25 effektive rygøvelser

Rygtræning er en grundlæggende faktor i videreudvikling og udvikling af atletens muskelvækst. Dorsalkorsettet er involveret i næsten alle grundlæggende øvelser, og når det gælder størrelsen, ligger denne muskelgruppe på andenpladsen, kun næstbenene. Hvordan træner jeg korrekt, og hvilke øvelser kan ryggen vælge? Lad os overveje nærmere.

Generel anatomi

Inden vi vælger øvelser for at styrke musklerne i ryggen, lad os forstå anatomien i denne del af kroppen. Som i brystvorterne er ryggen ikke en muskel, men en gruppe forskellige muskler, der er ansvarlige for forskellige led. De fleste af dem er dybe rygmuskler, som er ansvarlige for torsomens fine motoriske færdigheder. Det er meningsløst at svinge dem separat, da de allerede er involveret i næsten alle øvelser for at styrke ryggen.

Hvis du ikke tager højde for de dybe muskler, kan alle muskler i ryggen opdeles i flere grupper:

1. Latissimus dorsi - er ansvarlig for at bringe armene sammen. De består af to bundter: den midterste (ansvarlig for tykkelsen på ryggen) og den laterale, placeret ved siden af ​​de tandede muskler (ansvarlig for udseendet af de såkaldte "vinger" af atleten).
2. De romberede muskler i ryggen er placeret i det øverste lag og løber langs hele ryggen. Ansvarlig for at føre scapulaen tilbage. De består af tre forskellige bjælker, som hver fungerer med enhver bevægelse.
3. Trapezius muskler i ryggen. Ansvarlig for rotation i skulderleddet. De består af tre bjælker: midterste, øvre og nedre.
4. Lændemuskler. På trods af at de ikke kan kaldes de største, er de ansvarlige for at stabilisere skroget og kræver en separat dyb undersøgelse. danner et muskelkorset, der holder menneskekroppen i en lige position. Deltag i næsten alle øvelser som en fastgørelsesstabilisator for kroppen.
5. Kroppens ekstensormuskler er tynde muskler, der løber langs hele rygsøjlen. Korrekt kropsholdning og hold kroppen i en lige position. Deltag i alle typer vippestænger.

At målrette mod alle disse muskelgrupper kræver en holistisk tilgang. Samtidig tilrådes det at udarbejde hver muskelgruppe i forskellige vinkler, hvilket vil sikre lokal vækst i muskelgruppen.

© Artemida-psy - stock.adobe.com

Generelle anbefalinger til rygtræning

De generelle principper for rygpumpning er meget specifikke og kræver streng og streng overholdelse af visse regler.

1. Brug ikke grundlæggende øvelser i de første måneder af træningen. Årsagen er, at der under de store muskelgrupper ligger et stort antal små muskler, som let bliver skadet, hvis muskelkorsetten ikke er tilstrækkeligt udviklet. Derfor vil enhver træner råde dig til at bruge rygøvelser med håndvægte eller øvelser på en bloksimulator i den første måned i gymnastiksalen. Isolationsbelastning gør det muligt at bruge færre små muskelgrupper og har en fast amplitude, der er sikker, når man arbejder med små vægte. Først når du forbereder din muskelkorset til alvorlig stress, kan du gå videre til klassikerne i form af markløft og bøjet over rækker.
2. Hvis du vil øge resultatet med markløft, skal du ikke bruge markløft. Så mærkeligt som det måske lyder, tillader den mest kraftfulde øvelse til rygmusklerne - dødløft - ikke en konstant progression af belastninger. Dette er fordi psoas og tilbehør muskler træthed hurtigere end de romboide muskler. Derfor, hvis du løber ind på et styrkeplateau, er det værd at træne alle hjælpeøvelserne på ryggen i gymnastiksalen og først derefter vende tilbage til markløft.
3. Streng teknik. I modsætning til at strække musklerne i arme eller ben er forstuvninger og mikro-dislokationer i ryggen fyldt med prolaps af en brok eller problemer med rygsøjlen i fremtiden. Det er bedre ikke at jagte vægte og gøre øvelser i grænseteknikken: dette er sundhedsfarligt.
4. Store muskler reagerer godt på tunge vægte. Selvom konstant vækst ikke er dit mål, skal du huske at høje reps med lave vægte ikke hjælper din rygtræning.
5. Brug ikke sikkerhedssele. Selvom det er en vigtig sikkerhedskomponent under træning, begrænser bæltet bevægelse i lænden, hvilket gør at psoas og extensors på ryggen ikke længere deltager i øvelsen. Det er bedre at bruge lettere vægte og vælge en jævnere progression af belastninger.
6. Base + isolation. Som enhver anden stor muskelgruppe trænes ryggen i 2 faser. Først den grundlæggende præ-træthed med ekstremt tunge vægte, derefter målrettet efterbehandling af muskelgruppen i simulatoren. Dette giver en større belastning og derfor en større hypertrofi.
7. Brug ikke to grundlæggende øvelser på samme dag. Prøv ikke at kombinere markløft og bøjede rækker samt markløft og sumorækker.

