Abs øvelser i gymnastiksalen

Abs er en relativt lille muskelgruppe. Af denne grund kan den trænes næsten hvor som helst: derhjemme, på sportspladsen, i gymnastiksalen. Der er mange øvelser til dette: fra enkle hængende benhøjder, som alle husker fra lektioner i fysisk træning i skolen, til teknisk komplekse isolerede bevægelser som at dreje fra den øverste blok. Hver øvelse er lidt anderledes inden for biomekanik og har sine egne præstationer. Det er muligt at udføre både styrke og mere multi-gentagende arbejde med henblik på øget blodcirkulation i mavemusklerne. Alle belastningsmuligheder finder sted i din træningsproces.

I vores artikel i dag vil vi se på de bedste maveøvelser i gymnastiksalen, der er mest relevante for CrossFit-atleter, og fortælle dig, hvordan du gør dem korrekt.

Abs anatomi

I modsætning til almindelig misforståelse består pressen ikke af separate "terninger", der når som helst kan pumpes op separat. Abdominale muskler forstås normalt som rectus, skrå og tværgående abdominal muskler.

Rectus abdominis muskel

Rektus abdominis muskel er ret stor og udgør ca. 80% af abdominalvolumenet. Sener krydses på tværs af det, på grund af hvilket "terninger" er skabt visuelt. Vi svinger pressen, rectus abdominis muskelhypertrofi, senerne "presses" indad. På grund af dette vises lettelsen. Selvfølgelig er alt dette kun tilladt med en lille procentdel af fedtvæv i kroppen.

Rektus abdominis muskel udfører en række vigtige anatomiske funktioner: støtte ryggen i oprejst stilling, bøje sig fremad, støtte indre organer. I et fitnessmiljø er det sædvanligt at opdele rectus abdominis musklen i to dele: den øverste og den nedre. Dette er ikke helt medicinsk korrekt, men det fungerer. Den øverste del er fyldt med forskellige muligheder for at vride og løfte kroppen, den nederste del er fyldt med benlifte. Sammen giver dette en god drivkraft for fremskridt.

Skrå muskler

De ydre skrå muskler i maven er placeret på siderne i den nedre del af taljen. Disse er to små symmetrisk placerede muskler, som du ikke bør glemme, når du træner pressen. De er meget vigtige for at opretholde mavekontrol, da de fjerner noget af belastningen, når de laver grundlæggende øvelser som markløft eller knebøjning. I disse bevægelser fungerer de skrå muskler som stabilisatorer. Deres anatomiske funktion er at rotere og dreje kroppen.

De træner med sidebøjninger med ekstra vægte. Du skal dog være forsigtig med denne øvelse og ikke overdrive det. Der er to grunde til dette: en stor aksial belastning på lændehvirvelsøjlen og en stigning i taljen. For hypertrofierede skrå mave muskler visuelt gør taljen bredere, dette gælder især for piger.

Tværgående abdominal muskel

Den tværgående abdominis muskel ligger under rectus abdominis muskel. Visuelt er det ikke synligt på nogen måde, men det er bydende nødvendigt at træne det. Der er kun en øvelse for hende - vakuum (tilbagetrækning og fastholdelse af maven). Med sin hjælp, på lang sigt, vil du gøre volumen af ​​underliv og talje smallere, underliv vil stoppe med at "falde ud" fremad. Derudover er de tværgående mavemuskler nødvendige for at regulere det intraabdominale tryk. Også træning af den tværgående abdominale muskel har en positiv effekt på arbejdet i hele mave-tarmkanalen.

Den største af disse muskler er lige. Hun skal have særlig opmærksomhed i sin træning. De skrå muskler kan afsluttes, efter at hovedvolumenet af arbejdet er afsluttet, men belastningen skal doseres nøje. Der er ingen klar tidsplan for træning af den tværgående abdominale muskel: nogen træner den efter styrketræning eller derhjemme, nogen laver et vakuum, mens de sidder i en bil eller offentlig transport, på arbejde eller skole ... hvor som helst. For at opnå optimale resultater er regelmæssig træning afgørende.

Det er værd at bemærke, at hvis dit mål er terræn, er mave træning ikke så vigtigt. Det er nok bare at give en moderat belastning i forskellige vinkler. Endnu vigtigere, hvilken procentdel af kropsfedt du har. Dette er hovedbetingelsen for at skabe en smuk og præget presse.

