Stretching (stretching) for begyndere derhjemme: et sæt øvelser * Crossfit

En meget vigtig komponent i enhver træning er øvelser, der sigter mod at øge muskler og ledbånds elasticitet. Daglig strækning har en gavnlig virkning på fleksibilitet, let bevægelse og hjælper med at lindre spændinger fra leddene.

At strække lyske- og benbånd forbedrer blodcirkulationen i bækkenorganerne og er indiceret selv for gravide kvinder. Hvis du bruger mindst ti minutter dagligt til undervisning, kan du opnå bemærkelsesværdige resultater: få nåde, fleksibilitet, sidde på en split.

Fordelene ved at strække og hvem har brug for det?

Fysiologisk gradvis strækning af ledbånd og muskler er nødvendig for at holde kroppen i god form og gradvis forberede den til træning eller hjælpe den med at komme sig hurtigere efter træning.

Med alderen og under indflydelse af forskellige faktorer, for eksempel, falder stillesiddende arbejde, graviditet, sygdom eller skade, ledmobilitet og ledbåndselasticitet. Når det kommer til god strækning, betyder det ikke altid splittelser eller vanskelige yoga asanas. Nogle gange er det evnen til at binde snørebånd uden besvær, bøje sig, nå ud til en hylde.

Fleksibilitetsøvelser virker undertiden kedelige og unødvendige, men de er ekstremt vigtige:

Gravide kvinder, for at forberede sig på fødslen af en baby, undgå perineale tårer og forberede ledbåndene til fostrets bevægelse gennem bækkenet.
For kvinder efter fødslen til hurtig bedring, eliminering af diastase, styrkelse af bækkenbundens og rygens muskler.
Joggere, især over lange afstande.
For dem der er glad for bodybuilding og ønsker at opbygge muskler harmonisk.
For mænd, der arbejder hårdt fysisk for at lindre rygsøjle, reducere rygsmerter og forhindre sygdomme forbundet med overdreven stress.
Enhver, der bruger meget tid på at sidde, fører en stillesiddende livsstil.
For dem der ønsker at komme sig hurtigere efter skader på skelet og muskler, efter sygdom og operation.
Ældre mennesker, for at opretholde kroppens mobilitet i lang tid, god blodcirkulation, glæde ved at være aktiv.
For unge og unge voksne at opretholde en smuk kropsholdning, nåde, tiltrækningskraft og muskeltonus.

Fleksibilitet er en individuel ejendom. Nogen sidder naturligvis let på garnet, løfter benene til hovedet, bøjer sig og står i broen. Nogen har brug for at træne målrettet i lang tid, selv for beskedne resultater.

Kvinders ledbånd er mere elastiske end mænds. En ting er dog sikkert - med alderen vil en mindre fleksibel person finde det endnu sværere at udføre aktiviteter forbundet med forstuvninger, og sandsynligheden for skade øges. Derfor er det bedre at begynde systematisk at øve strækning så tidligt som muligt for at opretholde mobilitet og lethed indtil alderdommen.

Fordelene ved at strække er vanskelige at overvurdere. Alle, der går i sport, ved, hvor vigtigt det er at skifte styrke og cardio med komplekser rettet mod at strække muskler og ledbånd.

Strækning er nødvendig for at:

Forebygg muskeltår, reducer risikoen for skader og smerter efter en større træning.
Fjern klemmen fra muskulaturen efter en alvorlig belastning.
Forøg kroppens fleksibilitet, hjælpe den med at forblive i god form.

Strækning vises ikke kun for atleter eller dem, der følger figuren og regelmæssigt besøger gymnastiksalen. Enkle komplekser kan udføres hjemme.

Strækker typer

Øvelser for elastik i ledbånd, led og muskler har forskellig fokus, intensitet og er opdelt i:

Aktiv, når en person selv udøver trækkraft, for eksempel ved at bøje sig over til et lige ben ved baren eller udføre en fremadbøjning.
Passiv, udført af en massageterapeut eller kinesioterapeut, mens patienten er i en afslappet tilstand.
Dynamisk, typisk for yoga eller wushu, når spændingen i en muskelgruppe og ledbånd jævnt flyder ind i en anden.
Statisk, når der er en langvarig strækning af en muskelgruppe i en position.
Ballistisk, hvor en person forsøger at trække de forvarmede ledbånd så meget som muligt med et kort, skarpt ryk.

