The Bent Over Row er en ret effektiv øvelse til at udvikle dine rygmuskler. Fans af crossfit, fitness og bodybuilding bruger det ofte i stedet for en vægtstang eller en håndvægt i en hældning, og der er grunde til dette: Den aksiale belastning på rygsøjlen falder, og det bliver lettere at koncentrere sig om arbejdet med de bredeste rygmuskler.
Afhængigt af kroppens position kan du trække projektilet til brystet eller til bæltet. Belastningen herfra ændres også. Det kan forstærkes både på øvre ryg og på nedre lats. Det er også værd at bemærke, at først og fremmest udvikler denne øvelse ligesom andre vandrette rækker tykkelsen på ryggen, ikke bredden. For at gøre ryggen bredere skal du være mere opmærksom på at lave lodrette rækker, såsom chin-ups og wide-grip pullups.
I denne artikel viser vi dig, hvordan du laver en bøjet T-bar deadlift, og hvad fordelene ved denne øvelse er.
Fordelene ved motion
De vigtigste fordele ved en T-bar eller en bøjet barbell-række er, at din ryg bliver stærkere. Det er grundlaget for enhver styrkesport. Uden en stærk øvre ryg er der ingen tunge squats, bænkpres og markløft og andre grundlæggende bevægelser. Bagsiden bliver ikke kun stærkere, men også større. Bemærk til mænd: ifølge statistikker bemærker de fleste kvinder først og fremmest veludviklede rygmuskler, for dem tjener dette som en slags indikator for tiltrækningskraft.
Det hjælper også med at udarbejde et stort antal små stabiliserende muskler. Den bøjede position er ikke helt stabil, og vi er nødt til at engagere alle mulige muskelgrupper for at opretholde balance. Det vil ikke være muligt at "hænge" dem sammen med andre øvelser.
Håndtaget på de fleste T-stænger er designet på en sådan måde, at du kan bruge ethvert greb: bredt, smalt, medium, lige, omvendt, parallelt ...
Dette giver dig mulighed for at arbejde forskellige muskelfibre og forskellige områder af din ryg med en øvelse. Det er nok bare at ændre hændernes position i hver tilgang.
Kontraindikationer til implementering
Denne øvelse er ikke blottet for aksial belastning på rygsøjlen, derfor er det strengt forbudt at udføre det i nærværelse af brok, fremspring eller degenerative ændringer i rygsøjlen. Alternativet antyder sig selv: T-bjælkerække med vægt på bænken. I denne øvelse minimeres den aksiale belastning. Derudover giver bevægelse langs en given amplitude dig praktisk talt ikke mulighed for at bruge snyd, derfor overbelaster du ikke rygsøjlens ekstensorer.
Hvis dit motionscenter ikke har en sådan maskine, skal du bruge en almindelig bænk, indstille hældningen til 30-45 grader og udføre en vægtstang eller en håndvægtrække på den. Bevægelsen vil være næsten fuldstændig isoleret, og latissimus dorsi fungerer meget anderledes. En anden mulighed er at udføre den vandrette række i en håndtag eller blokmaskine med en lille arbejdsvægt. En sådan belastning vil være helt nok til, at ryggen bliver større og stærkere.
Hvilke muskler fungerer?
Den dynamiske belastning falder på lats, små og større runde og romboide muskler i ryggen.
Trapezius muskler, bageste deltaer og triceps fungerer lidt mindre. Ekstensorer af rygsøjlen, gluteal muskler, hamstrings og quadriceps fungerer som stabilisatorer.
T-bar dødløftsteknik
I vandrette stænger afhænger resultatet helt af den korrekte teknik. Mange uerfarne atleter, der har mere entusiasme end at forstå træningsprocessen, begynder uhøfligt at arbejde med enorme vægte i sådanne øvelser, men dette fører ikke til noget resultat. Dette fører ofte til skade. Derfor skal du først og fremmest indstille den rigtige teknik til at udføre øvelsen. For at gøre dette skal du læse dette afsnit omhyggeligt eller konsultere en kvalificeret personlig træner.
