Næsten enhver seriøs atlet har før eller senere et ønske eller endda et presserende behov for at fjerne overskydende subkutant fedt for mere at understrege muskelaflastning og forbedre form. Dette gøres både som forberedelse til konkurrencen og simpelthen for at slippe af med ekstra pund i strandsæsonen.
Emnet for vores artikel er en diæt til tørring af kroppen. Du vil lære om de mest effektive sunde spisemetoder, der gør din figur endnu mere perfekt, sammenligne de mest populære tørringsdieter med hinanden og vælge den bedst egnede løsning.
Essensen af tørring af kostvaner
Regelmæssig motion, korrekt diæt og kropstørring er de bedste måder at opnå perfekt muskeldefinition på.
Essensen af enhver diæt til tørring er rettet mod forbrænding af kropsfedt ved at indtage færre kalorier, end kroppen har brug for for at opretholde en konstant kropsvægt.
Det endelige mål med denne ernæringsmetode er at skabe en lindring og tonet krop på kort tid, der smukt fremhæver muskulaturens kontur.
Kontraindikationer
På trods af de positive aspekter har kropstørringskost mange begrænsninger. I nogle tilfælde er sådanne diætregimer strengt kontraindiceret. Dette skyldes organismenes individuelle egenskaber og atletens sundhed.
Det anbefales stærkt ikke at "tørre" i sådanne tilfælde:
- med sygdomme i mave-tarmkanalen;
- med krænkelser i nyrearbejdet
- med leversygdomme
- mennesker med hjerte-kar-sygdomme.
Vær opmærksom på dette faktum: For at "sidde ned til tørring" skal du have en anstændig muskelmasse. Kun i dette tilfælde vil det vise sig at smukt skitsere musklerne og fjerne subkutant fedt fra dem. Ellers bliver tørring til almindelig udmattelse, og ved udgangen får du ikke det eftertragtede nødhjælpslegeme, men et udtalt look.
Nuancerne ved at vælge en diæt til en pige
Hvis du er en pige og ønsker at få resultater uden sundhedsskader, skal du vælge en diæt til tørring af kroppen baseret på den kvindelige krops detaljer. Inden vi går videre til rådgivning om valg af en passende diæt, lad os tale om en kvindes krops egenskaber (vi anbefaler også nyttigt materiale til tørring af kroppen til piger derhjemme).
Funktioner af den kvindelige krop
Lad os liste de vigtigste punkter:
- I den kvindelige krop er stofskiftehastigheden signifikant lavere sammenlignet med den mandlige. I den kvindelige krop er muskelfibre meget mindre, så hvert kilo masse bruger betydeligt mindre energi. Med den samme diæt med højt kalorieindhold vil en kvinde få overvægt hurtigere end en mand.
- Takket være opbevaringsmekanismen (nødvendigt for at bære et barn) er en kvindes krop meget lettere at overføre overskydende kulhydrater til kropsfedt.
- Det oplagrede fedt hos kvinder bruges mere intensivt til energibehov end hos mænd. Naturen sørgede for, at den kvindelige krop fungerer som en energistation, der akkumulerer energien af kulhydrater i form af glykogen- og fedtreserver og om nødvendigt let kunne bruge disse energireserver. Derfor er en kvindes muskler mere villige til at opbevare kulhydrater i form af glykogen. Denne egenskab ved den kvindelige krop kan betragtes som en fordel og bruges til at tørre kroppen korrekt i kombination med kompetent træning. Det vigtigste er at sikre, at de enkle kulhydrater, der spises, ikke bliver til fedt.
- Et andet træk ved den kvindelige krop er den relativt uforholdsmæssige fordeling af muskler i hele kroppen. Den muskuløse korset i overkroppen hos kvinder er meget mindre udviklet end hos mænd. I tilfælde af tørring er ændringer i overkroppen hos kvinder normalt meget mere mærkbare, da overskydende fedt og vand først fjernes fra ansigt, arme og bryst og endelig fra ben og balder.
