Trampolin Jumping - Alt hvad du behøver at vide om Jumping Workouts

Enkle trampolinøvelser brænder op til 800 kcal i timen. Træning derhjemme varer 30 minutter, du kan gøre det 2-4 gange om ugen. Dette er nok til at skabe et mindre energiunderskud, hvis du går yderligere en halv time om dagen og kontrollerer din diæt. Trampolinen overbelaster ikke leddene og rygsøjlen, træning på det er ikke kedeligt. Klasser gennemføres i intervalltilstand, hvilket giver dig mulighed for at fremskynde dit stofskifte lidt efter træning.

Er det virkelig muligt at tabe sig ved at hoppe på en trampolin?

For at tabe sig skal du skabe et energiunderskud. Kroppen forbrænder gradvist fedt for at fungere ordentligt. Fitness træning kan hjælpe med at øge energiforbruget, fremskynde stofskiftet og styrke musklerne. De er ikke den eneste betingelse for vægttab.

Under alle omstændigheder skal du:

1. Opret et kalorieunderskud ved at reducere energi fra kulhydrater og holde dit protein- og fedtindtag højt.
2. Lav styrkeøvelser for at opretholde muskelmasse og øge kalorieudgifterne.

Vægttab trampolin øvelse er en plyometrisk øvelse. Det kan være både kraftigt og aerobt. Det afhænger af, hvem der hopper og med hvilken intensitet. I hastighedsstyrkesport betragtes spring som styrkearbejde, de udføres i høj hastighed og i stor amplitude - for eksempel sættet med at hoppe ud af en squat i 6-10 gentagelser. I fitness er disse tilgange blandet med mindre spring for at holde træningen kontinuerlig.

Trampolin træning er den nærmeste ting til højintensiv interval træning på en stressprotokol. Ifølge forskning kan det øge dit stofskifte og er mere effektivt end regelmæssig aerob træning med lav intensitet. Hoppeklasser sparer også ca. 40% af tiden.

Spring er godt for dem med kun 30 minutter til at træne 2-4 gange om ugen. De kan være den eneste fysiske aktivitet, hvis du tilføjer lette øvelser til dem og gør alt i en intervalstil.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Hvorfor er hoppefitness nyttigt?

Fordelene ved hoppefitness:

• tilgængelighed: trampolinen er billig, det er nok til 3-4 års træning;
• evnen til at udvikle sig hjemme
• højt kalorieindtag per tidsenhed;
• anti-stress effekt
• træner musklerne i ben og balder i en aktiv tilstand
• variabilitet: du kan kombinere øvelser på ubestemt tid, komme med ledbånd, eksperimentere med intervaltilstande - dette er mottoet for en ægte elsker at hoppe på en fitness-trampolin.

Derudover er der også "klub" -undervisning for dem, der ikke kan lide uafhængig træning. Der er to retninger: mini-trampolin og Kangoo Jumps.

• Første klasse inkluderer aerob opvarmning med enkle trin, squat til saks spring og bløde spring på to eller et ben. Alt dette veksler med styrkeøvelser med mikrovægte på gulvet og knas på pressen. Lektionen varer en time i slutningen - strækning. Der er ingen standarder for en mini-trampolin, instruktøren selv kommer med et program til gruppen.
• Kangoo Jumps - en gruppelektion i specielle støvler. Praktikanterne lejer dem i en time fra studiet og hopper under vejledning af en instruktør. Dette er en af ​​de sjoveste lektioner i branchen, velegnet til dem, der allerede er trætte af zumba, ikke kan lide fitbox og ikke vil løbe eller gå på en sti. Træningen er høj intensitet og giver dig mulighed for at brænde op til 900 kcal i timen.

Hvilke muskler fungerer under træning?

Som de fleste højintensive aerobe lektioner udvikler denne træning primært musklerne i underkroppen.

I dynamik arbejde:

• hele glutealgruppen
• hamstrings og quads;
• lægmuskler;
• adduktor- og bortførermuskler i lårene.

I statik fungerer presse og rygmuskler. Arme og skuldre er også inkluderet, især hvis der kræves balance med armene. Under styrkeøvelser er musklerne i brystet, arme og skuldre ved at blive afsluttet.

