Hvad er aerobic, hovedtyperne, og hvad er typisk for dem?

Det er svært at angive alle typer aerobic. Hver dag vises en ny lektion. I 90'erne boksede vi, og i 2000'erne begyndte vi at danse zumba massevis. I de senere år har fans hoppet på trampoliner, spundet ergometre, lavet intensitets omgange og intervaller og poledans.

Industrien gør alt for at enhver person effektivt kan bekæmpe fysisk inaktivitet. For det meste kommer folk til aerobe klasser for at tabe sig. Selvom de teknisk set bare kan gå ned ad gaden eller parkere. Og det vil også være en cyklisk belastning, der udvikler udholdenhed. Komplet synonym for, hvad de laver i en fitnessklub, men med en lavere puls.

Kort om udtrykket "aerobic"

"Aero" er græsk for "luft". Udtrykket "aerobic" blev opfundet af den amerikanske kardiolog Kenneth Cooper. Så han ringede øvelser, hvor kroppen arbejder i en cyklisk tilstand med en relativt høj puls... Kroppen bruger ilt og glykogen samt kropsfedt, hvis glykogen er utilstrækkelig. Den ældste form for aerobic er sundhedsvandring.

Coopers hjernebarn lignede sovjetisk rytmisk gymnastik og var rettet mod:

• forebyggelse af hypodynami
• taber vægt;
• styrkelse af det kardiovaskulære system.

Systemet spredte sig hurtigt. Nogle begyndte at hoppe i grupper i strømpebukser, som vi alle husker fra gamle videoer, andre - for at øve under videoen af ​​Jane Fonda og endnu andre - for at jogge. Det er omtrent i denne form, at aerobic eksisterer som et moderne fænomen.

Der blev kun tilføjet forskelle på de anvendte typer udstyr, pulszoner og belastningstype.

© Kalim - stock.adobe.com

Typer af aerobic og deres egenskaber

Der er ikke noget almindeligt accepteret arbejde om emnet ”typer af aerobic og deres klassificering”. Globalt adskiller aerobic sig i lektioner med høj og lav intensitet... Høj intensitet betyder en puls på 60% af den maksimale puls og tilstedeværelsen af ​​spring i programmet. Selvom sidstnævnte ikke er reglen. Cykling og trekking eliminerer stødbelastning, men “vrid” pulsen maksimalt. Lav intensitet er 50-60% af din maksimale puls.

Den maksimale puls for fitness beregnes ved hjælp af formlen "220 minus klientens alder."

Aktivitet med høj intensitet er:

1. Træk dig adskilt fra begynderklasser.
2. Alle typer fitboxing, kickboxing og piloxing.
3. Zumba.
4. Trampolinundervisning.
5. Kangoo springer.
6. Hip Hop og Jazz Funk.
7. Pause.
8. Hastighedskørsel, sprint.
9. Gruppelektioner med funktionel træning.
10. Kort interval træning, der kombinerer styrketræning og spring.
11. Næsten alt, hvad der er givet i online maratonløb med burpees og spring.

Yoga med lav intensitet inkluderer næsten alle typer fitnessyoga undtagen poweryoga og muligheder i et opvarmet rum, Pilates, ikke-chok-aerobic med koreografiske ledbånd (aerodance, aerobix), alle typer fitness-ballet, gå på løbebånd og udendørs.

Svømning kan være enten høj eller lav intensitet afhængigt af svømmerens dygtighed og hastigheden på hans bevægelse.

Bemærk: Hovedkarakteristikken ved en aerob lektion er tilstedeværelsen eller fraværet af spring og klientens puls. Uanset om der er dansebånd eller ej, hvilken slags musik der anvendes, eller ikke introduceres styrkeøvelser med lille udstyr - det er ikke så vigtigt.

Et kort snydeark efter eget valg:

1. Der bør ikke være kontraindikationer. Fedme fra første grad, sygdomme i leddene, rygsøjlen, hjertet er bestemt typer af lav intensitet.
2. Lektionen skal være behagelig. Ingen vold, ingen vil lære ledbåndene og lide i timevis, hvis det bare er ubehageligt.
3. Du skal ikke træne mere end 2,5-3 timer om ugen, ellers bliver du nødt til at øge dit kalorieindhold og næringsstofindtag betydeligt for at komme sig.

© diignat - stock.adobe.com

Velvære

Alle typer aerobe lektioner er designet til at være velvære. Men der er også en konkurrencedygtig disciplin - sports aerobic (mere om det nedenfor). Hold konkurrerer i det, og der bruges temmelig komplekse spring- og akrobatiske elementer.

Udtrykket "wellness-aerobic" henviser til konventionel aerob fitness. Den generelle anbefaling er at deltage i lektioner 2-3 gange om ugen, ikke overtræne og overvåge pulsen.