Bestemmelse af belastning
Først skal du beslutte, hvilken del af ryggen du skal træne. For at understrege belastningen på øvre ryg (små og store runde, romboide muskler og rygdeltaer) skal du trække T-stangen til brystet. T-stangens træk til bæltet skal gøres for at lægge mere pres på de nederste lats. Derfor vil din holdning også ændre sig. Hvis du vil trække til bæltet, skal du stå så tæt på stangen som muligt, hvis du er på brystet - lidt længere.
Det næste nøglepunkt er greb. Jo bredere greb, jo stærkere fungerer de store og små runde muskler. Et smalt og parallelt greb vil engagere dine latissimus muskler mere. Det omvendte greb lægger mere pres på de lavere lats, men biceps vil også være stærkt involveret. Brug kun håndledsremmene til at arbejde med ryggen uden at forbinde yderligere muskelgrupper. Under ingen omstændigheder skal dine håndled være gemt, når du holder T-stangens greb. Dette vil skabe for meget spænding i underarme og biceps, hvilket straks øger risikoen for at strække musklerne.
Oprindelig position
Tag den korrekte startposition. Hældningen i de vandrette stænger er nøglen; jo mindre vinklen er, desto mere overføres belastningen til de lavere lats. Hvis vinklen er tættere på en lige linje, vil hele øvre ryg blive inkluderet stærkere. Amplituden skifter også fra dette. Jo større vinklen er, jo kortere amplitude. Under alle omstændigheder skal du bevare en naturlig bue i nedre ryg og holde ryggen lige. Lås i denne position.
Mange mennesker bruger et atletisk bælte, når de udfører denne øvelse. Du er nødt til at forstå, at når vi trækker i T-stangen, har vi brug for en stabiliseret kropsposition, at ryggen ikke skal afrundes på noget amplitudepunkt. Dette kan være svært med et bælte. Brug det kun, når du arbejder med tunge vægte, men stram ikke for stramt, det skal ikke forstyrre din vejrtrækning ordentligt og holde ryggen lige.
Du skal også holde knæene let bøjede for at lindre stress på let sårede hamstrings.
Dyrke motion
- Begynd at trække håndtagene glat mod dig. For at engagere dine rygmuskler stærkere skal du bringe dine skulderblade sammen og holde dine arme tættere på din krop. Hvis du spreder albuerne til siderne, begynder de bageste deltaer at arbejde hårdere. Udfør øvelsen i fuld amplitude, fortsæt med at løfte vægten, indtil skulderbladene er samlet helt, og latissimus dorsi er trukket sammen. Alt dette sker under udånding. Ved det øverste punkt holder vi et øjeblik pause og klemmer rygmusklerne så meget som muligt. Det er vigtigt i dette øjeblik ikke at stamme biceps, ellers vil hele belastningen gå ned i bevægelsens negative fase. Du må ikke ændre positionen af nakke og hoved, mens du løfter T-stangen, da der oprettes for stærk aksial belastning på livmoderhalsen, der muligvis klemmer nerven.
- Sænk derefter langsomt T-stangen ned, mens du indånder. Den negative fase skal køre cirka dobbelt så langsom som den positive. Det er vigtigt ikke at afrunde thoraxryggen på dette tidspunkt og ikke ændre kroppens position. Nederst skal du holde pause i et sekund for at strække latissimus dorsi og gentage fra begyndelsen.
- Hvis du arbejder med anstændige vægte til denne øvelse, så snyd lidt på de sidste to eller tre reps. Hjælp dig selv med dine ben til at skabe momentum, dette vil fjerne stress fra dine rygmuskler, men vil øge intensiteten af træningen.
Crossfit-komplekser med motion
Hvis du har lært teknikken godt nok, kan du prøve nedenstående foreslåede træningskomplekser, som indeholder en sådan øvelse som T-bjælkerække i bøjet.