Hver type har sine egne indikationer og kontraindikationer, udførelsesteknik og forholdsregler. Det er bydende nødvendigt, at du gør dig fortrolig med dem, inden du starter en træning.

Fysisk og psykologisk forberedelse

Hvis du seriøst vil engagere dig i strækning og opnå bestemte resultater, for eksempel lære at sidde på et garn eller stå på en bro, skal du omhyggeligt nærme dig forberedelsen.

For ikke at udbrænde og ikke opgive træning skal du tage højde for følgende psykologiske punkter:

Accepter dit køn, alder, kropstilstand og sundhed. Overvurder ikke kravene til dig selv, men undervurder heller ikke baren. Forbered dig på ikke at sammenligne dig selv med andre, kun med dig selv i fortiden.
Find dig selv tilstrækkelig belønning for din træning. Lad det ikke være en kage eller te med slik, men et mærke på kalenderen for præstationer, et foto på sociale netværk, kommunikation med ligesindede, en hvile alene.
Identificer og skriv udløsere, der vil motivere dig til at udøve. For eksempel bøjning hver gang du går forbi et spejl eller indstiller en alarm i en fem-minutters strækning.
Vent ikke på øjeblikkelige resultater. Mærker i en særlig dagbog eller kalender hjælper dig med ikke at blive skuffet. Hvis der registreres fremskridt, vil der være styrke til at fortsætte.

Ud over moral er det værd at være opmærksom på særlig fysisk træning:

Sørg for at strække dine muskler og ledbånd på forhånd. Til dette er ledgymnastik velegnet, som skal udføres systematisk, startende med nakken og slutter med fødderne.
Spændingerne i ledbåndene skal kontrolleres ved at øge belastningen, når de slapper af og ikke længere føler ubehag.
Hjælp kroppen med at være i god form med massage, let cardio.

Det bedste tidspunkt at udføre strækøvelser er om morgenen.

Udførelsesteknik

Strækning er ofte smertefuldt for begyndere. Smerter er uundgåelige, men de skal være tålelige, en som man gradvist kan vænne sig til. Der bør ikke være fornemmelser af revet ledbånd og skarpe uudholdelige fornemmelser.

For begyndere er der en række regler, hvorefter du kan træne uden frygt for skade.

Opmærksomhed bør rettes mod:

Tilstrækkelig opvarmning af alle muskler og ledbånd. For at gøre dette skal du udføre flere intense opvarmningskomplekser, øge blodcirkulationen og bringe dig selv i en opvarmet tilstand.
Opvarmning af små muskler. Det er værd at starte en træning med bøjninger, strække og først derefter gå videre til splittelser, sommerfugle og frøer.
Jævn og dyb vejrtrækning under træning.
Afslapning, der kommer indefra. Øvelsen skal udføres ved udånding og forestille sig, hvordan musklerne gradvist blødgør og strækker sig. Uden forbindelsen mellem hjernen og kroppen kan resultatet ikke opnås.
Glat bevægelse. Du kan ikke lave skarpe ryk, spring, kup.
Smertens natur. De kan være ubehagelige, men bør ikke være de samme som når de er skadet. Det kan ikke tolereres at rive smerter i ledbånd og led.

Kompleks til træning

For dem, der ikke er fortrolige med stretching og koreografi, som aldrig har gjort yoga og ikke ved, hvor de skal starte klasser, er disse enkle, men effektive øvelser velegnede.

Kitty

Du er nødt til at komme på alle fire, rette din ryg parallelt med gulvet. Bøj derefter langsomt op og ned, og fastgør de ekstreme positioner i et par sekunder.

Strækker bagenden

For at udføre øvelsen skal du ligge på ryggen. Bøj det ene ben ved knæet, og hæv det andet til dig selv, hjælp med dine hænder, mens du lader det stå lige. Gradvis kan det andet ben også rettes.

Du kan trække bagdelene ved at udføre bøjninger fremad fra en siddende stilling.

Kalvemuskler og hamstrings

Læn dig fremad og lad dine fødder være på jorden med dine hæle presset godt mod gulvet.