Hovedtyperne findes i enhver klub:

1. Trin - dette er trin, spring og danselinks på specielle platforme. Praktikanter gentager sig efter instruktøren. I slutningen af ​​lektionen kan der være en lille styrkesektion om "problemområderne" - hofter, bagdel, abs eller arme.
2. Zumba - danser til latin, pop og endda hip-hop-elementer. Bygget til at arbejde på problemområder, forbrænde kalorier og forhindre dig i at kede dig. Instruktøren opfinder ikke bevægelserne selv, men lærer i henhold til et bestemt centraliseret program.
3. Fitbox - efterligning af slag fra boksning og kickboxing på en taske. Handsker og blødere end kampsport pærer bruges. Der er også "dans" -link - affald, trin, sommetider bevæger sig rundt i hallen.
4. Tai-bo - en lektion med slag og spark i luften uden pærer.
5. GRIT - funktionel træning med burpees, håndvægtsvingninger, kombinerede styrkeøvelser.
6. Cirkulær træning - normalt squats, lunges, push-ups og forskellige øvelser til arme og ryg med lille udstyr. De når ikke styrken af ​​den metaboliske aktivitet. De inkluderer kun en aerob arbejdsform i kroppen.
7. Interval lektioner - kan omfatte både skift af kraft og spring og et minut under effektbelastning og to minutter med lette trin. Der er ingen standarder, instruktøren bygger belastningen uafhængigt.
8. Funk og jazz-funk - to retninger fra slutningen af ​​90'erne i sidste århundrede, som er blevet populære i dag takket være mode for den æra og den tilsvarende musik. De er danse, der ligner hip-hop i stil.

Pilates og yoga kan skelnes separat. Deres fans vil aldrig indrømme, at dette også er aerobic, men de træner "langsomme" muskelfibre og kræver iltforsyning.

Anvendt

Anvendt aerobic henviser til aktiviteter, der bruges som et element i træning i forskellige sportsgrene og som et element i forskellige shows og forestillinger. For eksempel, hvis en person træner i gymnastiksalen med det mål at opbygge muskler, vil aerob træning på et løbebånd eller dans på en zumba blive anvendt på ham.

Vigtigt: En simpel ordning hjælper dig med at vælge den anvendte aerobictype. Hvis hovedbelastningen er strøm, bør aerobic være mindre intens og, hvis det er muligt, uden at ramme posen med hænder og fødder. Hvis målet er at tabe sig, kan der være et skift i retning af "aerob styrke" -øvelse såsom gruppetimer. I dette tilfælde kan mere intensive lektioner inkluderes.

Reglerne er:

1. Hvis målet er vægttab, passer styrketræning ind i 12 arbejdsmetoder for hver muskelgruppe, og en person foretager en split 3-4 gange om ugen, anvendt aerobic kan være mavedans, zumba, cykling, trekking med en gennemsnitlig belastning eller trin for begyndere.
2. Hvis vægttab udføres i en cirkulær eller funktionel stil, bør gruppe-aerobic undgås. Dit valg er en løbebånd, motionscykel eller ellipsoid med en puls på højst 70% af det maksimale.
3. Hvis en person ikke træner i gymnastiksalen og ikke planlægger at gøre det, men ønsker at tabe sig, er valget næsten gratis, 3-4 timer om ugen i et aerobt rum med en belastning af medium til høj intensitet.
4. Hvis målet er muskelgevinst og kropsformning, er den mest effektive aerobic at gå med lav intensitet 2-3 gange om ugen i 30 minutter. Det øger kalorieforbruget ubetydeligt, styrker det kardiovaskulære system og forbedrer restitutionen efter styrke.

Er det muligt at bygge en smuk figur med bare aerobic? Afhænger af idealet, selvfølgelig. Hvis nogen stræber efter at danne en fitnessmodel, har han eller hun brug for styrketræning. Er du tilfreds med bare slankhed, små magre muskler og dine egne proportioner? Velkommen til gruppens aerobe lektion og glem ikke diæt.

Vigtigt: aerobic er ikke "til vægttab". Det forbedrer sundheds- og kalorieudgifterne. Men om en person taber sig eller ej, afhænger af hans spisestil og mængden af ​​forbrugte kalorier.

Sport

Det er en konkurrencedygtig disciplin. Det er anerkendt af Den Russiske Føderations Sportsministerium. Titler tildeles, konkurrencer afholdes. Der er sports aerobic sektioner i store byer, på sportsskoler og universiteter.

Atleter konkurrerer i et sæt øvelser, som kan bestå af:

• langsgående og tværgående snore;
• forskellige spring;
• falder ned fra stativet og træner på gulvet.

Det er en kunstnerisk disciplin som rytmisk gymnastik. Teknik, fysiske aspekter og æstetik vurderes grundigt. Ledbåndene er lavet af atleterne selv eller deres trænere. Der er ingen standard. Dommerne bruger en særlig punktskala til at identificere vinderne.

Der er aldersgrupper, voksne deltagere konkurrerer i en - over 18 år gammel. Derudover afholdes konkurrencerne af divisioner:

• individuel;
• i par;
• i treer;
• i grupper.

Denne sport er ikke den mest populære, ofte lever holdene på entusiasme, men sports aerobic udvikler styrke, fleksibilitet, udholdenhed og bygger en smuk atletisk figur.

Sammenfatning

Aerobic er forskelligartet. Alle kan gøre det - fra en teenager til en dybt moden person. Træningen vælges efter deres præferencer; du kan gøre det både i en gruppe og derhjemme med videoprogrammer. Aerobic i sig selv forårsager ikke vægttab, men hvis du kombinerer det med en afbalanceret diæt med kalorieunderskud og styrkeøvelser, kan du forbedre din figur betydeligt.

Se videoen: Intermediate Low impact cardio HIIT workout. Exercise from home! (November 2024).