Garn til begyndere

Strækning er ofte forbundet med mennesker med evnen til let at sidde i langsgående og tværgående opdelinger. Disse færdigheder bliver et tegn på atletik, fleksibilitet og en sund livsstil.

Den perfekte garn er et spørgsmål om stolthed og misundelse. Træning for at forbedre ledbåndens elasticitet behøver ikke at udføres i gymnastiksalen. Du kan opnå gode resultater derhjemme.

Uddannelse

Før du starter øvelser for at strække muskler og ledbånd, skal du varme op grundigt. Forsømmelse af en fuldgyldig opvarmning er fyldt med skader. Det er nødvendigt at forberede kroppen inden for 20-30 minutter, træne fælles gymnastik, løbe lidt eller hoppe reb, udføre et kompleks af yoga asanas.

© fizkes - stock.adobe.com. En af yoga asanas er en nedadvendt hund

Følelser i kroppen skal være lette, det er godt, hvis du føler varme i musklerne. Sved er et andet tegn på, at kroppen er klar til at strække sig. Du bør dog ikke blive træt under opvarmningen. Det er vigtigt at være opmærksom på vejrtrækning. Det er nødvendigt at sikre, at det er dybt og jævnt, mens musklerne er jævnt mættet med ilt.

Før du strækker dig, kan du gå i saunaen eller tage et varmt brusebad. For yderligere opvarmning af ledbåndene er varme leggings eller benvarmere egnede.

Snorstrækning til begyndere

Fleksibilitet afhænger ikke kun af niveauet for indledende træning, men også af alder og endda af genetiske egenskaber. Fortvivl ikke, hvis du allerede er over tredive og af natur er ledbåndene dårlige og strækker sig i lang tid. Det ønskede resultat opnås med daglig træning, det vil bare tage længere tid end 16 år.

Der er krav, du skal overveje, inden du begynder at strække.

Sejlgarnet til begyndere er:

• Obligatorisk grundig opvarmning og opvarmning af alle muskelgrupper, ikke kun dem på benene. Det er meget vigtigt at forberede hele bevægeapparatet til at strække, ellers øges risikoen for skade på ryg, bækken eller skuldre.
• Jævn og gradvis træning. Begyndere bør undgå ryk og stærkt pres på ledbåndene. Smerter kan være til stede, men bør være tålelige på randen af ​​behagelige fornemmelser. Skære- og rivefornemmelser, eventuelle ubehagelige manifestationer i leddene kan ikke tolereres.
• Uddannelsens regelmæssighed. Hver lektion bringer det ønskede resultat tættere på. Du skal gøre mindst 3 gange om ugen.
• Tålmodighed og udholdenhed er nødvendig for at få splittelsen for dem, der er naturligt ufleksible eller aldrig har strakt. Det er ikke nødvendigt at hensynsløst vente på et øjeblikkeligt resultat, så man uden at vente bliver skuffet og holder op.

En god motivation ville være en præstationsdagbog for at holde styr på dine fremskridt. Hvis der er en, betyder det, at træningen udføres effektivt, og det vil helt sikkert fungere at sidde på garnet.

Sikkerhedsregler for uafhængig træning

At strække sig hjemme uden opsyn af en erfaren træner kræver øget opmærksomhed på sikkerhedsreglerne. Forfølgelsen af ​​hurtige resultater kan føre til alvorlige ledbånd og muskelskader og gøre yderligere træning umulig. Du skal behandle din krop med kærlighed og omsorg og give den tid til at tilpasse sig.

Så enhver, der ønsker at opnå det perfekte garn efter eget behov, skal huske følgende vigtige ting.

Varighed

At sidde på et garn om en uge eller endda en måned fungerer næppe, hvis du aldrig har haft en god strækning før. Systematisk træning, udholdenhed og opmærksomhed på sensation hjælper med at forberede dine muskler, ledbånd og led godt nok. For at undgå pauser og smertefulde forstuvninger skal du omhyggeligt "lytte" til dine egne følelser, undgå overbelastning, ikke sætte dig selv nogen deadlines og prøve at nyde processen. Det er vigtigt at rose dig selv for dine fremskridt og ikke stoppe med at nå ud.

Opvarmning

Opvarmning er altid nødvendig. En lille øvelse på alle muskelgrupper, led og ledbånd hjælper med at undgå smerter og skader. Spring ikke for hurtigt til at strække. Jo bedre forberedelse, jo mere behagelig og produktiv vil vejen til splittelser være.

Tidsplan

Træningsdage planlægges individuelt. Det afhænger af de mål, du har sat dig selv. En fuldgyldig strækningssession varer cirka en time inklusive opvarmning. For at få god dynamik er der tre træningstimer af høj kvalitet om ugen nok.

