Sundhed
6K 0 19.02.2018 (sidst revideret: 24.01.2019)
I betragtning af måderne til at gendanne kroppen kan man ikke ignorere temperatureffekten. Vi har tidligere set på fordelene ved en sauna efter træning for at fremskynde bedring. Emnet for den nye artikel er et isbad: hvad det er, og hvordan det påvirker genopretningsprocesser.
Generel information
Et isbad er et stort reservoir fyldt til isen. Denne procedure betyder oftest at sænke benene ned i en spand / bassin med vand ved stuetemperatur, der er fyldt med is. Da isen ikke smelter jævnt, falder vandtemperaturen gradvist fra 15 til 0, hvilket reducerer risikoen for forkøling.
Ifølge forskning, ved hjælp af et isbad:
- reducerer virkningen af mælkesyre
- lindrer hurtigt blod, der er stillestående efter pumpning;
- styrker immunsystemet
- bringer hurtigt de vigtigste muskelgrupper i tone.
Spørgsmålet om, hvorfor atleter tager et isbad, er blevet særlig relevant, efter at det britiske atletikhold blev set på de sidste olympiske lege til denne rekreative procedure.
En interessant kendsgerning: holdet selv har ikke opnået imponerende resultater. Dette sætter ikke spørgsmålstegn ved fordelene ved at tage et isbad, men det beviser, at dets resultat ikke kan sammenlignes med at tage nogen form for doping.
Hvordan tager man det rigtigt?
Hvordan tager man et isbad korrekt for ikke at skade dit helbred og øge effektiviteten af træningsprocessen?
Følg disse enkle regler:
- Vandet skal have stuetemperatur (15-20 grader Celsius); ledningsvand er egnet til dette.
- Det anbefales ikke at blive i et isbad i mere end 5-7 minutter uden indledende hærdning på grund af risikoen for at blive forkølet. Selvom du er hærdet, anbefales det ikke at bruge badet i mere end 20 minutter.
- Der skal være meget is - omkring 20-40% af vandmassen. Forbered det på forhånd ved at hælde det i specielle forme og placere vand i fryseren.
- Det er bedre at fordybe sig i et isbad kun muskelgrupper, der arbejdede under træning, dvs. ikke helt, men nedsænk kun ben / arme.
- Før du tager et isbad, er det bedst at konsultere din læge om farerne ved brug i dit tilfælde.
- Det er nødvendigt at tage et bad med is senest en halv time efter træning, mens mælkesyre stadig ikke påvirker inddrivelsesprocesserne så intensivt.
Placebo eller fordel?
Hvorfor tager professionelle atleter et isbad? Er et isbad virkelig nyttigt? Eksperterne er endnu ikke nået til enighed. På den ene side mener trænere, der praktiserer brugen af et isbad, at det virkelig øger atleternes præstationer med 5-10%, hvilket er vigtigt i et konkurrencepræget miljø. På den anden side påpeger modstandere af at bruge et isbad, at stresset efter træning allerede er stort, hvilket resulterer i, at risikoen for at blive syg, når man bruger denne procedure, stiger markant.
Lad os overveje begge positioner mere detaljeret.
| Bag | Vs |
| Isbad fjerner mælkesyre fra musklerne | Under indflydelse af kulde denaturerer syren kun, hvilket lindrer smerte, men fjerner ikke stoffet fra kroppen. |
| Et isbad kan midlertidigt forbedre en atletes præstationer | Faktisk fremkalder den termiske effekt kun et adrenalinhastighed, som virkelig forbedrer resultaterne et stykke tid, men ved konstant brug vænner kroppen sig til kulden, hvilket reducerer badets effektivitet. |
| Isbad toner musklerne | Kold kan forårsage muskelkramper. |
| Isbad fremskynder opsving efter træning | Udviklingen af smerter i leddene er mulig, hvilket ikke tillader træning, selv i tilfælde af fuldstændig muskelgendannelse. |
Sundhedsskade
På trods af de potentielle fordele ved at tage et isbad negerer de skadelige virkninger effektiviteten af teknikken.
Hvilke konsekvenser er mulige:
- Hjerteproblemer. Især tilfældet for atleter over 35 år. Et isbad kan forårsage muskelkramper, herunder hjertekramper.
- Kramper. På grund af hypotermi går musklerne i stedet for at slappe af ind i fasen med konstant spænding - dette er en beskyttende reaktion i kroppen, som på grund af sådanne sammentrækninger hæver den indre kropstemperatur.
- Kold. Træning i sig selv er stressende for kroppen, så den ekstra belastning i form af hypotermi ender ofte med forkølelse.