Regler for tørring af mad til piger
Baseret på de kvindelige krops egenskaber, der er diskuteret ovenfor, fremhæver vi et antal principper for den kvindelige diæt til tørring:
- Komplekse kulhydrater er tilladt (og i nogle tilfælde især anbefales) til forbrug. Deres andel i kosten bør ikke overstige 30-40%.
- Den anbefalede procentdel af fedt er 10-20% af kosten. Det frarådes at fjerne fedt fuldstændigt under tørring hos kvinder for at undgå problemer med menstruationscyklus, hormonel baggrund og generel sundhed.
- Grundlaget for mad under tørring er proteiner (50-60% af den samlede daglige diæt).
- Spis fiber under tørring. Kilder til fiber - alle typer kål, courgette, agurker, greener, bælgfrugter, klid. Vegetabilske fibre mætter hurtigt og undertrykker sult.
- Overvåg nøje mængden af drikkevand i den daglige diæt (den anbefalede mængde er 2-2,5 liter om dagen). Forøg dit væskevolumen ved forhøjede temperaturer og fysisk aktivitet.
- For at undgå stress tillader vi ikke en fuldstændig pludselig afvisning af kulhydrater: start tørring med et gradvist fald i kulhydrater i kosten, erstatt sød og mel med sund fiber fra frugt og komplekse kulhydrater fra korn.
- Det anbefales ikke at spise 1,5-2 timer før træning og i 1,5-2 timer efter det. Undtagelsen er sportstilskud, der ikke indeholder fedt og kulhydrater.
- Optimalt vægttab under tørring er 1,5-2 kg om ugen. Hvis du begynder at tabe dig meget hurtigere, mister du sandsynligvis simpelthen vand og brænder dine egne muskler.
- Det anbefales at spise mad 5-6 gange om dagen ved at opdele den daglige diæt til morgenmad, frokost, middag og to snacks.
Funktioner ved valg af en diæt til en mand
Valget af en effektiv diæt til tørring af kroppen til mænd afhænger også af kroppens egenskaber, som vi vil diskutere nedenfor.
Nuancer af den mandlige krop
Hovedhormonet i den mandlige krop er testosteron. I en fri biotilgængelig form deltager den i alle biokemiske processer: den fremskynder muskelvækst, påvirker syntesen af proteiner og endorfiner i blodet, har en positiv effekt på fordelingen af kropsfedt og bremser aldringsprocessen.
Aktiv muskelvækst opstår kun, når den anabolske virkning af testosteron overstiger den kataboliske (destruktive) effekt af cortisol.
I kroppen af en voksen mand produceres ca. 3-11 mg testosteron om dagen. Med alderen (efter 35-40 år) falder testosteronniveauerne gradvist med ca. 1% hvert år.
Mange mænd, der træner i gymnastiksalen, især professionelle atleter, anvender anabolske steroider for at øge testosteronniveauet i blodet. Der er dog en vigtig nuance: mens du bruger syntetiske hormoner, forbedres styrkeindikatorer og eksterne data, men den konstante brug af testosteron og dets analoger er farlig med alvorlige dysfunktioner i kroppen.
Efter afskaffelsen af anabolske steroider ophører ofte med at producere sit eget testosteron i det krævede volumen, og niveauet af østrogen (kvindeligt kønshormon) og prolactin (kvindeligt hormon, der er ansvarligt for amning) begynder at stige kraftigt, hvilket fører til alvorlig hormonforstyrrelse og uønskede transformationer. Derfor anbefaler eksperter kun at øge testosteron på naturlige måder, især ved hjælp af en korrekt valgt diæt og kompetent træning.
Anbefalinger til tørretumbler til mænd
En kropstørrende diæt til mænd bør ikke kun forbrænde fedt hurtigt, men også have en gavnlig effekt på helbredet.