Bøjning fremad fra stående stilling trækker godt hele bagsiden af benene inklusive kalvene. Det vigtigste her er ikke at glemme, at du ikke kan afrunde lænden og bøje dine ben.

Forreste del af låret

Disse muskler strækker sig perfekt, hvis du griber tæerne med hånden og trækker benet tilbage mod din bagdel.

Den samme øvelse kan udføres, mens du ligger på ryggen, hvis du samtidig bøjer dine knæ og bevæger dine fødder mod hovedet og prøver at lægge dine knæ på gulvet. For nemheds skyld kan du bruge et elastik.

Ribben

For at slappe af thoracolumbar rygsøjlen og skulderbæltet hjælper det godt med at løfte hænderne låst bag ryggen.

Lænden

Bøjning fremad, bagud og sidelæns fra en siddende, liggende eller stående stilling strækker godt rygmusklerne i lændeområdet. Drejninger er nyttige til at forme din talje og lindre smerter efter løft af vægte.

Advarsler

Desværre kan ikke alle starte et intensivt strækarbejde. Der er en række sundhedsfunktioner, hvor strækning er kontraindiceret.

Det er nødvendigt at nærme sig klasser meget omhyggeligt, hvis den studerende har:

Osteoporose eller genetisk knoglesvaghed.
Sygdomme i det kardiovaskulære system, hypertension, trombose, åreknuder.
Gigt og ledhypoplasi.
Hernier og fremspring i rygsøjlen.
Skoliose, forskydning af ryghvirvlerne, klemte nerver.
Sygdomme i den akutte periode ledsaget af feber, smerte, svaghed.

Før de træner, bør disse mennesker konsultere deres læge og kinesitherapist.

Strækker sig til gravide og dem, der taber sig

Hvis gynækologen ikke udtrykker bekymring over moderat fysisk aktivitet, er strækning ideel for kvinder til at forberede sig på fødslen og et harmonisk graviditetsforløb. Du skal advare træneren om din tilstand eller specielt tilmelde dig en gruppe for forventede mødre.

Strækningskomplekser vil være forskellige, men på samme tid bevarer de al nytte og effektivitet.

Du kan også komme dig efter fødslen med strækning.

Motion hjælper med at forbedre fordøjelsen ved at øge peristaltikken. Derudover forbedres udstrømningen af lymfe og blod inde i muskelfibre, hvilket hjælper med at styrke dem og forhindre cellulite. Huden vil gradvist tone op, og et godt humør øger selvværd og velvære.

Misforståelser om strækning

Enhver aktivitet, hvad enten det er en sport eller et gymnastik-kompleks, erhverver over tid en række myter. Den vigtigste kilde til forvirring er dem, der søger hindringer for ikke at udøve. Det er meget nemmere at finde formelle grunde til at nægte at træne end at systematisk udføre dem tålmodigt og arbejde for resultatet.

Følgende myter er forbundet med strækning:

Fleksibilitet er en medfødt egenskab, hvis ledbåndene af natur ikke strækker sig godt, så kan plasticitet ikke opnås. Det er ikke sandt. Oprindeligt vil grove ledbånd og led langsomt give efter for daglig stress. Gutta-percha stretching fungerer muligvis ikke, men sund mobilitet vil blive sikret.
Det er for sent at strække sig efter 30 år. Selvfølgelig mister ledbåndene deres elasticitet med alderen, men de bliver ikke sten. Hvis du aldrig har strakt dig, vil det bare tage længere tid at genvinde fleksibiliteten.
Det er meget smertefuldt og traumatisk. Skarp smerte under og efter træningen indikerer en overtrædelse af teknikken og utilstrækkelig opvarmning. Ideelt set skal man kun mærke let ubehag, når man strækker sig.
Strækning kan ikke forbedre din figur. Måske er kalorieudgifterne under strækning ikke så intense som under styrke eller cardio. Men dets formål er ikke kun energiforbrug.

En harmonisk krop består af en ensartet belastning på alle muskelgrupper og ledbånd, af bevægelige fleksible led, af lethed og nåde.

Du bør ikke se efter undskyldninger for at retfærdiggøre uvilligheden til at hjælpe din krop med at opretholde ungdom og funktionalitet. Du kan begynde at øve fra et par minutter om dagen. De vil allerede være godt for dit helbred.