Hvad er cardio, og hvordan får man mest ud af det?

De fleste mennesker er bekendt med begrebet cardio på en eller anden måde. Overvej funktionerne og typerne af sådan træning, forholdet mellem belastning og puls, fordelene ved motion for vægttab og for hjertet.

Hvad er cardio træning?

Hvad betyder cardio træning? Det er synonymt med aerob træning, hvor hjertet arbejder aktivt og der produceres energi på grund af oxidationen af ​​glukosemolekyler med ilt. Træningens generelle karakter er en forholdsvis høj intensitet af muskler, hjerte-kar-og åndedrætssystemer med en minimal styrkebelastning. Udtrykket kommer fra det græske kardia - hjerte.

Den opfattelse, at styrketræning ikke kan være aerob, er forkert. Enhver øvelse, der hæver din puls og får dig til at trække vejret aktivt i processen kaldes cardio. Men hvad er så forskellen mellem cardio træning og styrketræning? Modstandstræning for at øge muskelmasse eller styrke er anaerob træning. Med andre ord øvelser, hvor glykolyse i musklerne forekommer uden deltagelse af ilt. Dette sker også, når hjertefrekvensen er for høj - fra 80% af atletens maksimum.

Forholdet mellem cardio og puls

Den vigtigste indikator for træningsintensitet er puls (puls - puls). For at klasser er gavnlige, ikke skadelige, er det nødvendigt konstant at overvåge hjerterytmen.

Bemærk! Belastningen vælges, så pulsen ikke går ud over et bestemt område. Uden at nå den nedre grænse for hjertefrekvensen, får atleter en svag effekt. Går ud over den øvre grænse, de involverede i risikoen for sundhed (primært hjerte).

Pulsområdet for aerob træning beregnes ved hjælp af formlerne:

• nedre grænse = MHSS x 0,6;
• øvre grænse = MHR x 0,8.

Hvor MHR er den maksimale puls. Den maksimale beregning er forskellig for mænd og kvinder og udføres ved hjælp af flere formler. Det generelle og mest anvendte er:

• for mænd = 220 - alder i år;
• for kvinder = 226 - alder i år.

Følgende formler er blevet anerkendt som mere nøjagtige i de seneste år:

• for mænd = 208 - 0,7 x alder i år (Tanaka-formel);
• for kvinder = 206 - 0,88 x alder i år (Martha Gulatis formel).

For eksempel, hvis en mand er 30 år gammel, skal træningsbelastningen på hjertet være inden for rammerne af 112-150 slag i minuttet. Loftet i pulsen er i dette tilfælde 187 slag i minuttet. For en kvinde i samme alder vil intervallet være 108-144, og MHR - 180.

Dette er generelle beregninger, der ikke tager højde for træningen af ​​atleten, hans helbredstilstand på et bestemt tidspunkt, tilstedeværelsen eller fraværet af kroniske sygdomme. Beregningerne gælder for den gennemsnitlige person.

Fordele ved cardio træning

Lad os finde ud af, hvad cardio er til.

For kroppen generelt

For kroppen er fordelene ved regelmæssig cardio træning indlysende:

1. Forbedring af hjertefunktionen... Hjertemusklen skal være spændt på samme måde som de andre. Regelmæssig og kontrolleret stigning i belastning fører til en forbedring af processen med at pumpe blod og et fald i hjertefrekvensen i hvile.
2. Lungesundhed... Takket være cardiobelastninger styrkes musklerne, der er involveret i vejrtrækningsprocessen. Som et resultat bliver arbejdet i lungerne lettere - det bliver lettere at trække vejret.
3. Forbedring af blodtrykket... Aerob træning øger antallet af røde blodlegemer, der giver iltransport. Motion sænker kolesterolniveauer, hjælper med at forbrænde kalorier og opretholder normale blodkar.
4. Forbedring af stofskiftet... Motion øger din stofskifte. Dette reagerer på den hurtige smeltning af akkumulerede fedtaflejringer og forebyggelse af nye butikker.
5. Forbedring af hormonelle niveauer... Aerob træning fremmer produktionen af ​​hormoner, der forhindrer depression. Det bliver lettere at leve psykologisk - det er lettere for en uddannet person at udholde stress.
6. Dyb søvn... Folk, der øver regelmæssig cardio, falder i søvn hurtigere. Derudover er deres søvn dybere og bedre - på grund af balancen i søvnfaser er kroppen fuldt genoprettet.
7. Forbedring af knoglesundheden... En halv times cardio flere gange om ugen øger knogletætheden. Dette gælder især for ældre. En meget almindelig årsag til indlæggelse er hoftebrud. Stærke knogler forbedrer triste statistikker.
8. Forebyggelse af diabetes... Aerob træning forbedrer muskelvævets evne til at behandle glukose. Takket være træning holdes blodsukkeret på det rette niveau - antallet og amplituden af ​​dets spring falder.
9. Øget udholdenhed... For mange atleter er dette hovedårsagen. Cardio træning øger kroppens evne til at gemme energi og bruge den sparsomt.