Uden det giver alle dine utallige træningsprogrammer og tid i gymnastiksalen ikke mening. Pressen bliver stærkere, men der vil praktisk talt ikke være noget synligt synligt resultat. Ikke underligt, at mange professionelle atleter siger, at lettelsen ikke skabes i gymnastiksalen, men i køkkenet.

Effektive motionsøvelser

Vi ved alle meget godt, hvordan man laver grundlæggende ab-øvelser, såsom hængende benløft eller liggende krøller på gulvet. Alle eller næsten alle gør dem, da de virkelig er effektive. De kan gøres både på sportspladsen i haven og i dit motionscenter, der er ingen grundlæggende forskel. Men udstyret i en god fitnessklub giver os muligheden for at gå ud over fri vægtøvelser og træne mavemusklerne fra forskellige vinkler ved hjælp af træningsmaskiner. Næsten ethvert fitnesscenter i dag er udstyret med udstyr, hvor du kan udføre følgende øvelser:

Øvelse "bøn"

Drejning fra den øverste blok med et rebhåndtag (på grund af den specifikke kropsholdning kaldes øvelsen også "bøn") giver dig mulighed for effektivt at træne de øvre mavemuskler. Det vigtigste er ikke at overdrive det med arbejdsvægten og korrekt runde rygsøjlen, så den "krøller" snarere end bøjer, så sammentrækningen af ​​mavemusklerne vil være maksimal.

Løft af ben med fitball liggende på gulvet

Denne øvelse til lavere abs i gymnastiksalen er især populær blandt piger. Når du klemmer fitballen mellem dine ben, fremhæver du belastningen på underlivet mere. Du er nødt til at hæve dine ben til omtrent en ret vinkel med gulvet, men under ingen omstændigheder skal du runde halebenet. Sørg for, at ryggen er jævnt presset mod gulvet, når du løfter dine ben.

Drejning i simulatoren

Anatomisk ligner denne øvelse den første på vores liste, men her er bagsiden i en fast position. Dette minimerer muligheden for snyd, men giver dig stadig mulighed for at bruge mere arbejdsvægt, hvilket fører til mere stress på musklerne.

Løft kroppen på bænken

Hvert motionscenter har en skråbænk til abs træning. Kropsløfter i forskellige variationer er gode abs øvelser i gymnastiksalen, der er velegnede til både begyndere og erfarne atleter. Du kan tilføje en belastning på mavemusklerne ved hjælp af en håndvægt. At tage en håndvægt i dine hænder og holde den på brystniveau vil gøre øvelsen endnu mere produktiv. Maven bliver stærkere. En mere avanceret mulighed er at holde håndvægten over hovedet med lige arme. Også på denne bænk kan du gøre enhver form for vridning eller hævning af ben, hvis du sidder på hovedet.

Øvelse "hjørne"

Hjørnet er en statisk øvelse, der er fantastisk til at udvikle mavestyrke. For at fuldføre det behøver du kun en vandret bjælke. Du skal løfte dine ben i en ret vinkel og låse i denne position i den længst mulige periode. Hvis du vil dræbe to fugle i en sten og samtidig indlæse lats på ryggen, skal du udføre pull-ups i denne position.

Øvelse "Lumberjack"

For at gennemføre denne øvelse skal du bruge en bloktræner. Placer håndtaget øverst på simulatoren, og skift skiftevis til venstre og højre. Arbejdet falder på rectus og skrå mavemuskler. Den brændende fornemmelse i musklerne vil være uforlignelig med noget. Med denne øvelse kan du ikke kun opbygge mavemuskler, men også øge udholdenheden samt styrke dine skuldre, arme og ryg. En lignende øvelse kan udføres fra den nederste blok, men bevægelsen ligner mere at svinge en økse end slag.

Trække knæene til brystet på en fitball

At trække knæene til brystet på en fitball er ikke de mest almindelige øvelser for pressen i gymnastiksalen blandt besøgende på fitnessklubber, men det er forbandet effektivt for de nedre abdominale muskler. Med hensyn til biomekanik ligner det løb i liggende stilling, men på grund af det faktum, at vi konstant har brug for at rette fitball med fødderne, fungerer den nederste del af pressen meget mere.