Baseret på egenskaberne ved den mandlige krop, der er diskuteret ovenfor, fremhæver vi en række grundlæggende principper, der gælder for diæter til tørring af kroppen hos mænd:
- Grundlaget for mad under tørring er proteiner, deres andel skal være 50-60% af den samlede daglige diæt. Optimale proteinkilder under tørringsforhold er produkter som: kalkun, kylling, kaninkød, magert svinekød, oksekød, lam, fisk, kyllingæg, cottage cheese og hårde oste med et reduceret fedtindhold.
- Under tørring hos mænd anbefales komplekse kulhydrater til brug. Deres andel i kosten bør ikke være mindre end 30-40%. Kilder til nyttige komplekse kulhydrater: boghvede, byg, hirse, havregryn skal være til stede i den daglige diæt. Et markant fald i mængden af kulhydrater ved tørring kan føre til et fald i testosteron.
For 200 gram protein om dagen skal der være mindst 300-400 gram kulhydrater. I denne henseende mister den standardfattige diæt med lavt kulhydratindhold, der ofte bruges til tørring af kroppen, til zonediet, hvor forholdet mellem kulhydrater, protein og fedt er mest optimalt: 40/30/30.
- Fedt skal udgøre ca. 15-25% af kosten. Giv præference til umættede vegetabilske fedtstoffer: olivenolie, sesamolie, naturlig jordnøddeolie, græskar- og solsikkefrø, valnødder. Det anbefales at spise fisk rig på fedtsyrer: laks, laks, ørred.
- Spis mad rig på fiber og plantefibre. Disse produkter inkluderer: kål af enhver art, courgette, aubergine, squash, alle slags salat, grønne, bælgfrugter.
- En diæt til tørring af kroppen til mænd bør ikke være for lav i kalorier, da når det samlede kalorieindtag af kosten falder til under 2000 kalorier om dagen, stiger risikoen for et fald i mængden af testosteron i blodet. Bedre at bruge den krævede mængde kalorier i gymnastiksalen.
- Hold øje med mængden af drikkevand i din daglige diæt (den anbefalede mængde er mindst 2,5-3 liter om dagen og endnu højere under ugunstige klimatiske forhold og øget fysisk aktivitet). Vand fremskynder ikke kun stofskiftet, men hjælper også med at fjerne toksiner fra kroppen, der akkumuleres i store mængder med en diæt med højt proteinindhold.
- Spis mindst 5-6 gange om dagen, mens kalorieindholdet i hvert enkelt måltid ikke bør overstige 500 kalorier.
En mands fysiske helbred, hans mentale tilstand og livskvalitet afhænger generelt stort set af testosteronniveauer. Derfor er det så vigtigt at følge den rigtige diæt og omhyggeligt vælge produkter til tørring for ikke at forstyrre den mandlige hormonelle baggrund.
Gennemgang af de bedste diæter til tørring
Der er mange måder at fjerne overskydende subkutant fedt på. Vi har valgt 4 mest effektive muligheder for dig, beskrevet deres grundlæggende principper og fordele.
Kulhydratfri diæt
Den mest populære blandt atleter er en kulhydratfri diæt. Formelt er det temmelig lavt i vand, da det i praksis er umuligt at begrænse en lille mængde kulhydrater fra mad. Når man vælger en diæt til tørring, stopper mange atleter ved den klassiske "kulhydratfri" på grund af dens effektivitet. Essensen af kosten er tydelig fra navnet - for at begrænse indtagelsen af kulhydrater i kroppen.
Tilladte produkter
På en kulhydratfri diæt er det tilladt at forbruge:
- magert kød: kylling, kalkun, oksekød, magert svinekød, kanin, lam;
- fisk, skaldyr;
- æg;
- grønne grøntsager med højt fiberindhold;
- mejeriprodukter: hårde oste, mælk, hytteost, kefir, gæret bagt mælk, creme fraiche;
- drikkevand (mindst 2-3 liter om dagen).