Du kan skifte dem med styrke- eller kardioøvelser. På de dage, hvor fuld strækning ikke udføres, er det nok bare at varme ledbåndene lidt op med en let opvarmning eller udføre flere yogakomplekser. Dette vil hjælpe med at forhindre ømhed i musklerne.

Teknik og regler

Begyndere skal undgå pludselige ryk, gynger og afstigninger. Hver øvelse kører problemfrit med intelligent og tankevækkende belastningsfordeling.

For at få fremskridt skal en forstuvning gennemgå en trækkende smerte, der er tålelig.

Du kan ikke holde vejret. Tværtimod er det bedre at trække vejret dybt og koncentrere indsatsen om udånding.

På træningstidspunktet er al opmærksomhed koncentreret om fornemmelser i kroppen, det er vigtigt at "høre" dig selv og stoppe i tide.

Strækker typer

Der er to hovedtyper af strækning: statisk og dynamisk. Med statisk er øvelserne specifikt rettet mod at sidde i garnet. Dynamisk er et bensving, hvor splittelsen opnås ved at bevæge benet op eller sidelæns. For nogle er dynamisk strækning lettere, mens andre tværtimod opnår resultater hurtigere i en statisk version.

For effektiv træning skal begge typer kombineres.

Når du prøver at sidde i en længderetning eller på tværs, er du ikke bare nødt til statisk at trække ledbåndene. Det vil være meget mere effektivt, hvis du får lys til at svinge med en kort amplitude.

Tøj

Beklædning bør ikke hindre bevægelse og forstyrre arbejdet med ledbånd og muskler. Det vil være godt at bære sokker eller glatte sko, så dine ben let kan bevæge sig fra hinanden og strække sig under deres egen vægt.

© fizkes - stock.adobe.com

Tidskontrol

For at kontrollere din træningstid er det praktisk at bruge dedikerede smartphone-apps eller en simpel timer til at skifte øvelser og samtidig være tilstrækkelig opmærksom på alle. Følelse af smerte og ubehag, mange slutter hurtigt og går videre til det, der er lettere. I dette tilfælde vil det tage meget lang tid at vente på garnet.

Mad

At sidde på hyssingen er mere tilbøjelige til at hjælpe med justeringer i ernæring. At drikke nok vand, omega-3 fedtstoffer og kollagen har en positiv effekt på vævets elasticitet.

Tips og tricks

Der er nogle mere enkle tip til dem, der ønsker at gøre split:

• For at strække ledbåndene godt, især dem under knæene, skal fødderne holdes mod dig og ikke strækkes ud.
• Hold ryg og skuldre lige, når du udfører øvelserne. Hvis det ikke virker, er det bedst at tage yderligere værktøjer, såsom mursten eller stole. Hvis knæ eller ryg begynder at gøre ondt under strækningen, brækkes teknikken, og belastningen fordeles ujævnt.
• Den mest produktive tid til at strække er om morgenen. Men i begyndelsen af ​​træningen er det bedre at gøre det sent på eftermiddagen, for på dette tidspunkt er kroppen varmere op på grund af naturlige bevægelser i løbet af dagen.
• Det er bedre at nægte hjælp til at strække sig fra fremmede. Kun en træner med viden om anatomi og fysiologi ved, hvordan man doserer belastningen korrekt. Akavede bevægelser kan være traumatiske.

Langsgående garnkompleks

Den langsgående opdeling bruger det samme motorapparat som ved løb og gang. Der er mange øvelser til denne type stretching.

Fremadgående lunger

1. Når du ånder ud, skal du lave et bredt spring fremad og bøje støttebenet (det, der vil være foran) ved knæet.
2. Det andet ben er lige, hovedvægten lægges på hænderne.
3. Lav det laveste punkt flere svingende bevægelser med en kort amplitude, hovedet ser fremad, vend derefter tilbage til sin oprindelige position og spring ud med det andet støtteben. Du kan hjælpe dig selv med dine hænder og skubbe fra gulvet.

© fizkes - stock.adobe.com

Afbøjning fra lunge

1. Foretag et lignende spring fremad, men løft dine hænder og deltag i låsen.
2. Skuldrene skal være adskilt og let bøjet i ryggen. Denne øvelse trækker ikke kun benbåndene godt, men lindrer også spændinger fra rygsøjlen og bækkenet.
3. Efter et minut skal du gøre det samme på det andet ben.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Bøjning fra knæet

1. En fremadrettet lunge udføres, men det tidligere lige bagben placeres på knæet.
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

2. Hvil dine hænder på lænden og bøj ryggen så meget som muligt. Vip hovedet tilbage eller hold det lige.
   

   

   © fizkes - stock.adobe.com

Lunge push-up

1. Et bredt spring udføres, underbenet på støttebenet holdes vinkelret på gulvet, det andet ben er lige og hviler på tæerne.
2. Palmerne sænkes ned til fødderne på den ene side af støttebenet, brystet holdes tæt på parallelt med gulvet. Med fjedrende bevægelser udføres en nedadgående hældning med brystet, armene er bøjet i albuerne.