© Africa Studio - stock.adobe.com

Du kan også udføre denne øvelse i TRX-løkker, hvor belastningen på de stabiliserende muskler bliver endnu stærkere, og du bliver nødt til at bruge mere energi på at opretholde balance. Hvis dit motionscenter ikke har den ene eller den anden, skal du udskifte denne øvelse med at springe frem og tilbage eller løbe i liggende stilling.

Et sæt øvelser til piger

For de fleste piger er en flad mave og prægede terninger på den næsten den ultimative drøm. I deres forsøg på at nå deres mål begynder de bogstaveligt talt at blive skøre, træne pressen hver dag (nogle gange flere gange) og udføre et stort antal øvelser. Det er ikke nødvendigt at gøre dette; der skal være rationalitet i alt. Pressen er den samme muskelgruppe som enhver anden i vores krop. Princippet ”jo oftere jo bedre” gælder ikke for det, det vil ikke føre til fremskridt. Efter en belastning har hun brug for tid til at komme sig. Hvis du giver en belastning hver dag, kan der ikke være tale om noget opsving. Overtræning vil komme, og du kan glemme yderligere fremskridt.

Den optimale hyppighed af abs træning for piger er ikke mere end to gange om ugen. I de fleste tilfælde er en nok.

Du kan udføre som en separat træning eller kombinere den med styrke, cardio eller funktionel træning. De fleste piger vil gøre bedre isolerede øvelser i det midterste rep-område. Du behøver ikke at stræbe efter at erobre store arbejdsvægte, du har bare ikke brug for det.

Dine træningsprogrammer skal være intense nok. Husk, at du har brug for en lav procentdel af subkutant fedt til din skulpturelle abs. Under en pressetræning opstår der et ret stort kalorieforbrug, der kan sammenlignes med kardiobelastning med mellemintensitet. Den logiske kæde er enkel:

1. brug mere kalorier, end du får;
2. motion abs og forbrænde fedt
3. du får den nødpresse, du har drømt om i lang tid.

Det er så simpelt! Så vi gør opmærksom på et sæt øvelser til pressen til piger i gymnastiksalen, som inkluderer to træningsprogrammer om ugen.

Ugens første træning:

Ugens anden træning:

Træningsprogrammer for mænd

For mænd vil en eller to træningsprogrammer om ugen også være nok. Men for mænd er alt noget mere kompliceret. Hvis du træner hårdt og træner for eksempel markløft og tunge squats på en uge, skal du lægge din abs træning så langt væk fra dem som muligt, så musklerne har tid til at komme sig. Hvis du stadig føler ømhed i mavemusklerne, skal du ikke arbejde med tunge vægte - det bliver sværere for dig at opretholde balance, den aksiale belastning på rygsøjlen øges, og skade er mulig. Oftest får en atlet en spinal extensor belastning, denne skade forsvinder i mindst flere uger.

For de fleste mænd er en abs træning om ugen nok. Men det er okay at bruge maveøvelser som en opvarmning til hver træning.

Mange mennesker gør dette: de starter hver deres træning med pressen. Dette varmer godt op, da rectus abdominis muskel indeholder et stort antal nerveender, bliver kroppen hurtigt opmærksom.

I perioden med at få muskelmasse ignorerer mange mænd generelt pressens træning og citerer det faktum, at han allerede modtager tilstrækkelig belastning, mens han udfører grundlæggende øvelser. Der er en vis begrundelse i dette, men selv mens du vinder masse, vil mavetræning være til gavn: din kerne bliver stærkere, du vil være i stand til at løfte mere vægt i al styrke basale bevægelser, forbedre kropsholdning og forhindre dig selv i at udvikle en navlebrok.

Mænd har tendens til at kombinere abs træning med en større muskelgruppe såsom bryst, skuldre eller ryg. Det anbefales ikke at svinge abs efter træning af benene. Nedenfor er to muligheder for at træne pressen, den første er mere styrke, den anden er mere funktionel og udvikler styrkeudholdenhed. Hvis du træner mavemusklerne to gange om ugen, skal du træne begge træningsprogrammer, hvis en gang - skiftevis.

Så et pressetræningsprogram i et motionscenter for mænd kan se sådan ud.

Første træning

Anden træning

Se videoen: Kids workout 1 Beginners (November 2024).