Intervalltræning

Principperne for interval træning er med succes anvendt på både cardio og styrketræning (selvom den første mulighed er meget mere almindelig). Mange mennesker tænker på interval træning som en form for kredsløbstræning. Disse to tilgange er faktisk ens, men der er stadig en forskel. Under cirkeløvelserne udfører vi flere øvelser i en cirkel på en klassisk styrke måde, hviler kun efter hver cirkel. I intervalstyrketræning skifter vi mellem træning med høj intensitet og lav intensitet, hvor vi hviler efter hvert sæt, så pulsen kan komme sig.

Højintensiv træning refererer til dynamiske styrkeøvelser eller tempofyldt cardio. Aktivitet med lav intensitet kan være lette cardio-, hvile- eller statiske øvelser.

Denne træningsmetode er meget mere kompliceret, end den måske ser ud ved første øjekast. Lad os overveje, hvad fordelene ved intervaltræning er, find ud af, hvem de er kontraindiceret, og foreslå et intervaltræningsprogram i gymnastiksalen.

Hvad er intervalltræning?

Intervalltræning er, når vi konsekvent udfører arbejde på forskellige intensitetsniveauer. Høj intensitet indebærer maksimal eller næsten maksimal hastighed (i tilfælde af cardio), et stort antal gentagelser, arbejder næsten til fiasko (i tilfælde af styrketræning) og en høj puls (i gennemsnit 80-95% af maksimum).

Maksimal puls (MHR) beregnes ved hjælp af formlen:

• For mænd: 208 - 0,7 * alder i år.
• For kvinder: 206 - 0,88 * alder i år.

Begyndere skal træne og forsøge at holde pulsen lig med ca. 80-85% af dette antal. 95% af MHR er den øvre tilladte grænse, der ikke kan overskrides, og det er også uønsket at opnå i de første faser af træningen. Selvfølgelig kan du ikke konstant træne med en sådan puls - dit hjerte vil ikke sige "tak" for det. Konstant arbejde ved grænsen for muligheder fører til udvikling af arteriel hypertension og arytmier.

En intens periode efterfølges af en rolig træning med lav intensitet. Oftest foretrækker atleter at jogge eller gå med en puls på op til 40-60% af det maksimale. I tilfælde af styrketræning i denne periode hviler de simpelthen og gendanner pulsen. Du kan også gå langsomt. Dette giver dig mulighed for at komme sig lidt efter en tung belastning, normalisere vejrtrækningen og forberede musklerne til yderligere arbejde.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Fordelene ved interval træning

Ved at træne på denne måde vil du til enhver tid opretholde en relativt høj puls. På grund af dette vil metaboliske processer i kroppen fortsætte med en højere hastighed, og uden et hurtigt stofskifte er effektivt vægttab umuligt.

Vigtigst er det, at metaboliske processer accelereres ikke kun under selve træningen, men også efter det - i op til to dage.

Dette er den største forskel fra den klassiske cardio med lav intensitet, hvor fedtforbrændingsprocessen kun finder sted under træningen. Af denne grund er intervaltræningsmetoden bedst egnet til endomorfe, der hurtigt vil slippe af med overskydende fedtvæv.

Intervalltræning er en god løsning for de atleter, der ikke har tid til lang styrke og cardio træning. To til tre intervalsessioner om ugen vil være nok til at opretholde dit nuværende muskelniveau, undgå at få overskydende fedt og føle dig tonet. Du mister ikke styrke eller udholdenhed. Du vil blive hjulpet af vandrette stænger og parallelle stænger placeret i den nærliggende gård, et springtov og en fedtvægt. Med dette sæt udstyr kan du træne fuldt ud og udvikle jævnt.

Hvis intervaltræning bruges af erfarne tørretumblere, er en kombination af interval cardio og klassisk styrketræning den bedste mulighed. Afsæt forskellige dage til dem, for eksempel kan interval cardio træning udføres om morgenen 3 gange om ugen, og om aftenen på andre dage kan du træne i gymnastiksalen de samme 3 gange. Denne kombination giver dig mulighed for at forbrænde fedt maksimalt og bevare muskler. Denne metode er ikke egnet til begyndere - belastningen er for tung, de har simpelthen ikke tid til at komme sig. 2-3 interval træning er nok for dem.

Den største fordel for CrossFit fans er udviklingen af ​​styrkeudholdenhed. Styrketræning under intervaltræning sker ved øget puls. Over tid tilpasser kroppen sig og begynder at opfatte en sådan belastning meget lettere, hvilket vil føre til øget styrkeudholdenhed.

Kontraindikationer

Regelmæssig intervaltræning er kontraindiceret til personer med hjerte-kar-problemer. Hvis du har arteriel hypertension og hypertension, takykardi, medfødt eller erhvervet hjertesygdom eller koronararteriesygdom, risikerer du at skade dit helbred og træne med en puls på over 80% af det maksimale.

Tag kontraindikationer meget alvorligt. Mange professionelle atleter har oplevet en hypertensiv krise på grund af det faktum, at de ikke lyttede til deres kroppe og konstant udøvede, overvundet smerte og træthed. Usund fanatisme og atletisk levetid er uforenelige ting, især når det gælder styrkesport.

