Intermitterende faste

Intermitterende eller intermitterende faste er ulig enhver anden diæt. Strengt taget er dette ikke engang en diæt i ordets sædvanlige forstand. Snarere er det en diæt, der veksler mellem timer med sult og spisning.

Der er ingen forbudte og tilladte retter og kalorierestriktioner. Mange af os, uden at vide det, overholder netop et sådant diætsystem: F.eks. Kan intervallet mellem aftensmad og den første morgenmad efter søvn kaldes faste.

Under hensyntagen til den gennemsnitlige daglige rutine (middag kl. 20-00 og morgenmad kl. 8-00) får vi et forhold på 12/12. Og dette er allerede en af ​​magtordningerne, som vi vil diskutere nedenfor.

Princippet om intermitterende faste

Der er mange intermitterende faste regimer. De mest populære er daglige, beregnet i lang tid, op til flere år.

Essensen af ​​denne usædvanlige diæt er ekstremt enkel: Dagen er opdelt i to tidsperioder - sult og madvindue.

• I fasteperioden er enhver mad udelukket, men du kan drikke vand og drikkevarer, der ikke indeholder kalorier (te eller kaffe uden tilsætningsstoffer i form af sukker, mælk eller fløde).
• Madvinduet er det tidspunkt, hvor du skal spise dit daglige kalorieindtag. Det kan være to eller tre store måltider eller flere små. Det tilrådes at tage det første indtag efter fastende det mest voluminøse med hensyn til kalorieindhold, det næste mindre osv., Så der er en let snack til middag.

Oprindeligt indebærer kosten ikke begrænsninger for kalorier eller forholdet mellem proteiner, fedt og kulhydrater.

Fastende og motion

Kombination af flere diæter med et intermitterende fastesystem er almindeligt blandt atleter og dem, der hurtigt vil tabe sig, dvs. blandt mennesker, der ønsker at få håndgribelige resultater på kortest mulig tid og forsøger at kombinere flere effektive metoder til en, den mest effektive.

Bodybuildere, CrossFitters og andre atleter skal jonglere intermitterende fastende med en træningsplan.

Der er strenge retningslinjer for dem:

• træning udføres bedst i slutningen af ​​sultfasen;
• træning på tom mave (kun hvis du har det godt) vil bidrage til aktiv forbrænding af fedt;
• hvis du har brug for noget at spise, skal du drikke en shake før træning eller spise noget, men delen bør ikke overstige 25% af den daglige værdi.

Populære magtordninger

Efter at have studeret de grundlæggende principper for det intermitterende fastende regime kan du let finde ud af de ordninger, der er præsenteret nedenfor. Hver af dem er baseret på to tal: det første angiver varigheden af ​​sultfasen, det andet (normalt kortere) for madvarevinduet.

Ordningerne er hovedsageligt udviklet af atleter og bodybuildere - det er muligt til selvfremmende formål. Men faktum forbliver - de spredte sig hurtigt over hele netværket som en effektiv måde at nå deres mål på og fandt deres publikum af beundrere.

Det er umuligt at sige, hvilken ordning der er optimal for dig personligt. Vi anbefaler, at du først prøver de enkleste, f.eks. 14/10, og først derefter går videre til mere komplekse - for eksempel til 20/4-ordningen, hvor der kun gives 4 timer til et måltid.

Begynderordning: 12/12 eller 14/10

Reglerne 12/12 og 14/10 er bedst for begyndere, der endnu ikke er fortrolige med intermitterende faste og er mere tilbøjelige til at delt måltider. Ordningen har praktisk talt ingen begrænsninger eller rammer, bortset fra dem, som hver vil udpege for sig selv.

Intermitterende faste 16/8 af Martin Berhan

I sin blog siger Martin Berhan, en kendt amerikansk journalist, træner, ernæringsrådgiver og deltids bodybuilder, at han ikke er modvillig til at tage en slurk alkohol uden at have morgenmad, træne på tom mave eller spise noget sødt.

Hans teknik var baseret på flere grundlæggende regler:

1. Overhold sultperioden kl. 16 dagligt.
2. Træn intensivt på tom mave flere gange om ugen.
3. Før eller under fysisk aktivitet skal du tage 10 g BCAA.
4. På træningsdage skal menuen indeholde store portioner protein samt grøntsager og kulhydrater.
5. Den største måltider følger umiddelbart efter klassen.
6. På ikke-træningsdage er fokus på protein, grøntsager og fedt.
7. Fødevarer skal behandles minimalt, mest hele, ingen tilsætningsstoffer.