Øvelser

Et sæt rygøvelser består traditionelt af grundlæggende øvelser, selvom de fleste trænere ikke anbefaler at starte en base på grund af de ovenfor beskrevne grunde. Overvej et komplet udvalg af motions- og hjemmetræning.

Grundlæggende

For at træne bagsiden bruges fire hovedøvelser traditionelt på en kompleks måde.

• Deadlift. Hovedøvelsen inden for kraftløftning og crossfit. Det engagerer alle større muskelgrupper med en stærk vægt på de rhomboide rygmuskler. Først og fremmest udvikler denne øvelse tykkelsen på ryggen.

  

  © luckyguy123 - stock.adobe.com

• Armhævninger. Hjemmelavet bøjet barbell række. Afviger i lav skaderisiko og fast kropsvægt, hvilket giver dig mulighed for at træne ryggen i flere gentagelser. Til fremdrift af belastninger anvendes vægte. Hovedfokus for denne øvelse er på latissimus dorsi.
  
• Bøjet over barbell række. En tungere version af pull-ups, som er kendetegnet ved en streng udførelsesteknik og store vægte. Hovedbelastningen falder på lats; afhængigt af hældningsvinklen og grebets bredde kan både tykkelsen og bredden på ryggen udarbejdes. Fungerer perfekt bunden!

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Barbell trækker til hagen. Den eneste grundlæggende øvelse med vægt på trapezius øvelser.
  

Isolerende

Men antallet af øvelser til den isolerede undersøgelse af ryggen er meget større. Dette inkluderer arbejde med simulatorer (trækblokke) og typer af trækker på skuldrene og endda en snydende version af pumpende biceps, som blev brugt af Arnold Schwarzenegger.

Hovedopgaven med at isolere øvelser er ikke kun at give en passende belastning på målmuskelgruppen, men også at udarbejde de lave dybe muskler, der ikke er involveret i grundlæggende øvelser på grund af en anden amplitude.

Traditionelt er der 3 hovedisoleringsøvelser i bagrummet.

• Brede grebsrækker Forberedende øvelse til bøjede barbellrækker.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Træk i den vandrette blok til bæltet. Ikke et dårligt alternativ til markløft.

  

  © tankist276 - stock.adobe.com

• Trækker skuldrene med håndvægte. Øvelse, der fungerer øverst på trapezformet.
  

Træne derhjemme

At bygge ryggen derhjemme er ikke let. Det har at gøre med bevægelsens anatomi. Det er ikke muligt at gentage dem uden vægtning eller særlig belastning. Og de øvelser, der giver dig mulighed for at fylde din ryg med din egen krop uden specielt udstyr, er ineffektive, hvis vi taler om alvorlige belastninger. Overvej de grundlæggende øvelser til ryggen derhjemme.

• Armhævninger. En seriøs kompleks øvelse, der kan udføres selv uden en vandret bjælke. Det er nok at have en robust dør, der kan understøtte din vægt. Du kan også bruge andre lignende enheder.
  
• Båden. God øvelse, der udvikler rhomboid og latissimus dorsi. Teknikken er yderst enkel: læg dig på gulvet, løft udstrakte arme og ben let.
  
