Hvis du er seriøs omkring sport, har du sandsynligvis hørt udtrykket BCAA. Blandt alle de forskellige ernæringstilskud til atleter er denne omgivet af de mest rygter og spekulationer. På samme tid kan få mennesker virkelig forklare, hvorfor supplementet er så attraktivt, og om dets anvendelse virkelig er nødvendigt for alle, der er involveret i professionel sport.
Hvad er dette tillæg, hvordan man tager BCAA, og hvad er dets fordele og unikhed - vi finder ud af det i denne artikel.
BCAA egenskaber
BCAA'er (forgrenede kædede aminosyrer) er forgrenede aminosyrer. Faktisk er disse tre aminosyrer "i en flaske": leucin, isoleucin og valin. Alle er uerstattelige.
Det antages, at de anførte aminosyrer er til stede i kosten i en minimal mængde, men hastigheden og intensiteten af proteinsyntese afhænger af dem. Dette er imidlertid ikke helt den måde, det almindeligvis antages på. Men lad os finde ud af det i rækkefølge.
Den vigtigste af disse tre syrer er leucin. Betydningen af leucin er som følger:
- Det er han, der fungerer som et kraftfuldt energisubstrat til at understøtte muskelfunktion under forhold med begrænset glukoseindtagelse (for eksempel under en streng diæt).
- Fra leucin syntetiserer kroppen glutamin, et stof der understøtter vores immunitet på baggrund af træning med høj intensitet.
- Proteinsyntese er umulig uden essentielle aminosyrer i kroppen, hvilket betyder, at uden leucin vil der ikke være nogen muskelvækst.
Den eneste ulempe ved leucin er, at det i sin rene form absorberes dårligt på grund af dets ret lave biotilgængelighed. Men i kombination med isoleucin og valin øges procentdelen af assimilation dramatisk.
En anden vigtig faktor til fordel for BCAA-indtag er deres gavnlige virkning på leveren. Proteindiet, overskydende mad, hård træning (i det væsentlige oxidativt stress) har en meget negativ effekt på vores vigtigste organ for afgiftning. BCAA'er, taget i højere doser (i forhold til standarddiet), stimulerer levercelleregeneration, hvilket gør den meget bedre og mere effektiv end de fleste moderne hepatoprotektorer.
Former for frigivelse af tillæg
Der er snesevis af BCAA-frigivelsesformularer. Hver atlet kan finde den mest acceptable mulighed for sig selv. Frigørelsesformularen påvirker tidspunktet for indtagelse af BCAA'er - tabletter, kapsler og flydende opløsninger har en anden assimileringsperiode, hvilket betyder, at den ønskede effekt også opstår efter en anden tidsperiode.
BCAA tabletter
Tabletter er den mindst fordelagtige form for BCAA'er for forbrugeren. Det er i det væsentlige et komprimeret protein. Hvor meget aktivt stof de indeholder er ukendt, men mængden og “kvaliteten” af urenheder er et stort spørgsmål. Det eneste plus af pille kosttilskud er de relativt lave omkostninger.
Et andet relativt "plus" af denne type BCAA kan betragtes som en lang periode med frigivelse af det aktive stof fra tabletten. Når du tager denne farmakologiske form af tilskuddet om natten, har du enhver chance for at undgå alvorlig natlig katabolisme, især mens du er på diæt. For at forstå, hvordan du tager BCAA-tabletter, skal du læse omhyggeligt instruktionerne for dem og sammensætningen af hver tablet. På basis af disse data skal du bestemme doseringen. I denne sag er det bedre at stole på en erfaren specialist.
Kapsler
Enteric-coatede kapsler er den mest succesrige form for BCAA'er med fremragende biotilgængelighed. De øger ikke surhedsgraden i mavesaft, absorberes hurtigt i blodbanen og begynder at virke 15-30 minutter efter indtagelse. Det optimale tidspunkt at tage tillægget inden træning er en halv time før start.