Driftsprincip
Princippet er baseret på mekanismen for glukoneogenese - dannelsen af glukose fra andre forbindelser i kroppen for at opretholde stofskiftet. Uden indtagelse af kulhydrater begynder kroppen at adskille fedt i fedtsyremolekyler og glycerin og proteiner i aminosyrer, hvorfra det skaber glukose. Denne proces er meget energiforbrugende, og i fravær af kulhydratføde fører til hurtigt vægttab. Men hold dig til en sådan diæt, vær forsigtig, da en akut mangel på glukose i kroppen forårsager fænomenet ketose.
Ketose er nedbrydningen af tidligere akkumuleret fedt i kroppen for at opnå energi (glukose). Med ketose begynder leveren aktivt at producere ketonsyre, hvilket øger risikoen for forgiftning med acetone-produkter.
Hvis akkumuleringen af ketonlegemer når sine maksimale værdier, kan ketoacidose begynde i kroppen - akut forgiftning med henfaldsprodukter. En skarp acetonelugt fra munden vises, den generelle tilstand forværres, der er svimmel svimmelhed, kvalme eller opkastning. Med alvorlige komplikationer og fravær af terapi er ketoacidose fyldt med døden (især hvis en person har diabetes mellitus eller anden metabolisk lidelse).
Og alligevel er "kulhydratfri" den ubestridte leder i valg af en diæt til tørring af kroppen for mange atleter, da det giver dem mulighed for at opnå fremragende resultater med at tabe sig på kort tid.
En analog er Dr. Atkins diæt, der traditionelt finder sted i fire faser: induktionstrinnet (forberedende), fasen med aktiv fedtforbrænding, overgangsfasen og vedligeholdelsesfasen. Dr. Atkins diæt er en klassisk diæt med lavt kulhydratindhold.
Zone diæt
Zone dietten vælges ofte af de atleter, der træner intensivt selv under tørring. Takket være den afbalancerede ernæringsmæssige sammensætning (der er ingen streng begrænsning af kulhydrater) giver det dig mulighed for at træne så intenst som muligt uden at opleve et akut energiunderskud (en integreret del af kulhydratfrie diæter).
Driftsprincip
Essensen af zonediet består i at opdele den daglige ration i proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i et forhold på henholdsvis 30/30/40. Zonkosten kræver en individuel tilgang, da det for at udarbejde menuen er nødvendigt at beregne det individuelle proteinbehov for en bestemt atlet.
Zone diætprincipper:
- Hele den daglige diæt er opdelt i protein-, kulhydrat- og fedtblokke. Desuden indeholder en proteinblok 7 gram protein, en kulhydratblok indeholder 9 gram kulhydrater, og en fedtblok indeholder 1,5 gram fedt.
- Forholdet mellem protein og kulhydratblokke skal være 1: 1.
- Antallet af måltider om dagen er mindst 5: 3 hoved- og 2 snacks. Hvis du træner for kraftigt under tørring, bør du øge antallet af måltider, ikke serveringsstørrelsen.
- Kalorieindholdet i hovedmåltidet bør ikke overstige 500 kalorier, og snacken må ikke overstige 150 kalorier.
- Mellem måltider er pauser på mere end 4 timer ikke tilladt.
- Proteinkilder vælges bedst med lavt fedtindhold.
- Fedtet i kosten skal være umættet.
- Kulhydrater skal have et lavt glykæmisk indeks.
Fremhævede Produkter
Zone dietten indfører ikke strenge begrænsninger for de forbrugte fødevarer. Kun deres kalorieindhold og et sæt næringsstoffer er under kontrol.
Tørring under sådanne forhold er måske ikke så effektiv, men i kombination med intens fysisk aktivitet vil resultaterne af zondiet ikke længe komme.
Paleo diæt
Paleo-dietten betragtes som den mest foretrukne diæt blandt CrossFitters, da dens skaber er CrossFit-grundlægger Greg Glassman. Denne diæt er baseret på kun at spise proteinkilder af høj kvalitet: kød, fisk, fisk og skaldyr, fiberrige frugter og grøntsager samt bær og nødder. Med andre ord forbruges kun de produkter, der kunne have været tilgængelige for gamle mennesker i den paleolitiske æra.