Vigtigt: lektioner på en fitness-trampolin af ethvert format hjælper ikke med at opbygge muskler. Selvom klassen annonceres som en "træning til store bagdele", vil det snarere være en simpel toning af muskler. Men for at øge kalorieforbruget er det meget velegnet.

Interval trampolin træning hjælper med at udvikle alle muskler i kroppen jævnt. Hvis målet er at komme i god form på kortest mulig tid, kan du arbejde i styrkeintervaller med en progression af vægte.

De vigtigste sikkerhedsregler for at øve

Trampolinen er ikke egnet til komplette begyndere, da deres led og ledbånd endnu ikke er klar til en sådan belastning. Det er bedre at udføre styrkeøvelser derhjemme i 2-3 uger på forhånd med gummistøddæmpere eller slet ikke med vægte. Enhver relateret YouTube-lektion (eksempel nedenfor) eller et udvalg af enkle øvelser som push-ups, squats, lunges, crunches og crunches vil gøre. Dette hjælper med at forberede dine muskler og ledbånd til træning.

Hjertet og blodkarrene skal også forstærkes. Til dette formål en halv times løbende aerobe arbejde. Mini stepper, let gå, motionscykel, cykel. Efter den indledende fase kan du gradvist indarbejde spring i din træningsplan. Trampolinøvelser for begyndere kan udføres i et langsommere tempo end normalt.

I hallen er det bedre at gøre følgende:

1. 2-3 uger til at øve hovedsageligt isolerende øvelser i simulatorer.
2. Derudover - enhver cardio i simulatoren i en halv time efter hovedtræningen.
3. Det er værd at gå til hoppefitness, når pulsen, når man går med en hastighed på 5-6 km / t, holder op med at gå ud over 110-120 slag i minuttet, og ved styrkeøvelser overstiger den ikke 140 slag. Ja, processen kan blive forsinket. Men ellers er der en risiko for overbelastning af hjertet og nervesystemet.

Hjemmesikkerhedsteknik:

• læg trampolinen på en skridsikker måtte;
• lære at hoppe og springe af, så hele strukturen ikke bevæger sig frem og tilbage;
• tjek loftshøjden - det højeste spring skal ikke være fyldt med en hovedstød;
• Sørg for at have sneakers og sportsbeklædning, behagelige leggings og en "åndbar" top;
• først, lær at springe ud af en squat, ud af en saks, spring jumps og burpees på gulvet, derefter på en trampolin;
• kun derefter tænde videoen og gentage efter instruktøren.

Sikkerhed i hallen:

• Kontroller udstyret, fastgørelseselementerne for skader og brud
• informer instruktøren om, at der er en nybegynder foran ham;
• lyt til briefingen
• stå op, så du kan se, hvad instruktøren laver;
• prøv ikke at foretage bevægelser med høj amplitude med det samme.

Hvad har du brug for til hoppefitness?

Udstyret er standard - sportsbeklædning, aerobic sneakers med høj skinneben eller til fitness med en stabil sål og muligheden for stiv snøring. Resten er som du vil. Det er bedre ikke at tage lange brede benbukser for ikke at træde på dem. I stedet vil enhver leggings, shorts, cykler gøre. Top - behagelige stoffer - specielle, åndbare.

Skal jeg købe støvler til Kangoo Jumps? Hvis du ikke sætter dig som mål at blive en professionel instruktør på dette område, kan du undvære dem. Sko er dyre, det ville være bedre bare at leje dem i studiet.

© GioRez - stock.adobe.com

Typer af belastning og træningseffektivitet

Denne tabel viser belastningsniveauerne på trampolinen:

Slankende træning

Slankende sessioner begynder med en opvarmning på gulvet, trin i 4-5 minutter. Skift derefter:

1. 1 minut med at hoppe eller springe ud med 3 minutters hvile på trin, lette styrkeøvelser eller bevægelser uden vægt.
2. Over tid kan du skifte mellem 1 til 2 og 1 til 1.
3. Den hårdeste protokol er at duplikere styrketræning med plyometrics.