Hvordan og hvor meget skal jeg tage BCAA kapsler? Det afhænger af mængden af aktivt stof (leucin og valin med isoleucin) indeholdt i hver kapsel. Atletens vægt betyder også noget - jo større det er, jo flere kapsler skal han tage på én gang. For eksempel med 500 mg leucin i en kapsel til en atlet, der vejer 90 kg, vil en enkelt dosis af tilskuddet være 6 kapsler, da den optimale mængde er 36 mg BCAA pr. 1 kg kropsvægt. Pålidelige producenter angiver tydeligt alle disse detaljer i brugsanvisningen.
© bulgn - stock.adobe.com
Flydende form
Den flydende form er en forkæmper i absorptionshastigheden og handlingens varighed. Enhver væske begynder at blive absorberet i mundhulen, så den tid, det tager for aminosyrer at komme ind i blodbanen, beregnes på få minutter. Dette gælder især for dem, der gennemfører træning med høj intensitet på baggrund af begrænsning af kalorieindtag - som forberedelse til en konkurrence eller når man prøver at "passe" ind i en mindre kategori. I disse situationer vil det at tage flydende BCAA'er umiddelbart efter og under din træning (tidligst en time efter start af din træning) beskytte dig mod alvorligt muskeltab på grund af katabolisme. Den eneste ulempe ved flydende BCAA er de høje omkostninger.
Pulverform
Pulverformen af tilsætningsstoffet (bcaa-pulver) bruges til at forberede en drink. Ligesom væskeformen absorberes pulveret så hurtigt som muligt. Der er to varianter af BCAA-pulver - med og uden smag. Der er en nuance her. Tilhængere af en sund livsstil og naturlighed vil straks skynde sig at købe aminosyrer uden urenheder. Men vi fraråder kraftigt at gøre dette. Smagløse pulvere, så at sige "naturlige" BCAA'er, er altid bitre. Deres smag og lugt er så specifikke, at uanset hvad du opløser den i, bliver drikken håbløst forkælet.
Bemærk! Det menes, at når der tilberedes en drink fra pulveriserede BCAA'er, skal der dannes en film på væskens overflade - dette er ikke helt sandt. Moderne pulveradditiver opløses perfekt i flydende medier. Så snarere er situationen nøjagtigt det modsatte - ufuldstændig opløsning af BCAA indikerer en lav kvalitet af råmaterialet. En anden grund er, at dit pulver udover BCAA også indeholder kreatin. Så vi læser omhyggeligt etiketten på produktemballagen!
Forresten, hvis du har købt et lugtfrit pulver, kan du ud over vand fortynde det med juice. Med hensyn til hvordan man korrekt drikker BCAA-pulver med hensyn til dosering, er beregningen nøjagtig den samme som for kapsler: vi tager 36 mg af tillægget pr. 1 kg (men ikke mere end 12 mg ad gangen).
© zhekkka - stock.adobe.com
Tyggetabletter
Det er umuligt ikke at nævne en mere specifik form for tillægget. Disse er BCAA'er i tyggetabletter. Denne formular har flere fordele, herunder høj biotilgængelighed og hurtig respons. Sidst men ikke mindst er disse tyggetabletter et diætprodukt med mange essentielle aminosyrer.
Der er variationer med tilsætningen af glutamin. Denne mulighed foretrækkes, fordi når alt taget leucin, når det tages, vil det blive brugt til muskelproteinsyntese og ikke vil blive brugt på syntesen af glutamin og glucose.
Når vi vender tilbage til tyggelige BCAA'er, lad os sige, at dette produkt på baggrund af begrænsning af kalorier og kulhydrater hjælper dig med at følge en diæt længere og renere, da det giver dig psykologisk lindring - du kan spise noget sødt uden at skade fremskridtet inden for fedtforbrænding.
BCAA dosering og hyppighed
Hvordan tager man BCAA korrekt? Det første og vigtigste råd er at følge producentens anbefalinger angivet på emballagen, omhyggeligt undersøge og tage højde for.