Ernæringsprincipper
Principperne for paleo diæt:
- Det er kun tilladt at bruge naturlige produkter, der ikke har gennemgået termisk eller anden behandling eller kun har været udsat for minimale temperaturer.
- Mejeriprodukter, korn, alt sukker er forbudt.
- Det anbefales ikke at udsætte grøntsager for langvarig varmebehandling for at undgå tab af vitaminer.
- Hvis du følger paleo-dietten, skal du nøje følge drikkeordningen: drik mindst 2-3 liter væske om dagen.
- Ved intens fysisk anstrengelse er en stigning i mængden af kulhydrater i mad tilladt på grund af brugen af søde bær og frugter. Mængden af protein i en sådan situation må også øges.
Prioriterede produkter
Paleo-dietten er utvivlsomt en sund ernæring, da kroppen på grund af forbruget af en stor mængde grøntsager, frugter, bær og nødder får en masse vitaminer, makro- og mikroelementer, og den generelle immunitet styrkes. Med hensyn til tørring er en sådan diæt også effektiv, da afvisning af enkle kulhydrater og erstatning med fiber under alle omstændigheder fører til intensiv forbrænding af kropsfedt.
Fraktioneret ernæring
Brøkmåltider er en anden populær diæt til tørring af kroppen. Essensen af fraktioneret ernæring er at opdele den daglige diæt i 6-7 små måltider med intervaller på 2-2,5 timer. Den fraktionerede diæt har til formål at reducere enkelte portioner mad for at forbedre mave-tarmkanalens funktion, komprimere mavevolumener på en naturlig måde, forbedre stofskiftet og forbrænde akkumulerede fedtaflejringer.
Ernæringsprincipper
En fraktioneret diæt indebærer overholdelse af en række anbefalinger:
- Alternative ernæringsdage med hviledage: 5 dage - brøkmåltider, 10 dage - konsolidering af resultatet.
- I de første 5 dage med delte måltider skal du spise hver anden time.
- Spis de samme madvarer i 10 dages hvile, reducer kun antallet af måltider, mens du opretholder dets samlede volumen.
- Den anbefalede serveringsstørrelse er sådan, at der stadig er en svag sultfølelse efter et måltid.
- Glem ikke at drikke vand. Mindst 2,5-3 liter rent drikkevand om dagen er nøglen til vellykket tørring.
Fremhævede Produkter
Følgende produkter har prioritet:
- Diæten med en fraktioneret diæt består hovedsageligt af fedtfattige proteinfødevarer: kylling, kalkun, kanin, oksekød, fisk, æg.
- Fra mejeriprodukter til tidspunktet for den fraktionerede diæt er følgende tilladt: hårde oste med lavt fedtindhold (højst 35%), hytteost, kefir, gæret bagt mælk, varenetter
- Det meste af kosten består af fødevarer rig på fiber. Disse inkluderer: agurker, alle typer kål, greener, tomater, paprika, bønner, ærter, klid.
- Kulhydrater i brøkmåltider er komplekse med et lavt glykæmisk indeks: havregryn, boghvede, byg, byggryn.
- Fedtstoffer er hovedsageligt af vegetabilsk oprindelse: olivenolie, linolie, naturlig jordnøddeolie.
Denne type ernæring anses for at være effektiv for effektivt at forbrænde overskydende kropsfedt. I kombination med fysisk aktivitet giver en fraktioneret diæt konkrete resultater. Det er perfekt til atleter, der planlægger hurtigt og komfortabelt at slippe af med ekstra pund.
Konklusion
Valget af en diæt til tørring afhænger af dine individuelle præferencer, kropskarakteristika og træningsprocessens art. Under alle omstændigheder bør overgangen til en ny måde at spise ikke medføre ubehag og skade på kroppen. Kosten vil være sikker og gavnlig, hvis du konsulterer din læge for kontraindikationer inden træning.