Derudover hævder Berhan, at det intermitterende fastesystem ikke kun reducerer vægten, men også hjælper med at opbygge muskler. Vægtøgning forbedres ved at opdele diætet i fødeindtagelse før træning (ikke mere end 20%) og efter træning (50-60% og 20-30%).

Ori Hofmeckler 20/4 tilstand

“Hvis du vil have en krigers krop, så spis som en kriger!” Ori Hofmekler proklamerer højlydt i sin bog The Warrior's Diet. På sine sider er ud over livsfilosofien fra en kunstner med en videregående uddannelse de grundlæggende regler for mænds diæt.

Fordelene ved en krigers kost er dens enkelhed: intet skal tælles, vejes eller veksles.

Det er kun vigtigt at følge et par regler og bryde dagen ind i en fase af sult og overspisning:

1. Intermitterende faste 20/4 er 20 timers faste og 4 timer mad. Sandt nok er det under fastefasen tilladt at drikke friskpresset juice (helst grøntsag), snack på nødder, frugt eller grøntsager.
2. Ori anbefaler også at træne på tom mave.
3. Efter klassen kan du drikke kefir eller yoghurt samt spise et par hårdkogte æg.
4. Om aftenen kommer festens længe ventede fase: det er tilladt at spise næsten alle i træk, men du skal følge en bestemt rækkefølge: først fiber (friske grøntsager), derefter proteiner og fedtstoffer og kulhydrater til en snack.

Interval ernæring 2/5 af Michael Mosley

Essensen af ​​ordningen foreslået af Michael Mosley koger ned til det faktum, at det daglige kalorieindtag 2 dage om ugen skal reduceres til et minimum. For kvinder kun 500 kcal og for mænd 600 kcal. Resten af ​​tiden, det vil sige 5 dage, er det tilladt at spise normalt og indtage den daglige tillæg beregnet efter vægt og aktivitet.

Forskning på effektiviteten af ​​denne ordning blev udført ved University of Florida. Forsøgspersonerne fulgte kosten i 3 uger. I hele perioden blev deres kropsvægt, blodtryk, glukose, kolesterolniveauer, markører for betændelse og hjertefrekvens målt.

Forskere har bemærket en stigning i mængden af ​​protein, der er ansvarlig for aktivering og funktion af antioxidantsystemet, hvilket forhindrer ældning. Forskerne registrerede også et fald i insulinniveauet og foreslog, at intermitterende faste ville forhindre diabetes.

Det faktum, at spisevinduet er begrænset i tid og flyttes tættere på eftermiddagen, reducerer risikoen for overspisning. Overholdelse af PG er praktisk for folk, der ikke har nogen appetit om morgenen og drages til køleskabet om aftenen. Derudover giver overholdelse af regimen dig mulighed for at gå ind i det sædvanlige sociale liv, motion og på samme tid ikke begrænse ernæring.

Brad Pilon faste for vægttab

Regimet, der hurtigt blev populært og spredte sig over hele netværket, kunne ikke ignoreres af kvinder, der er ivrige efter at tabe et par ekstra pund.

Hvis vi taler om intermitterende faste for vægttab, designet specielt til kvinder, så er det mest nævnte system for den canadiske fitness-træner Brad Pilon, der kaldes "Eat-Stop-Eat". Ud over teorien blev der udført praktisk forskning. Mere end halvdelen af ​​deltagerne - ca. 85% - bekræftede metodens effektivitet.

Det er baseret på et fælles princip om kalorieunderskud: en person taber sig, når han bruger mere energi, end han bruger mad.

I praksis kræver regimet overholdelse af tre regler:

1. Spis som sædvanlig i løbet af ugen (det tilrådes at overholde principperne for en sund kost og ikke overspise, men det er ikke nødvendigt at holde et stramt kalorieindhold).
2. To dage om ugen bliver du nødt til at begrænse dig selv lidt - opgive morgenmad og frokost, men du kan spise middag. Aftensmåltidet skal bestå af kød og grøntsager.
3. I løbet af den "sultne" dag er det tilladt at drikke grøn te uden sukker og vand.

Du kan overholde dette regime i lang tid, men det er vigtigt at forstå, at antallet af fedt tab afhænger af mange faktorer: vægt, alder, fysisk aktivitet, diæt ud over regimet.

Intermitterende faste og tørring

Så du forestiller dig allerede hvad intermitterende faste er. Udtrykket "tørring" er sandsynligvis også kendt for dig.

De mest populære måder at tabe sig på i sport - en kulhydratfattig diæt, en keto-diæt og andre - er baseret på principperne for fraktioneret ernæring, som er i modstrid med intermitterende faste. Det er især vanskeligt at tilpasse alle de nødvendige kilokalorier til mennesker med betydelig vægt i et 4-timers madvindue.