© nd3000 - stock.adobe.com

Når man taber sig

Mekanismen for vægttab er først og fremmest baseret på kroppens evne til hurtigt at lagre energi. Kroppen tager sådan energi fra kulhydrater og lagrer den i form af glykogen. For at begynde at smelte fedt skal du først opbruge glykogen, som opbevares i muskler og lever.

Af denne grund bør effektiv cardio-træning enten være langvarig eller intens (interval). I en fedtforbrændingssammenhæng er det bedst at give dig selv en aerob belastning umiddelbart efter anaerob - efter styrketræning, hvor glykogen udtømmes. En anden god mulighed er om morgenen på tom mave, når glykogenforretninger også er udtømt.

Eksempel. Mange løber regelmæssigt. Men deres løb varer 20-30 minutter. Joggingintensiteten er lav. I løbet af denne tid formår kroppen at nedbryde glykogenlagre, men har ikke tid til at komme til fedt. Med det første måltid genopfyldes glykogenforretningerne. For at få fedtforbrændingseffekten skal du løbe i mindst 40-50 minutter.

Med enhver konditionstræning er det bydende nødvendigt at spise rigtigt. Uden et kalorieunderskud kan du ikke få en slank krop. Ja, mangel er teoretisk mulig med en analfabeter. Men på samme tid vil det være ret vanskeligt at tælle, og det er sandsynligvis også en konstant sultfølelse, da hvis hele kosten består af fastfood eller slik, vil den være lille. Med en sund kost med højt proteinindhold og komplekse kulhydrater, bliver du fuld hele dagen og fuld af energi.

Vigtig! Cardio træning og korrekt ernæring går hånd i hånd.

Hvad siger videnskaben?

Hvilket er mere effektivt - cardio eller styrketræning? En gruppe forskere samlede testpersoner og delte dem i 4 grupper:

• styring;
• gør 30 minutters gang 5 dage om ugen;
• træning i en halv time på simulatorer 5 dage om ugen;
• blandet - dem, der praktiserede 15 minutters styrketræning og 15 minutter aerob træning (også 5 dage om ugen).

Eksperimentet varede 12 uger. De bedste resultater blev vist af henholdsvis gruppe 4 og 3 - henholdsvis minus 4,4% og 3% fedt. Styrke- og kombinationstræning viste sig at være mere effektiv end ren cardio. Du kan læse mere om undersøgelsen her.

Ikke mindre interessant er undersøgelsen, der sammenligner effektiviteten af ​​aerob træning og diæt. Dette eksperiment, der varede omkring et år, involverede over 400 kvinder. Som i det foregående tilfælde blev deltagerne opdelt i 4 grupper:

• øve diæt;
• gør 45 minutter med lys cardio 5 dage om ugen;
• kombineret;
• styring.

Resultater: et år senere var fedt tab i 1. gruppe 8,5%, i 2. - 2,5%, i 3. - 10,8%. Det vil sige, kost og en kombination af korrekt ernæring og aerob træning var de mest effektive strategier. Men hvad er ren cardio? Cardio i sig selv fører til minimalt fedt tab. Hvis du på samme tid i løbet af dagen løber ind i et overskud af kalorier, kan du helt glemme at tabe dig på lang sigt.