På et avanceret niveau kan du prøve at lægge brystet på gulvet.

Langsgående garn

1. Benens position er som et udfald.
2. Gradvist med glatte bevægelser skal du sænke knæskallen ned på gulvet. På samme tid skal du prøve at rette støttebenet bøjet ved knæet.
3. I dette tilfælde kan håndfladerne hvile fast på gulvet eller i specielle mursten, og ryggen kan være lige.

© khosrork - stock.adobe.com

Krydsgarnkompleks

Den laterale strækning er vanskeligere, men de sundhedsmæssige fordele er uvurderlige. Takket være dette garn strækkes bækkenbundsmusklerne og mættes med blod, hvilket er meget nyttigt til forebyggelse af gynækologiske og proktologiske sygdomme.

Nederste ryg kommer i en fysiologisk position, formen på benene forbedres.

Forberedelsen til krydsgarnet kan tage længere tid.

Du kan sidde i det med den regelmæssige opførelse af det næste kompleks.

Bagbøjning

1. Læg dine ben brede, så de danner en ligesidet trekant med gulvet.
2. Hænderne skal hvile på lænden og bøje sig så meget som muligt. Øvelsen fungerede, hvis du kunne se gulvet bag ryggen.

Det fungerer ikke altid med det samme, det er værd at fortsætte med at træne, og med tiden bliver ryggen mere fleksibel.

Fremadbøjning med forlængelse

1. Benene er bredere end skuldrene, så spændingen på det indre lår mærkes.
2. Hænderne skal løftes op, forbindes og drejes med håndfladerne op.
3. Dernæst skal du strække dine arme og hovedet op og i denne udvidede tilstand vippe fremad, indtil din ryg er parallel med gulvet. Bagsiden skal holdes lige uden at afrunde lænden.

Foldning på kronen

1. Fødder i position fra forrige øvelse, bøj ​​derefter fremad.
2. Du kan ikke bøje dine knæ, runde nedre del af ryggen. Halebenet er rettet opad, ryggen er så lige som muligt.
3. Øvelsen fungerede, hvis det lykkedes dig at lægge toppen af ​​dit hoved på gulvet.

© undrey - stock.adobe.com

Foldning på albuer

Det udføres på samme måde som det foregående, men hældningen er dybere. Placer albuerne på gulvet, og hold dine ben lige.

© undrey - stock.adobe.com

Dybt knæ squat

1. Benens startposition er den samme, armene løftes foran brystet, fødderne vendes udad.
2. Dernæst udføres en squat med den maksimale bortførelse af knæene til siden. Ideelt set skal de se i samme retning som sokkerne.
3. Du skal udføre 6-10 squats og derefter forblive i bundpositionen i mindst et halvt minut. Således viser det sig at kombinere dynamiske belastninger med statiske belastninger.

© fizkes - stock.adobe.com

Vægtoverførsel

1. Udgangsposition - benene er spredt så brede som strækning tillader, palmer hviler på gulvet.
2. Kroppen bevæger sig til det bøjede ben, mens du skal strække og rette det andet. Fødderne skal røre gulvet helt.

For et sværere niveau kan du holde dine ankler med hænderne og kun udføre vægtoverførsel på bekostning af benmusklerne.

Tværgående garn

1. Spred dine ben til den maksimale bredde, læn dig på dine håndflader eller albuer, og prøv at sænke dig ned med hver bevægelse.
2. Ved indånding skal du anstrenge musklerne, og ved udånding skal du prøve at slappe af.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Fejl og kontraindikationer

Ikke alle kan træne strækning alene.

At strække sig hjemme uden opsyn af en kvalificeret træner er kontraindiceret:

• Med betændelse i muskler og ledbånd, både under en forværring og under remission.
• Skader i rygsøjlen, bækkenet og hofteleddet, især hvis der er en historie med dysplasi, forvridning eller brud på hoftehalsen.
• Hypertension og cerebrovaskulær ulykke.

Osteochondrose og skoliose er ikke kontraindikationer, men inden du begynder at træne, skal du helt sikkert konsultere din læge.

Se videoen: CROCHET: How to crochet a flat circle. Bella Coco (November 2024).