16/8-ordningen betragtes som optimal til tørring. Vægttabsresultater vil være bedre, hvis du kombinerer diætet med korrekt ernæring. Det eneste spørgsmål, der er tilbage, er, hvordan man bedst kan kombinere faste med motion.

Ved at tage denne tabel som basis, vil en person med enhver form for beskæftigelse finde den bedste mulighed for sig selv. Derudover anbefaler vi en fremragende metode til tørring af kroppen til piger.

Bord. Diæt og træningsregime

Balanceret ernæring

Glem ikke, at den kemiske balance mellem intermitterende faste skal være fuldstændig: kosten skal indeholde den krævede mængde proteiner, fedt og kulhydrater, vitaminer og mineraler.

På samme tid er der nogle funktioner i denne ejendommelige diæt, der vedrører de atleter, der tager hjælpestoffer for at fremskynde væksten af ​​muskelmasse.

• Hvis en atlet gennemgår et kursus af anabolske steroider, skal du spise mere mad. Uden den rigtige mængde kulhydrater og protein er det umuligt at opnå fremskridt med at få muskelmasse. Men samtidig er det vigtigt, at byggematerialet kommer jævnt ind i kroppen hele dagen, og dette er praktisk taget umuligt på det intermitterende fastesystem. Det er kun muligt at kombinere denne type diæt med anabolske steroider, hvis vi taler om lave doser, for eksempel oralturinabol, primobolan eller oxandrolon.
• Clenbuterol er kendt for sin evne til at omdanne kroppen fra kulhydrat til fede energibaner, så stoffet kan kaldes et fremragende supplement til intermitterende fodring. Derudover har det en vis antikatabolisk virkning.
• Bromocriptin er involveret i ophobning og forbrænding af fedt, men det skal bruges klogt. Bedst under vejledning af en erfaren træner.

Fordelene og skadene ved slankekure

Det intermitterende fastesystem har mange ubestridelige fordele. Nogle af dem understøttes endda af videnskabelig forskning.

Det er dog værd at øve intermitterende faste, især hvis du har helbredsproblemer, kun efter at have konsulteret din læge. Ellers er der risiko for at udvikle problemer med mave-tarmkanalen og andre organer.

Positive sider

• Intermitterende faste lærer selvkontrol. Over tid lærer en person at skelne mellem sand sult og det psykologiske behov for at tygge noget.
• Den langsomme fedtforbrændingshastighed opvejes af garantien for varige resultater.
• Fordelen ved intermitterende faste er også, at genopretningsprocesser aktiveres. Kroppen erstatter beskadigede celler med nye, sunde, fjerner gamle eller bruger dem til at frigive energi.
• Forskere fra det sydlige Californien offentliggjorde en artikel i 2014, hvor de hævdede, at cellerne i forsvarssystemet regenererer bedre i perioder med faste. Kroppen forsøger at spare energi og genbruger beskadigede immunsystemceller. Under faste falder antallet af gamle leukocytter, men efter at have spist mad produceres der nye, og antallet vender tilbage til det normale.

Negative aspekter

• Det er svært at få muskelmasse hurtigt med dette diætmønster.
• Faste kan påvirke den psykologiske tilstand på forskellige måder. Det forårsager ofte irritabilitet, tab af koncentration og svimmelhed er mulige.
• Faste er kontraindiceret i en række sygdomme: pancreatitis, tumorer, sygdomme i luftvejene, kredsløbssygdomme, diabetes mellitus, undervægt, hjertesvigt, leverproblemer, tromboflebitis, thyrotoksikose.
• Fysiolog Minvaliev mener, at faste fremmer forbrændingen af ​​aminosyrer, ikke fedt. Proteinmangel fører til nedbrydning af kollagen i muskelfibre. Fraværet af glukose i kroppen i løbet af dagen udløser irreversible degenerative processer.
• Sandsynligheden for galdesten og nyresten øges. Hos diabetikere øger fasten i mere end 12 timer risikoen for at falde i hypoglykæmisk koma.

Som allerede nævnt er alt individuelt. Derudover er de fleste ulemper netop forbundet med lange perioder med sultestrejke og ikke med et regime på 12 timer, hvoraf 7-9 falder i søvn.

For endelig at beslutte, om det er værd at prøve teknikken på dig selv, vil feedback om intermitterende faste samt yderligere konsultationer med en læge, træner eller ernæringsekspert hjælpe.

Se videoen: Periodisk faste garanti for vægttab - 17 kilo på 3 mdr (November 2024).