Lad os reservere, at de eksperimentelle belastninger var moderate. Hvis træningen var mindre skånsom, ville resultaterne sandsynligvis være forskellige. Men under alle omstændigheder viser forskning, at det er mere effektivt at kombinere motion med diæt. Læs mere om eksperimentet her.

© baranq - stock.adobe.com

Typer af cardio træning

Der er mange typer aerobe træningsprogrammer - fra at løbe til at danse og snuble i haven. Mest populære muligheder:

• gå, inklusive på et løbebånd;
• kørsel med lav og medium intensitet
• svømning
• en tur på cyklen
• Kredsløbstræning;
• trin aerobic;
• sjippetov;
• lektioner på kredsløbssporet.

Glem ikke at sørge for, at pulsen ikke går ind i den anaerobe zone (over 80% af MHR). Denne indikator er ret let at opnå for dårligt uddannede mennesker med for eksempel intensiv kredsløbstræning.

Forholdet mellem forskellige typer cardio med kalorietab vises i tabellen (indikatorer i kcal, brændt på 30 minutter):

Hvilken træning skal du vælge?

Valget afhænger af personens oprindelige tilstand og de opgaver, han sætter for sig selv. Den mest populære mulighed kører. Men det er ikke egnet til dem, der lider af for udtalt fedme. Tung vægt lægger pres på knæene - efter et stykke tid vil der sandsynligvis opstå alvorlige problemer.

Uanset potentielle problemer skal valget baseres på træningens effektivitet, som vist i tabellen ovenfor. De mest effektive muligheder er jogging, ellipsoid, svømning og springtov.

Valget er bundet til de studerendes muligheder. Af forskellige årsager er det ikke alle, der kan besøge gymnastiksalen eller jogge i parken. I dette tilfælde foretrækkes hjemmetræning.

© .shock - stock.adobe.com

Cardio derhjemme

Hvad er vigtigt at overveje, når man laver cardio derhjemme? De samme aspekter som i andre tilfælde - sporing af hjerterytmen, bogføring af mistede kalorier, pleje af leddene. Hvis du ikke har en pulsmåler ved hånden, kan du fokusere på vejrtrækning. Hvis belastningen er for høj, vil den komme på afveje - det vil være svært at tale.

Hjemmeatlet har masser af øvelser i sit arsenal. For eksempel:

• At løbe på plads er et godt alternativ til regelmæssig løb. "Løb" med intens trampning fra fod til fod, med skiftevis løft af knæene, med hæle rører ved bagdelene - diversificer træningen.
• Hoppe på plads - skift hurtige, lave spring med squat-bevægelser.
• Burpee er en crossfit-øvelse.
• Elementer af aerobic og dans.

Det er fantastisk, hvis du har en motionscykel derhjemme. Hvis det ikke tager meget plads, vil det hjælpe med at klare overvægt og andre problemer, der er inkluderet i "kompetencen" til cardio. Den overflod af aerob træning efterlader ingen grund til at opgive cardiobelastninger - du kan gøre det under alle forhold.

Kontraindikationer

Cardio træning er kontraindiceret hos mennesker, der har haft slagtilfælde eller hjerteanfald. Du kan ikke belaste hjertet og dem, der lider af højgradig hypertension. I deres tilfælde kun let gymnastik.

Før du begynder at træne, skal du sørge for at tage højde for leddens tilstand. Hernierede skiver, ømme knæ, nylige operationer eller brud er grunde til at nærme sig problemet meget omhyggeligt. Astmatikere og personer, der lider af fedme, bør også konsultere en læge.

Du kan ikke træne når:

• ARVI;
• akutte allergier;
• menstruation;
• mavesår og 12 duodenalsår
• forværring af kroniske sygdomme.

Derudover har begyndere ikke lov til at bruge den intensitet, som erfarne atleter arbejder med. Du skal starte med lette belastninger og gradvist øge dem og dit niveau. I dette tilfælde skal du huske pulsområdet.

Se videoen: Optimal Konditionstræning - Q u0026 A med træningsfysiolog Henrik Duer (November 2024).