For eksempel foretager først en person en bæger squat i et minut og hopper derefter ud af en squat på en trampolin i et minut. Derefter straks uden hvile - den anden tilgang. Faktisk er resten 10-12 sekunder, hvilket er nødvendigt for at skifte udstyr.

Træning derhjemme

Det enkleste sæt træningsprogrammer til en nybegynder ser sådan ud:

1. Gå- og fællesøvelser uden trampolin - 5 minutter.
2. Squats er normale på gulvet uden udstyr - 1 minut.
3. Spring på en trampolin med en lille dip - 1 minut.
4. Glute bro uden vægt - 1 minut.
5. Tryk (crunches) - 1 minut.
6. Push-ups fra gulvet er sædvanlige - 1 minut, du kan push-ups fra supporten.
7. Jumping jumpin jacks - 1 minut.
8. Vip gummistøddæmperen mod bæltet i skråningen - 1 minut.
9. Vilkårlig multi-humle på 2 ben, lille amplitude - 1 minut.

Denne cyklus kan gentages 2-5 gange afhængigt af sundhedstilstanden og graden af ​​fitness. Alle muskelgrupper er involveret, der opnås en betydelig kardiobelastning. I slutningen af ​​træningen - 3 minutters gang, indtil pulsen roer sig og strækker sig.

Træningsmuligheder og teknik

På en trampolin

Flere spring med en let dukkert

Hovedstativet på trampolinen er med fødderne skulderbredde fra hinanden. Med en svag knæbøjning, spring op, land blødt.

Træd med et spring

Dette er et let spring fra støttebenet til tåen på det, der kommer frem, balance med dine hænder for ikke at miste balance.

Spring ud af saksen

Sænk dig ned i et saksespring, spring opad med et kraftigt skub på begge ben. Du kan holde fast i håndtaget med din hånd for ikke at miste balance.

Trin-knæ eller "ikke op"

Det klassiske trin fra aerobic med et let spring på støttebenet. Løft dit lår, du skal reducere pressen. Trinene skifter.

Jumpin jacks

Dette er et normalt spring fra neutral holdning til fødder fra hinanden, armene fra hinanden. Bevægelsen er gentagen. Du skal lande på let bøjede knæ. Begyndere hopper blidt og bryder let væk fra overfladen af ​​trampolinen, mens de, der fortsætter, kan prøve "stjerne" som på billedet.

Burpee og burpee over trampolinen

Dette er den sædvanlige "fell-squeeze". Du er nødt til at tage placeringen af ​​støtten liggende, skub op fra gulvet, spring for at bringe dine ben til dine hænder og hoppe op. I versionen af ​​burpen over trampolinen skal du springe over den, og i versionen af ​​burpen med at hoppe på trampolinen, spring på den og spring derefter ned på gulvet og gentag sekvensen.

Styrkeøvelser

Under styrkeintervaller udføres bevægelser i en flad stil, først en af ​​squats, derefter trækker på ryggen, push-ups, stående presser med håndvægte, bevægelser til biceps og triceps.

Følgende styrkeøvelser er mest populære:

1. Pokal squat. Når du kommer ned på gulvet, skal du holde håndvægten på brystet. Gå ned i en fuld squat, hold ryggen lige, skulderbladene samlet, tryk stramt. Vend tilbage til startposition.
   
2. Bøjet over rækker. Vi bruger håndvægte, støddæmpere, mini-vægtstænger, alle vægte, der er egnede til vægt. Vi udfører en fremadbøjning, samler skulderbladene, trækker beholdningen til taljen og sænker den til sin oprindelige position.
   
3. Push-ups (variationer). Begyndere starter med deres hænder på en trampolin og en lige ryg. De bøjer deres arme ved albuerne og falder ned for at røre ved trampolinens bryst. Avancerede gør push-ups lige fra gulvet, erfarne lægger deres sokker på trampolinen og deres hænder på gulvet.

   

   © AntonioDiaz - stock.adobe.com

4. Stående pres. Stram pressen, saml skulderbladene, tryk håndvægtene op fra skuldrene, og stræk armene helt ud. Sænk i samme bane som bænkpressen.