- Sygdomme i kønsorganet. Når den nedsænkes i badet over taljeniveau, er der en høj risiko for hypotermi i reproduktionsorganerne.
- Ledsmerter. For mennesker, der lider af ledsmerter, er hypotermi i ekstremiteterne kontraindiceret.
- Øget tryk.
Bemærk: risikoen for disse effekter øges, når temperaturregimen overtrædes, eller når du tilbringer lang tid i et isbad.
Kort referat
Til forskellige sportsgrene og forskellige belastninger er deres egne variationer af isbadet blevet udviklet. Overvej alle tilgængelige data i tabellen.
| Muskelgruppe | Belastningsintensitet | Dykkerfunktioner | Potentiel skade | Fordel |
| Ben | Nogen | Du skal kun nedsænke dine ben ankel-dybt, i sjældne tilfælde - midt i quadriceps. Vand skal have en moderat temperatur –10-15 grader Celsius. Procentdelen af is i væsken er ikke mere end 25%. Procedurens varighed afhænger af din hærdning. Det anbefales ikke at bruge mere end 15 minutter. | Evnen til at blive forkølet. I tilfælde af ledproblemer - forværring af smertesyndrom forårsaget af pludselig afkøling. | Giver dig mulighed for hurtigt at slippe af med akkumuleret mælkesyre efter cardio. |
| Samlet belastning | Lav | Hele kroppen nedsænkes op til halsen i en kort periode (op til 5 minutter). Mængden af is i væsken er ikke mere end 10%. Erfarne atleter kan blive i isbadet længere, men effektiviteten af en sådan procedure forbliver i tvivl | Risiko for forkølelse. Risikoen for reproduktive problemer. Risikoen for at få lungebetændelse. | Toner hurtigt musklerne og forbereder dem til tungere belastninger. Fremskynder opsving. |
| Gendannelse i nødstilfælde | Begrænsende | Nedsænkning af kroppen op til taljen i iskoldt vand i små trin i 2-3 minutter hvert 10. minut. Den resterende tid gnides atleten kraftigt, indtil den er helt opvarmet. Procentdelen af is i vandet er ikke mere end 40%. | Lille chance for at få problemer med kroppens reproduktive funktion. Risikoen for forkølelse på grund af en svækket krop. | Hjælper med hurtigt at slippe af med mælkesyre, tonemuskler og fremskynde opsving. |
| Arbejd i en cirkel | Medium intensitet | Nedsænkning af benene i midten af quadriceps, procedurens varighed er op til 12 minutter. Procentdelen af is kan være op til 30%. | Forkølelse, lungebetændelse, forværring af smerter i leddene. | Returnerer muskeltonus, lindrer stressinduceret smerte. |
| Generel hærdning | Nogen | Fordybning i hele kroppen. Daglig procedure - start fra et minut, og øg procedurens varighed med 20-30 sekunder hver dag. | Risiko for forkølelse. Resten er sikker. | Øger kroppens modstand mod kulde og overbelastning. |
| Genopretning efter konkurrence | Begrænsende | Nedsænkning af benene + muskelgruppen involveret i belastningen i 3-7 minutter afhængigt af kroppens hærdning. | Forkølelse - lungebetændelse - forværring af smerter i leddene. | Giver dig mulighed for hurtigt at gendanne muskelydelse. |
Konklusion
Hvorfor tager atleter isbade, hvis proceduren potentielt er skadelig? Det er vigtigt at opnå maksimale resultater i konkurrencer. For at gøre dette skal du bruge absolut alle tilgængelige midler, fra massage til placebo. Hvis et isbad er i stand til at øge atletens ydeevne med mindst 5-7%, kan dette være en afgørende indikator for at opnå den eftertragtede sejr. Derfor, på trods af den mulige skade, er isbadet så populært blandt olympiske atleter.
Her er nogle grundlæggende ting at huske på et isbad efter træning:
- Høj risiko for forkølelse. Dette skyldes, at kroppen er i en tilstand af ekstrem stress efter træning (konkurrence).
- Forkert dypning eller utilstrækkelig hærdning kan føre til alvorlige helbredsproblemer.
- Effektiviteten af at tage isbade er ikke videnskabeligt bevist.
- Proceduren giver dig ikke mulighed for at øge produktiviteten i træningscyklussen, det vil kun reducere bivirkninger, såsom svimmelhed, mælkesyreretention osv.
I betragtning af ovenstående vil redaktørerne ikke anbefale brugen af isbade til ikke-professionelle atleter.