Det anbefales dog ikke altid at følge instruktionerne. De er designet på en sådan måde, at de stimulerer dig til at bruge stoffet hurtigst muligt og købe den næste eftertragtede krukke. Din opgave er at se indholdet af en del af produktet, beregne den nødvendige mængde BCAA'er i forhold til denne del og derefter bruge tillægget i den beregnede dosis. Vi anbefaler ikke at blive knyttet direkte til produkterne fra et enkelt mærke - prøv et produkt fra producenterne, lyt til din krop og vælg det supplement, du ”føler”.
Anbefalet regime
Hvornår og hvor meget skal man tage BCAA? Mængden af lægemidlet afhænger af træningsplanen. Den anbefalede dosis til BCAA'er på ikke-træningsdage er 10 g en gang dagligt. På træningsdage tages tillægget to gange: før og efter træning. Doseringen bestemmes individuelt afhængigt af det forfulgte mål og atletens vægt i overensstemmelse med ovenstående del. Det tredje indtag af tillægget er også tilladt - direkte under træningsprocessen, men ikke tidligere end 30-40 minutter efter træningens start.
Anbefalingen er uafhængig af atletens køn og alder. BCAA'er er et enkeltstående supplement, der kan give betydelige fordele. Glem dog ikke, at uden en tankevækkende og afbalanceret diæt og et kompetent træningssystem med progression af belastninger, tager BCAA ikke noget. Undtagelsen er mennesker med hepatitis eller levercirrhose - for dem vil det være meget nyttigt at tage BCAA med hensyn til forbedring af leveren.
Kombination med andre kosttilskud
Hvis du er interesseret i spørgsmålet om, hvorvidt du skal drikke BCAA, hvis du drikker protein eller vinder, så er svaret ja. Således vil du sikre væksten af muskelmasse med en yderligere mængde essentielle aminosyrer, som med 90% sandsynlighed vil blive brugt af muskelvæv og præcist til behovet for proteinsyntese.
Et vigtigt punkt er, at der er proteinblandinger og aminosyrepræparater med forskellig sammensætning. Når vi taler om proteiner, lad os straks fremhæve sojaprotein og protein syntetiseret fra hvede - den såkaldte "vegetariske sportsernæring". Husk, at ethvert planteprotein er mangelfuld. Dette betyder, at de ikke indeholder det fulde spektrum af essentielle aminosyrer og ikke kan give fuldgyldig proteinsyntese i trainees krop.
Tilsætningen af BCAA'er hjælper med at udfylde manglen på de krævede essentielle aminosyrer.
Reference. Hos vegetarer skal BCAA-dosis øges 2 til 3 gange for at kompensere for manglen på essentielle aminosyrer i kosten.
Funktioner ved at tage flydende aminosyrer
Et andet sportstilskud, der ofte bruges som et proteinalternativ, er flydende aminosyrer på flaske. Dette handler ikke om sportsdrikke, men om koncentrerede opløsninger baseret på gelatine. Dette er et effektivt produkt, men med en vigtig fejl: Da gelatine bruges som en matrix, dannes aminosyreprofilen på en sådan måde, at der endda er et overskud af histidin og arginin i en portion, men valin, leucin og isoleucin, de samme BCAA'er, er en klar ulempe. Således kan samtidig administration af BCAA'er med flydende aminosyrer give betydelige fordele med hensyn til at få muskelmasse og fremskynde genopretning fra hård træning.
Et vigtigt punkt: Når du køber dette sportslige ernæringstilskud, skal du være opmærksom på forholdet mellem syrer i præparatet - leucin: isoleucin: valin. Den optimale andel er 2: 1: 1.
Resultat
De essentielle aminosyrer BCAA er et sportstilskud, der er nødvendigt for den fulde og harmoniske udvikling af atleter og først og fremmest repræsentanter for styrkesport. Produktet bruges i kombination med træning og en afbalanceret diæt.