   

   © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com

5. Krøllet biceps. Stå, bøj ​​albuerne og tag håndvægtene til dine skuldre. Avancerede kombinerer disse bevægelser med lunges og squats for at forbrænde flere kalorier.
   
6. Udvidelse til triceps. Kan udføres i en hældning, samtidig med at begge arme bøjes. Hvis mobilitet i skulderleddet tillader det, skal du bringe håndvægten bag dit hoved, bøje dine arme ved albueleddene og bøje sig.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   

   © bertys30 - stock.adobe.com

7. Pressen pumpes med standarddrejninger. Fra en liggende stilling på gulvet er fødderne 10-12 cm fra balderne, de nedre ribben trækkes op til bækkenbenene.
   

Vigtigt: Du kan simpelthen lave push-ups, squats og crunches i stedet for avancerede styrkeøvelser. Men til selvtræning derhjemme er det altid bedre at vælge en intervalstil og alternative springøvelser med styrkeøvelser. Det er mere sikkert med hensyn til skade og effektivt til at øge muskeltonen.

Hybrid øvelser

1. Trasters. Dette er en hybrid af en bænkpresse og en front squat. Du skal tage en mini-vægtstang på brystet, sænke dig ned i et sæde, rette dig op til sin oprindelige position og samtidig presse stangen op.
   
2. Dumbbell rykker. På grund af let bøjning i knæene og skarp forlængelse undermineres håndvægten fra niveauet af midten af ​​underbenet og skubbes op. Når man går ned, er bevægelsen glat. Med mini barbell er bevægelsen ens, men med to hænder.

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

3. Mini barbell eller håndvægt rykker. På grund af hurtig forlængelse i let bøjede knæ kolliderer projektilet med brystet, grebet er naturligt - det vil sige 3-5 cm bredere end skuldrene. Armene påtager sig belastningen, og projektilet presses ned ved at rette i albueleddene.
   

Ulemper ved denne type træning

Mini-trampolinen bør ikke være den første fitness-træning, som en person går til efter år med inaktivitet. Du skal først styrke dine muskler. På trods af dets ydre underholdende karakter er det et seriøst funktionelt udstyr. Til træning er det værd at koncentrere sig og udføre øvelserne, stabilisere rygsøjlen og stramme kernen og ikke bare tilfældigt.

Denne form for fitness kan forårsage overtræning af benmusklerne, især hvis en person ikke ved, hvordan man tilpasser styrketræning til aerobic. Derudover er det ikke egnet til uafhængig træning for mennesker uden fitnessfærdigheder og selvlærte mennesker. Snarere bør en trampolin købes til dem, der ved, hvordan man udfører grundlæggende og gymnastiske øvelser, men er trætte af monotoni.

Kontraindikationer til motion

Kontraindikationer er standard for plyometrics:

• fleurysme;
• nærsynethed
• graviditet og 12 uger efter fødselsperioden;
• hjertesygdomme og blodkar
• hypertension i det akutte stadium
• ledskader, ledbånd, muskler
• SARS, influenza og genopretningsperioden efter dem
• menstruation (første 3 dage).

Der er ingen konsensus om skoliose. Lærebogen for undervisere af FPA i Rusland, skrevet af Dmitry Kalashnikov, viser den som en kontraindikation for løb og spring. Nogle moderne undervisere betragter skoliose ikke som et stort problem, hvis en person kan opretholde en neutral ryg under træning.I alle tilfælde er der behov for en lægekonsultation.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Opsummering

En fitness-trampolin er et fantastisk værktøj til at hjælpe dig med at forbrænde kalorier hurtigt og hurtigt, træne cardio, styrke dine muskler, træne intervaltræning eller køle ned efter styrketræning. Men det erstatter ikke styrketræning med hensyn til metabolisk effektivitet og muskelpåvirkning, og det hjælper ikke dig med at tabe dig uden slankekure, hvis du overspiser. Trampolin træning kan erstatte interval med høj intensitet cardio, og når muskelmasse ikke er en prioritet, styrketræning også.

Se videoen: FROG ARMY Jumping Frog Fitness NEW INSTRUCTORS (December 2024).