• Bro. En statisk kropsvægtstræning, der perfekt udvikler rygforlængerne uden skade. Velegnet til genopretningstræning eller understøttende træning. Anbefales til alle, der ønsker at udvikle ikke kun styrke, men også fleksibilitet i rygmusklerne.

  

  © vladimirfloyd - stock.adobe.com

• Farmer's Walk. Denne øvelse er i hjemmetræningskategorien, fordi den kan gøres med enhver hjemmevægt. Det er nok at tage 2 tætte poser, fylde dem jævnt med bøger og fortsætte. Udvikler alle muskelgrupper med vægt på trapezius muskler. Der er muligheder i form af lunger, der desuden belaster benmusklerne.
  

Træning i gymnastiksalen

Til udviklingen af ​​ryggen i gymnastiksalen tilbydes et stort udvalg af forskellige øvelser, både med frie vægte og med specialudstyr eller simulatorer. Overvej de vigtigste træningsøvelser, der udvikler ryggen:

• Række i den øverste blok til hovedet. Sikker analog af fuldgyldige pull-ups. Det har en mere isoleret belastning på grund af nedlukningen af ​​pressen og benens muskler.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Omvendt greb række på den øverste blok.
  

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Ro-maskine. En fremragende basisøvelse, der engagerer alle muskelgrupper med stor vægt på romboiderne. Det har ingen analoger til hjemmet eller med frie vægte. Det betragtes som den mest naturlige øvelse for at træne ryggen med mindst traume.
  
• Crossover stak. Det udføres på samme måde som i en bloktræner. Hovedforskellen er den friere amplitude. Takket være justeringen udarbejdes lats og romboider i en sværere vinkel. Ideel til dem, der ikke udfører grundlæggende øvelser af en eller anden grund.
  
• Nedre deleforbindelse.
  
• Hyperextension. Den eneste alvorlige isolerende træning i gymnastiksalen, der styrker lænden og reducerer risikoen for skader i ryggen i fremtiden.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Komplekser til udvikling af ryggen

Overvej de vigtigste træningskomplekser til udvikling af ryggen i gymnastiksalen og derhjemme.

Bemærk: der er ingen kredsløbstræning i tabellen, fordi deres hovedopgave er ikke at bruge rygmusklerne, men at give en kraftig hormonel anabolsk drivkraft til den yderligere dannelse af kroppen.

Øvelser med ikke-standardudstyr

Hvis du har en brystekspander, fitball eller gummibånd (gummislynge) lige ved hånden, skal du vælge den der passer bedst til dig. De diversificerer din belastning betydeligt og giver dig mulighed for at arbejde med dine muskler fra en mere naturlig vinkel. Velegnet til både hjem og hall.

1. Reduktion af skulderbladene med en brystudvidelse... En unik øvelse, der fungerer både rhomboid og latissimus dorsi. Det betragtes som en af ​​de sværeste. Har den mest naturlige amplitude for mennesker.
   
2. Dødvægt med et elastik. En let version af pull-ups og en komplet analog af trækkraften i den øvre blok.
   
3. Vandrette pull-ups med sele. Analog af vandret bloktryk. Den ene side af turnetten er bundet til batteriet (dørhåndtag osv.), Den yderligere opgave er at sidde på gulvet og trække din krop til projektilet, løfte kroppen fuldstændigt og ikke bøje benene ved knæleddet.
   
4. Fitball hyperextension.
   

Resultat

Og endelig vil jeg gerne afvise en populær kvindelig myte om, at der ikke findes øvelser til at tabe sig på ryggen. Bagsiden kan tabe sig, det vil sige atrofi med specifikke belastninger ved tørring og ved justering af kosten. For eksempel, hvis du bruger en træning i en multi-rep-tilstand. Men selve ryggen taber sig ikke på samme tid, musklerne får bare tone og ser fit ud. Hvad angår lokal fedtforbrænding, findes den heller ikke. Derfor er det bedre at dykke dybere ned i ernæring i stedet for at torturere dig selv med ineffektive øvelser og forsøge at kombinere seriøse basale komplekser med et kalorieunderskud i kosten.

Se videoen: De 5 mest effektive rygøvelser - Jacob Sumana (November 2024).