. Afstanden til at udføre en sådan speciel øvelse er fra halvtreds til fem hundrede meter.
Snurrer mens du løber
Under jogging skal du dreje hele vejen rundt om sin akse ved at bevæge benene. I dette tilfælde behøver du ikke stoppe og gøre alt dette i et hurtigt tempo. Fortsæt denne rotation i en retning skal være inden for to hundrede meter. Skift derefter n rotation i den anden retning, og gør det også i to hundrede meter.
Uuddannede atleter kan føle sig svimmel, når de laver denne specielle løbeøvelse. Hvis dette sker, skal du stoppe med at udføre øvelsen.
En sådan SBU vil øge smidighed og hjælpe udviklingen af det vestibulære apparat. De rekrutterer også nye muskelgrupper.
Blok tre
Bøj dig, mens du løber
Under løbet løber vi et øjeblik og sætter fødderne ved siden af hinanden. Vi bøjer hurtigt, udånder og når jorden med fingrene eller håndfladerne, hvis strækning tillader det. I dette tilfælde bøjer vi ikke benene på knæene.
Så retter vi os hurtigt op og løber længere.
Denne specielle øvelse kan gentages ti til tredive gange hvert fem til ti trin.
Squat mens du løber
Vi stopper under et løb og squat hurtigt mens vi udånder og holder vejret. Efter at have klappet håndfladerne på jorden, retter vi os op og fortsætter med at løbe.
Denne øvelse skal udføres ti til tredive gange hver ti til fjorten trin.
Når du løber, skal du lægge vægt på at lyve
Mens vi løber, stopper vi, vi forbinder vores ben. Vi bøjer os, hviler håndfladerne på jorden, bevæger benene tilbage, bøjer ikke armene ved albuerne. Vi accepterer placeringen af torsoen, klar til at udføre push-ups.
Vi løser denne stilling, rejser os derefter hurtigt og fortsætter med at løbe.
Vi udfører denne særlige øvelse ti til tredive gange, hver otte til tyve trin.
Alle ovennævnte specielle løbeøvelser træner mange muskler, inklusive ryg og kerne. Ud over deres styrkelsesfunktion bidrager de til udviklingen af smidighed.
Hvis sådanne øvelser udføres intensivt nok, arbejder musklerne i anaerob tilstand - det vil sige på bekostning af interne energireserver uden ilt. Det er ret nyttigt, det forbedrer stofskiftet. Sådanne øvelser skal dog udføres uden alvorlig overbelastning.
Blok fire
Vi hopper
I en afstand fra tyve til hundrede meter laver vi spring på det ene ben. Så skifter vi benet og gør det samme på det andet ben. I dette tilfælde skal vi holde fødderne tæt.
Den næste fase er at hoppe på begge ben. Vi gør det også i en afstand fra ti til firs meter.
Gør lunger
Vi stopper på flugt. Vi sætter det ene ben fremad og springer ud og skifter derefter benet. Sådanne øvelser belaster benmusklerne og hjælper med at øge smidighed, udholdenhed og styrke.
Hvorfor er det vigtigt at lave løbeøvelser korrekt?
Det skal huskes, at selvom du under træningen gav dit bedste for det fulde program, er det ret svært at se resultatet i morgen.
Det vigtigste her for at opnå maksimale resultater er regelmæssighed. Derudover ser vi os ikke udefra i løbet af undervisningen. Derfor kan en af løsningerne være at optage øvelserne på video, så det senere bliver lettere at bemærke fejl og analysere.
Træningsfejl
Her er en liste over almindelige fejl, når du laver specifikke løbeøvelser:
- løberen holder forkert kropsholdning,
- begrænset bevægelse og vejrtrækning,
- under træning ser løberen på gulvet under hans fødder,
- hele kroppen er overudvidet gennem hele træningen. Dette kan ikke tillades, du skal skifte spænding og afslapning.
Det er vigtigt at udføre øvelserne korrekt
Særlige løbeøvelser skal udføres korrekt. Når alt kommer til alt, hvis dette ikke sker, vil din krop "huske" fejl og overføre dem til løbsteknikken. Og ved at vænne sig til den forkerte udførelse, vil det være svært at omskole dig selv.
Derfor bør al SBU udføres langsomt, tydeligt, forbedre teknikken og kontrollere alle dine bevægelser. Derfor er det vigtigt, i det mindste først, for ikke meget erfarne atleter at arbejde med en professionel træner, der vil give værdifulde anbefalinger og derefter gå videre til uafhængig træning.