Principper for intervaltræning

Vær så opmærksom som muligt, når du laver sport. Ud over de åbenlyse ting, såsom at overholde den korrekte træningsteknik og målt vejrtrækning (udånding sker altid med indsats), anbefaler vi, at du følger følgende anbefalinger:

• Overtræning ved at gøre dette er lige så let som at beskære pærer. Høj intensitet kræver omhyggelig opsving. Vær lige så opmærksom på ernæring og søvn som din træning.
• Perioden med træning med lav intensitet bør ikke være mindre end høj intensitet. For begyndere skal den være 3-5 gange større. Kun erfarne atleter kan udligne disse intervaller. Husk, at din opgave, når du gør det, er at genoprette styrke og vejrtrækning. Dette kan ikke gøres på få sekunder.
• Varigheden af ​​perioden med høj belastning er 10-120 sekunder. For begyndere er det bedre at starte med 10-15 sekunder og gradvist øge. En anden mulighed for at øge intensiteten er at reducere tiden for delen med lav intensitet.
• I alt kan du gennemføre 5-15 cyklusser pr. Træning. Den samlede tid er 10-30 minutter.
• Før og efter lektionen skal du udføre henholdsvis en obligatorisk opvarmning og afkøling.
• Træning bør være regelmæssig. Det er vigtigt at finde den optimale træningsfrekvens for dig selv. 2-3 lektioner om ugen vil være nok for begyndere, 3-5 for mere erfarne atleter.
• Du behøver ikke gå i gymnastiksalen. Intervalltræning kan udføres hjemme eller udendørs.
• Tag ikke kosttilskud før træning inden intervaltræning. Under en træning med høj intensitet når pulsen og så næsten grænseværdierne.
• Overanstreng ikke dit kardiovaskulære system med koffein og andre stimulanser.
• Du kan ikke træne så hårdt træning på tom mave. Dette får dit blodsukkerniveau til at falde, hvilket reducerer din præstation til nul, og din normale træning fungerer ikke.

© oneinchpunch - stock.adobe.com

Typer af intervalltræning

Så du kender nu de grundlæggende principper for organisering af intervaltræning. Dernæst vil vi tale om de mest populære typer, herunder Tabata-protokollen, Gershler-metoden, fartlek og andre.

Tabata-protokol

Dette interval træningsprogram blev udviklet af den japanske læge Izumi Tabata og har fået bred popularitet i fitnessmiljøet. I henhold til Tabata-protokollen skal tiden under belastning være lig med fire minutter, mens den skifter mellem tunge og lette belastninger. Efter en sådan fire minutters tilgang - lidt hvile. Denne driftsform fører til skøre kalorieforbrug. Men du skal nøje følge anbefalingerne til belastningsfordeling udviklet af lægen:

1. For det første er der en periode med træning med høj intensitet: 1 periode varer 20 sekunder, i hvilken periode du skal udføre ca. 30 gentagelser på en eksplosiv måde.
2. Dette efterfølges af en hvileperiode, den varer i 10 sekunder, hvor du kan trække vejret lidt og koncentrere dig om træningen.

Vi gentager alt dette i fire minutter. Som et resultat får du 8 tilgange, hvorefter du kan slappe helt af og komme dig. Der kan være flere sådanne cyklusser i alt afhængigt af træningsniveauet.

Let øvelser som push-ups eller kropsvægt squats samt tunge grundlæggende øvelser med en vægtstang eller håndvægte er velegnede. Bænkpresse, dødløft, tohånds kettlebell-gynger eller barbell-ryk er fantastisk. Det hele afhænger af atletens niveau.

Waldemar Gerschlers metode

Denne metode er designet specielt til atleter i marken og kan bruges til let at øge din sprintrekord. For at være fuldt brugt i praksis skal en løber kende sin rekordtid i hundrede meter. Træning finder sted med en pulsmåler.

For det første skal atleten løbe 100 meter og bevidst vise resultatet 3 sekunder mindre end det maksimale. Derefter tages en pause på to minutter. I løbet af denne tid skal du slappe helt af, så din puls falder til 120 slag i minuttet. Derefter gentages løbet igen.

Træningen fortsætter, indtil pulsen formår at komme sig til 120 slag i minuttet under en to minutters hvile. Som regel overgår tiden til en sådan lektion ikke 20-30 minutter.

© Maridav - stock.adobe.com

Fartlek

Dette program er også designet til at køre. Dens essens ligger i det faktum, at to eller flere mennesker konkurrerer om hastighed i intervalløb. Hele konkurrenceprocessen består af 6 perioder:

1. 10 minutters langsom jogging.
2. 10 minutter med hurtig, intens jogging.
3. 5 minutters gang for at gendanne vejrtrækningen.
4. Løb 100 meter i lige linje.
5. 100 meter løb op ad bakke.
6. 5 minutters langsom gang for at gendanne vejrtrækningen.

Gym træningsprogram

Ovenstående programmer er langt fra de eneste muligheder for intervaltræning. Alt er kun begrænset af din fantasi og niveau af fysisk kondition. Du kan tænke på tusindvis af interval træning, der kombinerer aerob og anaerob aktivitet.

Som en del af det nedenfor foreslåede interval træningsprogram vil vi udføre 4 træningsprogrammer om ugen, hvoraf to er cardio, hvoraf to er styrker. Formålet med dette kompleks er at forbrænde fedt og opretholde muskler i et kalorieunderskud.

Som du kan se, kan du skifte næsten enhver øvelse. Det vigtigste er at tage pauser og erstatte den høje intensitetsaktivitet med en roligere, så hjertet og musklerne kan roe sig lidt ned. For at øge belastningen kan du i fremtiden øge perioderne med belastning med høj intensitet eller antallet af omgange og tilgange, reducere hvileperioderne og tage mere vægt.